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早餐是一定要吃营养一些的，早餐还是比较重要的，要吃好，而且营养搭配要均衡

我比较喜欢蒸牛奶馒头，搭配拌菠菜，或者做个火腿三明治

它们的做法不算困难，动手制作一两次就可以熟练掌握

下面我分享一下它们的做法，希望对您有所帮助！

【牛奶馒头】

先将袋装牛奶隔水加热，将牛奶加热至温温的即可。面盆中放入五百克面粉，放入四至五克酵母，多次少量的倒入温牛奶，先用筷子搅成絮状后，再揉成表面光滑的面团

在面盆口上盖上一层湿屉布，将面盆放到比较温暖的地方发酵，发酵一个小时左右，发酵至原有体积的两倍左右，面团呈现蜂窝状即可

案板上撒上一些干面粉，将面团取出，揉五分钟，然后将面团分好，揉成圆形放入帘屉上，盖上锅盖，让其二次醒发，醒十多分钟即可。然后将蒸锅烧至上气后，再蒸十五分钟左右关火，焖两三分钟后即可取出

【拌菠菜】

大蒜切末，菠菜将菠菜梗切掉，将其清洗干净备用

锅中倒水，将水烧开后放入菠菜，将菠菜焯熟后捞出放入冷水中浸凉，浸凉后挤干水分盛入盆中，倒入一点酱油和麻油，放入食盐、蒜末，在撒上一些熟白芝麻，搅拌均匀后摆盘

【火腿三明治】

面包片将四边切掉，黄瓜削皮切片，火腿或者午餐肉切成薄片备用

将锅烧至温热，不需要倒油，放入面包片，将其煎至表面微焦时盛出。锅中倒入一些油，将油烧热后放入火腿片，将火腿煎出香味后盛出。再倒一些油，油热后打入鸡蛋，煎成荷包蛋后盛出

面包片上刷上沙拉酱或者自己喜欢的酱料，然后放入火腿片，盖上面包，再刷酱，放入黄瓜片，再盖面包刷酱，放入鸡蛋盖上面包，然后斜着切成三角形即可

营养好吃又省时的火腿三明治就做好了，大家可以尝试制作一下

大家如果在制作的过程中遇到什么问题或者不同的做法，欢迎大家在评论区留言讨论！

我系万能辉

早餐不一定非要吃鸡蛋才有营养，可以选择鱼虾、肉、豆制品等等代替鸡蛋，营养早餐可以不拘一格。你只要记住营养早餐的搭配公式，主食+高蛋白食物+蔬菜水果=营养早餐，然后就可以用各类食材代入了。

除了鸡蛋以外，高蛋白食物还包括：奶类（牛奶、酸奶、奶酪等），肉类（鸡鸭鹅猪牛羊肉等），海鲜（鱼、虾、贝类等），豆制品（豆腐、豆皮、豆浆等）等。早餐不吃鸡蛋可以用肉、鱼虾、豆制品等代替，营养一点也不差。

很多人早餐选择吃鸡蛋，主要是因为鸡蛋操作起来快捷方便，煮、煎、炒都可以。肉类烹调起来相对要麻烦一些。当然你也可以利用周末休息的时候，做一些酱牛肉、卤猪肉等，分块包装冻在冰箱里，每次早餐简单处理一下即可。另外，你还可以买一些三文鱼、北极虾、豆腐等容易处理的食材，早餐时食用也很方便。

另外，营养早餐的食材要做到挑三减四：

一“挑”粗粮，如杂粮粥、杂豆粥、豆包、全麦包子、全麦面包、蒸地瓜、鲜玉米等。

二“挑”低脂肪高蛋白食物，如水煮蛋、茶叶蛋、酱牛肉、牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐等。

三“挑”新鲜蔬菜水果，特别是深色的营养更丰富，如西蓝花、小油菜、菜心、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等。

