勞方運

跑步帶來的長期運動損傷主要體現在關節損傷、身體疲勞、精神不振等方面。容易受傷的關節主要是膝關節、髖關節、踝關節，長期跑步，不注意休息，身體會感覺越來越疲勞，導致精神不振。有的人也會感覺缺乏食慾、頭昏等症狀。

關節損傷中，最常見的是膝關節損傷，這與跑步時腳掌著地方式、體重、跑量、熱身等諸多因素有關。一般來說後腳跟著地對膝關節衝擊力最大，初級跑者多采用這種腳掌著地方式，可以改成全腳掌著地。腳掌外側先著地，然後迅速過渡到整個腳掌著地，後腳跟離開地面後前腳掌蹬地。這種著地方式對關節衝擊力最小。可以慢跑，逐步適應這種著地方式。

下圖是常見膝傷。

避免膝傷，可以用keep裡的膝關節康復鍛鍊課程1和2和跑步膝預防課程。

大體重跑者不適合直接跑步，主要是因為關節，尤其是膝關節承重較大，容易受傷，可以用快走，走跑結合的方式逐步適應跑步強度。跑量過大，既包括單次跑量，也包括周跑量過大，跑量要逐步提高。具體提高多少要根據個人身體情況決定。

跑前一定要熱身，一般5-10分鐘慢跑即可，身體微微出一點汗就行，然後動態拉伸肌肉並活動關節，然後跑步時不要一下子就把速度提的很高，要逐步提速，比如平時用12公里的速度，配速5分鐘跑步，可以先從8公里左右的時速開始跑步，逐步提高跑速，跑完後也要逐步降低速度做冷身運動，讓心率逐步降低到最大心率的50%左右，然後再走一兩分鐘，讓心率進一步降低。最後再做靜態拉伸肌肉、活動關節。

跑前熱身、跑後冷身，動態、靜態拉伸肌肉和活動關節，都非常重要，可以最大限度的減少運動傷害。跑後靜態拉伸有助於緩解肌肉痠痛，入睡前再洗一個熱水澡緩解疲勞。

另外休息也非常重要，初級跑者可以每週跑三次，隔天跑，哪怕是隔兩天跑也可以，只要堅持跑步就行，每週至少要休息一天。避免出現體力透支，過度疲勞的狀態。

鍛鍊後，注意休息，早睡早起，體能在第二天一般都能恢復過來，如果身體感覺疲憊、乏力，精神狀態不佳，儘量不要跑步，尤其不要做高強度跑步，跑量、跑速都要控制。如果連續跑步幾個月，周跑量比較大，即使每週都休息一天，也要拿出一點時間，比如一週左右的時間，讓身體充分休息，休息期間可以完全不鍛鍊，或者每天只跑一兩公里或三五公里。

跑步對個別人也可能引起消化方面的問題，跑步時大量血液被運送到臀腿等部位，輸送到消化系統的血液相應減少，對個別人來說可能會導致一些消化方面的問題，要引起注意。

長距離跑步，想提高運動成績，比如追求10公里、半馬或全馬成績時，不要一味的採用定速跑，要用變速跑，法特萊克跑等方式跑步，避免垃圾跑量。具體可以參考keep裡的法特萊克跑課程。

跑步還需要鍛鍊身體各部位肌肉，尤其是臀腿、核心力量和一定的上肢力量。有些膝關節損傷，就是因為膝關節周圍的肌肉強弱不一，導致在跑步的過程中膝關節受力不均衡造成的。除了肌肉力量，身體的柔韌性、平衡性也非常重要，都要做適度的鍛鍊。

行遠健身

跑步好處多多，但如果不注意也的確會帶來傷痛。

因為傷痛放棄跑步的人也不在少數。

想要享受跑步的樂趣，必須用相關的知識來武裝自己，不能一味地跑。

1.不要盲目地增加跑量，增加強度。一定要循序漸進

跑者阿飛

長期跑步對身體帶來的損傷微乎其微，反而對身體帶來的好處非常顯著。

為什麼呢？因為跑步包括徒步是最好的運動方式，這被國際上權威組織早已認定。

之所以長期跑步對身體帶來損傷，只有一種可能。那就是跑步方法不對，姿勢錯誤，造成的傷害。可別以為跑步非常簡單，是人都會跑。跑步小白都這麼認為，平時不鍛鍊，不跑步，仗著年輕，湊熱鬧報個10公里，半馬，然後衝動興奮的開跑，這樣的莽撞不受傷是幸運，受傷是大概率事件。甚至有可能跑殘。

