“早知道我就不出門了！”
46歲的劉大叔無力地臥在走廊的臨時病床上，嚷嚷道。
“你總得出門的吧，以你現在的骨骼退化狀態，今天的情況遲早會發生的。平時不注意，老來光後悔。”醫生毫不留情地回應劉大叔。
骨骼之於人體，就像混凝鋼筋之於高樓大廈，如果鋼筋老化、損壞，那再好的大樓也會搖搖欲墜。鈣補得再多，如果不注意避免傷害骨骼的動作，所做的努力都是白費！
今天小九就來跟大家講講，那些經常做但是很傷骨骼的動作。
4個傷骨動作，千萬別做
動作1：臥在沙發裡
大多數人都覺得躺在沙發玩手機、看電視是一種很休閒的享受，殊不知這一動作正在傷害你的腰椎。這主要是因為人長時間保持半臥的動作時，腰椎會缺乏足夠的支撐，而原有弧度被迫發生改變，大大增加腰椎間盤的壓力，從而導致頸椎病或腰椎間盤突出。
建議：大家在平時躺沙發前最好準備好靠墊，用來保護自己的脊椎。另外，躺一段時間後要時不時起來活動一下，哪怕是起來喝杯水都會緩解腰椎的壓力。
動作2：蹲著洗衣服、擇菜
在日常生活中，很多人都有端著洗衣服、擇菜或蹲著做其他事情，但蹲著這動作對人的膝蓋並不友好。據有關研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。如果人長時間保持蹲著的動作，就會加快損傷膝蓋關節。
建議：平時最好儘量避免蹲著這動作，哪怕是洗衣服或擇菜都不要蹲著。畢竟這動作不僅傷膝蓋還有可能會傷害腰椎。
動作3：低頭玩手機
現今，大多數人列入了低頭族，例如低頭玩手機的現象無處不在，公交上、地鐵上、家裡.....雖然玩手機是很爽，但長時間低頭的動作往往是最傷頸椎的。這主要是因為低頭玩手機這一動作，會讓頸椎承受更重的頭部重量，與此同時肩頸肌肉會緊張痠痛。
建議：儘量保持良好的玩會手機姿勢，比如看手機時，注意保持手機與視線平齊或稍低，而頭部保持直立，不要含胸駝背。另外，平時儘量抽出點時間來做一些放鬆肩部的動作，比如擴胸、聳肩等。
動作4：趴著睡覺
趴著睡覺這一動作更是大多數人常做的動作之一，尤其是學生黨和上班族較為常見。因為這些人平時午睡時，很難有一個好的午睡條件，幾乎都是桌椅，往往就是趴著睡。長時間趴著睡覺對頸椎極不好，因為趴著睡這一動作不利於頸椎保持生理弧度，可能導致頸椎問題。
建議：一般午睡最好的姿勢就是平躺，但事實上可能很多人條件不允許，那不如坐著睡覺，在腰後、頸後墊個墊子，身體微微往後仰，簡單休息一會兒即可。
衛健委官方認證骨骼操
日常生活中，如果以上幾種動作你也會常做的，那就要儘量避免了。為了讓自己的骨骼更加健康，不妨學一下這套由衛健委發佈的健骨操（室內版），適合在家中鍛鍊。
1.生根發芽
1)雙腿併攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側上舉過頭頂；
2)吸氣，起身還原。
圖源：衛健委官網
2.培土固根
1)左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡；
2)從髖部摺疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側地面；
3)上身回正；
4)左腳回撤，手臂落回。
圖源：衛健委官網
圖源：衛健委官網
3.沐浴陽光
1)左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側斜向上舉起；
2)身體左傾；
3)身體回正；
4)收左腳，落手臂。
圖源：衛健委官網
圖源：衛健委官網
4.向上生長
1)左腿向後撤呈弓步，雙臂前平舉；
2)雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開；
3)手臂回落體前；
4)收左腿，落手。
圖源：衛健委官網
圖源：衛健委官網
5.迴轉壯體
1)左腳向左前方邁步，雙臂前平舉；
2)髖部不動，上身和手臂向左旋轉；
3)上身轉回；
4)收腿落手。
圖源：衛健委官網
圖源：衛健委官網
6.枝繁葉茂
1)左腿後撤呈弓步，雙臂右平舉；
2)重心前移，吸左腿，雙臂落體側後，左臂側平舉，右臂前平舉；
3)左腿伸直後展，雙臂從提前側上舉外展，抬頭挺胸。
4)收腿落手臂。
圖源：衛健委官網
圖源：衛健委官網
圖源：衛健委官網
健骨操節奏緩和，適合中老年人鍛鍊，能夠有效的預防骨質疏鬆，延緩機體退化，同時全面提升身體體能，對於預防老年人摔倒有極佳的鍛鍊效果，有效降低摔倒骨折的風險，提高老年人生活質量。
轉一轉脖子，扭一扭腰，聽到骨骼蹦蹦響了嗎？
[1].《毀膝、毀腰、毀全身！8個動作骨科專家從不做，你卻天天做》.瑜伽解剖學.2018.12.28
[2].《中國健康知識傳播激勵計劃（骨質疏鬆防治）健骨操》.衛健委.2014.06.29
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