和Study的365天

早上少吃或不吃；中午正常吃（八成饱）；晚上尽量不吃，如果饿，就少吃点主食。

我在减肥期间就是按照这个方法三个月瘦了26斤，对了，我还把平常的骑电动车变成了“走路”。

我减肥的原因很简单，因为我买了一件非常喜欢的衣服但是小一个号，于是我决定为了穿着上这件衣服要把自己的大肚子减下去。

减肥的方法多种多样，键身房减肥、跑步减肥、配减肥餐、针灸减肥等等，我是想减肥又不想太受罪，于是我选择的是“走路+控制饮食”。

走路，大家每天都在进行，我每天走路送孩子上下学，走步去上班，这一天两圈下来可以走路5.6公里，加上日常正常的走路，白天我可以走路约7.5公里，晚上吃完饭后带孩子出去散步1.5小时，大约可以走5公里，这每天下来可以走路12公里之多。

控制饮食，猪肉很少吃，牛、羊肉吃的次数多一些，但是也吃不多。主食中的“米饭、面条”我一般放在中午吃；主食中的“馒头”我一般放在早上吃。

早上，清淡为主，我比较喜欢冲用一个鸡蛋一碗“鸡蛋茶”，如果不饿就不吃主食，如果饿，就买一元水煎包（虽然减肥也不能亏待自己）。

中午，米饭、捞面条、饺子、炒面等换着花样吃，但都是八成饱。

晚上，清淡为主，有时我也喜欢用一个鸡蛋冲一碗鸡蛋茶，如果饿就少吃点主食，炒个清淡的菜就着吃（有时会买点熟牛肉、熟羊肉）。

我就是用以上方法第一个月瘦了10斤，第二个月又瘦了10斤，第三个月瘦了6斤（达到身高相对映的标准体重了，瘦不下去了）。

我在减肥期间，主食就是用这一种方法吃的，对于我的效果很明显，你可以试一试！

人在风上走

紫薯，杂粮粥，我在淘宝买的杂粮粥跟紫薯一起煮粥。早上吃鸡蛋，不定期吃豆腐，鸡胸肉。配上酱料，其实每天摄入的东西并不多。主食其实大家基本上都知道，我个人觉得怎么方便怎么来吧。我最近几个月差不多吃了二十多斤紫薯。杂粮粥里面有：黑豆，碎玉米，小黄米，红豆，绿豆，薏米，碎银耳，豌豆，黑小麦等。店名叫：张庄村的张大宝。选了好几家，就看中这家好搭配，每一样都可以少来点。从我开始吃粥加上锻炼，差不多瘦了12斤左右吧。

西南角的那颗星

瘦了40斤得我 经验不足吧 也差不多 就是早上营养跟上吃饱 中午水果 玉米呀地瓜呀煮的 吃点菜吃饱 记得是吃饱 晚上不吃或者一点水果 一定要饿着睡 别管今天吃了什么切记9点是饿着的状态 饿得发疯就瘦了

憨特先生的妈

我现在正在减肥，没办法，人胖了穿啥都不好看，看着衣柜里面的漂亮衣服现在都穿不下去，心中实在是太过悲痛！

要减肥，有的人迷信不吃主食。对于要上班要劳动要熬夜的我来说，不吃主食基本上也就能撑一天，不然实在是饿的没办法干活。

对于主食，我的选择是控制好量，别超标，多重选择，结合粗粮和谷物，然后还有其他的可以代替主食的食物，比如土豆，南瓜，红薯，紫薯，萝卜，都可以吃一些，这样不仅可以满足营养多样，还可以替代白米白面，减少一些摄入的热量。

