我不是小孩請別拿糖敷衍我
這需要看你是初級階段還是在中級階段。如果是初級階段，還沒有完全開發出大部分的潛力，屬於整體都弱，不需要考慮這些小肌群，只需一直走線性計劃，每次訓練都加重即可。
如果不能每次訓練都加重，即表明到了中級階段，只需每週加重一次。這時可以加一些輔助訓練，但輔助訓練應該與正常握距臥推相似。例如如果底部啟動弱，應該練底部啟動或者底部停頓，如果是鎖定弱，則多練下窄推，加強肱三。不建練前束的孤立動作，因為這個動作模式的遷移性對於臥推太低，沒什麼效果。
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肖申克的槓鈴
三角肌前束對於槓鈴臥推其實沒有什麼影響的，雖然在臥推的時候，三角肌的力線方向和胸肌的力線方向一致，但臥推這個動作三角肌前束是處於胸肌下方的，它並不會發出多大的力量，而身體對於肌肉的使用會遵照先使用大肌肉再使用小肌肉的原則，如果臥推的重量特別輕，三角肌前束有可能會參與很多，而在大重量的臥推當中主要發力的肌肉是胸大肌，三角肌參與頂多是負責動作的穩定。
想要讓臥推突破瓶頸，可以通過肩關節外旋、解決肱骨前移、腿部後收、拱腰這些方法實現。
前束的主要功能
三角肌前束的起點在鎖骨止點在肱骨，我們根據肌纖維的方向能夠看出三角肌前束髮力時能夠拉動整個手臂向上抬，這是在人體站立時三角肌前束髮力時完成的動作，那麼當我們躺下手臂外展的時候三角肌的肌纖維方向和胸大肌的肌纖維方向基本上是一致的，所以當我們躺下手臂外展的時候三角肌前束髮力也會做出手臂水平內收的動作。
那麼從這個角度來看三角肌前束和胸大肌屬於協同肌，它們是相輔相成的，但其實三角肌前束並不會影響臥推的成績，這需要從身體對於肌肉的使用原則去解釋。
身體對於肌肉的使用原則
我們的身體在使用肌肉的時候從來都是按照先使用小肌群后使用大肌群的原則，因為身體要節省能量，在進行小重量訓練的時候它不可能去調動大肌群來完成任務因為這太消耗能量了，而在臥推的時候三角肌前束相對於胸大肌就是小肌群，如果你使用的重量過輕有可能三角肌前束參與的程度會大一些，但是對於平板臥推來說我們不可能僅僅使用50kg以下的重量進行訓練，其實使用80kg的槓鈴對於臥推來說也是非常輕的重量，但80kg相對於三角肌前束來說已經是非常大的重量了，所以在臥推的訓練當中我們不必擔心三角肌前束影響臥推的成績因為它的作用幾乎是微乎其微的，三角肌前束在臥推當中頂多能夠幫助穩定一下身體，所以如果說你的臥推遇到了瓶頸期，可能並不是三角肌前束的問題而是動作質量的問題。
臥推動作分析
臥推時主要的動作要領是這樣的：
在躺下之前肩胛骨保持下沉後縮
手腕保持中立位讓槓鈴壓在手掌的根部
下放槓鈴時保持手臂與軀幹的夾角為45度，而且要保證槓鈴的運動軌跡是1條直線
下放槓鈴時吸氣推起槓鈴時呼氣
從以上的動作要領能夠看出，我們在臥推的時候肩胛骨是向後倒的，那麼肩胛骨向後倒的話三角肌前束其實是處於胸大肌下方的，既然三角肌前束處於胸大肌下方他就不可能優先承受重量了，優先承受力量的是胸大肌，所以如果你遇到瓶頸期不可能是三角肌前束的問題。
臥推產生瓶頸期期的原因
很多人以為臥推這個動作非常簡單，只要躺下身體，然後把槓鈴推起再在下方就可以了，但其實這個動作會牽連到很多的關節和肌肉，如果這些關節之間的骨骼排列錯誤就會導致臥推遇到瓶頸期，甚至造成受傷的情況，關於解決問題的辦法應該從肩關節內外旋狀態、肱骨卡在關節盂裡的狀態、小腿的位置以腰部的狀態考慮。
肩關節外旋
上圖為肩關節內外旋的狀態，從圖中能夠看出當肩關節內旋的時候肱骨和關節盂之間的縫隙會逐漸的變大，在肩關節外旋的時候慢慢縮小，那麼當我們臥推的時候如果肱骨和關節盂之間的縫隙太大的話，當槓鈴的重量壓下來就會拉扯肩關節的韌帶，造成肩膀疼痛。
相反如果在肩肱骨和關節盂接觸緊密的情況下做臥推，我們就會感覺肩關節非常的舒服而且非常的穩定，所以如果你在臥推當中感覺身體晃動、手臂發抖應該在推起槓鈴之前讓肱骨向外旋一下以縮小肱骨頭和關節盂之間的縫隙，肩關節外旋的動作如下圖所示
肱骨前移
肱骨前移是現代人的通病，正常情況下我們的肱骨頭應該是卡在關節盂的中間，而使肱骨頭卡在關節盂中間的力量是有背部的岡下肌和小圓肌產生的，現在人由於長期的久坐和伏案辦公，肩關節長期的處於內旋的狀態這就拉扯岡下肌和小圓級變形，肌肉失去原來的彈性從而不能夠把肱骨頭拉回原來的位置。
