公道善良大度
减肥餐首先是营养餐。
减肥餐有下面3个特点:
1、营养——满足身体基本的营养需求;
2、热量合适——不能低于自己的基础代谢率。
3、是否追求简单、方便就要看个人需求了。
我们再详细的讨论一下上面的几个特点,一边更好的搭配最适合自己的营养减肥餐。
1、减肥餐一定要满足身体的基本的营养需求。
这很 重要!
我们减肥追求的是体重下降的同时身体变得更加的健康,而不是以身体健康为代价的减肥。所以,减肥餐首先是一份营养餐。
鉴于此,减肥餐搭配原则就非常的清晰明了:碳水化合物、蛋白质和脂肪一个不能少。
2、减肥餐的热量要合适,要能减肥。
在确保营养的前提下,把减肥餐的热量控制在一个合适的范围内,就会瘦的又美又健康!
热量合适与否考虑2个因素:
一是:全天减肥餐的总热量不得低于自己的基础代谢率;
二是:每天500千卡的热量差比较合适。
3、具体怎么搭配,就要看个人需求了。
搭配的方法也有很多,有用食物秤称重的,计算吃进嘴巴里的每一口食物的热量;有目测的;还有用拳头巴掌的。
4、我推荐的方法是用手去测量,也就是【112巴掌法】营养减肥食谱。
下面是一日三餐范例,希望对您有帮助。
我是天星妈,祝您减肥成功!
在家减肥
作为一个专业人士可以给你一些建议,希望能够帮助到你。
首先,早餐一定要控制热量的摄入量,一般来说,全麦面包、水煮蛋、脱脂牛奶,同时搭配一些水果,最好是蓝莓、草莓一类的,这样是比较健康的,同时能满足早晨起床到上午10点左右的能量需要。上午10点左右可以加餐,食物内容可以是一个苹果或一根香蕉或者一盒酸奶,这样既补充一些能量又可以继续控制热量摄入。
其次,中午的时候可以适当增加一些碳水化合物(比如米饭类)的摄入,同时,可以进食一些肉类,减肥期间的话比较推荐牛肉或鸡胸肉,因为这类的肉蛋白质含量比较高、脂肪含量比较低,同时可以很好的补充身体所需的能量,蔬菜的话可以搭配西兰花,西兰花有较强的减脂作用,可以多吃。下午如果感到饥饿,可以增加一些坚果类食物的摄入。
最后,晚餐的话可以以新鲜果蔬类为主,搭配适量的粗纤维食物(比如红薯类),尽量控制高热量和高糖类食物的食用量,可以搭配果汁一起饮用。
除此之外还有两点需要特别注意:
一是一定要保持足够的饮水量,不要用可乐、奶茶等高糖饮料代替水,水的摄入可以促进身体内循环,以及身体的新陈代谢。
二是一定保持良好的作息规律,不熬夜不赖床,早睡早起,让机体有一个良好的生物钟。
希望我的回答对你有所帮助,谢谢!
