單蓴de噯
啞鈴飛鳥是胸肌訓練中常用的動作之一，也是一個不太容易掌握的動作。
一 啞鈴飛鳥的作用
為什麼不太容易掌握呢？因為它是一個“孤立動作”，孤立動作就是單關節活動的動作，也是接近單一肌群發力的動作。
孤立動作的作用是”彌補肌群訓練細節和強化訓練效果。”
怎麼理解這句話的含義呢？
彌補訓練細節：就拿啞鈴飛鳥這個動作來說，目的是讓胸肌訓練不足的位置得到完善。
這就有一個前提，就是得有一定的胸肌圍度才行。更適合有基礎的訓練者。
而新手更適合使用大重量，複合動作來發展整體力量和圍度。打好基礎。
強化訓練效果：胸肌訓練一般採用大重量複合動作和孤立動作相結合的訓練模式。
孤立動作可以在複合動作以後對肌肉進行強化充血，增強肌肉組織訓練效果。
二 啞鈴飛鳥動作細節
仰臥在平凳上，雙手手心相對上舉啞鈴，收縮肩胛骨，收緊核心肌群。
吸氣，開始離心收縮，啞鈴緩慢向身體兩側下落，感受胸肌被充分拉伸為止。
呼氣，開始向心收縮，逐漸恢復到起始狀態。重複這個過程。
8—12次/組*4—6組
三 總結：
1 啞鈴飛鳥可以在平面，上斜，下斜三個角度訓練，分別針對胸肌的整體，上束，下束進行強化。
2 在做這個動作時，要注意手肘要略彎曲，並且全程鎖定肘關節。
3 在向心收縮的最後階段，胸肌要做向內夾的動作。
4 要使用較輕的重量訓練，動作過重就會引發肱二頭肌參與發力。
5 全程要保持手心相對，但手肘略向體側接近。
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老胡愛運動
啞鈴飛鳥主要針對的是胸肌的中縫，也能夠刺激到整體的胸大肌，對胸大肌整體的厚度有一定的刺激作用。
啞鈴飛鳥這個動作需要打開肘關節，肩外展後再夾緊胸肌讓雙肘儘可能地靠近，通過頂峰收縮擠壓胸大肌中縫。
所以啞鈴飛鳥不適合使用太大的重量，當你張開雙臂肩外展的時候，太大的重量加上槓杆原理，會對你的肩關節產生巨大的壓力，容易對肩關節造成損失。
做啞鈴飛鳥的時候，選擇一個8-12RM重量的啞鈴是比較合適的
每組啞鈴飛鳥做上8-12個，每次訓練做上6-8組，對於胸肌中縫和胸大肌都會有不錯的刺激效果。
胸大肌的訓練需要48-72小時的間隔，可以給胸大肌足夠的超量恢復時間，讓肌肉獲得增長，所以一週對胸肌進行2-3次訓練是比較好的頻率。
一般3個月左右，你的胸肌就會出現進步，和之前有明顯變化。
胸肌中縫主要取決於胸肌整體的厚度
想要胸肌好看，僅僅做啞鈴飛鳥並不是最好的鍛鍊方法。
啞鈴飛鳥主要針對的是胸中縫，而胸中縫的飽滿更多的取決於胸肌的厚度。只有胸肌足夠厚了，啞鈴飛鳥這個動作才會更有效。
要增加胸肌整體厚度，最好的辦法還是要做3-5RM左右的臥推訓練，近幾靠啞鈴飛鳥是增長不了胸大肌圍度的。
除了臥推以為，要整體提升胸肌還需要做諸如上斜臥推、器械推胸、龍門架夾胸、雙槓臂屈伸和俯臥撐等一系列對於胸肌不同位置能起到全方位鍛鍊效果的動作。
總結
啞鈴飛鳥僅僅是胸肌訓練的其中一個動作，並不能作為唯一的訓練動作。我們對於一個部位的訓練，還是要結合針對不同位置、肌力和肌耐力的多種訓練動作，才能更科學高效地鍛鍊到這部位的肌肉。
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小何如何練
飛鳥在於胸部深度刺激，要點就是行程，重量中等就好畢竟這個動作不是追求重量的肩部不穩定。
複合健身LI浮生
可以採取雙槓雙臂屈伸、槓鈴下斜臥推、仰臥啞鈴下壓
目標肌群：胸大肌下沿、前鋸肌、肱三頭
你要注意飲食：高蛋白食物！多餐式食用！一天吃個5頓！
運動強度：大重量!少次數組數，讓朋友給你保護下配合訓練。
訓練時間：隔兩天一訓練反覆刺激！
短期內（1個月以內）會有明顯效果！
dadazhu2
這是一個諾貝爾獎級的簡單，而且無法解釋的真實性問題。