我已跑步多年，對跑步的理解越來越深刻，越來越敬畏。我始終認為跑步是一項技術活，會跑，技術紮實，每天跑個馬拉松也沒事。不會跑，跑一公里也受傷。

我這是在長期跑步實踐中慢慢領悟的道理。可以自豪地說，我現在每次跑十公里非常輕鬆，手腳協調，姿式合理，呼吸均勻，等同於享受。

現在看或參加馬拉松比賽，挺羨慕那些非洲選手和國內大神，他們瀟灑的跑姿，矯健的身軀，簡直就是一門藝術。

跑步是技術活，沒有技術最好別嘗試。

朋友392650

首先，長期跑步對身體造成損傷這句話有一定的歧義。

嚴格講，跑步與身體損傷無直接關係。大多數是由於跑步姿勢錯誤引起的。科學的去跑步，運動損傷是小於其他運動的。掌握以下五點，就算長期跑步，也很難受傷。

1. 細水長流的跑量

既然你選擇了長期堅持跑步，那麼我們要細水長流，要知道跑步不是一天兩天的事情，而是一輩子的事情！所以我們要控制跑量，一次5km就足夠了，一週四次也是非常適合的。

這樣的跑量不算多，對身體產生的壓力不算大，以這樣的狀態長期跑，你的身體不僅不容易受傷，反而會越來越好，所以適度運動真的非常重要！

2. 以自身感受為主的狀態

其實我們的身體狀態在不同的時候也有不同的差別，而且差距很大。有的時候精神疲憊，身體疲憊，動都不想動，這個時候你就得休息，不要繼續堅持跑步了！

而且跑步的時候也要以自身感受為主，自己跑得舒服自然，不是很累，說話順暢，吐氣自然，這樣的狀態是最好的，不要把自己跑的氣喘吁吁，上氣不接下氣，那樣身體肯定會超負荷的！

3. 把肌肉練習當成一種習慣

很多人剛開始練肌肉的時候確實不太習慣，總覺得很苦很累，堅持不下來，真的沒有跑步舒服。其實這樣想是不對的，肌肉練習，不管是對於你跑步還是對於你的身體都大有裨益！

增強核心肌群力量大，小腿肌肉力量，這樣跑步的時候不僅不容易受傷，而且可以跑的輕鬆自然，非常輕快省力。而且肌肉多了，體質強了，代謝也會提高。

4. 不要吝嗇飲食和睡眠

千萬不要有睡眠障礙症，我們一定要適度的鍛鍊，保持充分的睡眠，這樣才是讓體質變好的最佳方法。每天晚上不要玩手機睡覺，早睡早起，儘量保持七個半小時以上的睡眠。

該吃的就吃，該喝的就喝，不要刻意的節食，斷食，追求營養健康，低脂低油低鹽的食物，這樣你的身體會充分的得到修復，身體素質會越跑越好，取得良好的鍛鍊效果。

5. 不斷改進自己的跑姿

既然你選擇了長期跑步，那麼我們的跑步姿勢一定要保持正確，如果你的姿勢錯誤，一天兩天可能傷不到身體，但是時間長了，你的身體可能就會受傷了。

我們跑步時姿態輕盈，雙腿擺動靈活，不要有任何僵硬的感覺，收緊核心肌群，用臀肌發力，提臀抬腿，膝關節，踝關節非常靈活，不能僵硬，上半身挺直，眼望前方，肩膀放鬆下沉。

用戶5697763949673

您好，很高興回答您的問題！

長期跑步的人群，一定會有一些損傷的，如果跑步關節沒有任何的損傷，那麼跑步就是最好的減肥運動，但奈何跑步如果不加以注意，就很容易出現膝蓋周邊的疼痛，並且對於跑量較大，長期堅持跑步打卡的朋友來說，這無疑是很大的挑戰。