荷马和诗
饮食公式
这是减肥时的营养食谱公式:
碳水化合物+蛋白质+纤维素+优质脂肪。
【碳水化合物】
以下为一顿中餐的分量,晚餐在此基础上减去1/3的碳水
1.糙米饭150-200g;
2.薯类150-200g(红薯、紫薯、山药、玉米、土豆等,南瓜可以多吃一点);
3.燕麦片50g;
4.意面100-150g;
5.米饭100-150g。
【蛋白质】
每顿餐可从中任选其一
1.瘦肉80-100g(鸡胸肉,去皮鸡腿肉,牛肉);
2.鱼虾类100-120g;
3.中午可以额外吃点豆制品50-70g左右。
【纤维素】(膳食纤维)
中餐和晚餐各200g蔬菜,晚餐可以额外加上50-100g的菌菇。
【优质脂肪】
1.植物油,橄榄油;
2.坚果(杏仁,核桃);
3.牛油果;
4.亚麻籽。
【加餐】
饿的时候就加餐,可以从中任选,吃到饱腹。
黄瓜、番茄,
低糖水果(比如苹果,猕猴桃,西柚等),
牛奶(可以选用脱脂奶或者低脂奶),
坚果(杏仁核桃、腰果、杏仁等,控制量)。
还有一部分是矿物质,维生素,水,这里不多做讨论。
饮食原则
1.主食
请保证三餐主食的摄入。
2.少吃精细碳水
少吃米饭、面条、包子等精细的碳水化合物,多吃玉米、地瓜、高粱、燕麦、糙米等粗粮。它们都是慢速消化的碳水化合物(低GI)(前面几期有详细介绍低GI食物),不会快速释放热量造成肥胖。
tips:如果没有条件天天吃粗粮,平时就吃米饭作为正餐,也是okay的。
3.多吃高蛋白肉类
因为此营养搭配降低了碳水的摄入,但是增加了蛋白质的摄入,所以要多吃点肉,但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉类,尤其是鱼肉海鲜,其他肉尽可能吃瘦肉,不要吃皮。
4.烹制清淡
炸煎炒类食物少吃,尽量选择蒸煮类食物。
5.千万不要吃零食
不要吃零食,尤其是甜食,绝对是长胖利刃。另一个利刃就是夜宵。也请杜绝。
6.少食多餐
上午和下午都可以选择适量加餐,喝杯牛奶/酸奶,吃个苹果,抓把坚果。不仅能让你午餐和晚餐少吃,也能提高基础代谢。
食 谱
这个食谱示范其实分量偏少,大家可以在此基础上适当增加蛋白质的份量。
1
午餐:炒花菜、煎芦笋、玉米饭
晚餐:蒸洋葱、蒸红豆、半根黄瓜
2
午餐:炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭
晚餐:半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花
3
午餐:炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭
晚餐:黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜
4
午餐:清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭
晚餐:苹果、水煮白菜、蒸山药
5
午餐:水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭
晚餐:水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇
6
午餐:清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭
晚餐:番茄、水煮金针菇、意大利面、鸡蛋
7
早餐:芦笋炒蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭
晚餐:凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃
8
午餐:卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭
晚餐:蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜
9
午餐:无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药
晚餐:水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒
精简版
减肥
【减肥三餐具体计划】
早餐:
1片全麦面包(碳水)+
1-2个鸡蛋(蛋白质)+
1杯牛奶/豆浆(蛋白质)+
黄瓜/番茄(纤维素)+
一把坚果(优质脂肪)。
午餐:
一拳头分量的粗粮(碳水)+
半拳头分量鱼肉/鸡肉(蛋白质)+
一拳头分量蔬菜(纤维素)+
炒菜用的橄榄油(优质脂肪)。
晚餐:同上,其中碳水分量减去1/3左右。
食物热量
1.碳水
糙米饭139cal(每100g)
糙米饭125cal(每100g)
杂粮粥83cal(每100g)
燕麦377cal(每100g)
红薯102cal(每100g)
山药55cal(每100g)
玉米112cal(每100g)
土豆77cal(每100g)
全麦面包90cal(片)
2.蛋白质
鸡蛋70cal(个)
脱脂牛奶70cal(一杯200ml)
全职牛奶130cal(一杯200ml)
鸡胸肉133cal(每100g)
鸡腿肉181cal(每100g)
牛肉(瘦)106cal(每100g)
鱼100cal左右(每100g)
虾80cal(每100g)
3.纤维素
蔬菜和水果,大多数都是低卡路里。
4.优质油脂
坚果500-600cal(每100g)
牛油果160cal(每100g)
路漫漫其修远兮
吾辈将上下而求索
关于减肥减脂
能够健康地吃
才是最好的
如果不能健康地吃
那就向健康靠拢
横竖左右都是为了一个瘦
希望我的回答对你有帮助
大卷的健身生活
我正在减肥的路上……
早餐:
1、一只水煮鸡蛋+酸奶一瓶;
2、2只水煮鸡蛋;
3、8只饺子(超市买的哈,自己包的个大就5-6只)。
4、肉包或菜包2只。
午餐:适量的肉+2样青菜+半碗以内的米饭,吃饱不吃一撑。
晚餐:全素菜或汤,尽量少吃或不吃米饭。戒吃宵夜。
格子4942
减肥食谱是以低热量,高纤维,饱腹感强的食物为基础的饮食搭配。减肥期间食用减肥食谱能起到控制食欲和减少摄入量的作用。同时还有助于身体健康和养成良好的饮食习惯。达到均衡饮食和均衡营养的目的,在保证营养充足的情况下实现健康减肥不反弹的效果。
减肥食谱的核心是均衡搭配,每餐要有主食,蛋白质,健康脂肪,蔬菜或者水果的摄入量,按早午晚三餐+两餐加餐的饮食结构搭配而成,通过这样的饮食搭配,既能满足营养均衡的要求,又能起到控制食欲和减少摄入量的目的。
一天三顿减肥食谱怎么搭配?