早上起来上班前，我会吃一个蛋，然后配合一碗大麦红薯粥，大麦是超市里面买的大麦麦仁，而不是燕麦片，燕麦片可以作为半上午的零食，在能量不足的时候补充一些。

中午我吃一点米饭或者馒头，吃半个玉米，或者一个紫薯或者一块红薯，毕竟有的红薯个头太大，吃多了那也是热量。再来点青菜，水果，补充维生素和膳食纤维。

晚上就比较清淡点了，我喜欢用水焯的藕，切成一片一片，或者吃一块土豆，或者吃点水焯的西蓝花来替代主食。或者吃一块玉米面窝头，不得不说，晚上饿的时候，真的好想放纵一下吃肉啊！但是咬咬牙，还是忍了！

妇产科女司机飒姐

答案

建议吃少热量的，你可以参考以下食物：

01玉米

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4～10倍，含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂、维生素E等上述玉米的成份与功能对于减肥非常有利哦，同时，玉米中的膳食纤维能够促进肠道蠕动，帮助通便排毒，避免热量堆积，有利于减肥。

提醒，虽然都是玉米，但是爆米花可不算健康主食哦。

热量：112大卡/100克

建议吃法：煮玉米、豌豆玉米饭。

02紫薯

紫薯中的热量只有大米的三分之一。饱腹感很强，适合减肥人群作为主食。而且紫薯虽然淀粉含量高，但升糖指数较低，因为其中丰富的膳食纤维会延缓糖分的吸收，避免了血糖的快速升高。

另外紫薯中的硒和铁是人体抗疲劳、抗衰老、补血的重要元素。紫薯中的花青素具有很好的抗氧化功能，有助于保护眼睛，预防皮肤松弛。

热量：70大卡/100克

建议吃法：可蒸煮或做粥。

03山药

山药最大的特点是，够供给人体大量的粘液蛋白，这是一种多糖蛋白质减少皮下脂肪沉积，避免出现肥胖，食用后就会产生饱胀感，从而控制进食欲望。

它的膳食纤维能延缓血糖升高，增加饱腹感，是减肥的好选择。另外山药还可以健脾养胃，减少身体浮肿虚胖。

热量：57大卡/100克

建议吃法：山药萝卜粥、玫瑰山药泥。

04燕麦

燕麦就是我国的莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的健康食品。标准(100克)燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。

