营养百事通

想要减肥除了主食要吃粗粮以外，还要长期坚持减少脂肪的摄入量，增加碳水化合物，蛋白质的摄入量，能够保持身体在有足够营养供应的前提下，健康的瘦下来。

减肥是一个过程，而且非常漫长，不能着急一朝一夕，就拿我个人瘦身的经历来说吧，我在生完宝宝的时候，一度达到了140斤，到现在稳定在110斤左右。主要靠的就是长期的坚持，日积月累的自律。记得在刚生完宝宝的时候，坐月子期间吃的非常多，尤其是猪蹄，鸡，鱼汤等，几乎是天天在吃，而且早上喝西红柿鸡蛋面也会喝一大碗，就是平时盛汤的那种大汤碗，在饭量上是非常大的那个时候，胃也感觉被撑得很大，吃少量的话就会吃不饱的感觉。所以经过了这么长时间的暴饮暴食，肥胖是必然的，一米五八的我体重达到了140斤，明显的感觉到自己腰部的救生圈都有了，在呼吸的时候也会觉得很沉重，很累。

所以一年以后我就下定决心去减肥，尤其是在饮食上严格控制自己，吃面条的时候也会吃一小碗，不会再用大汤碗去吃，而且也会刻意的减少排骨，猪蹄等这类脂肪含量非常高的食物的摄入量。在经过了几年以后在不知不觉中慢慢就瘦到了118斤左右。

在118斤的时候，又维持了很长一段时间，这也许就是大家在口中经常说到的平台期，就是如果一种习惯久了，会维持在一个过程中，不会再往下降。所以前一段时间我看到好多朋友在减肥的时候都在按减肥食谱吃，我也去查阅了很多资料，每天吃一些低热量的食物来代替高热量的食物，经过了一周左右，又轻松的减到了110斤左右。

然而这几天总是在110斤上下来回徘徊，估计是又到了第二个平台期，所以接下来的日子，我会继续坚持去吃减肥餐，慢慢度过这个时期，希望体重能够继续往下降，我的目标是瘦到95斤，一起加油。

铲子爱厨房

我说说我之前减肥的经验，因为我只想受6、7斤左右，所以减肥过程对自己不太严厉，整个减肥过程也比较轻松，但是半个月后还是瘦了6斤。和大家分享下的减肥时一天的饮食。

一、早上，上午8:30前早餐一定要吃，我一般的搭配是：

少糖豆浆+水煮蛋+水果

五谷杂粮粥+红薯（或者玉米等粗粮）+水煮蛋

无糖雪梨银耳糊+馒头、面包等主食

总之都是会吃得饱饱的，因为我觉得早上没有吃饱一天工作没有活力。早餐的注意点是：少糖，这点很重要。糖分容易让人胖而且也容易导致长痘痘。

二、中午11点到12点这个阶段我会吃自己想吃的水果，补充糖分和维生素，吃完后会比较开心，而且吃了后午餐不会因为饥饿吃太多。午餐我不太忌口，只要不要过分油腻都吃，而且基本会吃饱。

三、晚餐是很关键的，很多人长胖是因为晚餐吃太多，还有吃晚餐的时间太晚了，没有给胃消化的时间就睡觉。晚餐想减肥得话最好下午6点就要吃了，而且不能吃高热量高脂肪的。我一般是吃水煮虾或者鱼肉加青菜。6点左右吃晚餐一般晚上不会太饿，而且也给胃足够时间消化吃的东西再睡觉。

记住，不管您是晚上早睡的人还有熬夜的人，想减肥绝对不能吃宵夜。我的减肥方法比较不够严谨，不适合想快速瘦下来的，但是想瘦下来还是少吃高糖、多油的食物，还有晚上少吃，平时要配合运动。

迷你美食家

通过控制饮食和适量运动，成功减肥30斤，从115斤减到85斤左右，至今体重一直保持在90斤以下。并体重保持在90斤以下4年多5年没反弹。

本人身高160，在南方身高勉强及格，图1峰值体重接近115，矮矬穷，脸大腿粗没有腰！图二目前85，腿是腿儿腰是腰儿！

我属于骨架小有点肉肉的菇凉，上学期间，无论脑力还是体力消耗都挺大，三餐正常外加零食不忌嘴，大概保持在90斤左右，常规体质。大学期间，也因贪嘴、偷懒体重一度上升，但也通过人为调整，也能维持在正常范围内。后因遗传疾病做了次手术，术后恢复药物中有激素，所以短时间内迅速发胖，2个月体重上涨超20斤，峰值突破了115斤。那两年对我来说真是人生中的至暗时刻，自卑到不照镜子、不愿出门、不愿社交。