一“减”油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面等添加了大量油脂的精制谷物。

二“减”油煎鸡蛋、培根、煎火腿、牛排、炸鸡腿等高脂肪的蛋白质食物。

三“减”腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。

四“减”果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各种饮料。

作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部。

俗话说的好“一天之计在于晨”，可见早餐对人体的重要性，而且早餐一定要吃饱，不是有那么一句话吗，早吃饱、午吃好、晚吃少。所以早餐一定要吃饱，要不一上午都没有力气干活，而且长期不吃早餐对人体的伤害也很大！
就拿我们家来说把，我们家是不在家吃早饭的，女儿幼儿园有早餐供应，我和老婆还要上班所以都是在外面买着吃，一般我们这的早餐店基本上就那几样，包子、馄饨、油条豆浆、各种稀粥和小咸菜，有时不愿意在早餐店里吃，就买个手抓饼或煎饼果子拿到公司吃！我知道吃这些没有营养，属于快餐，老在外面吃也不卫生，但是也没办法，早上时间真的是有点赶，没有时间做早餐呀！

马小千

营养师格子

个人觉得早餐么经常需要换花样，特别是家里有小朋友的家庭，这样呢可以做到营养全面，小朋友呢也不会挑食，难得外面吃吃早餐也没什么，常吃呢总觉得不卫生，也就豆浆馒头饼麻团什么那几样，不如自己早起十几分钟做一顿早餐，下面几张图就是我给这几天大班小朋友准备的早餐。

站在冰上跳舞

蛋菜加馍喝袋豆浆，10点加餐一杯酸奶，有维生素又有蛋白质。要是减肥的话早上酸奶加水果，通便润肠就是害怕胃受不了。要是娃娃的话，晚上什锦麦片用奶泡，过会吃个小水果，ok.每餐遵循选择肉菜饭。就是每餐要有维生素蛋白质淀粉。

彤彤的妈妈是宝石

早餐是一日三餐中最重要的一餐，早餐一定要吃的好，那么早餐吃什么最有营养呢?

　　早餐吃什么最有营养?早餐的食物应该种类多样，搭配合理。可以根据食物种类的多少来评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了：

　　1、奶及奶制品。

　　早餐吃什么最有营养?乳制品是高品质蛋白质的来源之一，同时含有丰富的钙质，一般常吃的食物中，没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类，像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择，奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外，同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应，换句话说，即具有稳定情绪之作用。

　　2、动物性食物(肉、蛋)。

　　早餐吃什么最有营养?适量摄入一些动物性瘦肉，却能够保持精力充沛。无论猪肉、牛肉或鸡肉、鱼肉，它们都像鸡蛋、牛奶和黄豆一样，属于高蛋白质食品，它们的优质蛋白质所含的各种氨基酸比例都比较恰当，进人人体时，几乎能被完全吸收和利用。

　　3、谷类。

　　可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片……作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。

　　4、蔬菜和水果。

　　早餐吃什么最有营养?早上最好吃水果，因为水果为维生素A、C丰富的来源，并含维生素B群、纤维质、与矿物质，不但具有刺激食欲的作用，同时可促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡，吃水果不但能养顏美容，而且让我们一早看起来容光焕发、美丽又动人。

魔芋园

一、不吃早餐有哪些危害?

很多人都知道，早餐是一天中最重要的一餐。如果不吃早餐的话，一天都会没精神，并且对身体的危害是很大的。不过很多人不知道，具体会对身体造成哪些影响。今天我们就来看一下。不吃早餐有哪些危害?

1、不吃早餐容易患消化道疾病

　　在人经过一夜的睡眠的时候，肠胃里面的食物已经消化掉了，急需补充营养。如果早餐没有吃好的话，就会造成午饭的饭量增加，造成肠胃的负担过重。可能会导致胃溃疡、胃炎、消化不良等疾病。

　　2、不吃早餐会降低大脑功能，影响大脑发育，影响智力

　　饥饿时血糖降低，会使大脑出现障碍，产生头晕、注意力不集中，记忆力减退，易疲劳，甚至影响大脑功能，导致智力下降。专家们发现，在智力水平相差无几的情况下，吃早餐学生的学习成绩明显高于不吃或少吃早餐者。

　　因为不吃早餐的人，大脑就会因营养和能量不足，不能正常发育和运作，久而久之就会妨害记忆力和智能的发展。

　　3、不吃早餐体内胆固醇增高

　　不吃早饭的人比吃早餐者胆固醇高33%，而所有胆固醇高的儿童，血管中都有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。

　　4、长期不吃早餐还容易患胆结石

　　人体在空腹的时候，身体里面的胆固醇的浓度特别高。如果正常的吃早餐，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出。如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易造成胆结石。