天天减肥瘦身

减肥期间对于主食的选择，你会放弃米饭、面食吗？其实减肥期间尽量做到膳食主食粗细结合，会有不错的减肥效果。那么，具体吃些什么好呢？

一、粗杂粮的选择

对于膳食主食的粗细结合，就是说，在吃米饭、面时，适当的加入一些粗粮。

1 加粗粮的原因

粗粮含有丰富的膳食纤维，吃下去容易饱，而且消化慢，不容易饿，所以选择粗粮，是非常适合的减肥方法。

2 选择哪些粗粮

1）粗粮

在粗粮的选择上，可以选择

玉米、燕麦、黑米、红薯、糙米等等加入米饭中，做成杂粮粥、杂粮饭。

比如我自己的早餐，喜欢在饭里放一些燕麦。

2）杂粮

或者可以选择杂豆，也做成杂粮粥或杂粮饭，

比如红豆、黑豆、芸豆等。

豆类还有优质蛋白，比如一碗红豆粥，不仅营养，而且也有一定的减肥作用。

文｜媛crystal

二、粗杂粮吃多少为好？

对于主食选择的粗杂粮，我们每天该吃多少为好呢？

在杂粮的选择上，可以占到1/3到1/2，粥可以煮的稠一些，品种也可以换着吃。

中国营养学会《中国居民膳食指南2016》指出，
每人每天谷薯类的推荐摄入量为250到400克，
其中全谷物和杂豆吃到50到150克，
薯类吃到50到100克。

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三、健康贴士

某些食物可以代替主食米面，比如土豆、红薯、紫薯、芋头、山药、玉米等，

这些食物喊淀粉含量高，如果平日吃到这些，主食米饭的量就要减少一些。

主食的选择上以粗粮配细粮的搭配最好，如果问哪个食物搭配最好的话，要我说，每个食物的营养其实是有区别的，没有最好的营养食物，只有合理的膳食营养搭配。

所以对于主食的搭配，可以经常换着食物吃，

比如今天吃红豆粥，明天我就吃燕麦饭，这些都有一定的减肥效果。

减肥期间，你会选择吃哪种主食呢？

图片来自于网络

健康管理师媛crystal

颖食营养说重点：减肥的时候，可以吃很多不一样的主食，只要搭配均衡，控制量，都是可以的，例如杂粮饭、玉米、红薯、山药、芋艿等都可以食用。

减肥主食选杂粮豆米饭。

杂粮豆米饭，比纯精白米饭的血糖生成指数低，膳食纤维丰富，饱腹感强，只要少吃一点点就比白米饭饱，能控制能量的摄入。增加豆类食物一起煮，能够增加蛋白质的摄入，起到蛋白质互补的作用，营养价值得到提升。

减肥主食选择玉米。

玉米是很多减肥人群会去选择的一类主食，水煮一根吃完就饱了。玉米当主食吃，含有一些维生素、矿物质，尤其是胡萝卜素，能够对眼睛也有益。

减肥主食选择燕麦片。

燕麦片虽然脂肪高，但是它相对于白米来说，含有大家熟知的贝塔葡聚糖，是一种非淀粉多糖，属于纤维类物质，存在于燕麦胚乳和糊粉层细胞壁内。燕麦具有那么的营养价值，就是由于燕麦中含有的β-葡聚糖比较多，能起到预防和辅助治疗心血管疾病和糖尿病的重要作用。

减肥主食选择薯类。

薯类有红薯、紫薯、山药、芋艿、土豆等，这些食物含有的淀粉含量比较多，但是又有一些维生素、膳食纤维等其他营养成分，所以替代主食也是不错的选择。对于减肥者来说，薯类作为主食，一定要蒸煮吃，不要油炸，油炸会摄入更多的脂肪，不利于能量控制，不利于减重。

总之，减肥一定要吃主食，不管是哪一类主食，一定要控制量，用健康的烹饪方式，蒸煮炖都可以，不要油炸，否则能量过于超标，不能控制能量的摄入，就达不到减肥的目的了。

颖食营养

体重=能量—运动。

这是一个简单的人体能量平衡公式。说到主食，其实它就是富含碳水化合物的食物。能够“担当主食”的食物，相当多，分类方式也是五花八门。今天仅从“减肥”的角度，聊一下主食可以吃什么。

首先，得谈“量”，就是主食的“数量”，否则后续减肥话题就是“耍流氓”——从上面的公式可知，食物的能量，是数量累加起来的，这是减肥的关键。减肥者的主食（可食部生重），每天至少要保证有130克到150克。换算成米饭，就是300克左右。

碳水化合物有“抗生酮作用”，就是确保体内不生成“酮体”——如果每日所摄入的主食不够，这些酮体物质在体内蓄积，将会产生“酮症酸中毒”。每天130克以上的主食，可以避免这种现象。

至于“生酮饮食减肥法”，“代餐减肥法”，“断食减肥法”，“低碳减肥法”，离开医生和营养师的监督，那是无良商人的把戏，切勿入坑。

言归正传，我们来看看，减肥期间，可以吃什么。

1. 精米精面及其制品，只要不是炸、煎、油淋等烹饪方法做出来的高热量食物，可以适量吃，譬如，早餐一两馒头，午餐二两米饭这样子。但是营养专家建议，最好选用粗杂粮和全谷物食物来代替精米精面，如糙米、燕麦、荞麦、小米、红薯、玉米、红豆、绿豆、鹰嘴豆等。这是因为，粗杂粮和全谷物食物中，富含维生素、矿物质、不饱和脂肪酸和膳食纤维——尤其是膳食纤维，在肠胃有很强烈的饱腹感，同时，能慢性病有很好的预防作用。

