公道善良大度
減肥餐首先是營養餐。
減肥餐有下面3個特點：
1、營養——滿足身體基本的營養需求；
2、熱量合適——不能低於自己的基礎代謝率。
3、是否追求簡單、方便就要看個人需求了。
我們再詳細的討論一下上面的幾個特點，一邊更好的搭配最適合自己的營養減肥餐。
1、減肥餐一定要滿足身體的基本的營養需求。
這很 重要！
我們減肥追求的是體重下降的同時身體變得更加的健康，而不是以身體健康為代價的減肥。所以，減肥餐首先是一份營養餐。
鑑於此，減肥餐搭配原則就非常的清晰明瞭：碳水化合物、蛋白質和脂肪一個不能少。
2、減肥餐的熱量要合適，要能減肥。
在確保營養的前提下，把減肥餐的熱量控制在一個合適的範圍內，就會瘦的又美又健康！
熱量合適與否考慮2個因素：
一是：全天減肥餐的總熱量不得低於自己的基礎代謝率；
二是：每天500千卡的熱量差比較合適。
3、具體怎麼搭配，就要看個人需求了。
搭配的方法也有很多，有用食物秤稱重的，計算吃進嘴巴里的每一口食物的熱量；有目測的；還有用拳頭巴掌的。
4、我推薦的方法是用手去測量，也就是【112巴掌法】營養減肥食譜。
下面是一日三餐範例，希望對您有幫助。
我是天星媽，祝您減肥成功！
在家減肥
作為一個專業人士可以給你一些建議，希望能夠幫助到你。
首先，早餐一定要控制熱量的攝入量，一般來說，全麥麵包、水煮蛋、脫脂牛奶，同時搭配一些水果，最好是藍莓、草莓一類的，這樣是比較健康的，同時能滿足早晨起床到上午10點左右的能量需要。上午10點左右可以加餐，食物內容可以是一個蘋果或一根香蕉或者一盒酸奶，這樣既補充一些能量又可以繼續控制熱量攝入。
其次，中午的時候可以適當增加一些碳水化合物（比如米飯類）的攝入，同時，可以進食一些肉類，減肥期間的話比較推薦牛肉或雞胸肉，因為這類的肉蛋白質含量比較高、脂肪含量比較低，同時可以很好的補充身體所需的能量，蔬菜的話可以搭配西蘭花，西蘭花有較強的減脂作用，可以多吃。下午如果感到飢餓，可以增加一些堅果類食物的攝入。
最後，晚餐的話可以以新鮮果蔬類為主，搭配適量的粗纖維食物（比如紅薯類），儘量控制高熱量和高糖類食物的食用量，可以搭配果汁一起飲用。
除此之外還有兩點需要特別注意：
一是一定要保持足夠的飲水量，不要用可樂、奶茶等高糖飲料代替水，水的攝入可以促進身體內循環，以及身體的新陳代謝。
二是一定保持良好的作息規律，不熬夜不賴床，早睡早起，讓機體有一個良好的生物鐘。
希望我的回答對你有所幫助，謝謝！
荷馬和詩
飲食公式
這是減肥時的營養食譜公式：
碳水化合物+蛋白質+纖維素+優質脂肪。
【碳水化合物】
以下為一頓中餐的分量，晚餐在此基礎上減去1/3的碳水
1.糙米飯150-200g；
2.薯類150-200g（紅薯、紫薯、山藥、玉米、土豆等，南瓜可以多吃一點）；
3.燕麥片50g；
4.意麵100-150g；
5.米飯100-150g。
【蛋白質】
每頓餐可從中任選其一
1.瘦肉80-100g（雞胸肉，去皮雞腿肉，牛肉）；
2.魚蝦類100-120g；
3.中午可以額外吃點豆製品50-70g左右。
【纖維素】（膳食纖維）
中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以額外加上50-100g的菌菇。
【優質脂肪】
1.植物油，橄欖油；
2.堅果（杏仁，核桃）；
3.牛油果；
4.亞麻籽。
【加餐】
餓的時候就加餐，可以從中任選，吃到飽腹。
黃瓜、番茄，
低糖水果（比如蘋果，獼猴桃，西柚等），
牛奶（可以選用脫脂奶或者低脂奶），
堅果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。
還有一部分是礦物質，維生素，水，這裡不多做討論。
飲食原則
1.主食
請保證三餐主食的攝入。
2.少吃精細碳水
