毫無疑問，最常見的跑步傷痛之一，跑步膝或髕股關節疼痛綜合症（PFPS），會妨礙你的訓練，或者讓你完全退出比賽。
與跑步膝相關的疼痛位於膝蓋骨下方，略高於或低於膝蓋骨，並且疼痛不僅在跑步時發生，甚至在上坡、下坡或上下樓梯時也會感覺疼痛。
而髕股疼痛（PFPS），患者的表現通常是膝蓋前部，也就是膝蓋骨周圍和下方會出現鈍痛，多見於女性。研究顯示，17%的跑步運動愛好者曾經受髕骨疼痛綜合徵的困擾。
它的成因和過度使用有直接關係，而且不管你是壯年還是青年，不管做什麼運動，這個位置幾乎都在承受不同程度的磨損，摸摸自己膝蓋上那塊能滑動的骨頭，在你屈膝到伸直腿這個過程，全靠它來調節。
儘管很多資深跑者或教練都表示，正確的跑步不會增加膝蓋受傷的風險。但很多跑者的膝蓋還是經常因為跑量的增加而出現疼痛，有科學研究表示，絕大多數跑者膝蓋受傷是因為「過度使用」，這種傷痛也可能與不良的跑步形式和核心力量有關。
1、膝蓋受傷的原因
過度使用，即，跑步過多、休息過少、跑姿偏差、肌肉力量不足，從而導致運動負荷超出了膝關節的適應能力。有相關的數據表明，跑步愛好者的群體中，約有50%-70%的跑步損傷表現為過度使用性損傷。
來自北卡羅來納州格林斯伯勒的物理治療師亞倫·萊鮑爾博士解釋說：“很多這樣的傷痛都是由於臀部或下背部的運動或靈活性問題造成的，或者是由於缺乏核心力量，這可能是一個不穩定的問題；此外，如果你的腿部有問題導致了身體的不平衡，那麼這可能是臀部的控制問題。”
比如，由於臀部無法正確地完全發力，而使臀部肌群無法獲得更多力量，因而會阻礙跑者速度的提升。只有各個肌群都能正確的發揮全部力量，你才可以跑得不那麼累，因為你的身體吸收了力量，而不是把它們全部放在某個區域。
事實上，力量和靈活性的不平衡會對身體產生極大的影響，從而導致跑者膝蓋出現問題，但問題是，你通常不會知道你有這些不平衡，直到你的膝蓋開始出現疼痛，在這點上，重要的是確定傷痛的來源。
著名物理治療師、運動生物力學專家 Dicharry 說：“跑步需要流暢、穩定性、靈活性和力量，我努力讓我的所有運動員都達到5％以內的對稱。”
“最大的問題是人們從不傾聽自己身體的聲音，他們在痛苦中奔跑，”治療師 LeBauer 說，“劇烈的疼痛只會讓問題變得更糟糕，當疼痛出現時，你需要做的是好好休息、恢復或是去看醫生，而不是帶傷繼續跑。”
例如，大部分情況下，髕股的疼痛都可以通過休息、康復訓練得到緩解和消除，如果長期休息修養都沒有改善，那你就應該去醫院就醫。
2、要追溯傷痛根源
談到治療，重要的是追溯疼痛的根源，並集中精力糾正它。
事實上，運動員或業餘跑者，嘗試了“一切可能治好膝蓋疼痛”的療法，除了一件事——從造成疼痛的根源著手。
跑步和技術息息相關， 而膝蓋疼痛這個問題並不出在跑步本身，而是源於你的技術，不管你是誰，怎麼跑的——如果你跑步時面臨疼痛，那麼你一定跑錯了。
“我的主要方法是找到臀部、股四頭肌、下背部和腹部肌肉的緊張和緊張區域，一旦我們能更好地運動，我們就會集中精力處理臀部、膝蓋、腳和小腿的穩定性問題，”LeBauer 說。
有研究表明，通過力量練習來穩定運動鏈，可以在減輕跑者膝蓋疼痛方面產生神奇的效果。
例如，發表在《美國運動醫學雜誌》（American Journal of Sports Medicine）上的一項研究，對19名 PFPS 患者進行了為期八週的臀部和核心部位強化訓練，當研究結束時，參加測試的跑者在膝蓋疼痛和功能方面都得到了明顯改善。
肯塔基大學的另一項研究表明，步態再訓練可以用來減少 PFPS 的症狀。
在指導一組有 PFPS 的跑者進行8次步態再訓練的過程中，研究人員研究了從髖部內部旋轉到骨盆下沉等各個方面，希望能改善髖部力學並減輕疼痛，在訓練之後，受試者報告說疼痛明顯減輕，跑步技巧也有所改善。
跑步步態是特定跑者顯示的跑步模式，這其中包括步幅、著地位置、空中停留的時間以及其他一些因素，這些因素由一個人的生物力學所決定，其中還有部分原因是步頻，即跑步時每分鐘腳步落地的次數。
即使你從未經歷過膝蓋疼痛，通過步態再訓練來加強和穩定身體的治療計劃也可以作為一種預防措施。因為毋庸置疑的是，任何時候加強你的核心和臀部訓練，都可以讓你離跑步傷痛更遠。
如果你採取了所有的預防措施，但仍然遇到問題，那麼在疼痛發展成完全的傷害之前，安排一個理療師來確定疼痛的根源是非常重要的。
LeBauer 建議說：“尤其是每次跑步都發生這種情況的時候，一定要在情況變得更糟之前處理好，它在物理治療方面的花費也會更少。”
要結束膝蓋疼痛，你必須消除疼痛觸發點——糾正你的跑步技術。
- 修正你的跑步技術（找個跑步技術專家，如有需要找個物理治療師了來幫你快速恢復）；
- 定期進行跑步訓練，特別是在出去跑步之前（可以用訓練作為熱身和放鬆，只要注意頻率和強度就好）；
- 如果你還沒有，開始做力量訓練吧，它會讓你的身體為跑步做好準備。
而且，在平時生活或運動時你還需要注意：
- 站立時不要鎖死膝蓋；
- 在跑步或步行時，不要將膝蓋完全伸直，不管是前腿還是後腿；
- 行走或跑步時不要跺腳，保持腳步輕盈。
最後，平衡不好可能也是導致髕股疼痛綜合徵（PFPS）的原因之一，在此，給大家推薦3個練習平衡性的動作。
01 單腳點地
練習目標：鍛鍊腿部肌肉、臀部，並且提升穩定性。
動作要點
- 站立姿勢，左腳向前一步，保持臀部不動，向下直至左手手指尖觸摸到地板；
- 回到起始姿勢，做10到12次，換手重複該動作。
02 單腳深蹲
練習目標：鍛鍊臀部、四方肌、髖部，加強臀部穩定性。
動作要點
- 雙腳站立，右腳微微抬起；
- 下蹲，保持右腳抬起（可以打開雙臂保持平衡），左腳跟用力回到起始姿勢，做10到12次。
03 單腿臀橋
練習目標：鍛鍊臀部，改善核心控制力。
動作要點
- 仰面躺下，腳跟靠近屁股，手臂放在身體兩側。將右腳伸向天花板，腳背繃直；
- 擠壓臀部，將身體抬至最高點，懸停兩秒，緩慢還原；
- 做10到12次，換邊重複。
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