張梅茜
練胸肌最簡單的動作是什麼？無疑是“俯臥撐”
因為標準的俯臥撐，無需任何訓練器械，趴到地上開始撐就行了。就算是胸部和手臂肱三頭肌力量較弱的女性，也可以採用跪姿開始訓練。幾乎可以說，練俯臥撐人人都行，沒有門檻。
但最簡單的，也可能是最難的！
如果我們只是一味地追求俯臥撐的數量，而忽視動作的質量，那麼一次做幾十個並不稀奇。平時工作之餘或課間，男性喜歡扎堆比試幾個俯臥撐時，最容易發生這種情況：無視質量、只重數量。於是，俯臥撐動作就會“千姿百態”了：撅臀、塌腰、弓背、屈膝、分腿等等。
然而，想要有好的鍛鍊效果，對於俯臥撐動作的高要求就必不可少。請參照下述要求完成標準的俯臥撐試試：
（1）起始時，身體處於最低位，幾乎貼近地面，然後向上撐起身體。
（2）撐到最高位時注意兩點：一肘部不要完全伸直，微屈即可，避免受傷和關節鎖死休息；二是不要停頓，直接下落身體。身體撐到最高位時，只是俯臥撐做到了一半，而不是結束，這與大多數人通常的俯臥撐動作習慣不同。
（3）下落到最低位時，身體幾乎貼到地面後，停頓一下，這樣可以消除慣性借力的可能。
（4）動作速度。發力撐起時可以快一些，回落時應有控制，速度應放慢，可以嘗試將回落速度控制在至少1秒鐘。每組俯臥撐動作的起伏節奏也需要穩定，而不要前快後慢。
如果按照上面的要求做，看起來簡單至極的俯臥撐就會不那麼簡單了，原來的俯臥撐次數將會大幅減少。雖然看起來每組的俯臥撐次數少了，但動作質量卻提高了，訓練效果才能真正有保證。這遠比胡亂完成幾十次俯臥撐有意義多了。
從適合自己的俯臥撐動作開始練起
俯臥撐看起來雖然簡單，但對於胸肌和手臂上的肱三頭肌的力量還是有一些基本要求的。許多女性往往很難一下子就從標準俯臥撐開始練起，為了適應自己當前的力量水平，可以從適合自己的俯臥撐退階動作開始練起。
動作1：站姿推牆
除非你的力量確實很弱，否則不建議從這個動作開始練起。
動作2：上斜俯臥撐
通過身體傾角的變化，可以自行調整這個動作的難度。
動作3：跪姿俯臥撐
做標準俯臥撐練習沒有問題的鍛鍊者，可以先進行多組標準俯臥撐練習，然後再進行跪姿俯臥撐練習，以創造胸肌訓練力竭的效果。
增加一點難度，鍛煉出更飽滿的胸肌
一旦練了一段時間的俯臥撐後，由於自身體重形成的刺激無法持續增加，因此訓練效果也會慢慢停滯下來。此時，可以適當增加動作的難度。
動作4：高位俯臥撐
也就是將雙腳放到墊高物上，身體形成“腳高頭低”的斜線，增加訓練難度。
動作5：鑽石俯臥撐
鑽石撐看起來只是將雙掌靠近了而已，但卻可以更好地練習到胸肌中縫。雙掌靠在一直時，拇指對拇指、食指對食指，形成一個鑽石形。
動作6：雙槓臂屈伸
這個動作當然不是俯臥撐了，但卻有助於鍛鍊到下胸肌肉。做俯臥撐的目的，當然不是為了做俯臥撐而做，而是為了有一個更加飽滿、漂亮的胸部。因此，可以在俯臥撐練習之外，加上雙槓臂屈伸這個動作。
做這個動作時，上身稍稍前傾，讓胸部垂直於地面。如果剛開始覺得較難，可以用彈力帶或配重等進行輔助。
最後，來看看你的俯臥撐處於什麼水平上
國家體育總局《20-39歲男性俯臥撐評分表》如下：
再看一下我國《軍人體能標準》中對俯臥撐的要求：
男性：25歲以下40個，25-29歲36個，30-34歲32個，34-39歲28個，40-44歲20個，45-49歲15個，50-54歲10個，55-59歲5個。女性：25歲以下10個，25-29歲8個，30-34歲7個，34-39歲6個，40-44歲5個，45-49歲4個，50-54歲3個，55-59歲2個。現在，你覺得俯臥撐是簡單還是難呢？