少吃米飯、麵條、包子等精細的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麥、糙米等粗糧。它們都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面幾期有詳細介紹低GI食物），不會快速釋放熱量造成肥胖。
tips：如果沒有條件天天吃粗糧，平時就吃米飯作為正餐，也是okay的。
3.多吃高蛋白肉類
因為此營養搭配降低了碳水的攝入，但是增加了蛋白質的攝入，所以要多吃點肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉類，尤其是魚肉海鮮，其他肉儘可能吃瘦肉，不要吃皮。
4.烹製清淡
炸煎炒類食物少吃，儘量選擇蒸煮類食物。
5.千萬不要吃零食
不要吃零食，尤其是甜食，絕對是長胖利刃。另一個利刃就是夜宵。也請杜絕。
6.少食多餐
上午和下午都可以選擇適量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃個蘋果，抓把堅果。不僅能讓你午餐和晚餐少吃，也能提高基礎代謝。
食 譜
這個食譜示範其實分量偏少，大家可以在此基礎上適當增加蛋白質的份量。
1
午餐：炒花菜、煎蘆筍、玉米飯
晚餐：蒸洋蔥、蒸紅豆、半根黃瓜
2
午餐：炒黃瓜胡蘿蔔雞胸肉、玉米飯
晚餐：半個玉米、一個雞蛋白、蒸西藍花
3
午餐：炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯
晚餐：黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜
4
午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麥糙米飯
晚餐：蘋果、水煮白菜、蒸山藥
5
午餐：水煮蝦、清炒豇豆、黑米燕麥糙米飯
晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金針菇
6
午餐：清炒空心菜、水煮蝦、扁豆肉燜飯
晚餐：番茄、水煮金針菇、意大利麵、雞蛋
7
早餐：蘆筍炒蛋雞胸肉、清炒空心菜、玉米飯
晚餐：涼拌黃瓜蛋皮、蘆筍雞胸、油桃
8
午餐：滷牛肉、清炒荷蘭豆、黑米燕麥糙米飯
晚餐：蒸山藥、蘆筍炒雞蛋、雞蛋白、蒸胡蘿蔔
9
午餐：無油煎雞胸、清炒莧菜、蒸山藥
晚餐：水煮冬瓜、一個雞蛋白、水煮玉米粒
精簡版
減肥
【減肥三餐具體計劃】
早餐：
1片全麥麵包（碳水）+
1-2個雞蛋（蛋白質）+
1杯牛奶/豆漿（蛋白質）+
黃瓜/番茄（纖維素）+
一把堅果（優質脂肪）。
午餐：
一拳頭分量的粗糧（碳水）+
半拳頭分量魚肉/雞肉（蛋白質）+
一拳頭分量蔬菜（纖維素）+
炒菜用的橄欖油（優質脂肪）。
晚餐：同上，其中碳水分量減去1/3左右。
食物熱量
1.碳水
糙米飯139cal（每100g）
糙米飯125cal（每100g）
雜糧粥83cal（每100g）
燕麥377cal（每100g）
紅薯102cal（每100g）
山藥55cal（每100g）
玉米112cal（每100g）
土豆77cal（每100g）
全麥麵包90cal（片）
2.蛋白質
雞蛋70cal（個）
脫脂牛奶70cal（一杯200ml）
全職牛奶130cal（一杯200ml）
雞胸肉133cal（每100g）
雞腿肉181cal（每100g）
牛肉（瘦）106cal（每100g）
魚100cal左右（每100g）
蝦80cal（每100g）
3.纖維素
蔬菜和水果，大多數都是低卡路里。
4.優質油脂
堅果500-600cal（每100g）
牛油果160cal（每100g）
路漫漫其修遠兮
吾輩將上下而求索
關於減肥減脂
能夠健康地吃
才是最好的
如果不能健康地吃
那就向健康靠攏
橫豎左右都是為了一個瘦
希望我的回答對你有幫助
大卷的健身生活
我正在減肥的路上……
早餐：
1、一隻水煮雞蛋+酸奶一瓶；
2、2只水煮雞蛋；
3、8只餃子（超市買的哈，自己包的個大就5-6只）。
4、肉包或菜包2只。
