【晔问仁医】微课堂
战“疫”系列课程之心理篇❤️
防
控
疫
情
人
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有
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疫情突然爆发，人们处在急性应激状态，感到压力、崩溃、做噩梦等，甚至有的人会出现攻击行为。近日，荣获全国精神疾病回归社会杰出贡献奖的，杨浦区精神卫生中心安孝群医生作客“晔问仁医微课堂”，带来一堂及时而生动的心理讲座，他认为，疫情之下，要做的是心理教育，告诉人们，大部分人都会有这样的反应。破山中贼易，破心中贼难。病理上的疫情总有过去的那一天，心理上的疫情呢？以下文章，是安孝群医生的讲座精选。
安孝群，主任医师，杨浦区精神卫生中心业务副院长。上海市医学会精神专科委员会委员，上海市医学会精神康复委员会委员，杨浦区心理咨询与治疗学科带头人。擅长精神分裂症、人格障碍、抑郁症、各类心理障碍等疾病。
1、疫情期间，心理波动的
规律和过程
疫情来临之际，每个人都会面临着前所未有的心理压力，可能会出现一系列包括情绪、思维和行为变化在内的心理反应。
情绪方面：积极的一面是，情绪体验会更加敏锐，但压力过大或持续时间过长时，个体会表现出焦虑情绪（过度紧张、恐惧、担忧等）、害怕、愤怒、抑郁等不良情绪，严重者甚至出现惊恐万状、情绪失控、哭泣喊叫等。
思维方面：积极的一面在于，能够更加警觉和集中注意力，不让危机之外的事情干扰注意力。但不利的一面是，压力过大会使个体的注意力变得狭窄——“选择注意”，例如，只关注和疫情相关的新闻，反复查询和疫情相关的信息，反复和周围人讨论疫情的危险性等。个体还可能会感到记忆力和思考能力下降，或者无法做出决策。有的人会对同一个问题反复思考、犹豫不决，来来回回地想，出现“思维反刍”的情况，即思维像食草动物消化食物那样反复咀嚼。
行为方面：积极的一面是，由于体内有更多的肾上腺素和血糖的调动，脑部和骨骼肌的血流量增加，短期内个体可以更快地、积极地采取行动。当然，也有的人感到坐立不安，有的会通过重复行为获得安全感，比如反复洗手、反复测体温、大量进食、咬指甲等，有的不断囤积食物、水、口罩等用品。此外，也有的人可能表现为发呆、懒言懒语、动作迟钝或逃避等行为。
这是人在疫情压力下，一般的心理波动规律和过程，有着正反两面。但无论是哪种状态都很自然，并不代表一个人心理脆弱、软弱，或者用现下时髦的话来说“怂”。我们只要有意识地进行调整，就可以尽可能地把这些心理反应调整到可控制的范围内。
2、为什么说，当疫情结束，才是心理问题高发期
其实可以这样理解这句话，疫情期间，还不是心理服务全面铺开的时候，因为目前最重要的事情就是防控疫情，人们的注意力都被疫情吸引了，忙着防控，没功夫觉察一下自己是否有心理问题，从适应的角度来说，这种状态更适合当前形式。但这并不代表着没有心理问题，只是延后。当然，也有部分人由于刺激过大，会患急性应激障碍，但这不多，疫情之后，各种延后的心理问题，会逐一出现，所以，当疫情结束了，才是心理问题的高发期。
3、为什么说，恐慌是一种心理的正常反应
关于心理反应是否正常，很重要的判断指标就是社会标准。
举个例子：如果把人和一头老虎关在同一个笼子里，恐慌就是正常的心理反应，如果不恐慌的话，那就不正常了。现在新型冠状病毒肺炎疫情就是这头“老虎”。所以恐慌是正常的。虽说恐慌是正常反应，但导致结果并不是很好。
根据科学研究：任何人在经历应激事件时，超过20分钟，皮质醇（一种激素）就会分泌，标志着人会启动长期应对。事件持续越长，损害越大（免疫力下降、情绪波动增加）。疫情持续越长，更多的易感人群会出现各种各样的身心健康问题。
这个时候，我们推荐的干预措施并不是心理治疗，要做的是心理健康教育，告诉人们，大部分人都会有这样的反应。正常化之后，恐慌会逐渐消退。
4、疫情之下，我们可以为家人做些怎样的心理按摩
疫情之下，最好心理按摩，是倾听和接纳。
