全身塑形燃脂鍛鍊計劃,3個壺鈴動作,幫你輕鬆搞定

壺鈴是近幾年來,健身房流行的帶把球體,它是俄羅斯健友們經常使用的運動器材,它的外形就像一把水壺,所以故被人稱為“壺鈴”。全身塑形燃脂,1個工具3個動作全都搞定,輕輕鬆鬆瘦下來。

全身塑形燃脂鍛鍊計劃,3個壺鈴動作,幫你輕鬆搞定

在健身訓練中,它的安全係數很高,這是因為它的重量可以根據訓練者的要求,循序漸進的增加;在訓練中使體內的新陳代謝功能被提高,促進血液的循環,提高了心肺功能,使內臟各器官的供氧量充足,運動產生的熱量會消耗脂肪,降低了體內脂肪的含量,同時在訓練中增強了訓練者各關節以及韌帶組織的靈活性和柔韌性,遠離了關節疾病的產生;

全身塑形燃脂鍛鍊計劃,3個壺鈴動作,幫你輕鬆搞定

壺鈴運動操作起來比較簡單,很適合健身小白們的訓練,況且它價格比較便宜,如果想在家進行減脂的話,建議新建友們可以把它作為輔助工具進行訓練,下面我們就分享幾個壺鈴的減脂動作,希望給健友們帶來幫助。

全身塑形燃脂鍛鍊計劃,3個壺鈴動作,幫你輕鬆搞定

1、壺鈴深蹲

全身塑形燃脂鍛鍊計劃,3個壺鈴動作,幫你輕鬆搞定

鍛鍊目標

消耗大腿、小腿以及臀部肌群的脂肪

動作準備

雙腳寬距站立,腳尖稍微外展,它和膝蓋的角度保持在45度,雙手握住壺鈴在胸上部,手心朝向訓練者,雙膝蓋稍微彎曲,膝關節不要鎖死,保持身體的穩定,脊椎處於中立位,並且挺胸、抬頭、收緊腹部。

動作過程

保持以上的姿勢,身體做下蹲動作同時雙膝幅度增大,當臀部的位置低於大腿的水平位時,保持動作1秒,然後伸直膝蓋,使上半身回到起點。

鍛鍊強度

建議做3-4組,每組做10-20次.

壺鈴重量的選擇

建議新手使用15公斤-20公斤的重量,老手要根據自己的實際情況,選擇適合自己的重量。

動作中的錯誤

膝蓋先於背部和臀部伸直,使身體出現含胸低頭的情況,肩胛骨向前聳肩或者聳肩的情況,膝蓋向內扣或者向外彎曲。

糾正方法

保持脊椎處於中立位,身體保持穩定,肩胛骨下沉並且外展,膝蓋和腳尖在同一個方向,保持45度角。

2、壺鈴擺舉

全身塑形燃脂鍛鍊計劃,3個壺鈴動作,幫你輕鬆搞定

鍛鍊目標

下背部、大腿以及臀部的脂肪

動作準備

雙腳保持寬距,雙手抓住壺鈴放在兩腿的中間,保持背部、胸部挺直,脊椎處於中立位,收縮腹部肌肉,保持身體的穩定。

動作過程

運動時,身體向前傾斜,同時雙腿屈膝向後擺動壺鈴,腰背部保持在同一個水平面上,然後髖關節向前發力同時雙臂向前擺動壺鈴,這個過程雙臂要伸直,當壺鈴和雙臂和地面平行的時候,保持動作1秒,然後回到起點。

鍛鍊強度

建議做3-4組,每組做8-10次。

壺鈴重量選擇 初學者建議用8公斤的重量,老手選擇15-20公斤左右的重量。

動作中應該避免的錯誤

屈膝的次數過多,訓練者的眼睛始終盯著前方,給頸椎帶來壓力,壺鈴向上擺動的時候,肩部發力太多。

糾正的方法

我們要用髖部發力使壺鈴前後擺動,眼睛要盯緊壺鈴,當壺鈴到達最高點時,眼睛再看向前方。

3、壺鈴風車

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鍛鍊目標

腹部、肩膀、雙臂的脂肪

動作準備

腳距要比肩寬,右臂伸直並且右手握住壺鈴在右膝蓋處,左臂向上伸直(肘關節鎖死)使左手握住壺鈴的手柄,脊椎處於中立位,眼睛盯住高處的壺鈴。

動作過程

運動時訓練者向右側彎腰,收縮腹部肌肉,當右側壺鈴到地面的時候,保持動作1秒,然後慢慢使身體回到起點,換方向重複練習。

訓練強度

單邊做2-4組,每組做8-10次。

壺鈴的重量

初學者選擇8公斤的就可以了,老手選擇重量要根據自己的需求,注意不要超負荷練習。

動作中容易出現的錯誤

向上伸直的單邊臂會彎曲,眼睛看著正前方,伸直的單邊臂出現搖晃的情況

糾正方法

訓練臂始終保持伸直鎖死,眼睛盯著壺鈴不能移開(重複做的時候眼睛看前方),控制好上舉單邊臂,不要出現搖晃。

總結 以上3個動作,建議每個動作的組數和次數要在30秒內完成,組間休息2分鐘,這樣鍛鍊效果才明顯。


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