午餐：適量的肉+2樣青菜+半碗以內的米飯，吃飽不吃一撐。
晚餐：全素菜或湯，儘量少吃或不吃米飯。戒吃宵夜。
格子4942
減肥食譜是以低熱量，高纖維，飽腹感強的食物為基礎的飲食搭配。減肥期間食用減肥食譜能起到控制食慾和減少攝入量的作用。同時還有助於身體健康和養成良好的飲食習慣。達到均衡飲食和均衡營養的目的，在保證營養充足的情況下實現健康減肥不反彈的效果。
減肥食譜的核心是均衡搭配，每餐要有主食，蛋白質，健康脂肪，蔬菜或者水果的攝入量，按早午晚三餐+兩餐加餐的飲食結構搭配而成，通過這樣的飲食搭配，既能滿足營養均衡的要求，又能起到控制食慾和減少攝入量的目的。
一天三頓減肥食譜怎麼搭配？
早餐：雜糧豆漿一杯+紅薯一塊+聖女果8顆。
上午10點~10點半加餐：一份低熱量食物，如水果一份或者脫脂奶一杯或者全麥麵包一片。
午餐：藜麥飯80克+清炒瘦肉100克+清炒菜心100克。
下午3~4點加餐：低熱量食物一份，如水果或者酸奶或者無糖豆漿等。
晚餐：燕麥粥一碗+清炒豆腐100克+清炒生菜100克。
全天喝水保持2000毫升左右，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒及代謝脂肪，對促進排洩有一定的輔助幫助。
一天三頓的食材選擇，根據自己當地的食材來合理選擇，保證每天蛋白質攝入量不低於200克，主食最好粗細搭配，全天保持200~230克左右即可，蔬菜攝入量全天不低於300克，全天水果量保持200克即可，健康脂肪（食用油，如橄欖油，茶油，亞麻油等）保持25~30克即可，鹽6克左右。
這樣的減肥食譜搭配和安排，基本上能滿足人體一天的營養需求，再加上適量運動，才能達到健康減肥的效果。
營養師李老師
以下是我本人減肥的親身體會：
我認為，減肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最環保、最徹底、最無傷害、最無任何副作用的辦法就是合理控制飲食：
1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。
2、飲食要清淡。要少吃鹽，鹹的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量。
3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。
4、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少於20分鐘。
5、熱量負平衡。請減肥的原則：熱量的攝取量必須少於你的消耗量。
6、意志決定減肥的效果與質量。
每天拍攝生活趣事
這是一週的減肥餐
文紅老師
豔兒78873665
減肥，不是節食就能做到的，還要多運動
1.a早晨吃點麵條青菜，多吃點青菜少放油，或者不放油
b.早晨喝點雞蛋鹹飯，疙瘩湯，少放油不要吃太飽，7成飽就行
2.中午正常吃飯，多吃蔬菜，黃瓜西紅柿，各種蔬菜不要挑食，吃飯要慢多喝水，吃點水果
3.晚上喝點粥不要吃硬食，不要吃點甜食，8點之後也不要吃水果，糖分太多
能堅持下來，體重會一點一點減輕，
最重要的就是不要吃撐，管住自己的的嘴，多運動，貴在堅持！沒有捷徑！
千月池
你好，我是人來風。許多愛美人士特別是女性朋友都渴望有一個苗條的身材，於是減肥二字就提上了日程。
說說我的看法，現在是網絡信息發達的年代，各種減肥方法，食譜應有盡有，但真正有效，迅速減肥的方法少之又少，也可以說沒有。
給你提供一個普通老百姓的減肥食譜是，我認為還不錯。【早餐】牛奶、豆漿、麥片任選其一，外加一個雞蛋，半根玉米，或者一小塊紅薯。【午餐】大米或者麵食都可以，記住一小小碗，配菜西蘭花，雞胸肉，胡蘿蔔，各種青菜都可以，少鹽少油，每天都可以循環搭配，飯後必吃一根香蕉。【晚餐】吃一個蘋果🍎，不餓就不吃了。
我還是那句話：管住嘴邁開腿。恆心有了，減肥也就成功了！以上是我的觀點，僅供參考。