御行健身
最簡單的動作應該說是可以不佔用太多空間和器械的訓練動作吧，本人一直在家健身，沒有去過健身房，從剛剛入門到現在已經有一年半的時間了，對於胸肌的訓練方法，每個階段我都採用了不同的訓練方法。但是一定要堅持系統的訓練。
剛入門的時候主要是徒手，練胸的方法就是各種變式俯臥撐。
鑽石俯臥撐 10×4
跪姿俯臥撐 10×5
上斜俯臥撐 10×3
下斜俯臥撐 10×3
堅持6個月以後慢慢開始使用器材了，因為都是在家裡練，所以器材也就只有簡單的啞鈴和槓鈴這兩種。
啞鈴飛鳥 10×5
槓鈴平臥推舉 8×5
槓鈴上斜推舉 10×5
雙槓曲臂撐 15×5
同一個部位的肌肉不能每天都練，至少要休息72小時以上，訓練的時候組間休息時間不要超過40秒，每個動作之間不要超過3分鐘，練後及時補充蛋白質和碳水，只要系統的堅持，效果還是很明顯的。這是我練了一年半的效果，雖然維度還不是很大，但是跟自己以前比較還是變化很大的。有喜歡並且在堅持的朋友，歡迎大家評論或者私信互相交流一下。
高XG
練胸肌最簡單的動作是什麼？
當然是俯臥撐。
一、隨時隨地可以做，不需要任何器械。
二、可以不斷進階，練出不錯的胸肌。
三、等你能做單手俯臥撐了，大重量的槓鈴臥推對你來說也簡單了。
怎麼進階？
只要你能做10個以上的標準俯臥撐，就可以練鑽石俯臥撐。
能做10個鑽石俯臥撐之後，就練不平衡俯臥撐。
墊個籃球，或者一摞書，都可以。
左右兩邊都能做10個不平衡俯臥撐之後，就練單手移動的拉弓俯臥撐。
兩邊都能做10個移動拉弓版，就練不平衡拉弓俯臥撐。
然後就可以挑戰單手俯臥撐了。
具體每次怎麼訓練，多少組，練哪幾個動作，我在《單手俯臥撐怎樣練》的問答裡寫的挺詳細的，可以找來看看。
好了，這個問題就回答到這裡。
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動圖健身
最簡單的動作就是，俯臥撐，沒有之一，簡單、方便、有效！
下面由簡單到困難給大家介紹一下俯臥撐：
牆壁俯臥撐
雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上。然後肘部彎曲，以前額輕觸牆面。
上斜俯臥撐
雙腳併攏，身體呈一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直與肩同寬抓住所選物體。然後肘部彎曲，放低身體，以胸部輕觸所選物體。
膝蓋俯臥撐
雙腳併攏，雙膝著地，雙臂伸直，兩手平放於地面。以膝蓋為支點，彎曲肘部放低身體，直至胸部與地面相距約一拳。
標準俯臥撐
注：動圖雙手間距過大，與肩同寬為標準姿勢。
雙腳併攏，雙腳尖著地，雙臂伸直，兩手平放於地面。以腳尖為支點，彎曲肘部放低身體，直至胸部與地面相距約一拳。
俯臥撐（腳尖支撐於高處）
雙腳併攏，雙腳尖置於高出，雙臂伸直，兩手平放於地面。以腳尖為支點，彎曲肘部放低身體，直至胸部與地面相距約一拳。
書帆fitness
練胸肌呢有兩種不同的方式
第一種是臥推，現在健身體系中臥推是大家耳熟能詳鍛鍊胸肌的方式.
臥推的優勢：強度大，見效快，往往新手在一年之內胸大肌就會有很明顯的進步，令人欣喜.