5、不吃早餐难减肥

　　有些人认为不吃早餐可减少热量的摄取，可减轻体重而减肥。其实不吃早餐的人，常常到吃午餐时，因为饥饿就忘却了减肥而情不自禁地吃得过饱，造成机体热量过剩，从而不仅难以减肥，而且容易发胖。早餐是每个人一天中最不容易转变成脂肪的一餐。不吃早餐只会让午餐吃得更多。日本的相扑选手，就是不吃早餐只吃午餐和晚餐。所以早餐很重要，早餐、午餐和晚餐的比例最好是3∶2∶1，这样子就能让你在一天内所吃的精华在体力最旺盛的时间内消耗掉。

　　6、不吃早餐容易便秘

　　如果三餐定时，人体内自然的会产生胃结肠的反射现象，这样很有利于身体的排毒。如果养成不吃早餐的习惯，就可能会到字胃结肠反射作用失调，会导致便秘的情况发生。非常不利于排毒。毒素在体内累积到一定程度就会容易长痘。

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7、不吃早餐老得快

不吃早餐，人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质，久而久之，会导致皮肤干躁、起皱和贫血等，加速人体的衰老。同时早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄取中占有重要的地位，国外相关的实验证明，早餐摄入的营养不足很难在其他餐次中得到补充，不吃早餐或早餐质量不好是引起全天的能量和营养素摄入不足的主要原因之一。严重时还会造成营养缺乏症，如营养不良、缺铁性贫血等。

8、不吃早餐影响寿命

　　人体的健康长寿靠人体生物钟的支配，不吃早餐打乱了生物钟的正常运转，肌体所需营养不能得到及时的补充，生理机能就会减退，再加上不吃早餐带来的种种疾病对机体的影响，都在影响人的健康长寿。

二、早餐吃什么最有营养

“一天之计在于晨”可见早晨是多么的重要，同样早餐也是很重要的。然而，不少人都忽略吃早餐，其实只要吃好早餐，对我们的身体是很有好处的。那么早餐吃什么好呢，这才是关键，哪些食物是可以吃的，哪些我们早上是不能吃的呢，下面小编给大家介绍下吧!

1、白开水

　　早餐前应先喝水，人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升温开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道。但不要在吃早餐前喝较多的水。

　　2、豆浆

　　豆浆中的蛋白质和硒、钼等都有很强的抑癌和治癌能力，特别对胃癌、肠癌、乳腺癌有特效。据调查不喝豆浆的人发生癌症的概率要比常喝豆浆的人提高50%。那么，豆浆怎么喝既有营养又能减肥呢?连豆渣一起喝!据科学家研究发现，豆渣中含有丰富的蛋白质和纤维素，并且含有大量的钙，每100克豆渣中大约含有100毫克的钙。豆渣中的脂肪含量很低，经常食用可以防止肥胖。另外，豆渣中还含有较多的抗癌物质“异黄酮”，经常吃点豆渣，还可以降低一些癌病的发生率。

　3、牛奶

　　牛奶有抗癌、防癌的作用，因为牛奶中含有丰富的钙、维生素、乳铁蛋白和共轭亚油酸等多种抗癌因子。同时，牛奶中含有的钙元素还能够增强我们的骨骼和牙齿，减少发生骨骼萎缩病。

　　牛奶中的纯蛋白含量高，常喝牛奶可美容;牛奶中富含维生素A，可以防止皮肤干燥及暗沉，使皮肤白皙，有光泽。此外，牛奶中所含的大量B2，可以促进皮肤的新陈代谢。牛奶中的乳清对黑色素有消除作用，可防治多种色素沉着引起的斑痕。

4、鸡蛋

　　鸡蛋被美国某一杂志评为“世界上最营养的早餐”。据这篇杂志报道，鸡蛋不仅含有人们熟知的多种营养物质，而且它还含有两种氨基酸——色氨酸与酪氨酸，这两种酸可以帮助人体抗氧化。一个蛋黄的抗氧化剂含量就相当于一个苹果。而且，鸡蛋中含有较多的维生素B2，可以分解和氧化人体内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素，如硒、锌等也都具有防癌作用。根据对全世界人类癌症死亡率进行的分析，人们发现癌症的死亡率与硒的摄入量成反比。

