你是今生最美的牽掛

吃的問題。加大力度。我以前也是這樣，後來加大力量訓練的重量和時長。控制好飲食。效果馬上出來了

悠然自在旅行人

館主來了，我是無月，我來回答這個問題。

從你的描述來看，健身了兩年多，只是感覺整體有了點形狀，甚至體脂還增高了。

這種情況說明你的健身方式應該有問題。

很可能你所選擇的健身項目，既沒有塑造形體的效果，又沒有減脂的效果，所以儘管健身兩年多，你不但沒修成正果，甚至還胖了。

說到整體感覺有了點形狀，這個你哪怕不健身，只是每天隨便做幾組拉伸，也能達到這樣的效果。

另外，有可能你日常的飲食沒有好好控制，就是說你攝入的熱量比你健身所消耗的熱量還要高，所你會胖起來。

還有一點，規律的作息也很重要，保持早睡早起，不要熬夜，也是會有很好的效果的。

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• 體脂高了是因為沒有控制飲食；
• 健身兩年只是有一點形狀，可能是你繞了一些彎路；

你所說的數據或許是體脂、肌肉、身體水分和其它的一些身體數據，其實你只需要看看自己的圍度、捏捏自己的腹部就知道有沒有進步，畢竟健身時間不長，如果合理得進行健身還是有比較大的變化的，便是從你不知道為何體脂也會變高的情況來看，這兩年中，題主對於健身還是走了不少彎路的。

急於大重量——易導致受傷、借力；

在意細節、在意局部——易導致效果緩慢；

不會給自己安排計劃；

不知道如何規劃健身與飲食的關係——影響肌肉的生長。

健身的過程中，涉及到的知識面還是比較多的，營養、康復這都是其中必須要掌握的，甚至就鍛鍊本身而言，也有很多需要學習的地方，這就是所謂的“健身先健腦”。

有些新手會請私教也是出於這一部分的原因：會少走一些彎路。

但是總歸是需要自己去主動性的學習，區別在於一個會帶著你打開健身的大門，另一種是需要自己找到通往大門的路。

先說體脂方面的問題：

你覺得兩年了，體脂越來越高，是因為

按照正常的健身流程來說，對於新手是有健身“福利期”的存在的，也就是減脂的同時也能很好的塑造肌肉線條，經過一年的付出，也會使身材有明顯的改觀。但是如果你一直在彎路上走，效果就很不好說了。

目前的建議：

多去主動的學習健身方面的知識，包括一些基本的理論，和鍛鍊動作、方法等。多結合自身的情況去思考、去合理的安排。如果你以前太在意身體的細節，不如將重心放在大肌肉群上面的訓練，且多作一些複合動作。

假設說，以前練胸的時候會有很多夾胸的動作，那麼在胸部整體效果出來之前，可以適量的減少夾胸，而更多的去鍛鍊胸大肌；

再比如，如果你以前都是以固定器械為主的，那麼以後可以增加更多的自由器械，固定器械對於新手以及一些特定的動作是很好的方式，但是由於它的動作軌跡是固定的，不利於自己掌握肌肉發力，所以自由器械在這方面可以很好的和固定器械互補；