身体逐渐恢复并停药后一年，大学毕业进入职场，看到入职证件照我简直想死！！！至此，开始了我减肥的高光时刻。

我瘦身的前提是不碰任何以减肥药为代表的快速、短期、无痛苦的减肥方式，即使激素使然，胖起来都是一个过程，伴随着脂肪堆积、皮肤撑展、负荷加重的痛苦，减肥怎么可能短平快，生过孩子的都知道，哪有什么无痛生产！

我的经验是，减肥必须两条腿走路，一是形成个人“科学合理”的饮食习惯，二是保持适合自己的运动行为。

个人“科学合理”的饮食习惯——习惯性控制摄入

之所以给饮食习惯加上个人“科学合理”这个定语，是因为只要是对自己有效的、好用的那就是符合个人身体成长、代谢、循环逻辑的，就是科学合理的。想要重塑身形，首先得了解自己身体的机理。

根据我的经验，首先请给自己的欲望排个序，不断牺牲低序项，满足高序项。在我的序列里，美>吃，所以为了身材、皮肤、各种皮囊，少吃、精吃。

先说说少吃，减肥期间建议自己带饭。原因有二，摄入量可控！省钱！

可以配两个装备，一个是厨房电子秤，还有一个爱屁屁卡卡健康。这俩搭配使用，电子秤用于较为精准了解每天摄入食材重量，在卡卡健康里通过食材重量大致估计一天卡路里的摄入量。

我是湖南和东北的结合，所以爱面食、重口味、啤酒重度患者。火锅、烧烤、小龙虾是日常社交，高油高盐高蛋白是家常便饭。在减肥的一年多时间里，条件允许的情况下，我都自己带饭，每一顿都有碳水。

早餐通常是2片全麦吐司+鸡蛋，注意没有各种沙拉酱蛋黄酱番茄酱，也没有罐头火腿，减肥请坚信所有加工食品都是超高热量！后期自己发明了2片全麦吐司夹番茄炒鸡蛋，口感惊艳！

午晚餐品没有任何忌口，就做自己喜欢吃的湖南家常口味菜，如果只靠水煮菜、鸡胸肉和牛肉粒，大概率我会报复性饮食。

主食是米饭，米饭每次的摄入量大概在40-50g左右，至今一直如此，已经习惯了。减肥初期，我和很多人一样，觉得最大的敌人是碳水，远离米饭、馒头各类米面食，但后来我发现不是。米饭其实比很多看上去营养、低脂的代餐热量更低，100g米饭112kcal，一盒250ml的蒙牛纯牛奶167kcal，一瓶500ml的啤酒169kcal，100ml沙拉酱730kcal…且更具饱腹感，而且不得不说的是，大概饮食习惯已经刻在了我们的基因里，一段时间不吃米饭，和吃不着肉和油一样，会想！闻着米饭香，会感动！！

不否认，除去火锅、烧烤、小龙虾外，日常菜品不会太荤，常备菜品类似胡萝卜炒肉、素炒四季豆、酸辣藕丝、姜汁白菜碎、双椒鸡蛋、清蒸鲈鱼、各类海鲜、芹菜牛肉、各类蒜蓉/耗油蔬菜，鸡鸭鹅和其他内脏因为不太会煮所以很少碰。每顿也会搭配些米饭，40-50g上下，当然也会有胃口好多吃的时候，不要怕记录下来，平衡全天的摄入比例，一顿吃多了，下一顿控制；全天摄入过多，多散步、做家务来消耗一些过多的卡路里。

另外说说非日常，也就是火锅、烧烤、小龙虾们。这些都是我的最爱，当我知道这天有人约饭，大概率我会减少另外两餐的摄入，将全天绝大部分卡路里留给这顿饕餮，不仅能有效控制热量，同时能极大提升食欲满足带来的快乐值，而且往往我带着这样的情绪入席，能带动全桌人嗨起来！

其次，这些高热我心知肚明，如何满足胃口，又最大程度减少热量摄入呢？量化摄入！随意感受一下：火锅是我毕生最爱，我吃火锅永远老几样，系数就是摄入量。毛肚*3片、鹅肠*半份、鸭血*半份、黄喉*4片、虾滑*3颗、耗儿鱼*2条、白萝卜不限、茼蒿随意。小龙虾我能吃全场，从来不吃虾尾，只吃钳子，啃得很欢实，实际吃不了多少东西。

