【健康科普】
最近，你是不是也有这些症状：
虽然碰到枕头就睡着，但醒来后却感觉昏昏沉沉；
无论眯几小时，睡了都像没睡；
全天浑身无力，比失眠还难过……
如果你有类似的感觉，当心！你可能被「垃圾睡眠」盯上了！
— 01 —
你是「垃圾睡眠」还是好睡眠？
「垃圾睡眠」五大表现
- 看电视、听音乐时会睡着；
- 强迫自己按“点”睡觉、起床，但这“点”总在改变；
- 自然醒后，强迫延长睡眠时间；
- 晚上不睡，靠白日或双休日补觉；
- 工作压力大，晚上需加班，但在高强度的工作结束后会立马睡觉。
好睡眠的尺度
- 能在10~20分钟入睡（从入睡到深睡长期大于30分钟则为失眠）；
- 睡眠中不醒或偶尔醒来（如小便）又能很快在5分钟入睡，直至第二天早晨；
- 夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记；
- 早晨睡醒后精力充沛，心旷神怡，轻松愉快，无疲劳感，工作效率高；
- 睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。
- 睡眠量的需求是由醒来是否感觉神清气爽决定的。
— 02 —
「垃圾睡眠」最伤哪？
——大。脑。
与熬夜伤全身不同，「垃圾睡眠」只对大脑情有独钟。
这是因为，一天里大脑只会在睡眠时间将废物沿着脑脊间的血管清出。假如睡眠质量不佳，大脑“排废”过程便会收到干扰。
除此之外，持续性「垃圾睡眠」还会让我们——
①贪吃
低质量睡眠会使瘦素（leptin）水平降低，却使饥饿素水平升高。即使只有一夜，第二天你也会明显感觉自己更渴望高热量、高碳水的食物。（所以减肥期一定要好好睡）
②情绪暴躁
女性比男性更易受睡眠质量的影响，假如女性睡眠质量低下，起床后的态度也会更暴躁、更愤怒、更加咄咄逼人……就…很可怕。
③易生病
一晚高质量的睡眠能让免疫系统正常运转。以40岁的男性为例，如果他每晚能安眠达7小时，那么患感冒的可能性会比其他人低整整3倍哦！
④吸引力下降
除了隐性问题，睡不好还有一个最直观的体现——让你变丑。
据英国萨里大学研究发现，每晚「垃圾睡眠」6小时，持续一周，人体内就会有711种基因功能改变，涉及新陈代谢、免疫力和抗压等功能。
— 03 —
「垃圾睡眠」能靠周末猛睡抵消吗？
非常残忍地说……不能。
就好像你周一饿过的肚子不能靠周三午饭补回来是同样道理。
很多朋友有个误解，认为“睡得好”就是“睡得久”。
事实上大量研究证明，过长的睡眠反而会增加疾病的患病率和死亡率，尤其是对老年人群。
全球最新版「睡眠指南」，就针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。
- 1~12个月婴儿为14~15小时
- 1~3岁幼儿为12~14小时
- 3~6岁儿童为10~12小时
- 7~12岁儿童为10~11小时
- 12~18岁青少年为8~9小时
- 18~65岁成人为7~9小时
- 65岁以上为7~8小时
可以看到，睡眠“时间”宜适度，并非越多越好。
— 04 —
三个小经验，和「垃圾睡眠」说再见！
「垃圾睡眠」是对压力敏感的过激反应。以往的文章多从限制压力源的角度出发，告诫大家：
别赖床！
下午4点半后别喝咖啡！
晚上9点后别摄取太多蛋白质！
睡前别喝酒！
深夜别玩手机、逗弄宠物！
但这么多“别”家的条条框框，难免执行起来压力山大……
道理都懂
就是做不到
所以今天，小动君反其道行之，分享几个放松小妙招，无需自律也能祝你分分钟提高睡眠质量——
①先睡心后睡目，放慢呼吸做个“思想懒人”
无论白天生活、工作多紧绷，回家后都请抛开工作并有意识地放慢呼吸。
不要小看这个改变哦，通过几组深吸气，停止片刻后再慢慢呼出，你会发现大脑逐渐平缓不再苦思，身体也能很快安静下来。
② 泡完脚/澡可以马上睡
热水能促进血液循环，还可以有效放松肌肉，消除疲劳。
需注意，无论泡澡还是泡脚，水温应相当于或低于体温，时间控制在20分钟左右助眠效果最显著。
③把一只或两只脚伸到被子外面
是的你没看错，这种妈妈从小教训的睡相已被科学验证——能帮你更好入睡！
这是因为较低体温会催生睡意。在睡觉前，人们的体温就开始下降，进入深层睡眠后体温最低（通常比正常体温低1~2°），伸脚能帮我们更快达到。
睡眠品质决定生命品质。
放松心情，早点上床。
别让「垃圾睡眠」侵占你的睡眠时间，从今天开始~
END
参考文献：
[1] 索艳风.不同年龄睡眠质量对健康相关生命质量影响的差异研究——基于北京市1029例数据[D].北京中医药大学.2017.
[2]Yahoo Health. Sleep Hack: Keep Your Feet Outside Your Covers!,August 17, 2014.
[3] 张鹏, 赵忠新.《中国成人失眠诊断与治疗指南》解读[J].中国现代神经疾病杂志.2013(05).
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