用戶69288570
俯臥撐是既方便、又有效的鍛鍊胸大肌的鍛鍊方式，不用任何器械就可以完成，難度從高位俯臥撐——跪姿俯臥撐——標準俯臥撐——窄距俯臥撐——單手俯臥撐，循序漸進的增進。
肌肉鍛鍊的過程也是肌纖維撕裂的過程，所以在鍛鍊過程中有肌肉的充血、泵感至關重要，有時會有肌肉痠痛感。如果想要更好的增肌的效果最好是採用負重的方式，比如負重臥推、繩索夾胸、啞鈴飛鳥等胸部動作，可以鍛鍊到胸部不同部位。如果沒有負重的條件，俯臥撐也是很好的選擇。
動作標準是任何鍛鍊方式首要掌握的關鍵，不僅關係到訓練效果，同時也會減少受傷的幾率。無論哪種方式的俯臥撐，遵循的標準動作關鍵點有：
⒈背部挺直，不塌腰、臀部不要拱起太高；
⒉儘量貼近地面，寬距俯臥撐會相對輕鬆一些，可以從低強度的開始練習；
⒊最好分組練習，如果一次性做太多會極度影響動作完成度；
4.不用每天都做，特別是肌肉有痠痛感的情況下就更加需要休息，給肌肉修復生長的機會；
⒌補充足夠的營養與蛋白質，充分促進肌肉的修補。
雕刻你的美
很多人覺得俯臥撐練胸效果不好，那是因為他們沒有注意到一些關鍵點，所以胸肌的訓練效果才沒有達到。
單論練胸的話，俯臥撐是和槓鈴臥推是有直接關係的，想要把胸練好那你只需要把臥推的一些關鍵點加入俯臥撐，胸肌感受立馬就能增強。
肩胛後縮肩胛下沉
請看示意圖，這一個步驟主要是為了讓你穩定住肩胛骨，避免聳肩，避免圓肩，而且在你肩胛後縮的時候，你的胸肌是往前挺出去的，這也更有利於你的胸肌在俯臥撐中發力。
看完上面的解釋，再來看一下在俯臥撐中的實際應用是怎樣的，先來一個錯誤示範，這樣練習胸肌的感受是很難找到的，基本上都是三頭肌和三角肌前束在發力。
接下來是如何調整，先肩胛後縮，再沉肩，下去挺胸，上來擠胸，這樣胸肌訓練就能更加有效。
手的位置與角度
一般來說手肘朝外建議是在45°到60°的角度，過大肩關節壓力比較大，過小三頭和肩前束髮力過多。在做俯臥撐的全程中，最好保證小臂是垂直地面的，而的位置正好在乳頭的正下方，兩手建議的寬度是同肩寬或者肩寬一個手掌。
運用變式訓練
這裡推薦的是上斜俯臥撐和下斜俯臥撐，上斜側重下胸，下斜側重上胸。
這兩個動作都是可以做深度俯臥撐的，做深度的目的就是增加胸肌拉伸與收縮的幅度。
幾個小建議
1.手肘不需要伸直
主要是為了保持胸肌持續發力，注意區別微屈手肘、伸直手肘和鎖肘的區別，我們需要的就是微屈手肘。
2.學會控制動作速度
速度慢下來更有利於你把注意力集中在胸肌上，而且在緩慢的速度中，更容易找到下去把胸打開的感覺以及上來擠壓胸肌的感受。
關注“街頭健身指南”瞭解更多健身知識！
如有疑問，歡迎提出！
有問必答！
街頭健身大飛
怎麼做俯臥撐，對鍛鍊胸肌最有效果？以正確的方式、方法訓練，全方位訓練，加大難度訓練。
俯臥撐，是訓練胸肌、肱三頭肌，以及核心部位的力量訓練。和任何訓練一樣，以正確的俯臥撐方式、方法訓練，是獲得相應訓練效果的前提，也是避免訓練傷害的保障。
正確的俯臥撐訓練，包括以正確的俯臥撐動作訓練，也包括堅持常規的俯臥撐訓練。就訓練動作而言，訓練過程中，應始終保持肩部、臀部、腳踝在同一平面；堅持常規的俯臥撐訓練，是根據訓練能力，每週訓練三到五次，每次四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。
