自控力的神奇八招
疫情让国人过了一个漫长的假期，很多人终日无所事事，各种焦虑、压力扑面而来。
有一个书友问我：这个疫期如果先从一本书阅读起步，应该读哪一本？
这是一个很有趣的问题，我想了想，后来推荐给他《自控力》。
这本书的副标题是“斯坦福大学最受欢迎心理学课程”，作者凯利•麦格尼格尔为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。
荣老师在6年前读过这本书，收获蛮大的。
我当时读这本书时，除了通读一遍，还做了一件事情，就是看了多篇作者的演讲：
一篇是作者在TED的演讲：How to make stress your friend | Kelly McGonigal
一个是作者凯利•麦格尼格尔在谷歌的演讲谈自控力。
荣老师当时都做了详细的笔记，所以，我觉得我对本书有更深入的理解，希望能给大家一些实用的方法。
这些方法我会在开篇就给大家，是我综合本书和作者专题演讲归纳出来的方法。我称作意志力控制六脉神剑吧。
我会通过综述篇和方法篇来深入帮你了解自控力的思想和方法。
一、综述篇
这里需要首要提醒的是：<strong>意志力是有生理极限的。长期睡眠不足，让你容易感到压力，萌生欲望，受到诱惑。
我们有一个大脑，却有两种思维，一半的你想吃糖，一半你想减肥。一半想健康，一半想抽烟……你的大脑总在自我斗争。
但不同思维会让你成为不同的人。
荣老师结合本书总结的自控力六脉神剑：
1、 睡眠
2、 冥想和运动
3、 自我原谅
4、与未来的你交朋友： 你可以尝试和未来的自己对话，今天的你成就未来的你。
5、 预测失败；
6、 驾驭冲动。
不要总想着今天犯错，明天补救；今天放纵，明天改变。不要向明天赊账。明天和今天毫无区别，比如抽烟。
你要有一个生活的规划，帮你结束内心的挣扎。
在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗那些本能。
二、方法篇
我一直认为，人的身边，应该少一点损友，多一点书友。
幸运的是，我身边书友比较多，所以，经常他们会给我推荐些好书。当然，我做荣振环微书评会给更多人推荐好书。
于是，我自然也变成很多朋友的书友。
我为什么要做“荣振环微书评”这个平台，为什么不厌其烦的给大家推荐好书、解读好书，干这种不赚钱、费时间、费精力的“傻事”。
这里面有一种坚持，这种坚持就是好书带给我的影响。
说实话，业余时间做这个自媒体，我有多次想要放弃，因为太忙了；还有多次想到偷懒，“今天太晚了，少发一天没关系”。所以，有好几个晚上都是将近凌晨12点我才发出当日的一篇书评，那时候，我都在挣扎。
但，当我有这些想法时，我总会想起《自控力》这本书，同时想起我当初的目标：每天分享一本有价值的书评。帮助更多朋友<strong>好读书、读好书、读书好。
真正通过好书的分享，让更多朋友爱上读书，每日一书，从而做到人生不输 。
当我想到这些时，我就会无论多么疲惫、无论多么忙碌，都会坚持、坚持再坚持，同时时刻保持激情，勿忘初衷。
今天，给大家介绍这本《自控力》，是个超级美女作者哦——凯利麦格尼格尔。
前面提到，在谷歌作家论坛有一集，凯利-麦格尼格尔谈自控力，网络有视频，感兴趣的朋友可以看看。
当美女有了智慧，不得了，了不得。
什么是意志力？
所谓意志力，就是控制自己的注意力，情绪和欲望的能力。意志力影响身体健康，经济安全，人际关系和事业成败。
意志力就是驾驭"我要做"，"我不要"和"我想要"这三种力量。
我们的脑袋里有两个自我，一个自我任意妄为，及时行乐，另一个自我则克服冲动，深谋远虑。
“我要做”是忍受不适、压力，坚持做正在做的事情；
“我不要”是克制一时的冲动，抵制诱惑；
“我想要”是牢记长远目标，不为短期诱惑所控。
自控系统发挥作用的前提是自我意识。
注意力分散就没有自我意识，没有自我意识就缺乏自控意识，缺乏自控意识就会让冲动主要选择。
例如，当你心不在焉的时候，你就会不自觉的拿出手机来玩，内心没有一丝挣扎，因为你的自控系统根本没有发挥作用。
所以，在做决定的时候，你必须意识到你此刻需要自制力。否则，大脑总会默认选择最简单的。
如何提升自己的自控力呢？我和你讲讲本书带给我的神奇八招吧。
第一招：回忆你的决定
请至少选一天，把你做的决定都记下来。
一天结束后，分析你的决定：
哪些是有利于实现你的目标，哪些会消磨你的决定。
坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的注意力。
第二招：5分钟训练大脑冥想
专心呼吸是简单有效的冥想技巧。
1、原地不动，安静坐好；
2、注意呼吸；
闭上眼或盯着某处看，随着呼吸脑海默念“呼”、“吸”，走神时，重新将注意力集中在呼吸上。