另外，作为啤酒重度患者，从原来的一周喝七天，一顿7、8瓶的疯狂期冷静下来了，目前基本保持在一天1-2瓶左右，大概比同龄人少吃米饭的热量统统贡献给啤酒了，而且我个人的经验，喝啤酒不会胖人，当然很可能按照我的摄入，如果不喝啤酒能更瘦吧~

找到适合自己的运动行为

我之所以将其称为运动行为，是我将散步、家务统统归类为可消耗热量的运动。正如上文提到，当爱屁屁提醒你摄入超标时，找一些能消耗热量的方式，动起来！

在减肥第一年，正是走路上下班来回8公里，连续走了6个月后（即使是大夏天）我开始瘦下来，是真能感受到那种轻快感的瘦！

我从几个月前开始跑步，从起初的6分多配速慢慢提升，现在，我觉得舒服的运动方式是5公里跑，5分半左右的配速，做不到每天都跑，力求每月达到70公里目标！

基本上这就是我个人瘦下来的个人经验，希望我的分享能为大家提供一些参考。小仙女都是养成的，肤白貌美大长腿是可以后天塑造的，笔芯~~~

东莞楼事

减肥这个话题真是可以说几天几夜了，减肥真的很难，要不然也不会有那么多胖子了。减肥其实也不难，只要改变生活方式，改变饮食结构。生活上少熬夜，多运动，平时能站不坐，能坐不躺。饮食上大体少油炸少精加工食品，即有利于改善自身健康又可以使肥胖的人减肥。能够做到改变的，那么你只需坚持，一定要坚持肥肉不是一天长成的，也不可能一天减下去。

那我们不偏题，说说主食，关注我的朋友应该知道我的主食一直是粗细搭配的，而且吃的很杂，家里各种杂粮都有，装在玻璃瓶里，要吃什么就提前泡一些，煮饭煮粥的时候加入一些白米，就是杂粮饭了。

五谷杂粮纤维质含量高，需在口腔中充份咀嚼，而且纤维质吸水性强，可增加饱足感，并减缓进食速度及进食量，因此可以帮助体重的控制并预防肥胖的产生。

平时还可以增加一些优质粗粮，红薯，玉米，土豆都不错，清蒸就可以啦，不要油炸拔丝无形中增加了很多热量，那就不是减肥是增肥了。

不吃米饭的减肥会反弹，改变饮食结构，粗细搭配着吃，多运动才能长久保持健康的身体。

清茶一杯眯眯眼

我：通过个人方法瘦了30斤的胖子？只在国内旅行（家里的三个房间）！经常听外国人上课（某公开课）！与多家世界五百强公司合作（移动、联通、中石油、中国电力）！

我这是在拉关注，如果关注我，我很感激；如果不关注我，也祝各位看的开心。

言归正传：

我通过运动减重30斤。

饮食方法：早餐、午餐豪华点没问题的，晚餐清淡饮食。尽量不喝酒，尤其是啤酒，如果实在躲不过，就少喝点。（吃牛肉、鸡肉没问题的，说实话，我没有系统的食谱）

运动方法：骑行，通常一小时左右，会出一身透汗。如果天气不允许骑行，那就慢走20分钟左右，配合做波比跳。天气太恶劣，可以在家做做郑多燕，有一期是专门训练大腿肌肉的，有很多蹲起动作。（我主要做这期，毕竟大腿是男人的发动机）

瘦身时间：40天，体重由210变成180

晚上千万别吃五花肉、巧克力。

当然如果可以，夜宵也免了吧！

精彩视频哥

朋友们好，我是响响星辰，我是一名吃货，美食领域创作者，我喜欢制作美食，分享美食，也非常爱吃，天上飞的水里游的地上走的，荤的素的，我都爱吃，从来不因减肥而选择吃什么不吃什么，只要好吃，我就吃，我现在做美食创作者，每次做菜我都拍吃的视频，因为拍视频要录很多镜头，所以要不停的吃，有的时候，撑到吃不下，就这样，我现在也没有说肥成啥样，而且我也没有减少主食，我常吃的主食有，大米饭，黑米饭，玉米，馒头，面条，吃的最多的是大米饭，好多人都说为了减肥而不吃主食或少吃主食，不吃主食肯定是对身体不好的，虽然我们想要减肥，但是健康是更重要的，必须要营养均衡，必须吃主食，可以少吃，选择低脂肪低热量的主食，

