滑稽怪怪怪
人体的肌肉群主要分为上半身和下半身，深入下去会有胸、背、肩、手臂、腹、大腿、小腿、臀，再深入下去会分为大肌群和小肌群。
大肌群主要是胸、背、腿、臀，它们由大量的小肌群和肌纤维组成。小肌群主要是手臂、肩、腹、小腿，它们由单一的肌群组成。
当你看到这张照片时，你的注意力会放在哪里？
没错，大多数人的注意力都会放在胸腿上，因为这些大肌群吸引了更多的目光。
所以，如果你的目的是改变自己的身材，让自己看起来更魁梧，更强壮，那么你的目的就要放在大肌群上，而不是其他的小肌群。
可能有人会问，这样子不会造成体态不平衡嘛？
实际上，大肌群的训练，绝对会附带着小肌群发力。举个例子，俯卧撑是一个练胸的动作，不少自重训练者单靠俯卧撑就可以练出好看的胸肌，但你发现没有，俯卧撑的运动过程中，肩膀和手臂（三头）都会发力，而且发力感很明显。甚至背部都会发力。
所以，只练大肌群的训练，就可以兼顾其他的小肌群，从而练出一身好看的身材。
对于自重训练来说，主要的大肌群训练分别为：俯卧撑（胸、肩、手臂）、引体向上（背、手臂、腹）、深蹲（大腿、小腿）。
俯卧撑又可以分为平板俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑。引体向上又可以分为正手引体向上、反手引体向上、宽握引体向上、窄握引体向上。深蹲又可以分为宽距深蹲、窄握深蹲、箭步蹲。
所以，很简单，练好这三个最基本的训练动作，一周练2-3次，组数逐渐升高、保持动作的稳定，不要追求次数，而是追求质量，保证每一个动作都有最好的锻炼效果。
snow陈陈
徒手健身顾名思义就是不用器械而利用自己身体来进行健身锻炼。进行徒手健身分为以下几种锻炼方式：上肢、下肢、躯干、心肺功能等练习。
一、徒手健身的种类
第一，上肢练习
上肢练习主要动作有俯卧撑，俯卧撑有标准俯卧撑、宽距俯卧撑等，主要练习的是肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌。
第二，下肢练习
下肢练习主要动作有深蹲，深蹲有标准深蹲，健步蹲，跳蹲等，主要练习的是大腿、臀部、大腿后肌。
第三，躯干练习
躯干练习主要动作有仰卧起坐，卷腹，主要练习的是腹部肌肉。仰卧夹背和俯卧转体，主要练习的是背部肌肉。
第四，心肺功能练习
跑步练习主要是锻炼心肺功能，波比跳也会在短时间内起到与跑步等同的作用。
上述这些练习又可以分为有氧练习和无氧练习，如果想达到较好的效果，每天先进行第一至第三项无氧练习，然后再进行第四项有氧练习，减脂增肌效果较好。但想要在三个月内达到明显效果可能性不大，按照计划实施在一年内会有明显变化。
二、徒手健身的心里因素
同时我个人觉得心里因素非常重要，就是你健身的目的和动机是什么直接影响到你能否坚持住去锻炼，如果只是跟风很难坚持，不能按照健身计划实行又控制不住饮食的话，注定要健身失败的。以我个人为例，就是因为身体肥胖导致出现了三高问题，所以通过有氧运动跑步减肥50斤后，又继续运动健身保持体形，同时通过运动结合药物辅助治疗三高疾病，因为这个先决条件存在，坚持起来就比较容易。所以要坚持健身一定要给自己找到一个合适的能够长久坚持的理由。
三、徒手健身的计划
制定计划并且按照计划来实行是健身成功的保证，人体锻炼在一天中有两个黄金时间段，一个是清晨5点至7点，一个傍晚4点至5点。所以制定锻炼计划早上跑步进行心肺练习，傍晚健身进行徒手力量训练。每周训练三至五天，不需每天训练要给身体恢复期和肌肉的生长期。
年轻的克非（刑辩大律师）
可以去参考琦玉老师
信了你的邪ajg
关键看你健身为了什么 减肥你就户外有氧运动 先瘦下来再按健身教练指导去塑造体型
