自控力的神奇八招
疫情讓國人過了一個漫長的假期，很多人終日無所事事，各種焦慮、壓力撲面而來。
有一個書友問我：這個疫期如果先從一本書閱讀起步，應該讀哪一本？
這是一個很有趣的問題，我想了想，後來推薦給他《自控力》。
這本書的副標題是“斯坦福大學最受歡迎心理學課程”，作者凱利•麥格尼格爾為斯坦福大學繼續教育項目開設了一門叫做“意志力科學”的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。
榮老師在6年前讀過這本書，收穫蠻大的。
我當時讀這本書時，除了通讀一遍，還做了一件事情，就是看了多篇作者的演講：
一篇是作者在TED的演講：How to make stress your friend | Kelly McGonigal
一個是作者凱利•麥格尼格爾在谷歌的演講談自控力。
榮老師當時都做了詳細的筆記，所以，我覺得我對本書有更深入的理解，希望能給大家一些實用的方法。
這些方法我會在開篇就給大家，是我綜合本書和作者專題演講歸納出來的方法。我稱作意志力控制六脈神劍吧。
我會通過綜述篇和方法篇來深入幫你瞭解自控力的思想和方法。
一、綜述篇
這裡需要首要提醒的是：<strong>意志力是有生理極限的。長期睡眠不足，讓你容易感到壓力，萌生慾望，受到誘惑。
我們有一個大腦，卻有兩種思維，一半的你想吃糖，一半你想減肥。一半想健康，一半想抽菸……你的大腦總在自我鬥爭。
但不同思維會讓你成為不同的人。
榮老師結合本書總結的自控力六脈神劍：
1、 睡眠
2、 冥想和運動
3、 自我原諒
4、與未來的你交朋友： 你可以嘗試和未來的自己對話，今天的你成就未來的你。
5、 預測失敗；
6、 駕馭衝動。
不要總想著今天犯錯，明天補救；今天放縱，明天改變。不要嚮明天賒賬。明天和今天毫無區別，比如抽菸。
你要有一個生活的規劃，幫你結束內心的掙扎。
在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在於學會利用原始本能，而不是反抗那些本能。
二、方法篇
我一直認為，人的身邊，應該少一點損友，多一點書友。
幸運的是，我身邊書友比較多，所以，經常他們會給我推薦些好書。當然，我做榮振環微書評會給更多人推薦好書。
於是，我自然也變成很多朋友的書友。
我為什麼要做“榮振環微書評”這個平臺，為什麼不厭其煩的給大家推薦好書、解讀好書，幹這種不賺錢、費時間、費精力的“傻事”。
這裡面有一種堅持，這種堅持就是好書帶給我的影響。
說實話，業餘時間做這個自媒體，我有多次想要放棄，因為太忙了；還有多次想到偷懶，“今天太晚了，少發一天沒關係”。所以，有好幾個晚上都是將近凌晨12點我才發出當日的一篇書評，那時候，我都在掙扎。
但，當我有這些想法時，我總會想起《自控力》這本書，同時想起我當初的目標：每天分享一本有價值的書評。幫助更多朋友<strong>好讀書、讀好書、讀書好。
真正通過好書的分享，讓更多朋友愛上讀書，每日一書，從而做到人生不輸 。
當我想到這些時，我就會無論多麼疲憊、無論多麼忙碌，都會堅持、堅持再堅持，同時時刻保持激情，勿忘初衷。
今天，給大家介紹這本《自控力》，是個超級美女作者哦——凱利麥格尼格爾。
前面提到，在谷歌作家論壇有一集，凱利-麥格尼格爾談自控力，網絡有視頻，感興趣的朋友可以看看。
當美女有了智慧，不得了，了不得。
什麼是意志力？
所謂意志力，就是控制自己的注意力，情緒和慾望的能力。意志力影響身體健康，經濟安全，人際關係和事業成敗。
意志力就是駕馭"我要做"，"我不要"和"我想要"這三種力量。
我們的腦袋裡有兩個自我，一個自我任意妄為，及時行樂，另一個自我則克服衝動，深謀遠慮。
“我要做”是忍受不適、壓力，堅持做正在做的事情；
“我不要”是剋制一時的衝動，抵制誘惑；
“我想要”是牢記長遠目標，不為短期誘惑所控。
自控系統發揮作用的前提是自我意識。
注意力分散就沒有自我意識，沒有自我意識就缺乏自控意識，缺乏自控意識就會讓衝動主要選擇。
例如，當你心不在焉的時候，你就會不自覺的拿出手機來玩，內心沒有一絲掙扎，因為你的自控系統根本沒有發揮作用。
所以，在做決定的時候，你必須意識到你此刻需要自制力。否則，大腦總會默認選擇最簡單的。
如何提升自己的自控力呢？我和你講講本書帶給我的神奇八招吧。
第一招：回憶你的決定
請至少選一天，把你做的決定都記下來。
一天結束後，分析你的決定：
哪些是有利於實現你的目標，哪些會消磨你的決定。