我给大家推荐几个减肥适合吃的主食，比如，

1、豆类：红小豆，芸豆，绿豆等，这些豆类饱腹感强，很难吃下太多，消化又慢，含糖量低，蛋白质含量高，脂肪含量低，能够补充身体所需要的营养，又不会增加脂肪，

2、粗粮：玉米，乔麦，小米，黑米。这些粗粮，富含膳食纤维，低脂肪，富含维生素和矿物质，对身体健康非常有益，饱腹感强，吃点就饱了，

3、含淀粉类的薯类：土豆，红薯，紫薯等，土豆，是我们非常熟悉的食物，产量大，价格低，就是这种平常的东西往往容易被我们忽略，土豆的营养价值非常高，含优质蛋白脂，含维生素C，含钾和镁，这些对身体都是非常有益的，对于减肥来说，最重要的是，土豆富含碳水化合物，可增加饱腹感，让人很容易就饱了，而且耐饿，而且土豆还很便宜呀，比大米白面要便宜吧，

最后要提醒大家，减肥就要减少油、盐的摄入量，少吃油炸的东西，最好是蒸着吃，蒸着吃是最健康的，好多主食蔬菜水果都可以蒸着吃，蒸出来的食物，对食物的营养成分破坏小，吃的都是原味的，如果你要是实在吃不下去，就少醮点海鲜酱油，这样就感觉好吃多了，

以上就是我对这个问题的回答，总结下来就是多吃三类食物：豆类、粗粮、薯类，正在减肥的人可以试一下，希望我的回答对你能有帮助，谢谢

楠姐日食记

我以经减掉四十多斤了，戒糖，少油少盐，多喝水，按图片上的吃，希望可以帮到你。

巫婆395

大家都知道减肥的时候一定要少吃主食，吃主食容易发胖，所以很多在减肥过程中就会把主食减掉，减掉主食会让你很快瘦下来但一旦恢复又会让你很快反弹，不建议把主食减掉，那主食怎样吃？在此我就分享一下我自己是怎样做的，供大家做个参考。

刚来开始减肥的时候也尝试过不吃主食，但特别饿坚持不了多久，有时候吃了很多菜了但就是觉得还差点东西感觉肚子就是没饱，这时候我就少吃一点比如一点点馒头，大家可以看我发的第一张图，这馒头是爱人剩下的，我就吃一两口满足一下欲望而已。

那接下来，我经常是把粗粮细作作为主食，我特别喜欢吃玉米面，可以做成各种主食，几乎每天我都吃，感觉特别好既能保证不饿还能保证每天身体需要的碳水化合物提高的能量，我会做成窝窝头、玉米面饼子、玉米面猫耳朵等等好多类，甚至我可以做成水饺……看图下图为证。

其次我会把南瓜、红薯、土豆等做为主食，这些食材让我特别受益，因为在减肥中有很多人由于吃得少很容易引起便秘或者本来就有便秘的情况，建议大家多吃做为主食用不会发胖还能帮你解决便秘的状况。

当然了要更好的减肥在怎样吃上多下功夫加上合理运动，一定会给你不一样的惊喜，大家一起加油哦。谢谢🙏@悟空问答

减肥达人翡翠

来吧，这个问题真适合我，我去年到今年大半年减了30多斤，主要是靠改变饮食和适当的运动。

另外，首先不吃主食是不对的，没有碳水摄入，你天天无精打采，还影响你身体。

我来给你说说关于减脂应该怎么吃，下边的问题是我回答另外一个人关于怎么吃可以减脂的，我修改了下，你参考下。首先你要明白减脂不能靠节食，节食会让你代谢变慢，更不容易减，极端情况下不吃饭的那种会生病。你吃饭越少你身体就会处于防御状态，降低你的代谢，只有你吃饭正常，代谢上来才是种有效能持续的方法。

正题：首先你想想你的日常饮食，比如你每餐吃2两面2两菜2两肉，那么你这样做，把2两面减成1两面，少的那一两面加到柔和菜上，在保障你饮食的情况下，然后调整结构，这是其一，其二你要把饮料和高糖的蛋糕、甜食，逐步减少，比如咖啡替代可乐，必定咖啡因直接戒掉人也很难受，喝点黑咖啡慢慢把可乐戒掉。给自己订个目标，把甜品零食戒了。毕竟本身添加剂也比较多，不利于健康。

第二关于肉是怎么吃，减脂期间，瘦肉你随便吃，不要吃肥的，做的时候用煎代替炒，用不粘锅代替铁锅（可以少油），油也要减，盐也要少。如果有把主食换成粗粮，比如荞麦馒头，吃起来面没什么区别。菜就随便吃，煮菜然后调凉菜吃最能减脂。