全方位的俯臥撐訓練，可以訓練到胸肌的不同部位。寬距俯臥撐（雙手距離稍寬於肩）訓練胸肌的厚度，超寬距俯臥撐訓練胸肌的外沿，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌的同時，會訓練到胸肌的內沿，上斜俯臥撐訓練胸肌的下沿，下斜俯臥撐訓練胸肌的上沿。
以俯臥撐訓練胸肌，在訓練次數提高之後，繼續的俯臥撐訓練對於胸肌的刺激會下降；足夠地刺激胸肌，或者更有效地使胸肌增長，還需加大俯臥撐訓練的難度。加大俯臥撐訓練的難度，可以做負重俯臥撐訓練、單手（臂）俯臥撐訓練等。
滄海人間
針對性刺激才更好！最大化刺激胸肌的俯臥撐，我建議寬距深度俯臥撐和窄距夾胸俯臥撐！
提到鍛鍊胸肌，大多數人都會想到俯臥撐這個動作，因為它非常的經典實用。它除了能給胸肌帶來針對性刺激外，還對肱三頭肌、三角肌前束及腹部肌群力量提高有所幫助。
但完成基礎俯臥撐需要注意這些要點:核心繃緊，不塌腰不撅屁股；沉肩姿態，上臂與軀幹角度控制在45度內；動作幅度完全，速度可控。
在完成基礎俯臥撐覺得輕鬆後（30+），可練習更加針對的俯臥撐變式，提高動作強度和對胸肌的針對性。
推薦一:寬距深度俯臥撐。這種俯臥撐要雙手握距要寬一些，雙肩一般在1.5到1.8倍。並將雙手放在兩個高物上，可利用俯臥撐支架或兩摞書等等，動作幅度對胸肌的刺激更大。
推薦二:窄距夾胸俯臥撐。雙手相觸在胸的下方，在動作中體會雙手內夾，使胸肌內側感受更加強烈。
利用上面兩個俯臥撐就會對胸肌的提高更有幫助，當然也可以練習雙槓臂屈伸這個動作，同樣是胸肌的經典練習。
瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”
大囚自重健身
俯臥撐是鍛鍊胸肌很好的一個動作，如果我們沒有器械進行訓練，只用俯臥撐這個動作，那麼最好採用多變式的俯臥撐。
第一：先來說說標準俯臥撐。雙手距離略比肩寬，挺胸，把持頭部正直，慢慢下落到底部，收縮肩胛骨，並且下落到底部的時候，雙手一定在胸大肌的兩側。這時候對整個胸大肌都是有刺激的，類比平板臥推。注意事項：一定要慢慢下放到底部，充分拉伸胸大肌，並且可以採用俯臥器，或者雙手放在磚頭上來做。
第二：上斜俯臥撐，鍛鍊胸大肌上部。模仿上斜臥推。可以找一個高一點的瘋子，在上面做俯臥撐。
第三：下斜俯臥撐，鍛鍊胸大肌下沿。可以把雙腳放在一個臺階上進行練習。
第四：窄距俯臥撐。鍛鍊胸大肌中縫，這個動作在做的時候，三頭會過多參與發力，所以做的時候一定要意念控制用胸大肌作為第一發力肌群。
最後，總結一下。常看到的錯誤，好多人做俯臥撐的時候很看重數量，在健美式訓練中是不對的，如果想鍛鍊好胸大肌，一定要放慢俯臥撐的速度，充分拉伸刺激胸大肌。
其次，組間休息太長，我們做的俯臥撐的時候，組間休息最好控制在60秒～90秒之間。還有就是組數，正常俯臥撐，上斜，下斜，窄距，各做4～5組，每組都力竭，組間休息60～90秒，我相信大多數人做到最後的時候，連十個也做不起來，並且這個時候你的胸大肌會泵感十足。