那麼我們應該如何降低跑步對身體帶來的傷害呢？

一：不要隨意吃喝

我們要想降低跑步對身體的傷害，就一定要控制自己的飲食，體重一旦上去了，跑步的傷害一定是會變大的，畢竟跑步是支撐自重的運動，如果實在是偏胖人群，那麼建議您最好選擇游泳之類的運動更好一些

二：正確的訓練

曾經為了參加本市的馬拉松比賽，突然開始了劇烈的跑步，因為跑量過大，所以膝蓋的痠痛很厲害，最後只好跑了半程的馬拉松，所以說一定要記得循序漸進，發現身體的不適應以後，就應該及時做出調整

三：正確的跑步姿勢

關於跑步的姿勢，一直爭議很大，這裡僅作分享，慢跑時前半腳掌著地或是全腳掌著地，快跑時堅持前腳掌著地，這樣真的會減少不適感的，腳跟著地，經常跑，感覺腦袋都嗡嗡的，我覺得不行

四：加強膝蓋處的肌肉鍛鍊

有的朋友會說深蹲是會傷膝蓋的，但是合理的深蹲能夠增加臀腿的肌肉，肌肉是很好的減震介質，肌肉強壯了，自然就會分擔關節的壓力，初學者可以先從靠牆靜蹲開始訓練

補充

1：跑步儘量選擇平坦舒適的跑道，著裝要得體

2：跑步跑前熱身，跑後拉伸都很重要，這點還望引起重視哦

3：儘量循序漸進，因為沒有人第一天訓練就開始挑戰極限，請您對身體負責，尤其是一些較胖的朋友

持續健身知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

苦行僧健身

要做到預防損傷，需要做到以下幾點：

熱身運動要做足：跑步這項運動看似簡單，但其實它也是一種對全身協調性都有考驗，全身的部位和關節基本全部都在調動的一種運動。和從事任何一種運動一樣，跑步也需要熱身，並且根據跑步的強度，所需要熱身程度也不同。跑步愛好者需要根據自身的情況，首先從心裡面就把熱身這個環節給重視起來，對於一般大家都知道的熱身操，不能急於跑步，不做完不做好就直接上場，而是要循序漸進的完整去做，以強度從低到高的活動開身上的關節部位，以免跑步時突然用力過猛造成身體的肌肉和關節損傷。

適量運動，適合自己最好：每個人的耐受力不同，運動能力也不同，所以並不是人人都能跑很長的距離，或者是人人都能跑得很快。跑步是為了強身健體，提高身體素質，需要結合自身的身體情況來選擇跑步的方式和強度。就比如剛開始跑步就想去跑馬拉松，這顯然是不現實的，不僅跑不完馬拉松，更有可能讓自己的身體，因為心肺功能無法一下子承擔突然而來如此高的運動量而發生危險。

合理的裝備：千里之行，始於足下，一雙好的跑鞋，是跑步運動最基本的裝備，好的跑鞋可以很好的減輕跑步時的沉重感，具有回彈力的鞋底可以很好的保護在跑步中不斷受到力量衝擊的膝蓋關節。不同的路面，不同的運動強度，需要不同的跑鞋，不同人的腳型和關節適合跑鞋種類也有區別，這都需要跑者在跑步之前做好功課。

乒乓雜誌

如今跑步成了越來越多人的鍛鍊方式的選擇，跑步減肥，跑步預防疾病，跑步放鬆等等，如何避免跑步帶來的運動傷害，讓跑步越來越健康呢？

運動裝備準備

運動要有運動的樣子，一身裝備不可少，衣服最好是網狀的，這樣的話衣服不會粘身，鞋子輕巧有彈力，跑步起來更加輕鬆，當然還可以帶個耳機，聽點輕音樂，跑步起來更加享受。

跑前熱身

1. 跑前一定要做拉伸運動，讓肌肉關節得到放鬆，避免突然的劇烈運動導致拉傷。可以考慮瑜伽的一些基本姿勢。

跑步姿勢注意

步幅不要過大， 繃緊臀部， 微微收腹， 腰部放鬆，頸部放鬆，頭部直立，一直面朝前方，略低頭收下頜，儘量閉嘴用鼻子呼吸，呼吸時儘量採用鼻呼吸。跑步後收尾

跑完之後可以做適宜的肌力訓練，諸如深蹲，仰臥起坐，俯臥撐等等，可以增加身體機能的協調性，還可以自己幫自己做下肌肉按摩，把身體產生的乳酸揉開，讓身體的線條保持柔和。

