肩膀三角肌在肌肉解剖学上分有三个部分，三角肌前束、三角肌中束和三角肌后。他们的功能也不太一样，三角肌前束负责手臂的前举（屈）和让手臂向身体内侧旋转（内旋）；三角肌中束是让手臂不平举起（外展）；三角肌后束是让手臂后举（伸）和手臂向身体外侧旋转（外旋）。
宽阔的肩膀能让男人穿衣服更有男人味，像是行走的荷尔蒙，宽肩能在视觉上让腰看起来更窄，让身材比例看起来更好。而让肩膀看起来更宽是手臂侧面的三角肌中束。
三角肌中束的训练动作有很多：站姿哑铃侧平举、坐姿哑铃侧平举、单臂哑铃侧平举、绳索侧平举、侧卧直臂平举、哑铃（杠铃）肩上推举等等。
哑铃拥有方便、灵活，在家可以训练的特别，可以不受时间和地点的限制。还有单边训练解决肌肉不平衡的特别。下面详细讲解哑铃侧平举来训练三角肌中束。
站姿哑铃侧平举：
目标肌肉：肩膀三角肌中束及线条。
起始姿势：
1.双手握住哑铃、掌心相对、置于身体两侧（可以放在臀部两侧，也可以放在大腿上），大臂垂直于地面，肘部微微弯曲、小臂与大臂成大约130~160度，腕关节保持中立、要与小臂成一直线。
2.双脚打开与肩同宽、膝盖微微弯曲、骨盆保持中立，腹部收紧、躯干挺直，肩胛骨收紧、肩带下沉，持终保持挺胸，眼睛向正前方看，最好正前方有一个镜子，这样可以看到自已的全程动作，方便纠正。
动作过程：
1.先吸一口气准备，然后吐气，同时三角肌发力带动大臀将哑铃向身体两侧展开，手肘持终保持之前的角度，哑铃的高度是大臂平行于地面或者略高于肩时就停止，不要把哑铃举得太高，在最高点时，小臂要略低于大臂，拇指向下，感觉像是从茶壶里倒茶一样，腕关节保持中立，掌心朝下。
2.吸气，在三角肌控制大臂把哑铃慢慢放下至原始位置，注意大臂不要碰到身体并且放下时动作要慢，不能马上掉下来，同样放下哑铃时手肘持终保持之前的角度。
时间控制：举起哑铃1秒，顶锋收缩1秒，放下哑铃3秒（1－1－3）。
错误动作：
1.动作太快、重量太重：如果动作太快、重量太重的话就会借助惯性的动量举起哑铃，身体前后摆动、其他肌肉会参与太多。
2.肘部向下。
3.小臂和大臂的角度不正确：不能太大，也不能打直。
4.下放太快，失支张力。
5.手臂举起太高。
6.耸肩、含胸：正确的动作是肩胛骨收紧、肩带下沉，持终保持挺胸。
7、闭气：正确是举起吐气，放下吸气。
坐姿哑铃侧平举、单臂哑铃侧平举的动作要领和站姿哑铃侧平举是一样的。
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