张梅茜
练胸肌最简单的动作是什么？无疑是“俯卧撑”
因为标准的俯卧撑，无需任何训练器械，趴到地上开始撑就行了。就算是胸部和手臂肱三头肌力量较弱的女性，也可以采用跪姿开始训练。几乎可以说，练俯卧撑人人都行，没有门槛。
但最简单的，也可能是最难的！
如果我们只是一味地追求俯卧撑的数量，而忽视动作的质量，那么一次做几十个并不稀奇。平时工作之余或课间，男性喜欢扎堆比试几个俯卧撑时，最容易发生这种情况：无视质量、只重数量。于是，俯卧撑动作就会“千姿百态”了：撅臀、塌腰、弓背、屈膝、分腿等等。
然而，想要有好的锻炼效果，对于俯卧撑动作的高要求就必不可少。请参照下述要求完成标准的俯卧撑试试：
（1）起始时，身体处于最低位，几乎贴近地面，然后向上撑起身体。
（2）撑到最高位时注意两点：一肘部不要完全伸直，微屈即可，避免受伤和关节锁死休息；二是不要停顿，直接下落身体。身体撑到最高位时，只是俯卧撑做到了一半，而不是结束，这与大多数人通常的俯卧撑动作习惯不同。
（3）下落到最低位时，身体几乎贴到地面后，停顿一下，这样可以消除惯性借力的可能。
（4）动作速度。发力撑起时可以快一些，回落时应有控制，速度应放慢，可以尝试将回落速度控制在至少1秒钟。每组俯卧撑动作的起伏节奏也需要稳定，而不要前快后慢。
如果按照上面的要求做，看起来简单至极的俯卧撑就会不那么简单了，原来的俯卧撑次数将会大幅减少。虽然看起来每组的俯卧撑次数少了，但动作质量却提高了，训练效果才能真正有保证。这远比胡乱完成几十次俯卧撑有意义多了。
从适合自己的俯卧撑动作开始练起
俯卧撑看起来虽然简单，但对于胸肌和手臂上的肱三头肌的力量还是有一些基本要求的。许多女性往往很难一下子就从标准俯卧撑开始练起，为了适应自己当前的力量水平，可以从适合自己的俯卧撑退阶动作开始练起。
动作1：站姿推墙
除非你的力量确实很弱，否则不建议从这个动作开始练起。
动作2：上斜俯卧撑
通过身体倾角的变化，可以自行调整这个动作的难度。
动作3：跪姿俯卧撑
做标准俯卧撑练习没有问题的锻炼者，可以先进行多组标准俯卧撑练习，然后再进行跪姿俯卧撑练习，以创造胸肌训练力竭的效果。
增加一点难度，锻炼出更饱满的胸肌
一旦练了一段时间的俯卧撑后，由于自身体重形成的刺激无法持续增加，因此训练效果也会慢慢停滞下来。此时，可以适当增加动作的难度。
动作4：高位俯卧撑
也就是将双脚放到垫高物上，身体形成“脚高头低”的斜线，增加训练难度。
动作5：钻石俯卧撑
钻石撑看起来只是将双掌靠近了而已，但却可以更好地练习到胸肌中缝。双掌靠在一直时，拇指对拇指、食指对食指，形成一个钻石形。
动作6：双杠臂屈伸
这个动作当然不是俯卧撑了，但却有助于锻炼到下胸肌肉。做俯卧撑的目的，当然不是为了做俯卧撑而做，而是为了有一个更加饱满、漂亮的胸部。因此，可以在俯卧撑练习之外，加上双杠臂屈伸这个动作。
做这个动作时，上身稍稍前倾，让胸部垂直于地面。如果刚开始觉得较难，可以用弹力带或配重等进行辅助。
最后，来看看你的俯卧撑处于什么水平上
国家体育总局《20-39岁男性俯卧撑评分表》如下：
再看一下我国《军人体能标准》中对俯卧撑的要求：