避免錯誤的鍛鍊方式

手臂應該進行前後擺臂，不要左右晃臂，容易讓身體不協調。

跑步的時候應腳跟先著地，不要腳尖先著地，容易讓身體往前栽，不穩靠。

跑步的時候應挺胸收腹，不要彎腰駝背，跑步姿勢不對不利於身體塑形。

跑步應“三吸一呼”，不要大口喘氣，也是避免無氧呼吸，避免身體乳酸的堆積。

跑步注意事項

跑步在於持久，切不可三天打魚兩天曬網。

跑步在於舒適，切不可讓自己拼死拼命。

跑步是一種生活方式，也是一種生活態度，用心感悟，成就健康生活。

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壹健身

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

我相信很多人都有過跑步損傷的經歷，那種經歷真的是太痛苦了！身體受傷了，既不能去跑步，也不能劇烈運動，只能天天在家靜養，那種感覺真是特別難受！

更重要的是，有一些受傷嚴重的朋友還留下了終身的後遺症，每一次在跑步時以前的跑步損傷就開始隱隱作痛，這都讓我們不敢放開去跑，讓我們的水平始終停留在原地！

所以跑步損傷是要不得的，跑步最怕的就是運動損傷，所以作為一個熱愛跑步的朋友，我們一定要將預防運動損傷作為自己的頭等目標，時時刻刻的提防它的發生！

作為一個經驗豐富的跑者，我多年的經驗積累，確實幫助很好的預防了運動損傷，下面我就來分享一些方法，希望這些方法可以幫助你遠離運動損傷！

1. 跑步要心平氣和

其實跑步也能練心，有很多跑步朋友在跑步時都特別的浮躁，都特別的心急，總想著自己的水平能夠快速的提升，碾壓別人，其實這就是一種誤區！

跑步一定要心平氣和，按照自己的速度，按照自己的能力去跑，一點一點來，每天進步半分鐘，這樣低強度循序漸進的跑步進步才能讓我們的身體健康！

2. 要鍛鍊，要放鬆

很多人只知道鍛鍊，不知道放鬆，很多人只知道天天堅持跑步，不知道留幾天給自己的身體休息！其實我們沒必要那麼拼命，生命是在於適度運動，不是在於過度運動！

所以我們應該根據自己身體的綜合素質來衡量自己的跑步強度，不需要每天都要堅持跑步，哥上個一到兩天跑步一次，每次20到40分鐘就足夠了！

3. 狀態不好不要跑

有一段時間，我有個朋友他工作很忙，精力消耗很大，但是他還是每天堅持跑步，結果沒跑幾個星期身體傷到了！其實我們在狀態不好的時候，一定要停止跑步，等身體休息好在跑！

如果你的精神狀態差，身體休息的不好，睡眠不充足，在跑步時你對身體的控制就會差，這樣往往會導致我們跑步受傷！狀態不好不要跑，這樣可以避免跑步損傷！

4. 講究科學的熱身

開車如果不熱車，機器的損壞就會加快，車的壽命就會減少！人如果不熱身，跟車的下場是一樣的，我們的關節，肌肉，韌帶都有可能損耗的更快衰老的更快！

所以為了避免跑步運動損傷，我們一定要講究科學的熱身！那麼什麼才是科學的熱身呢？首先你需要把你的肌肉，韌帶活動開，增強他們的彈性和柔韌性！

在一個你需要將你的關節打開，讓你的關節更順滑，讓你的關節液更多！同時我們要讓身體開始熱起來，並且開始調節呼吸，用深呼吸的方法為身體調動更多的氧氣！

獲得更多的跑步知識，您可以點擊下面的頭像關注我！

肌肉養成策略

<strong> 跑步是非常好的運動，很多人通過堅持跑步，收穫滿滿的健康。同樣的，也有很多人因為各種原因，不但效果不明顯，反而導致身體受傷，更影響健康。導致跑步中發生運動損傷的原因，主要有那麼幾點。