3、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
不再默念，用身体感受呼吸。
坚持冥想，不但能训练大脑，增强意志力，还能减轻压力，指导大脑处理内在干扰和外在诱惑。
第三招：通过呼吸实现自控
将呼吸频率降低到每分钟4~6次，先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，不要憋气。
专注于缓慢地、充分地呼气。再充分地吸气。
放慢呼吸，可以激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。
第四招：放松让你恢复意志力储备
放松指真正意义上的身心休整；选个舒服的姿势躺下，闭上眼，做深呼吸，放松身体紧张的部位或肌肉，保持这种除了呼吸，什么都不用想的状态。
为防止睡着，先设定闹钟。
放松能舒缓交感神经系统，提高心率变异度，还能将身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙的分泌。
讲解，第五招之前，先普及一个名词，道德许可效应
你有没有出现这样的情况：
坚持减肥一段时间后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？
认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？
计划的9件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？
好的行为总是允许我们做一点坏事，让我们觉得自己应该得到奖励。
……
这些就是道德许可。所以，第五招就是取消许可，牢记理由。
第五招：取消许可，牢记理由
关注对自己的承诺，而不是进步
第一次抵制了诱惑，取得进步，当第二次诱惑再次出现，不要告诉自己应该得到奖励，而是回忆自己第一次为什么拒绝了诱惑。
让我们明白，所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。
当我们发现自己在用曾经的进步给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，当初为什么能拒绝诱惑。
第六招：强化自己的目标
每天开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。
回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。
我们坚定一个目标的时候（比如减肥），同时还要意识到你潜在一个与之冲突的目标（比如吃零食）当我们看到别人的行为与自己最大的目标冲突时，大脑会要保持高度警惕，这叫“反抗控制”。
第七招：借用别人的力量
群体是传染性，这意味着借用群体的力量：意志力会感染。
所以，你可以借用自豪的力量和群体的力量。比如，当你做了一个让自己自豪的选择时，与朋友分享。
想象朋友因为你的成功感到高兴，让自己自豪。
集体的力量就是相约和朋友共同完成一件事情，从中互相鼓励互相监督。
第八招：从简单开始
自控力难不难，相当难，否则人人都可成功。那些做出不可思事情的人，都具备很强的自控力，能够做常人所不能，忍常人所不能忍。
所以，训练自控力，我建议从简单开始吧。
以下动作比较简单，可以先行尝试。
1、写一封信给未来的自己，记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让自己更快乐。
2、每日冥想，锻炼更强的自我意识。
3、学习放松，保证充足的睡眠，深呼吸，降低呼吸频率（每分钟4-6次）。
4、将"我想要"做的事安排在意志力最强的时候做----清晨。
5、过程≠目标，渴望≠快乐，忘掉意志力挑战的美德，紧盯目标和价值观。
最后，我建议每一个看到这篇书评的朋友都要有意识训练“意志力肌肉”
养成习惯，关注自己正在做的事情、选择更难而不是最简单的事情。
要懂得：
1、增强我不要的力量。
不随便发誓、不要随意浪费你的时间。
2、增强我想要的力量
每天做一件事情（不是你已经在做的事）但这件事一定是重要的事情，尤其是重要不紧急的事情。
3、增强自我监控能力
认真记录一件你平常不关注的事情，要彻底改变旧习惯：
人的大脑前额叶有三个区域的能力构成，分别是“我要做，我不做和我想要”，这三种能力构成了人类大脑的自控系统。而“两个自己”指的是自控系统与冲动系统的比拼。
你需要做的就是利用自控系统平衡冲动系统。
记住，不要设定太高的目标，最好找简单的方法提高自控力。
改变从今天开始吧。
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