堅持記錄你的決定，還有助於減少在注意力分散時做決定，同時增強你的注意力。
第二招：5分鐘訓練大腦冥想
專心呼吸是簡單有效的冥想技巧。
1、原地不動，安靜坐好；
2、注意呼吸；
閉上眼或盯著某處看，隨著呼吸腦海默唸“呼”、“吸”，走神時，重新將注意力集中在呼吸上。
3、感受呼吸，弄清自己是怎麼走神的。
不再默唸，用身體感受呼吸。
堅持冥想，不但能訓練大腦，增強意志力，還能減輕壓力，指導大腦處理內在干擾和外在誘惑。
第三招：通過呼吸實現自控
將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，先計算你平常的呼吸頻率，然後放慢呼吸，不要憋氣。
專注於緩慢地、充分地呼氣。再充分地吸氣。
放慢呼吸，可以激活前額皮質，提高心率變異度，有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。能增加你的抗壓性，幫助你做好意志力儲備。
第四招：放鬆讓你恢復意志力儲備
放鬆指真正意義上的身心休整；選個舒服的姿勢躺下，閉上眼，做深呼吸，放鬆身體緊張的部位或肌肉，保持這種除了呼吸，什麼都不用想的狀態。
為防止睡著，先設定鬧鐘。
放鬆能舒緩交感神經系統，提高心率變異度，還能將身體調整到修復和自愈狀態、提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙的分泌。
講解，第五招之前，先普及一個名詞，道德許可效應
你有沒有出現這樣的情況：
堅持減肥一段時間後覺得需要吃個冰淇淋獎勵自己？
認真學習一段時間後覺得需要玩一下游戲放鬆一下？
計劃的9件事沒有做，完成了一件感覺也沒那麼糟？
好的行為總是允許我們做一點壞事，讓我們覺得自己應該得到獎勵。
……
這些就是道德許可。所以，第五招就是取消許可，牢記理由。
第五招：取消許可，牢記理由
關注對自己的承諾，而不是進步
第一次抵制了誘惑，取得進步，當第二次誘惑再次出現，不要告訴自己應該得到獎勵，而是回憶自己第一次為什麼拒絕了誘惑。
讓我們明白，所謂的獎勵看起來更像對目標的威脅，屈服於誘惑的感覺並不好。
當我們發現自己在用曾經的進步給現在的放縱作辯護時，停下來想一想，當初為什麼能拒絕誘惑。
第六招：強化自己的目標
每天開始的時候花幾分鐘想想自己的目標，想想你會怎麼受到誘惑，想要改變自己的目標。
回想自己的目標能強化這個目標，避免你感染他人的目標。
我們堅定一個目標的時候（比如減肥），同時還要意識到你潛在一個與之衝突的目標（比如吃零食）當我們看到別人的行為與自己最大的目標衝突時，大腦會要保持高度警惕，這叫“反抗控制”。
第七招：借用別人的力量
群體是傳染性，這意味著借用群體的力量：意志力會感染。
所以，你可以借用自豪的力量和群體的力量。比如，當你做了一個讓自己自豪的選擇時，與朋友分享。
想象朋友因為你的成功感到高興，讓自己自豪。
集體的力量就是相約和朋友共同完成一件事情，從中互相鼓勵互相監督。
第八招：從簡單開始
自控力難不難，相當難，否則人人都可成功。那些做出不可思事情的人，都具備很強的自控力，能夠做常人所不能，忍常人所不能忍。
所以，訓練自控力，我建議從簡單開始吧。
以下動作比較簡單，可以先行嘗試。
1、寫一封信給未來的自己，記住自己真正想要的是什麼，什麼才能真的讓自己更快樂。
2、每日冥想，鍛鍊更強的自我意識。
3、學習放鬆，保證充足的睡眠，深呼吸，降低呼吸頻率（每分鐘4-6次）。
4、將"我想要"做的事安排在意志力最強的時候做----清晨。
5、過程≠目標，渴望≠快樂，忘掉意志力挑戰的美德，緊盯目標和價值觀。
最後，我建議每一個看到這篇書評的朋友都要有意識訓練“意志力肌肉”
養成習慣，關注自己正在做的事情、選擇更難而不是最簡單的事情。
要懂得：
1、增強我不要的力量。
不隨便發誓、不要隨意浪費你的時間。
2、增強我想要的力量
每天做一件事情（不是你已經在做的事）但這件事一定是重要的事情，尤其是重要不緊急的事情。
3、增強自我監控能力
認真記錄一件你平常不關注的事情，要徹底改變舊習慣：
人的大腦前額葉有三個區域的能力構成，分別是“我要做，我不做和我想要”，這三種能力構成了人類大腦的自控系統。而“兩個自己”指的是自控系統與衝動系統的比拼。
你需要做的就是利用自控系統平衡衝動系統。
記住，不要設定太高的目標，最好找簡單的方法提高自控力。
改變從今天開始吧。
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