在疫情面前，每个人都会发生一些变化，尤其是心理上的变化：紧张，害怕和恐慌，这些都是正常的反应，不要否认和拒绝。倾听家人和朋友的诉说，接纳和允许各种情绪反应，不要把自己的人生价值观强加于他人。
安慰家人和朋友的时候，多使用开放式提问方式，鼓励对方多说、多表达，比如听到对方说很害怕，你可以这样回应：“可以多说说你在害怕什么吗？”如果听到对方说很担心，你也可以这样回应：“听起来你很担心，你可以多说说你在担心什么吗？”这样的回应会在情感上，给予对方很大的支持和接纳。
安慰的时候，注意要少说、多听，对方这个时候不需要听太多的道理，这个时候理解和陪伴很重要。如果让对方感到了你的理解和接纳，那么，安慰工作已经成功了一大半。
5、我们提倡的正念减压法是什么
我们先来说说什么正念，之后再谈谈什么是正念减压法。
科学的说法是：正念是个体有意识地把注意力维持在当前内在或外部体验之上，并对其不做任何判断的一种自我调节方法，教我们如何把包括身、心、灵、思想、情感、过去发生的事情带到当下，以更加完整、友好、智慧的方式，对待自我和他人的关系。
近 20 年来, 心理学对正念冥想的临床疗效，展开了广泛的跨学科研究。研究显示，正念冥想能够有效抑制疼痛症状、缓解情绪障碍和抑郁、焦虑水平。
当然，这样说大家可能听不懂，其实简单地说，就是活在当下。人为什么有压力呢，不是活在过去的创伤里，一直不能跨过这个阴影，就是活在对未来焦虑中，担心未来形势的变化。然而，过去不可变，未来不可测，活在过去和未来都会焦虑。过去的一步步，铸成了现在，现在的一步步，造就了未来。
也可以再举个例子让大家体会一下什么是正念，比如说：我现在问大家，现在你觉得什么最重要？有人回答疫情最重要，也有人说父母、孩子最重要，其实什么最重要呢？现在你跟我在讲话，当然是我最重要，这不是说父母、孩子不重要，但是，此时此刻你在跟我讲话的过程中，如果脑子里想的是你爸，想的是你的孩子，你就处于人在心不在的状态，也就是非正念状态。
正念的概念已经说清楚了，那什么是正念减压法呢？其实就是用正念的原理，设计用来缓解压力的一套严格、标准的团体训练课程。英文全称为MindfulneSS—basedstress reduction，简称为MBSR，是美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士卡巴金于1979年设计的，课程的核心步骤是正念冥想练习。下面，我也可以教大家一套回家可以自己练习的正念呼吸冥想练习方法，简单易于操作：
【第一步：深吸一口气，使气体直接到达你的胃部】
每次当你吸气时,胃就会鼓起来；呼气时，胃就会收缩。如果你感到将空气直接吸到胃里（准确说应该是膈肌）有困难的话，就将一只手放在胸部，另一只手放在胃部（小手指在肚脐上面一英寸时），当你呼吸，应该只有放在胃部的那只手动，放在胸口的那只手应该不会动。
【第二步：吸入正常量的空气，不要吸入太多，因为这不是大口呼吸】
你要按照正常的频率来呼吸，不要刻意放慢呼吸，等熟练掌握腹式呼吸后，我们会再学习放慢呼吸的。保持呼吸平稳，不要深吸一口气后，就立刻全部吐掉，当你呼气的时候，想象空气好像从你的鼻腔或口腔慢慢地流出而不是突然呼出——是否通过鼻腔或口腔呼吸并不重要，只要让呼吸保持平稳就行。
【第三步：冥想】
在吸气的时候要数数，呼气的时候想着“放松”。也就是说，当你吸气的时候，心里数着“1”，呼气的时候想着“放松”；下一次吸气时候心里数着“2”，呼气的时候心里想着放松；一直这样持续，直到你数到“10”，然后再从“1”开始。
6、在疫情中，如何提升专注力
疫情来临，给了大众很多压力，很多人不断告诉自己“要镇定”“要冷静”，但有时却很难做到，无法沉着地思考和行动，继而又产生对这种不沉着的自责。时而紧张、时而恐惧，内心充满了纠结和冲突，做什么事，都静不下来，何来专注力一说，所以在疫情中，如何提升专注力，可以理解成，在疫情中，如何化解内心的冲突，冲突化解了，心静了，专注力自然就提升了。
首选我们来说说自责：如果我们理解了人类大脑的结构和功能，其实可以完全不必有这种自责。
为了便于理解人类对心理压力的反应，可以把大脑简单分为三个部分——实际的大脑结构更复杂，此处是为了方便理解而简化。