我就遇到一個很瘦的小夥子，他一組可以做60個俯臥撐，說俯臥撐沒什麼難度，胸大肌沒啥刺激，但用我的方式去做，最後一組練十個都做不起來，胸大肌刺激的很充分。
FJ健身
推薦你對常規俯臥撐進行一些小改造。例如：
1、彈力繩俯臥撐
普通的俯臥撐姿勢，但是你這次要帶著一根輕便的彈力繩，兩手握住繩頭，讓繩子繞過背部或者頸部。
推薦理由：彈力繩的力量始終作用於胸部，不管你的胸肌是擠壓還是舒張都處於緊張的狀態，泵感來得快，效果很不錯的。
2、上、下斜俯臥撐
普通的俯臥撐，但是你要嘗試把腳架在凳子上模擬上斜的角度，或者把雙手架在床邊，雙腳在地上模擬下，下斜的角度。
推薦理由：普通的俯臥撐專注於胸肌中部的訓練，上、下斜俯臥撐讓你的胸肌上部和下部都得到刺激，你的胸再也不會只有塊頭沒有漂亮的形態了。
FitEmpire健身領域1
通過掌握不形式的俯臥撐，可以有效的全面的鍛鍊我們的胸肌！
◾️我們不管鍛鍊身上的哪塊肌肉，都要先了解它的構造，以及如何從訓練的角度去劃分它！
胸肌的構造
▪️我們的胸肌由胸大肌，胸小肌，前鋸肌和鎖骨下肌，肋間肌等肌肉組成。
▪️但是我們從視覺上看的都是那一塊胸大肌。只有把胸大肌練的巨大，飽滿，我們的胸肌才會看起來有型！所以我們主要訓練肌肉就是我們的胸大肌！
胸大肌訓練角度劃分
▪️我們的胸大肌從生理角度看是一大塊肌肉，但是從訓練角度卻不能把它看成一整塊！
▪️從訓練角度，我們會把胸大肌分為4部分，胸肌整體，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部！
▪️通過不同形式，不同角度的俯臥撐動作，可以分別刺激胸大肌的不同部分，這樣才能使胸肌的不同部位得到鍛鍊，也才能把我們的胸肌訓練的飽滿，厚實！
俯臥撐練胸肌動作解析
◾️不管何種形式的俯臥撐，有幾個動作要點是相同的，必須遵守的
▪️肩部，背部，腰部必須成一條直線，
▪️不管是上升還是下落，身體必須是一條直線，不能出現踏腰的情況，如下圖
◾️寬距俯臥撐
▪️訓練部位：胸肌整體
◾️動作不同之處：
雙手的距離大於肩寬距離，最好1.5倍左右◾️下斜窄距俯臥撐
▪️胸肌訓練部位：胸肌上部
◾️動作不同點：
雙腳置於高處，與地面最好45度，雙手距離略窄於肩寬！◾️窄距俯臥撐
▪️胸肌訓練部位：胸肌中部
◾️動作不同點
雙手距離窄於肩寬，鑽石俯臥撐效果最好◾️上斜寬距俯臥撐
▪️胸肌訓練部位：胸肌上部
▪️動作不同要點：
雙手置於高處，與地面成45度，雙手距離寬於肩寬總結
▪️雖然只有4個動作，但是這是四個基本動作，我們也可以在此基礎上拓展出不同的動作！這就需要我們組鑽研發現！
▪️胸肌是大肌肉群，所以必須用大重量刺激！胸肌最佳塑形次數，是每組最大能做8到12個，如果自身重量滿足不了，我們必須考慮負重，才能達到一個好的訓練效果！
▪️胸肌訓練完，拉伸也必不可少。拉伸可以緩解肌肉緊張並有效刺激胸肌的生長！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以給你思路！