臥推存在的不足；現代平板臥推的黃金姿勢是在動作的最低點，你的兩根肱骨（上臂骨）與鎖骨呈一直線，健身房美其名曰可以最大化的刺激胸大肌中束，殊不知這是非常糟糕的生理姿勢，你可以想象一下人為了保護自己把別人推開，又或者去推小汽車，肘部是不是都貼在身體兩側？自然的、符合人體結構的姿勢絕不是肘部和鎖骨成一條直線！訓練中脆弱的肩袖暴露在不科學的姿勢當中無法承擔如此巨大的重量，初期往往就會發炎，發出“咔咔”的聲音，但訓練者往往因為胸大肌以及三角肌明顯的進步忽略受傷而脆弱的肩袖繼續訓練，最後往往都是導致肩袖的完全撕裂，得不償失！
俯臥撐：缺點是見效比較慢，現代人普遍不知道俯臥撐的升級方式，導致俯臥撐淪為了低強度的“有氧運動”，殊不知，俯臥撐開始由於強度更低、可以更好的鍛鍊到大肌肉群內部的肌腱和細小肌肉群
，為後期高難度的俯臥撐（如偏重俯臥撐、單臂俯臥撐）打下良好基礎，另外俯臥撐由於是把人作為一個整體鍛鍊，相比臥推，它需要穩定腰部，所以也能鍛鍊到身體中段、它需要腳尖把腿撐起來還能鍛鍊到腳踝的柔韌性！另外俯臥撐最大的好處是，不需要去健身房、隨處都可以鍛鍊！是在是居家旅行，強身健體的必備動作.讓強壯與健康同行，我是胖大師，你學會了嗎[耶]
徒手訓練pang大師
很高興尚形君來回答這個問題。
練胸肌最簡單的動作當然是俯臥撐了，既不需要器械也不需要往外跑在家就能練。但是所有的動作都是需要動腦子的，俗話說健身先健腦嘛！
即使是像俯臥撐這樣的動作也是需要技巧的，俯臥撐的方式也有很多，其中寬距俯臥撐是最適合新手練習的，更容易找到尋不得發力感。寬距俯臥陳德做法的是雙手間距為肩寬1.5倍，也就是你的小臂和大臂之間夾角90度左右。
動作看上去很簡單，但是你需要注意的是細節
1：不要含胸，含胸後斜方肌借力過多，不但胸練不到反而會顯得脖子越來越短，不論是向下撐還是向上起都需要保持挺胸姿態。
2：呼吸，呼吸對於力量訓練來說特別重要，他決定了你能做多少個，吸氣時向下，吐氣時向上起，必須說的一點是呼吸的方式是舌尖抵住下牙床，有控制的去慢慢呼吸，而不是一口氣全吐出去，有點類似於打口哨。
3：核心收緊，核心收緊的感覺就是好像有人要照著你的肚子打一拳你去收緊腹部的那種，也就是不要向上撅屁股也不要塌腰，整個俯臥撐過程，除了你的手臂動其他身體部位全部保持相對靜止，想象自己的身體像一塊木板。核心如果在做俯臥撐的時候不發力很容易腰肌勞損的。
4：頭部中立位，頭需要和後背保持一個方向，如果用一根木棍放在你的後背上，這根木棍應該是剛好能觸碰到你的頭，後背和臀部的。也就是說不能仰頭也不能低頭，因為那會直接影響其他肌肉是否會借力。
如果你想練出一個好看的胸型，就需要多個動作多個角度的去訓練，就像畫畫和雕刻一樣，只是一個方向是畫不出生動形態也雕刻不出完美線條的。只練一個動作只會讓你的胸看上去稍微的有點奇怪，比如只練下胸看上去像女人的胸部一樣，只練上胸會讓你看上去乳頭突出。所以既然都想練了就好好練吧，多看一些教學視頻，學看看健身的知識，好身材源自於自律和頭腦！
謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身，健身內容持續更新中。
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完美的胸部肌肉是每個男人都追求的，想要快速鍛鍊胸肌也是有方法的，下面為大家提供十個能快速鍛鍊胸肌的方法，讓你早日成為魅力男。
01
提啞鈴：兩手握住啞鈴，將力度集中在胸肌上，將啞鈴提起，兩手做相反的動作，這樣胸肌就可以得到快速的鍛鍊。
02
舉槓桿啞鈴：躺在運動器材上，雙手握住啞鈴杆，利用胸肌給力，將啞鈴舉起，每天堅持鍛鍊，胸肌就會得到很好地鍛鍊。
03
臥推啞鈴：躺在運動器材上，雙手握住啞鈴，將啞鈴向上推，然後慢慢放下，重複鍛鍊動作，可以很好地鍛鍊胸部肌肉。
04
舉啞鈴：雙手握住啞鈴，將作用力集中在胸肌上，用胸肌上的力量向上舉起啞鈴，動作要慢，注意呼吸的調節，堅持鍛鍊一段時間，就能鍛鍊去完美胸肌。
05
飛鳥啞鈴：雙手握住啞鈴器材，用力向外推，就像人要飛起來一樣，將力度集中在胸肌上，這也是鍛鍊胸肌的好方法，這種一般的話去健身房就可以鍛鍊了。
06
俯臥撐：這個是人們常用來鍛鍊胸肌的方法，雙腳找到支撐點，雙手撐起整個身體，力量集中在手臂和胸肌部位做俯臥撐，堅持鍛鍊就可以很好的鍛鍊胸肌。
07