2. 部分蔬菜水果中，也富含有碳水化合物，如莲藕、芋头、南瓜、山药、土豆、香蕉和榴莲。如果食用较多，那么相应的，主食必须减量。

3. 部分蔬菜水果，如黄瓜、西红柿及大部分水果，如苹果、梨、芒果、哈密瓜、荔枝、龙眼等，主要成分是水分，其次是碳水化合物，不加油盐烹饪，可以生吃，可以替代部分减下来的主食，做到“减肥不减食量”，避免减肥者饥饿，从而提高减肥的成功率。

运动，对于减肥者也很有益，只是要坚持，并且锻炼的时间和强度要足够——每天半小时以上，中等强度的慢跑、爬山、游泳、骑自行车等等。

最后，告诫一下，凡是用工业方法深加工的主食，如饼干、面包、蛋糕、八宝粥、麻花等等，添加了太多的油脂、盐分和糖分，减肥人士尽量不要食用。

跃水营养

减肥期间除了保证每天应有的300-500g蔬菜和该摄入的蛋白质，主食也是非常关键的。

碳水化合物的确是要控制的，但是不代表完全拒绝。

根据《中国居民膳食指南2016》每天主食的食用分量推荐250-400g，其中全谷物50-150g，薯类50-150g。这个分量指的是可食用的部分，比如玉米棒，不计算棒子的重量。

我推荐女生一顿可以吃60-100g的米，100g指的不是做熟之后的米饭，而是做熟之前的生米。做成米饭后重量会增加，这个重量来自于水分。如果还是吃不饱，可以增加蔬菜、高蛋白食物，延缓消化速度、带来更强的饱腹感。

另外，在减肥期间，杂粮饭是非常重要的，可以尽量减少精制主食（如白米，面条，白面包等）的摄入，更多的添加薯类或者杂粮饭的比例。

我自己每天的主食至少要有一半是杂粮，比如早上的杂粮粥，午餐便当盒的杂粮饭。我常用的杂粮是燕麦米、糙米、小米、藜麦、高粱米、全麦面粉、绿豆、鹰嘴豆、黑米。另外如果遇到喜欢的混合杂粮，也总是忍不住要买回家。

如果要做带土豆的菜，就不再额外准备主食了。

我是田雪，中国注册营养师，欢迎关注【田雪吃出漂亮】头条号，让我们一起吃出健康，吃出漂亮！

田雪吃出漂亮

减肥时期，主食一定要有所限制，并且有所选择，不能啥都吃，否则会让减肥效果事倍功半，玮玮建议：

• 粗杂粮、薯类唱主角：

  
  

米饭选择添加了糙米、燕麦、杂豆（绿豆、红豆、芸豆、花豆等）等的杂粮饭，这样的饭具有更强的饱腹感，同时丰富的膳食纤维能有效延缓饥饿，自然能够助力减肥。

而马铃薯、红薯、紫薯、南瓜、芋头等高淀粉薯类或蔬菜也能够替代主食，同时热量较低，有助于减肥。

• 过油主食不要选：
  

油饼、油条、炸糕等主食香脆美味，但经油炸后，其热量自然翻倍，减肥的话，还是要避而远之哦！

• 面条、面线、米线、粉丝不能做主角：
  

这类主食本身热量不算高，但通常最为绝对主角登场，搭配的蔬菜很少，且汤汁高油、高盐，不利于体重控制。因此，应当尽量少吃，并且注意搭配蔬菜、菌类、豆制品食用。

• 饼卷菜、饼夹菜值得推荐：
  

用全麦粉烙薄饼，加入各种蔬菜、肉类，做成饼夹菜或饼卷菜是不错的吃法，不仅美味，而且营养均衡，饱腹感强。

减肥需要坚持，即使达成减肥目标后也不可放纵，否则，复胖更棘手哦！

關鍵字: 健康 瘦身 不吃