5、全麦面包

　　许多人都习惯选择面包作为早餐，其实面包中最健康的首选全麦面包。其他面包大多含有酵母，容易造成胃酸过多，对肠胃不好的人有害无利。而全麦片面包含有大量的维生素、纤维素及矿物质，粗粮有益人体肠胃健康，并且多吃不会发胖，反而可促进体内毒素排出，更有利于身体健康。

6、酸奶

　　早上的时间是很短的，我们不可能把早餐做的十分的丰富。如果我们想营养能得到很大的提高，可以在吃了大量的碳水化合物后，再喝杯酸奶。

　　因为酸奶是由纯牛奶发酵而成，除保留了鲜牛奶的全部营养成分外，在发酵过程中乳酸菌还可产生人体营养所必须的多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。它有调节免疫、预防肠道感染疾病、改善胃肠功能的作用，还可促进肠道蠕动，利于通便。

7、草莓

　　草莓营养丰富，含有果糖、蔗糖、柠檬酸、苹果酸、水杨酸、氨基酸以及钙、磷、铁等矿物质。此外，它还含有多种维生素，尤其是维生素C含量非常丰富，每100克草莓中就含有维生素C60毫克，可以活化细胞，对肠胃有滋补的作用。草莓中所含的胡萝卜素是合成维生素A的重要物质，具有明目养肝作用。草莓还含有果胶和丰富的膳食纤维，可以帮助消化、通畅大便。

　　8、熟肉

　　众所周知，食肉能够提供优质蛋白质及高能量的脂肪，其中还有一定的维生素和矿物质，这些都是和我们身体的健康成长、 智力发育、体力耐久性等密不可分的。而且，当生肉在烹煮的过程中会溶解出一些成味物质，这些成味物质就是浸出物，该物质可以促进食欲并增加消化液的分泌，有利于肠胃对摄入物的消化吸收。

三、早餐要不要吃鸡蛋

1补充营养

中国营养学会理事长程义勇教授表示：鸡蛋是一种最优质、最天然的补品，价格不贵，且蛋白含量高，是海参的两倍。

2降血脂

鸡蛋中含有珍贵的卵磷脂，早餐吃鸡蛋可以帮助脂类代谢，有助于降低血脂。

3预防心脏病

中国农业大学食品学院副教授范志红说，蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，其中一半以上正是橄榄油当中的主要成分———油酸，对预防心脏病有益。

4清热补血

从中医角度来说，鸡蛋更是一种独一无二的“平衡”食品。李时珍在《本草纲目》中指出，鸡蛋蛋清性微寒，蛋黄性微温;蛋清能清热，蛋黄能补血，其功效媲美阿胶。

　5.一只鸡蛋不会让你的胆固醇升高。鸡蛋的确有一定量的胆固醇，但是，鸡蛋中也有帮助降低胆固醇的成分。只要保证吃鸡蛋的数量控制在每天一只，并不会因此增加患心脏病的危险。

　　6.鸡蛋有益大脑发育和记忆力。早餐吃鸡蛋，蛋黄中丰富的胆碱成分，能促进大脑发育，有益大脑功能。同时，胆碱对提高记忆力、反应力都很有帮助。

　　7.鸡蛋保护视力。早餐吃鸡蛋，蛋黄中的两种抗氧化物质，叶黄素和玉米黄素，能帮助保护眼睛不受紫外线伤害。它们同时有助于减少患老年白内障的风险。

夏日微风

早餐对于一天非常重要，鸡蛋相对也是营养比较丰富的，所以很多人都推荐鸡蛋是标准早餐的必备，但是营养丰富的早餐不止需要依靠鸡蛋，谷物，坚果，蔬菜，水果需要均衡搭配

图中早餐有蔬菜，水果，鸡蛋，馒头，芝麻糊，不但色彩有搭配，营养也是非常丰富的，早上起来如果看到这样的早餐你会不会觉得幸福感和能量值满满呢

薪薪小午家

就因为“一日之计在于晨”，现代人的生活方式都喜欢把工作安排给早晨三四小时的时光，早晨相对于睡意有些朦胧的下午，有些疲惫，办事效率下降的晚上来说的确是更适合安排工作的时间，所以早晨我们可能更需要丰富的营养和适宜的热量来进行高强度的工作和学习。早餐这一顿不一定是要吃得最饱的那一顿但一定要求营养丰富，种类多样，就如同那一句：早晨要吃得像国王一样。

