在瑜伽課堂上，我們總能聽到這樣的引導詞：
啟動核心
收緊你的核心
不要塌腰，收緊腹部
肚臍收向脊柱
......
相信很多同學都聽明白了字面意思，但卻不知道如何真正發力。
一說到核心，可能很多人都會聯想到健身男模的六塊腹肌或者女生的馬甲線，也沒錯，但是不完整，腹部只是核心的一部分，核心不僅僅是這些外在的呈現。
當大家並不理解老師指令的真正用意時候，說明「啟動你的核心」的指令存在著缺陷，它並沒有表達出我們真正期待發生的事情。
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什麼是核心
那麼，瑜伽中的核心到底是什麼呢？
除了腹部，還有哪些肌肉？這次，我們就通過通俗易懂的方式來科普。
我們可以把構成核心的肌肉想象成一個「壓力盒子」來理解：
盒子的頂部是膈肌；
盒子的底部是骨盆底肌；
盒子的前側有腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌；
盒子的後側有多裂肌和豎脊肌。
由此可見，核心肌群是從上下左右各個方向來裹住身體的，也正是因為這些肌肉的組織方式有橫的、豎的、斜的，我們才能用自己的身體中段來完成各種身體動作，如前屈、後彎、扭轉、脊柱延伸等。
但如果這些肌肉中任何一個沒有發揮好它們的作用，這個壓力盒子就開始漏壓，穩定性就會下降，結果就是缺乏核心的支撐導致整體力量減弱，從而導致各種類型的肌肉代償。
比如我們平時在練習平衡體式時，身體就會來回晃動，這是核心力量不足導致的，還有練習中出現下背部疼痛，也是因為核心肌群薄弱，不足為軀幹分擔壓力。
理解了核心是什麼，也知道了它的重要性與好處。但對於核心力量薄弱的人來說，要真正做到瑜伽老師常在課堂上說的核心收緊，是有一定難度的。
所以我們在平時練習時，要花更多專注力來感受核心收緊發力的感覺。
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感受核心收緊的方法
01 咳嗽法
吸氣鼓肚子，呼氣時候收緊肚子，將手置於肚皮上，咳嗽一下，那一下就是核心收緊的感覺。
02 直線法（平板支撐）
核心收緊和腹部收緊還有一個區別是身體是否呈直線，因為核心收緊會使得身體成為一個緊繃的「壓力盒子」，所以不管做什麼動作，核心區都不會任意彎曲——可以想象，無論身體其他部位做任何動作，我們的頭、肩、跨、踝都呈一條直線。
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訓練核心力量的體式推薦
重視核心力量的練習能讓你的瑜伽練習進入更高的層次。
人與人的身體條件有差距，所以同樣的方法對於一個人很快就有效果，對另一個人可能效果就不明顯。唯一的辦法就是規律性地練習。
01 動態貓式牛式伸展（膝蓋離地）
※ 來到四腳板凳式，吸氣延展胸腔，呼吸低頭弓背膝蓋離地；重複10次。
02 肘板支撐單手向前
※ 來到肘板支撐，然後左手向前伸直，指尖點地；保持10次呼吸，換邊。
03 滑動頂峰式
※ 先來到斜板式，雙手放在瑜伽墊上；雙腳踩在毛巾上；呼氣，滑動雙腳，腹部內收，帶動毛巾向前；重複10次。
04 仰臥束角式卷腹
※ 仰臥束角式，雙手打開掌心朝上；抬起上背部，左右手輪流去碰該側的膝蓋；重複20次。
05 蝗蟲式
※ 趴下來，抬起下巴胸腔，雙手掌心朝上，手伸直向後；保持10次呼吸，然後雙手十指交扣，保持10次呼吸。
這個練習不單單是為了提高肌肉的能力，重點是練習你對身體的感覺，讓內在的身體更加敏銳。這個功課是需要你花時間去感受的。
幾乎每一種瑜伽體式都需要核心力量和穩定性的，同樣也是需要平衡的。
以上幾個加強核心力量的體式建議加入你常規練習中，只有均衡練習各類瑜伽體式才更容易讓你進步。
學習發現更多你沒有注意到的細節，這樣習練才能更加精進。
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