（1）以前额叶皮质为主的区域称为“认知脑”“社会脑”，是我们注意、理解、思维、判断和意志力的来源，这个部分就是我们理智的来源。我们会告诉自己，或者要求自己应该怎么做，比如“不用害怕”。
（2）在大脑的深处的中心区域，也就是边缘系统所在的位置还有一个“情绪脑”，又称为“哺乳脑”。“情绪脑”负责探测危险、储存危险的记忆、判断恐惧和愉悦的情绪，它的功能反映了人类的生存本能。
（3）在连接大脑、小脑和脊髓的部位，是脊椎动物身上进化最早的脑——脑干，也叫“爬行脑”，掌管着食欲、性欲、体温、心跳、呼吸等基本生理冲动。
大脑的这三个部分不一定交流、合作得好，只有“认知脑”可以有意识，可以进行言语交流。有个更形象的说法可以用来理解“三脑一体”：它们仨合作好的时候，就是一个（认知脑）驾驭了一匹马（情绪脑）和一条鳄鱼（爬行脑）的理性人、社会人；不协调、分离、冲突的时候，人性会被更低级的情绪和本能所左右。
遗憾的是，负责人类理智的“认知脑”，是我们最年轻的大脑部分，在重大应激和心理压力下，某些个体往往是更古老的、掌控生存本能的“情绪脑”占上风。比起“认知脑”，“情绪脑”能够更快速地识别危险，并直接向负责内脏活动（如心跳、呼吸、胃肠蠕动等）的中枢——“爬行脑”发放信号。这就是为什么当遇到危险时，你的“认知脑”还没想清楚为什么要害怕，就已经感觉到心慌、出汗的原因。
此外，当“情绪脑”警报声大作的时候，“认知脑”就很难开展工作，因此过于慌乱的情况下，人们无法进行冷静的思考和判断。心理压力下个体反应的差异，可能和遗传（基因）、先天气质特点、大脑中枢神经递质网络的特性、成长过程中父母的抚育方式等有关系。
所以，在重大疫情面前，如果你不能保持镇定，感到慌张和紧张，是正常现象，不必自责，你可以调侃自己：“我只不过是生存本能比较发达而已！”
先说了自责，那么恐惧和慌张呢？其实这两者是联系在一起的，恐惧和慌张可以用很多小技巧来调节。正念减压法就是简便易于操作的方法，大家可以尝试一下。
当你镇定下来后，专注力自然就提高了。当然，这只是说了疫情中的专注力，其实专注力还跟人的动机、需要、奖惩机制等相关，这里就不多说了。
7、居家工作的心理适应
由于疫情防控措施，很多单位都采用居家工作方式，也就是远程办公。这里面会有很多变化，以前家是休息放松的港湾，工作有工作场所。现在居家工作，把二者融合到一起，有很多人特别不适应，甚至有网友就总结出：在公司办公的痛点是工作难题，在家办公的痛点是：工作难题、人际沟通、网络信号、大call小call、满屏@、每30分钟进来给你塞几瓣橘子的老妈、随时随地围观你到底在干啥并哭天喊地要求你陪玩的萌娃、提前1小时喊你吃饭并嫌弃你“玩电脑”的老爸、随时在召唤你的大床、近在咫尺的零食柜、猫猫撒娇、狗狗求摸、以及十分不适合长时间办公、即将让你得肩周炎、颈椎病、腰椎间盘突出的座椅......
其实，这些困扰都是一些现实的困扰，那么要解决这个问题，也不难，从现实出发就可以了，下面是几条居家工作建议，帮助大家调整好状态，适应居家工作。
一、正常作息时间，建立居家办公仪式感。
1、按时起床，准时开工，保持一致的工作状态；2、换掉睡衣，加强工作仪式感。
二、创造一个可以精心工作的环境。
1、在客厅或书房一角改造出一个工作区；2、避免在床上等舒适区域办公，影响办公状态。
三、时间管理。
1、以25分钟为一个时间单位，手机调静音，专注处理工作；2、25分钟后休息5分钟，喝水、上厕所、处理其他事。
四、约法三章，避免干扰。
1、居家办公与家人互动频率较高，与家人“约法三章”；2、与家人明确陪伴孩子的分工与时间安排。
五、注意饮食健康、增强锻炼。
1、非常时期，注意饮食健康，饮食规律；2、做好个人卫生，勤洗手，工作间隙增加体育锻炼。
六、远离谣传，保持信心。
1、关注疫情变化，但不过多参与评论；2、保持信心，积极面对2020的目标挑战。
湖北！必胜！
中国！必胜！
JIAYOU
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