一个动作，让你学会沉肩夹背！
PNF拉伸，到底怎么做？
PNF拉伸，其实我们介绍过很多次。是近几年非常前卫的训练方法，被认为比传统的静态拉伸、动态拉伸要有效的多。
其学名“本体感受神经肌肉促进技术”（proprioceptiveneuromuscularfacilitation），最大特点在于↓
- 可以更好提高目标肌群的神经募集能力，增强柔韧性和肌肉力量，同时预防受伤。
PNF拉伸听起来很玄乎，其实操作很简单……就是在传统拉伸过程中，增加一个目标肌群主动对抗发力的阶段，然后继续做传统静态拉伸。
- 所以PNF拉伸，就是拉伸→主动收缩→再拉伸的过程。
拿单侧胸部拉伸这个动作来举例：
- Step1：单手抵墙，身体向远离墙侧转动，感受单侧胸大肌的被拉伸感（胸肌被动，被拉开）
- Step2：保持被拉伸的状态，胸大肌对抗来自墙的阻力主动收缩，保持4-6秒；（胸肌主动发力，推回去）
- Step3：放松片刻，继续做step1阶段。
可以看到，PNF拉伸最重要的，就是目标肌群在被拉伸阶段，再增加一个额外的主动对抗外力发力阶段（Step2）。
所以其它部位的拉伸，也都可以尝试在被拉伸的过程中，通过目标肌群的主动收缩，然后放松再进行传统的静态拉伸来完成↓
另外，拮抗肌放在一起拉伸，也可以看作是PNF拉伸的一种方式。
比如将股四头肌和股二头肌放在一起做拉伸：
- Step1：先做股二头肌拉伸；
- Step2：再做股四头肌拉伸； 由于股四是股二的拮抗肌，所以股四拉伸阶段，就可以看作是股二主动发力阶段，也就是PNF拉伸中目标肌群的主动发力阶段。
- Step3：然后再继续做股二头肌拉伸。
所以大家也可以尝试拉伸时，将股二股四、肱二肱三放在一起做拮抗肌的PNF拉伸哦。
侧平举，站姿坐姿有没有区别？
答：有区别。坐姿更稳定，更适合初学者，站姿不稳定，适合高阶训练者。
- 对初学者，你可以找一个上斜75°-80°的卧推凳，面对靠背趴在凳上做侧平举。
卧推凳可以起到支撑和稳定身体的作用，同时前倾角度可以避免肩峰夹挤伤肩。动作过程中记得抬头抬下巴，手臂内旋，保证沉肩夹背。基本就满足了侧平举孤立三角肌的所有训练要点。
- 不过，对高阶选手，站姿由于更不稳定，对三角肌的激活水平更高，更推荐。
三角肌本身就是一个用来稳定肩关节的肌群。所以在不稳定的情况下，三角肌的激活水平就更高，对于中束和后束的刺激效果也更好。
沉肩夹背，怎么做？
侧平举动作，沉肩夹背是孤立刺激三角肌的一大训练要点。不过，“沉肩夹背”其实是两个过程，包括肩胛骨的下压和内收夹紧。
- 沉肩，指的是肩胛骨下压的过程↓
肩胛骨下抑：下部纤维收缩下拉肩胛骨
- 夹背，指的是肩胛骨内收的过程↓
肩胛骨内收：中部纤维收缩使肩胛骨向脊柱正中靠拢
- 沉肩夹背是保证侧平举过程中，肩胛骨不上旋，斜方肌上部不参与借力的关键。
至于如何找到“沉肩夹背”的感觉，“W外展”是一个很不错的感受动作↓
动作描述：
1、坐姿或者站姿，上半身前倾，胳膊在身体两侧呈W状；
2、背部夹紧内收，带动胳膊从身前向后展肩，直至大臂与身体在一个平面上；
3、感受背部的夹紧挤压感。
注意事项：
1、动作全程，肘尖始终朝下；
2、手心相对，更容易找到训练感觉。
另外，日常多强化斜方肌中下部，也可以帮你更好的找到沉肩（斜方肌下部发力）和夹背（斜方肌中部收缩）的训练感觉。
- 斜方肌中下部·推荐训练动作： 反向蝴蝶机内外旋（内旋更刺激斜方肌中部，外旋更刺激斜方肌下部） 正手俯身哑铃划船（针对斜方肌中部） 外旋俯身侧平举（针对斜方肌下部）
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