那么早晨我们应当怎么吃才能达到更好的效果呢？

主食不能少，还要能抗饿

说到主食，很多朋友眼前可能就会浮现早餐中的四大天王了：稀饭、包子、煎饼、油条，还有一些朋友喜欢吃面包、蛋糕和一些甜点，比如鲜花饼、绿豆糕、肉松面包、起司蛋糕等等。确实这些食物能提供足够的碳水化合物，补充葡萄糖，但仔细看看就会发现它们还有很多提升的余地，因为它们要不是做工精细，容易消化，让血糖飞升，就是烹饪方式火大油多热量高，要不就是糖分、油脂含量较高，饱腹感却不强。

我们可以把这些“细粮”，比如白米饭、精白小麦粉做成的面食，换做粗粮，这样一来，它们能像细粮一样提供碳水化合物，又因为膳食纤维含量较高而缓慢热量释放，平稳餐后血糖。可以把加工精细，添加剂较多的糕点，甜点换做薯类食物，能够减少热量油脂的摄入量，同时也能提高更好的饱腹感；我们还可以改善烹饪方式，把油炸、烧烤、爆炒等方式换做蒸、煮、焖、凉拌等方式，这样一来，能够减少不少热量摄入，又保留更多食物中更多营养成分。

个人早餐里的主食喜欢选择薯类食物，例如土豆、山药、紫薯，有时候也可以是玉米或南瓜等。这些粗粮食物能够轻易让肚子饱饱的，而且它们热量适宜，矿物质含量丰富，只要在前一天蒸熟了第二天热一热就能吃了，料理起来也不浪费时间。如果在减肥中的朋友还是放下手中的蛋糕吧，它们不仅利于消化，糖分油脂含量还多，吃了一大堆高热食物反而肚子还容易饿，不如来一碗粗粮、杂豆饭，或者吃点杂粮馒头，荞麦面，还可以用燕麦泡牛奶，这些食物热量适宜，挺的碳水化合物丰富，又有很好的饱腹感。

注意蛋白质、矿物质、维生素来源

说到“营养”，不得不想到蛋白质丰富的食物，蛋白质是我们身体所需的重要成分，它是器官的重要组分，肌肉、头发的重要成分，还起到维护器官和肌肉的作用，负责合成多种激素、酶等等，所以蛋白质的补充十分重要。优质蛋白性价比最高的来源就是鸡蛋、牛奶，所以一般来说早晨我们也少不了看到鸡蛋、牛奶的身影。推荐每日一枚鸡蛋的摄入+300g奶/奶制品的摄入，它们提供的优质蛋白大概都能占全天的1/3了，鸡蛋和牛奶中的蛋白质是优质蛋白，氨基酸的结构和比例和人体都接近，吸收利用率极高。

很多朋友就是不喜欢蛋奶，那么为了丰富营养，一定不要少了瘦肉、鱼虾贝肉、大豆类食物的入场，它们就是价格贵一些，烹饪起来费时间一点。在紧张的早晨来说，还是更推荐大家吃鸡蛋喝牛奶。蛋奶还能提供丰富的脂溶性维生素、多种矿物质，不过这些动物类食物少了一些膳食纤维、水溶性维生素的来源，所以均衡营养的话，我们可以适当增加一些果蔬，比如焯一下水的绿叶蔬菜、十字花科蔬菜，一小盘蔬菜、水果沙拉，或者食量的水果都是不错的选择。还可以搭配适当坚果，能丰富矿物质，补充不饱和脂肪酸。其他搭配组合也行，但要保证蛋白质足够，主食适宜抗饿，营养均衡。

一些搭配列举

①一小碗（10cm）杂粮饭，一枚鸡蛋、一杯（250ml）牛奶，5颗杏仁，一个苹果，

②半截玉米，小碗杂粮糊，一盘蔬菜鸡肉沙拉，两个核桃

③杂粮包子/杂粮馒头，一枚鸡蛋、豆浆，30g虾肉，6颗葡萄

④牛奶（250ml）泡麦片30~50g，一片全麦面包，一枚鸡蛋，一根香蕉

關鍵字: 营养 健康 牛奶