最重要的是，三分練七分吃，這句話不管是對減脂還是增肌，都是同樣的效果，一定要將自己的飲食規劃的更合理、生活更自律一些。

雕刻你的美

你指的數據是體測數據呢？還是訓練數據？

如果是體測數據，那倒不用太在意，因為體測儀水分很大，不一定準確。其實照片對比才是最準確的，畢竟別人看你練的好壞是看身材而不是看數據。

但如果是你的訓練數據沒有太大變化，那就要反思自己的訓練計劃了。一般人系統訓練2—3年就可接近自然健美極限了，兩年的系統訓練足以產生很大變化。

我的建議是記錄自己三大項數據：深蹲、硬拉、臥推

從組數到次數都要準確記錄，然後不斷提高數據，基礎訓練的數據提高了，你的身材自然就更好了。

比如：100kg臥推以前一組5次，一共能做5組，現在一組可以做7次能做5組；或者還是做5次，但能做7組了

不管是重量的增加，還是容量的增加，只要你的數據不斷提高就能越來越強。

不過重量不能永遠的增長，我們經常會遇到瓶頸期，這時候不要著急，千萬不能盲目衝重量，很容易受傷。

我的方法是靜下心來，專注做好每一次動作，把從對數據的追求轉移到對動作質量的追求。

健身需要掌握很多知識量，我只是從一些片面的角度給出了我個人的一些經驗，僅供參考。

另外施瓦辛格健身全書還是很不錯的啟蒙讀物，向男神致敬！

月風

　健美營養概述　　健美運動員需要專門的營養搭配以滿足肌肉的高水平修復與增長。一般說來，健美運動員需要比身高相同的平常人更多的熱量來維持訓練和肌肉增長所需的能量並維持蛋白質的合成。比賽準備期的食物能量水平會略低於正常維持生理需求的能量水平，並結合有氧訓練達到減脂的目的。健美運動員所需食物能量來自碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例會因人而異。　　碳水化合物對於健美運動員來說非常重要，它為機體參與鍛鍊和恢復提供必需的能量。健美運動員需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他緩釋的碳水化合物，這些物質比那些血糖生成指數高的蔗糖和澱粉相比，其能量釋放相對平緩。平穩的能量釋放是很重要的，否則高血糖生成的物質會使身體胰島素水平陡增，這樣就會誘導身體將更多的能量轉化為脂肪而不是貯存在肌肉中，而且原本應該作用於肌肉生長中的能量也會被浪費。不過健美運動員在訓練之後又往往會攝入一些快速消化的糖類（常為純葡萄糖或者麥芽糖），因為這會促進肌肉中肌糖原的復原，亦有利於肌肉中的蛋白質合成。　　蛋白質應該是健美運動員最關心的膳食營養了。功能性蛋白質例如馬達蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驅動蛋白(kinesin)和動力蛋白(dynein)）可產生導致肌肉收縮的力。目前的說法認為，健美運動員總能量的25～30%應來源於蛋白質，這樣才能達到維持並改善機體合成能力的目的。有關蛋白質的能量攝入是一個引起廣泛爭論的話題，很多人認為理想的蛋白質攝入量是每磅（每0.45千克）體重攝入1克，有人則建議更少些，還有人建議1.5～2克甚至更多。蛋白質最好在一天中平均攝入，特別在訓練中、訓練後和睡前三個時間攝入，這是一個比較能夠確信的結論。對於攝入何種蛋白質最佳，人們還尚存爭議。雞肉、牛肉、豬肉、魚肉、雞蛋及奶製品都含有較多的蛋白質；堅果、植物種子及豆類的蛋白質含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用來製成蛋白質補劑。乳清蛋白比較受到健美運動員的青睞，因為它的生物價值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的補劑用的就是這種蛋白質。健美運動員需要生物價值高的優質蛋白質；他們往往避免依靠大豆蛋白作為主要蛋白質來源，原因是大豆有類雌激素的成分。當然也有一些營養專家相信大豆、亞麻籽及許多其他植物食品中含有的微量的類雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它們可能會與男性自身的雌激素競爭激素受體，並抑制雌激素的作用。這個作用還包括抑制垂體功能，刺激肝臟中P450系統（此係統可降解人體中的化學物質、激素、藥物及代謝廢料）積極工作來排除體內過剩的雌激素。　　健美運動員經常把一天的食物攝入分成5～7頓餐，每餐的內容基本相同，並且從各頓餐之間間隔相等（一般是2～3小時一餐）。相比常規的一日三餐，改用這種方法的目的有兩個：既可防止過飽，亦並可提高基礎代謝。然而，通過熱量測定法和水的同位素標定法，已經有可靠的研究結果表明頻繁進餐對新陳代謝並無促進作用。　　營養原則　　營養對於每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的營養。初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養。其實，沒有適宜的營養任何訓練都是無效的，因此初學健美的人要注意以下五大健美營養原則：　　1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。　　2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解。　　3、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。　　4、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。　　5、保持適宜激素水平：人體內的生長激素、胰島素和睪丸酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。　　營養策略　　策略一：晚餐高蛋白　　發達的肌肉可通過有規律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。 日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞並修復受到損傷的肌細胞。 因此，健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。　　策略二：訓練後進食高蛋白　　科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。 負重訓練後，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯後的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練後進食高蛋白食品，就可使由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致，因而更有利於肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。 許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們在一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。

波波博士愛體育

已經減肥40斤並且成功保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。

對於堅持健身兩年，感覺整體有了點形狀，但是從數據來看沒有太大變化，反而體脂率還稍微有點往上的趨勢。

一、飲食習慣

俗話說“七分吃，三分練”，光是埋頭苦練卻不考慮飲食，即使訓練再多也是白搭。健身來講，減脂增肌的關鍵是在營養均衡合理。

中國流傳下來的飲食文化普遍都是以精製碳水為主，比如早上吃包子饅頭稀飯麵食、中午晚餐的精製碳水主食也佔據了一半多。甚至有的人一天百分之七八十的飲食攝入量都是這一類。

比如早上二兩牛肉麵、午餐晚餐兩大碗白米飯的標配，表面上看吃的不少，也沒有節食，但是營養非常不均衡，蛋白質和維生素的攝入嚴重不足。

精製類碳水升糖指數較高，可以短時間內升高血糖濃度，細胞吸收太多了葡萄糖如果不能及時轉化為熱量消耗，就只能以脂肪的形式存起來，等以後熱量供應缺乏的時候才拿出來使用。