男性：25岁以下40个，25-29岁36个，30-34岁32个，34-39岁28个，40-44岁20个，45-49岁15个，50-54岁10个，55-59岁5个。女性：25岁以下10个，25-29岁8个，30-34岁7个，34-39岁6个，40-44岁5个，45-49岁4个，50-54岁3个，55-59岁2个。现在，你觉得俯卧撑是简单还是难呢？
御行健身
最简单的动作应该说是可以不占用太多空间和器械的训练动作吧，本人一直在家健身，没有去过健身房，从刚刚入门到现在已经有一年半的时间了，对于胸肌的训练方法，每个阶段我都采用了不同的训练方法。但是一定要坚持系统的训练。
刚入门的时候主要是徒手，练胸的方法就是各种变式俯卧撑。
钻石俯卧撑 10×4
跪姿俯卧撑 10×5
上斜俯卧撑 10×3
下斜俯卧撑 10×3
坚持6个月以后慢慢开始使用器材了，因为都是在家里练，所以器材也就只有简单的哑铃和杠铃这两种。
哑铃飞鸟 10×5
杠铃平卧推举 8×5
杠铃上斜推举 10×5
双杠曲臂撑 15×5
同一个部位的肌肉不能每天都练，至少要休息72小时以上，训练的时候组间休息时间不要超过40秒，每个动作之间不要超过3分钟，练后及时补充蛋白质和碳水，只要系统的坚持，效果还是很明显的。这是我练了一年半的效果，虽然维度还不是很大，但是跟自己以前比较还是变化很大的。有喜欢并且在坚持的朋友，欢迎大家评论或者私信互相交流一下。
高XG
练胸肌最简单的动作是什么？
当然是俯卧撑。
一、随时随地可以做，不需要任何器械。
二、可以不断进阶，练出不错的胸肌。
三、等你能做单手俯卧撑了，大重量的杠铃卧推对你来说也简单了。
怎么进阶？
只要你能做10个以上的标准俯卧撑，就可以练钻石俯卧撑。
能做10个钻石俯卧撑之后，就练不平衡俯卧撑。
垫个篮球，或者一摞书，都可以。
左右两边都能做10个不平衡俯卧撑之后，就练单手移动的拉弓俯卧撑。
两边都能做10个移动拉弓版，就练不平衡拉弓俯卧撑。
然后就可以挑战单手俯卧撑了。
具体每次怎么训练，多少组，练哪几个动作，我在《单手俯卧撑怎样练》的问答里写的挺详细的，可以找来看看。
好了，这个问题就回答到这里。
收藏转发之前，先点个关注呗，多谢啦😁
动图健身
最简单的动作就是，俯卧撑，没有之一，简单、方便、有效！
下面由简单到困难给大家介绍一下俯卧撑：
墙壁俯卧撑
双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。然后肘部弯曲，以前额轻触墙面。
上斜俯卧撑
双脚并拢，身体呈一条直线，然后前倾上身，双臂伸直与肩同宽抓住所选物体。然后肘部弯曲，放低身体，以胸部轻触所选物体。
膝盖俯卧撑
双脚并拢，双膝着地，双臂伸直，两手平放于地面。以膝盖为支点，弯曲肘部放低身体，直至胸部与地面相距约一拳。
标准俯卧撑
注：动图双手间距过大，与肩同宽为标准姿势。
双脚并拢，双脚尖着地，双臂伸直，两手平放于地面。以脚尖为支点，弯曲肘部放低身体，直至胸部与地面相距约一拳。
俯卧撑（脚尖支撑于高处）
双脚并拢，双脚尖置于高出，双臂伸直，两手平放于地面。以脚尖为支点，弯曲肘部放低身体，直至胸部与地面相距约一拳。
书帆fitness
练胸肌呢有两种不同的方式
第一种是卧推，现在健身体系中卧推是大家耳熟能详锻炼胸肌的方式.
卧推的优势：强度大，见效快，往往新手在一年之内胸大肌就会有很明显的进步，令人欣喜.