早餐:杂粮豆浆一杯+红薯一块+圣女果8颗。
上午10点~10点半加餐:一份低热量食物,如水果一份或者脱脂奶一杯或者全麦面包一片。
午餐:藜麦饭80克+清炒瘦肉100克+清炒菜心100克。
下午3~4点加餐:低热量食物一份,如水果或者酸奶或者无糖豆浆等。
晚餐:燕麦粥一碗+清炒豆腐100克+清炒生菜100克。
全天喝水保持2000毫升左右,喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧及代谢脂肪,对促进排泄有一定的辅助帮助。
一天三顿的食材选择,根据自己当地的食材来合理选择,保证每天蛋白质摄入量不低于200克,主食最好粗细搭配,全天保持200~230克左右即可,蔬菜摄入量全天不低于300克,全天水果量保持200克即可,健康脂肪(食用油,如橄榄油,茶油,亚麻油等)保持25~30克即可,盐6克左右。
这样的减肥食谱搭配和安排,基本上能满足人体一天的营养需求,再加上适量运动,才能达到健康减肥的效果。
营养师李老师
以下是我本人减肥的亲身体会:
我认为,减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食:
1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉,增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食,同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、意志决定减肥的效果与质量。
每天拍摄生活趣事
这是一周的减肥餐
文红老师
艳儿78873665
减肥,不是节食就能做到的,还要多运动
1.a早晨吃点面条青菜,多吃点青菜少放油,或者不放油
b.早晨喝点鸡蛋咸饭,疙瘩汤,少放油不要吃太饱,7成饱就行
2.中午正常吃饭,多吃蔬菜,黄瓜西红柿,各种蔬菜不要挑食,吃饭要慢多喝水,吃点水果
3.晚上喝点粥不要吃硬食,不要吃点甜食,8点之后也不要吃水果,糖分太多
能坚持下来,体重会一点一点减轻,
最重要的就是不要吃撑,管住自己的的嘴,多运动,贵在坚持!没有捷径!
千月池
你好,我是人来风。许多爱美人士特别是女性朋友都渴望有一个苗条的身材,于是减肥二字就提上了日程。
说说我的看法,现在是网络信息发达的年代,各种减肥方法,食谱应有尽有,但真正有效,迅速减肥的方法少之又少,也可以说没有。
给你提供一个普通老百姓的减肥食谱是,我认为还不错。【早餐】牛奶、豆浆、麦片任选其一,外加一个鸡蛋,半根玉米,或者一小块红薯。【午餐】大米或者面食都可以,记住一小小碗,配菜西兰花,鸡胸肉,胡萝卜,各种青菜都可以,少盐少油,每天都可以循环搭配,饭后必吃一根香蕉。【晚餐】吃一个苹果🍎,不饿就不吃了。
我还是那句话:管住嘴迈开腿。恒心有了,减肥也就成功了!以上是我的观点,仅供参考。