這也是為什麼建議減脂增肌人群主要應該考慮高蛋白低碳水的飲食為主，碳水還比較推薦用粗糧來代替。一方面是考慮蛋白質消化時間長、也是肌肉修復的原材料之一；另一方面粗糧富含膳食纖維飽腹感強、升糖指數也比較低。

同時注意維生素的攝入，飲食上以清淡為主，這才是健身人群應該注意的飲食搭配。

二、鍛鍊方法

題主說到堅持健身了兩年才出來一點形狀，主要考慮兩個方面因素，一是身體的脂肪層太厚，把鍛煉出來的肌肉擋住，所以一直看不到非常明顯的效果。二是鍛鍊的方法不對。

體脂率高一方面需要合理調整飲食結構，另一方面就是需要減脂增肌，這種情況下相對於單一的擼鐵或者長期性的重複同一種有氧運動，力量訓練結合有氧運動效果會更好。

單一的運動，身體會逐漸的適應，時間越長，鍛鍊的刺激效果會越來越弱。而HIIT，也就是高強度間歇性訓練，雖然不是有氧的範疇，卻是減脂利器。

每天的健身訓練，我們可以優先考慮5-10分鐘的熱身運動，然後是20-30分鐘的力量訓練，最後考慮有氧運動，推薦30-60分鐘。當然，有運動基礎的，時間上來講可以進行適當延長，但總體訓練時間最好不要超過兩個小時。

三、日常生活習慣

有的人可能會存在飲食也控制了，每天也有訓練，但是無論是減脂還是增肌，效果都並不明顯。

終其原因，一方面除了上述兩點執行力不強（比如暴飲暴食、鍛鍊來講三天打魚兩天曬網），另一方面可能就要考慮日常的一些生活習慣影響。

例如喜歡熬夜、飲水量不夠、長期久坐不動、壓力太大等等，大家可能還聽說過“過勞肥”這個說法，總的來說，一些生活的不良習慣也會影響身體的各方面因素。

愛美食的資深減肥人士

你要是十八到二十三四歲之間的話。你天天練，不漲，那就是訓練方法，還有攝入食材有關係。你要是三十多四十多了，你練了兩年，沒太多變化，那很正常。因素很多，建議多瞭解一些基礎的健身知識。

阿蒙33811716

為什麼健身兩年多了，感覺整體有了點形狀，但是數據沒啥大變化，甚至體脂還高了？訓練方式、方法應更科學，同時注意飲食的營養和休息。

數據沒啥大變化，可以理解為體重變化不大；整體有了點形狀，說明堅持健身兩年獲得了一定的效果；體脂率高了，說明訓練方式、方法不夠科學，在健身方式、方法等方面，有待提高。

就題主提出的問題，提出以下建議：

一． 明確健身目的，以相應的方式、方法健身訓練。

1. 健身目的是什麼？

減脂瘦身，應以跑步機、動感單車、橢圓機、登山車、健身操等有氧訓練為主。增肌塑形，應以深蹲、硬拉、臥推、俯臥撐、引體向上等力量訓練為主。以有氧訓練為主，堅持訓練，就會有效降低體脂率。

2. 保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度。

不管是做有氧訓練，還是做力量訓練，每週都應在三次以上，每次一個小時左右。有氧訓練減脂，訓練時的心率，要保持在最大心率的60%到80%之間；力量訓練增肌，應多做大重量、少次數的訓練。足夠的有氧訓練，可以保證減脂的效果，足夠的力量訓練，會使形體更好看。

二． 保證飲食的合理性和足夠的休息。

1. 要減脂，有氧訓練為主的同時，還需減少和避免高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝取，多吃膳食纖維食物。

2. 要增肌，力量訓練為主的同時，要保證蛋白質、碳水化合物等飲食營養的攝取，足夠的營養，是增肌的飲食保證。

3. 根據訓練的性質和身體的恢復情況，進行訓練的休息，是獲得訓練效果的另一保證。

結語：根據健身目的進行相應的訓練，合理安排飲食，會更快獲得訓練的效果，也益於訓練的堅持和訓練的激情。

滄海人間

都說三分練七分吃，吃包括減少碳水，增加高蛋白，說起容易做起來難啊，家裡有隻攔路虎，一直往我碗裡夾紅燒肉，不吃就拉著臉[打臉]

隔壁老王2013

你是要準備打比賽而訓練？還是為了自身健康而鍛鍊？目的是一，你花錢吧，請專業教練和營養師，絕對出效果。目的是二，那麼能保證你持久鍛鍊的方式和飲食方法才是你需要的，而不是刻意追求低體脂，大塊頭，清晰線條。你要明白，好身材只不過是你好的生活方式的附屬品。明確了你的目的，你就不會糾結了！

關鍵字: 萬物隨新動 體脂 加大力度