卧推存在的不足；现代平板卧推的黄金姿势是在动作的最低点，你的两根肱骨（上臂骨）与锁骨呈一直线，健身房美其名曰可以最大化的刺激胸大肌中束，殊不知这是非常糟糕的生理姿势，你可以想象一下人为了保护自己把别人推开，又或者去推小汽车，肘部是不是都贴在身体两侧？自然的、符合人体结构的姿势绝不是肘部和锁骨成一条直线！训练中脆弱的肩袖暴露在不科学的姿势当中无法承担如此巨大的重量，初期往往就会发炎，发出“咔咔”的声音，但训练者往往因为胸大肌以及三角肌明显的进步忽略受伤而脆弱的肩袖继续训练，最后往往都是导致肩袖的完全撕裂，得不偿失！
俯卧撑：缺点是见效比较慢，现代人普遍不知道俯卧撑的升级方式，导致俯卧撑沦为了低强度的“有氧运动”，殊不知，俯卧撑开始由于强度更低、可以更好的锻炼到大肌肉群内部的肌腱和细小肌肉群
，为后期高难度的俯卧撑（如偏重俯卧撑、单臂俯卧撑）打下良好基础，另外俯卧撑由于是把人作为一个整体锻炼，相比卧推，它需要稳定腰部，所以也能锻炼到身体中段、它需要脚尖把腿撑起来还能锻炼到脚踝的柔韧性！另外俯卧撑最大的好处是，不需要去健身房、随处都可以锻炼！是在是居家旅行，强身健体的必备动作.让强壮与健康同行，我是胖大师，你学会了吗[耶]
徒手训练pang大师
很高兴尚形君来回答这个问题。
练胸肌最简单的动作当然是俯卧撑了，既不需要器械也不需要往外跑在家就能练。但是所有的动作都是需要动脑子的，俗话说健身先健脑嘛！
即使是像俯卧撑这样的动作也是需要技巧的，俯卧撑的方式也有很多，其中宽距俯卧撑是最适合新手练习的，更容易找到寻不得发力感。宽距俯卧陈德做法的是双手间距为肩宽1.5倍，也就是你的小臂和大臂之间夹角90度左右。
动作看上去很简单，但是你需要注意的是细节
1：不要含胸，含胸后斜方肌借力过多，不但胸练不到反而会显得脖子越来越短，不论是向下撑还是向上起都需要保持挺胸姿态。
2：呼吸，呼吸对于力量训练来说特别重要，他决定了你能做多少个，吸气时向下，吐气时向上起，必须说的一点是呼吸的方式是舌尖抵住下牙床，有控制的去慢慢呼吸，而不是一口气全吐出去，有点类似于打口哨。
3：核心收紧，核心收紧的感觉就是好像有人要照着你的肚子打一拳你去收紧腹部的那种，也就是不要向上撅屁股也不要塌腰，整个俯卧撑过程，除了你的手臂动其他身体部位全部保持相对静止，想象自己的身体像一块木板。核心如果在做俯卧撑的时候不发力很容易腰肌劳损的。
4：头部中立位，头需要和后背保持一个方向，如果用一根木棍放在你的后背上，这根木棍应该是刚好能触碰到你的头，后背和臀部的。也就是说不能仰头也不能低头，因为那会直接影响其他肌肉是否会借力。
如果你想练出一个好看的胸型，就需要多个动作多个角度的去训练，就像画画和雕刻一样，只是一个方向是画不出生动形态也雕刻不出完美线条的。只练一个动作只会让你的胸看上去稍微的有点奇怪，比如只练下胸看上去像女人的胸部一样，只练上胸会让你看上去乳头突出。所以既然都想练了就好好练吧，多看一些教学视频，学看看健身的知识，好身材源自于自律和头脑！
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完美的胸部肌肉是每个男人都追求的，想要快速锻炼胸肌也是有方法的，下面为大家提供十个能快速锻炼胸肌的方法，让你早日成为魅力男。
01
提哑铃：两手握住哑铃，将力度集中在胸肌上，将哑铃提起，两手做相反的动作，这样胸肌就可以得到快速的锻炼。
02
举杠杆哑铃：躺在运动器材上，双手握住哑铃杆，利用胸肌给力，将哑铃举起，每天坚持锻炼，胸肌就会得到很好地锻炼。
03
卧推哑铃：躺在运动器材上，双手握住哑铃，将哑铃向上推，然后慢慢放下，重复锻炼动作，可以很好地锻炼胸部肌肉。
04
举哑铃：双手握住哑铃，将作用力集中在胸肌上，用胸肌上的力量向上举起哑铃，动作要慢，注意呼吸的调节，坚持锻炼一段时间，就能锻炼去完美胸肌。
05
飞鸟哑铃：双手握住哑铃器材，用力向外推，就像人要飞起来一样，将力度集中在胸肌上，这也是锻炼胸肌的好方法，这种一般的话去健身房就可以锻炼了。
06
俯卧撑：这个是人们常用来锻炼胸肌的方法，双脚找到支撑点，双手撑起整个身体，力量集中在手臂和胸肌部位做俯卧撑，坚持锻炼就可以很好的锻炼胸肌。
07
拉力器：双手握住拉力器两端，将力度集中在胸肌部位，手臂用力往两端拉伸，反复操作，这也是锻炼胸肌的好方法。