首先的裝備的問題。不管技術好不好，裝備起碼要過關。一雙合腳的跑鞋，既能把雙腳蹬地的力量充分的發揮作用，又能及時把地面反作用到腳上的衝擊力化解掉，對整個下肢甚至腰部都起到很好的保護效果。很多人並不重視對跑鞋的投入，反而對服裝投入很大。其實應該反過來，服裝可以稍微隨便些，但鞋一定要找到一雙合適的，並及時更換。另外，對於女性來說，由於特殊的身體構造，一件好的運動內衣同樣非常重要。

其次就是跑步的環境。在專門的田徑場上跑步是最好的，因為跑到的設計就是為了提高跑步的效果，保護運動員的。在草地、泥土地上跑時對下肢的衝擊也很小，但在水泥路、柏油路等硬質道路上跑，對下肢的衝擊力就會非常大了。另外路面的平整度、交通狀況等，都會分散跑步的注意力，增加受傷的概率。

還有就是身體的鍛鍊水平以及跑步的技術了。鍛鍊水平高、技術好的，就能對跑步過程中地面對下肢的衝擊力及時的化解開，減輕對身體的衝擊，而且能很好的應對跑步時的各種干擾，保護身體。要想提高跑步的技術，除了要多跑外，還應經常跟其他的跑者、教練教練聽取他們的經驗，同時結合自身的情況，找到適合自己的跑步方式。

很多人會認為跑步因為有緩衝裝置，對運動損傷的保護要比路跑要好。其實跑步機雖然有很好的緩衝裝置，但人在跑步的時候，緩衝效果最好的還是通過下肢肌肉的退讓收縮機制，此時跑步機上的緩衝裝置反而影響了肌肉的用力，降低自身的緩衝效果。所以我通常是在室外進行跑步，儘量不在跑步機上跑步。而且跑步機多半要放在室內，空氣的流動性不如室外，尤其在冬天。當然了，既然跑步機是在室內的，那麼對一些需要夜跑的人來說，在室內跑步機上跑就要比去室外跑安全多了。

所以，如果有條件，我還是建議到室外去跑。對於有特殊需要的人，那麼跑步機上跑也可以。

之心老師談健身

謝謝提問！如何避免長期跑步對身體帶來的損傷？

建議以下避免長期跑步對身體帶來損傷的方法:

跑步是一項好的運動鍛鍊，跑步有利於身健康，但是如果跑步時有以下習慣時，有可能對身體造成損害：

跑完步不要馬上休息:跑完馬上休息，會加深身體疲勞，要先減速，然後慢慢跑一會再停止。

不要忽視熱身和整理:忽視熱身和整理，有可加深疲勞，損傷肌肉。

不要運動量和運動強度過大:要按照自己的情況制定計劃，循序漸進，不要貪多，運動量過大會損傷膝蓋、腳踝。

跑完步不要馬上洗冷水澡:不等消汗立馬洗冷水澡，會導致毛細血管急劇收縮，降低抵抗力，引發疾病。

不能貪吃冷飲:貪吃冷飲，會引起腸胃痙攣，腹瀉、嘔吐，引發腸胃疾病。

跑完步不要立刻進食:立刻進食，會引起腸胃功能失調和紊亂，最好30分鐘之後進食。

跑完步不要馬上洗熱水澡:洗熱水澡，會增加體表血流量，引發心臟大腦供血不足，導致暈厥，有引發心腦血管疾病的危險。

不要空腹跑步:空腹跑步，會引發低血糖，很危險的，跑步前可以喝一杯糖水，或補充一些糖分。

運動後不要大量飲食:跑步會容易出汗，身體會損失大量的礦物質、鹽分，大量補水會導致體內電解質失衡，引起身體多項功能紊亂。跑完步切忌大量飲水，每次喝水量最多不要超過300毫升，間隔半小時以上，最好能補充一些淡鹽水。

以上例舉了9條避免長期跑步對身體容易造成的危害，歡迎大家多加補充。謝謝！

關鍵字: 健康 跑步 精神不振