拉力器：雙手握住拉力器兩端，將力度集中在胸肌部位，手臂用力往兩端拉伸，反覆操作，這也是鍛鍊胸肌的好方法。
08
臂力器：兩手握住兩端的臂杆，將力度集中在手臂和胸肌部位，用力將臂力器折彎，反覆操作，這樣胸肌就可以得到很好的鍛鍊。
09
舉啞鈴：可以一側一側的鍛鍊，一隻手握住啞鈴，將腳搭在鍛鍊器材上，握啞鈴的手肘撐在大腿上，將力度集中在手臂和胸肌部位，將啞鈴靠近自己，在返回，重複操作，胸肌就可以得到鍛鍊了。
10
拉力器：雙手握住拉力器的把手，將力量集中在胸肌部位，用力往前拉伸，堅持鍛鍊，這樣就可以練出理想的胸肌。僅供參考
澤君子以自強不息
最被大家熟知的胸肌訓練動作毫無疑問是俯臥撐。這種家喻戶曉、簡單方便的徒手深受大家的喜愛。
俯臥撐不僅可以練到胸肌，三頭肌和三角肌也都能被相應訓練到位。所以可以這麼說，如果你想打造一個結實的正面肌肉，俯臥撐是你的選擇。
但新手往往不會從俯臥撐中得到很好的鍛鍊效果。它不像槓鈴臥推、啞鈴臥推和器械臥推可以自由調節重量，你的全部重量都來源於你自身的重量。
所以一個100斤的人和一個200斤的人做起俯臥撐，前者毫無疑問更簡單，因為他只需要對抗100斤的重量。
根據以上的內容，你可以說俯臥撐是最簡單的胸肌訓練動作，也可以說是最難的胸肌訓練動作。
如果你問我有什麼建議，我建議以負重訓練作為首選。因為你可以隨意調節重量，你不需要對抗自身的重量，你只需要選擇一個適合你目前水平的重量。
snow陳陳
練胸肌最簡單的動作是什麼？其實練胸肌動作都挺簡單的，重要的是您要長期的持之以恆的練。
最簡單易操作的——俯臥撐，隨時可以開練，不限場地不限器材不限時間喲，然後再根據練的過程中，兩手放的位置不同能練到胸肌的不同部位。俯臥撐我認為是最簡單的練胸肌的動作。
臥推是練胸肌的經典動作，需要一條可調節的臥推凳，槓鈴或啞鈴就行了。根據臥推凳放的角度上斜、平放、下斜能練到胸肌的上中下三部分。再根據雙手握槓鈴啞鈴的距離的不同能練到胸肌的外側內側中縫。這個也沒啥難的，練過幾次就能掌握動作對基本要領了。
有過有雙槓的話，可以雙槓臂屈伸，對胸肌的刺激作用也非常好。
像蝴蝶機夾胸，負重鋼繩夾胸等等，練胸肌的動作有很多。
總體來說，我認為俯臥撐最簡單易行。效果方面我認為是臥推效果最好，臥推對胸部的刺激也更全面！
我是運動與健康，歡迎交流討論，加關注交好友🙌！
運動and健康
你可以根據健身環境分為比較系統的訓練動作和比較方便的訓練動作，健身動作用“簡單”或者“複雜”來分類並不合適，做得合理就簡單，掌握不好發力就會覺得困難一些。
練胸肌的目的無非是希望自己能鍛煉出結實飽滿的胸部肌肉，在訓練胸肌的動作上一般是用“推”和“夾”的動作來體現。
推分為向上推起的“臥推”以及向下撐起的“俯臥撐”，主要訓練的肌肉為胸大肌、肱三頭肌；
夾的動作用繩索、啞鈴、器械都可以完成，更多針對胸部內側、邊緣的清晰度；
以“推”和“夾”為主，然後通過不同的位置(上斜、下斜、平板）來訓練胸部不同的部位。
在訓練方式上，無論你是居家還是徒手最好都以複合動作為主，也就是“推”的動作，少量加入“夾”的動作，因為夾的動作更有孤立性，在前期以整體為主的訓練方式上並不適合加入過多的孤立動作。
如果你是在健身房訓練，可以參考：
平板臥推
上斜臥推
上斜夾胸
下斜臥推
啞鈴、槓鈴都可以用，主要是關係到平衡性的問題以及更容易掌握單側弱點，不過有一些動作只有用啞鈴才能完成；
另外，是關於在臥推時的兩手間距，間距越窄、越依靠手臂發力；想要更多的針對胸部，就要用標準或者略寬的間距。
在室內或者戶外的胸部訓練，主要是以徒手為主，那麼首要考慮的就是俯臥撐這個易行方便的動作，俯臥撐可以有很多種類、也有不同的強度，對於新手而言，一個合格的俯臥撐訓練，就可以使胸部得到一定程度上的發展。
高位俯臥撐——跪姿俯臥撐——標準俯臥撐——單手俯臥撐——鑽石俯臥撐
一定要在保證姿勢標準的基礎上去做，如果已經塌腰塌得不行、手臂也撐不起來的地步就適當的休息或者用低強度的來過渡。
所有的訓練動作中，都需要保持挺胸抬頭、背部平直以及腹部微收（核心收緊），這樣可以保證訓練安全和訓練效果。負重訓練可以在肌肉飽滿度和圍度、力量上面有更好的發展空間；徒手訓練更針對在肌肉的耐力、線條的塑造方面，對於前期的訓練，任何一種方式都會很有效。
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