第三关于运动问题的，有条件去健身房办张卡，练练。尽量少做有氧，有氧不但掉脂肪还掉肌肉，如果过多的做有氧，你减下来身材会很差，线条没有了。

大体上就这些，博主在西瓜有开美食节目，可以来看看，主要是以减脂健康餐为主，我看你挺合适，你方便关注一下我，有问题可以私信我。我附一张我减脂前后的样子。

回民街的阿加西

我从春节前开始减肥，没办法血压高的离谱，不减肥肯定不行了。说道减肥我真是尝试了各种各样的方法，只有这次是真正意义的成功了，以前我试过减肥药、代餐、节食、针灸，都没有成功，都是反弹的太厉害。所以这次减肥之前我不仅咨询了医生、教练，自己也在系统的学习知识，在这个过程中，我也一直在不停的在可控范围内试错。

因为之前也回答过类似的问题，我就直接说题目中的重点，主食部分。

<strong>首先，减肥不等于挨饿

减肥期间饱腹感一定要满足，这样才不容易反弹，有很多人将管住嘴理解为不吃主食，这是完全错误的认知，减肥期间肯定要吃主食，只是不能随便吃。其实蛋白质、脂肪、碳水化合物，在三餐中都要合理的摄入，如果碳水化合物摄取不足的话，最直接的表现就是四肢无力、头晕脑胀，毕竟每天的行动坐卧走都需要身体供能的，其中碳水化合物就是不可或缺的，尤其是你在做有氧运动的时候，消耗的就是糖、脂肪和少量蛋白质。如果没有充足的碳水化合物作为补充，就好比发动机没有燃料，你的减肥之旅难以为继。

其次，选对食材至关重要

其实这个问题一直以来争议都很大，有人说一定要吃主食，馒头米饭不能不吃，可以少吃，还有人说多吃玉米红薯，其他就不要吃了，还有用魔芋制品来替代主食的等等。这么多观点充斥在我们的耳边，到底该怎么吃很多人都被搞迷糊了。其实要想搞清楚该吃什么，就必须明白一件事，那就是主食进入我们的身体之后到底发生了什么？

一般而言，我们的食欲受激素和血糖影响的，举例，当我们吃下某种主食的时候，淀粉经过淀粉酶水解产生葡萄糖，葡萄糖的摄入会促使血糖不断升高，这时候出于应激防护本能，身体会加速胰岛素的分泌从而有效降低血糖，然后让我们开始新一轮感觉到饥饿。换句话说，如果我们吃的食物短期内能让血糖快速升高，那人体就会在短期内快速分泌胰岛素，让血糖快速降低，从而饥饿感的降临也是更加快速，这就是我们经常提到“饿-吃-饿-吃-饿”，正常的应该是“饿--吃-----饿--吃-----饿”

如何判断哪些食物能够对血糖影响显著呢，其实可以通过食物的GI值（升糖指数）来进行判断，GI值越高对于血糖波动影响越剧烈，饥饿感来临的越快，脂肪堆积也就越显著，GI值越低，对于血糖波动影响就越小，也就是饱腹感越强。

但由于GI值只考虑了对血糖的影响，却没考虑单位食物体积内的含糖量，而GL值是血糖负荷，将单位食物内的含糖量考虑在内，从而更具有参考意义：GL=GI×碳水化合物含量(克)/100

高GL食物：GL>20

中GL食物:10~GL~20

低GL食物：GL<10

所以GI和GL值双低的食材就是我们的最佳选择，为了更好的辨别GI和GL值得食材，我引用了馋猫发布的资料可能更直观一些。

看完上面的表单其实大家可能会更直观了，我的常备主食食材是糙米、燕麦、薏米、绿豆、红豆、黑豆、芡实等

第三，建立合理摄入标准体系

这部分其实和很多小伙伴都分享过，我自己也在按照这个体系进行着，个人认为还是非常具有参考性的。这需要我们根据自身基本参数（性别、年龄、身高、体重）确定自身的基础代谢，明确三餐热量配比，比如我的基础代谢是1800大卡，很多人的配比是3：4：3，这个需要根据自身工作生活状况进行适度的调整，每餐的摄入热量不要超过配比红线，另外还需要设定蛋白质、脂肪、碳水化合物的三者配比，一般而言是2：2.5：5.5，但还是需要根据自己的工作生活习惯进行调整，比如我的晚餐基本吃的比较早，但是睡得比较晚，所以即便是晚饭我也会吃一些低碳水化合物，如糙米饭、糙米粥、全麦面包等。

第四，选取正确的烹制形式

这部分其实很多人都知道，就不细说了，煮>烤>炒>炸，最好选择蒸煮的形式，尽量控制热量摄取，避免溢出基础代谢红线

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