08
臂力器：两手握住两端的臂杆，将力度集中在手臂和胸肌部位，用力将臂力器折弯，反复操作，这样胸肌就可以得到很好的锻炼。
09
举哑铃：可以一侧一侧的锻炼，一只手握住哑铃，将脚搭在锻炼器材上，握哑铃的手肘撑在大腿上，将力度集中在手臂和胸肌部位，将哑铃靠近自己，在返回，重复操作，胸肌就可以得到锻炼了。
10
拉力器：双手握住拉力器的把手，将力量集中在胸肌部位，用力往前拉伸，坚持锻炼，这样就可以练出理想的胸肌。仅供参考
泽君子以自强不息
最被大家熟知的胸肌训练动作毫无疑问是俯卧撑。这种家喻户晓、简单方便的徒手深受大家的喜爱。
俯卧撑不仅可以练到胸肌，三头肌和三角肌也都能被相应训练到位。所以可以这么说，如果你想打造一个结实的正面肌肉，俯卧撑是你的选择。
但新手往往不会从俯卧撑中得到很好的锻炼效果。它不像杠铃卧推、哑铃卧推和器械卧推可以自由调节重量，你的全部重量都来源于你自身的重量。
所以一个100斤的人和一个200斤的人做起俯卧撑，前者毫无疑问更简单，因为他只需要对抗100斤的重量。
根据以上的内容，你可以说俯卧撑是最简单的胸肌训练动作，也可以说是最难的胸肌训练动作。
如果你问我有什么建议，我建议以负重训练作为首选。因为你可以随意调节重量，你不需要对抗自身的重量，你只需要选择一个适合你目前水平的重量。
snow陈陈
练胸肌最简单的动作是什么？其实练胸肌动作都挺简单的，重要的是您要长期的持之以恒的练。
最简单易操作的——俯卧撑，随时可以开练，不限场地不限器材不限时间哟，然后再根据练的过程中，两手放的位置不同能练到胸肌的不同部位。俯卧撑我认为是最简单的练胸肌的动作。
卧推是练胸肌的经典动作，需要一条可调节的卧推凳，杠铃或哑铃就行了。根据卧推凳放的角度上斜、平放、下斜能练到胸肌的上中下三部分。再根据双手握杠铃哑铃的距离的不同能练到胸肌的外侧内侧中缝。这个也没啥难的，练过几次就能掌握动作对基本要领了。
有过有双杠的话，可以双杠臂屈伸，对胸肌的刺激作用也非常好。
像蝴蝶机夹胸，负重钢绳夹胸等等，练胸肌的动作有很多。
总体来说，我认为俯卧撑最简单易行。效果方面我认为是卧推效果最好，卧推对胸部的刺激也更全面！
我是运动与健康，欢迎交流讨论，加关注交好友🙌！
运动and健康
你可以根据健身环境分为比较系统的训练动作和比较方便的训练动作，健身动作用“简单”或者“复杂”来分类并不合适，做得合理就简单，掌握不好发力就会觉得困难一些。
练胸肌的目的无非是希望自己能锻炼出结实饱满的胸部肌肉，在训练胸肌的动作上一般是用“推”和“夹”的动作来体现。
推分为向上推起的“卧推”以及向下撑起的“俯卧撑”，主要训练的肌肉为胸大肌、肱三头肌；
夹的动作用绳索、哑铃、器械都可以完成，更多针对胸部内侧、边缘的清晰度；
以“推”和“夹”为主，然后通过不同的位置(上斜、下斜、平板）来训练胸部不同的部位。
在训练方式上，无论你是居家还是徒手最好都以复合动作为主，也就是“推”的动作，少量加入“夹”的动作，因为夹的动作更有孤立性，在前期以整体为主的训练方式上并不适合加入过多的孤立动作。
如果你是在健身房训练，可以参考：
平板卧推
上斜卧推
上斜夹胸
下斜卧推
哑铃、杠铃都可以用，主要是关系到平衡性的问题以及更容易掌握单侧弱点，不过有一些动作只有用哑铃才能完成；
另外，是关于在卧推时的两手间距，间距越窄、越依靠手臂发力；想要更多的针对胸部，就要用标准或者略宽的间距。
在室内或者户外的胸部训练，主要是以徒手为主，那么首要考虑的就是俯卧撑这个易行方便的动作，俯卧撑可以有很多种类、也有不同的强度，对于新手而言，一个合格的俯卧撑训练，就可以使胸部得到一定程度上的发展。
高位俯卧撑——跪姿俯卧撑——标准俯卧撑——单手俯卧撑——钻石俯卧撑
一定要在保证姿势标准的基础上去做，如果已经塌腰塌得不行、手臂也撑不起来的地步就适当的休息或者用低强度的来过渡。
所有的训练动作中，都需要保持挺胸抬头、背部平直以及腹部微收（核心收紧），这样可以保证训练安全和训练效果。负重训练可以在肌肉饱满度和围度、力量上面有更好的发展空间；徒手训练更针对在肌肉的耐力、线条的塑造方面，对于前期的训练，任何一种方式都会很有效。
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