那麼這種體態下做臥推其實是非常危險的，因為在臥推的時候槓鈴是下落到胸部的中間，而胸部的中間距離肱骨頭之間有一定的距離，如果你肱骨前移的話在槓鈴下落的時候肱骨頭就會過分的往前倒，所以很多人在做臥推的時候槓鈴下落階段會感覺到肩部非常的不舒服還有疼痛，這種疼痛會影響我們再一次的推起槓鈴，如果你想讓臥推的成績進步的話不妨看看自己有沒有肱骨前移的問題，判定的方法是看自己三角肌後束的上方有沒有1個坑，如果有坑的話就代表你有供骨前移的問題。
解決肱骨前移的辦法是增加岡下肌和小圓級的力量使他們恢復到原來的彈性，主要的鍛鍊方法有繩索肩外旋和啞鈴招財貓。
繩索肩外旋這個動作建議每1邊各做3組每組20次
啞鈴招財貓這個動作建議做3組每組20次
大腿後收
以上是影響臥推成績的肩關節問題，而下半身的姿勢也有可能影響你的臥推成績，正常的臥推動作是腿部自然下放，小腿與地面呈90度，腳把地面踩實即可，但如果你感覺到臥推非常吃力的話，可以把小腿和大腿往後收，這麼做是因為在腿部後收的時候我們的臀大肌會發力，臀大肌處於髖部的位置，等臀大肌發力的時候髖部就會極其的穩定，而穩定的身體有助於我們在臥推的時候突破更大的重量。
拱腰
想突破臥推瓶頸的另一個辦法就是在臥推的時候微微拱起腰部，這種辦法其實屬於作弊，但如果你不重視肌肉的感受而追求突破訓練重量的話就可以用這種方法，如果你做過下斜臥推就會發現在下斜臥推的動作中你能推起更大的重量，這並不是因為你的力量變大了，而是因為在下斜臥推的時候手臂的運動狀態是從身體的上面推到身體的下面，這其實是縮短了槓鈴的運動軌跡，槓鈴的運動軌跡變短了我們在做槓鈴臥推的時候就會更省力所以就能推起更大的重量。
那麼在做平板臥推的時候如果你弓起腰部，槓鈴的落點就會在胸肌的下部，這就像是個下斜臥推的動作，所以你在拱起腰部的時候能夠感覺自己的力量變大了，推起的重量也會變大。
我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，希望我的內容會對你有所幫助。
健身小瑀
導致槓鈴臥推重量上不去，我認為最大的原因是肱三頭肌力量的薄弱。
一般來說，導致槓鈴臥推瓶頸期的原因有哪些？
第一：長時間訓練，每組10—15個的訓練計劃，導致無法一直進步。
第二：訓練模式導致的，臥推水平無法提高。
第三：輔助肌肉群的薄弱，比如，背闊肌的穩定，肩胛骨的收緊能力，肱三頭肌和前束的穩定發力。
種種原因會導致你的臥推瓶頸期提前到來。
下面來說說看如何有效地提高你的臥推水平，突破瓶頸期。
先說說，效果最明顯，最直接的。
1：增加你的體重，當你的體重增加5—10kg的時候，你的瓶頸期一定突破。
你去看看哪一個力量舉選手不是膀大腰粗，適當增加你的緯度提高力量水平是很有效的。
反之，你看看，那些自然選手，一旦減脂，體重下降以後，深蹲，臥推，硬拉的重量都有所下降。
2：加強你的肱三頭肌的力量以及緯度。
多試試看窄距臥推，負重雙杆臂屈伸
3：可以去試一下力量舉入門健身房計劃5x5，個數每組控制在3—5哥之間。詳細的5x5計劃可以網上搜索，也可以私信我。
4：加強輔助肌肉群的訓練，背闊肌，肩胛骨穩定性。
高位下拉，引體向上等。
5：一些提高成績的技巧，起橋的高度，腳的借力都是提高臥推技巧的方法。
什麼是起橋呢？就是反弓身體，讓身體呈一個拱橋狀。這樣就可以減小臥推的做功距離，可以最直接地提高臥推成績。
如何借力？雙腳用力向前推，也就是腳尖用力蹬地，朝腳尖的方向用力推，可以想象成把自己整個人朝頭部的方向推進。
嗜鐵癮君子
首先回答題主不練三角肌前束跟槓鈴臥推瓶頸沒有關係，跟三角肌前束力量薄弱才有關係。為什麼這麼說？是因為在平常的臥推訓練中，主要鍛鍊肌群是胸大肌，但是三角肌前束作為輔助肌群也是能被鍛鍊到的。
槓鈴臥推的參加肌群
槓鈴臥推是一個經典的胸大肌訓練動作，從解剖學上來說，這個動作是一個雙關節動作。動作需要肩關節和肘關節一起參與。在肩關節處，是一個近似於水平內收（水平屈）的動作，在肘關節是一個伸的動作。涉及肌肉如下圖所示
- 肩關節處
肘關節處
所以說如果訓練得當，三角肌前束與胸大肌進展同步的話，是不會因為前束造成訓練瓶頸。當然單獨訓練前束是必須的，是擁有飽滿肩膀的必須過程。
但如果臥推方式不正確或者常使用史密斯架，過分要求孤立胸大肌，會造成其他輔助肌群訓練缺失。如果三角肌前束跟不上胸大肌力量增長，三角肌前束會造成槓鈴臥推的瓶頸。
判斷方法也簡單，以目前槓鈴臥推重量與啞鈴前舉的重量進行對比，如果差距過大，就有可能是三角肌前束訓練不夠。比如說槓鈴臥推達到80kg，而三角肌前束訓練重量停留在單個5kg，就可以認為力量過於薄弱。
