你是今生最美的牵挂

吃的问题。加大力度。我以前也是这样，后来加大力量训练的重量和时长。控制好饮食。效果马上出来了

悠然自在旅行人

馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。

从你的描述来看，健身了两年多，只是感觉整体有了点形状，甚至体脂还增高了。

这种情况说明你的健身方式应该有问题。

很可能你所选择的健身项目，既没有塑造形体的效果，又没有减脂的效果，所以尽管健身两年多，你不但没修成正果，甚至还胖了。

说到整体感觉有了点形状，这个你哪怕不健身，只是每天随便做几组拉伸，也能达到这样的效果。

另外，有可能你日常的饮食没有好好控制，就是说你摄入的热量比你健身所消耗的热量还要高，所你会胖起来。

还有一点，规律的作息也很重要，保持早睡早起，不要熬夜，也是会有很好的效果的。

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• 体脂高了是因为没有控制饮食；
• 健身两年只是有一点形状，可能是你绕了一些弯路；

你所说的数据或许是体脂、肌肉、身体水分和其它的一些身体数据，其实你只需要看看自己的围度、捏捏自己的腹部就知道有没有进步，毕竟健身时间不长，如果合理得进行健身还是有比较大的变化的，便是从你不知道为何体脂也会变高的情况来看，这两年中，题主对于健身还是走了不少弯路的。

急于大重量——易导致受伤、借力；

在意细节、在意局部——易导致效果缓慢；

不会给自己安排计划；

不知道如何规划健身与饮食的关系——影响肌肉的生长。

健身的过程中，涉及到的知识面还是比较多的，营养、康复这都是其中必须要掌握的，甚至就锻炼本身而言，也有很多需要学习的地方，这就是所谓的“健身先健脑”。

有些新手会请私教也是出于这一部分的原因：会少走一些弯路。

但是总归是需要自己去主动性的学习，区别在于一个会带着你打开健身的大门，另一种是需要自己找到通往大门的路。

先说体脂方面的问题：

你觉得两年了，体脂越来越高，是因为

按照正常的健身流程来说，对于新手是有健身“福利期”的存在的，也就是减脂的同时也能很好的塑造肌肉线条，经过一年的付出，也会使身材有明显的改观。但是如果你一直在弯路上走，效果就很不好说了。

目前的建议：

多去主动的学习健身方面的知识，包括一些基本的理论，和锻炼动作、方法等。多结合自身的情况去思考、去合理的安排。如果你以前太在意身体的细节，不如将重心放在大肌肉群上面的训练，且多作一些复合动作。

假设说，以前练胸的时候会有很多夹胸的动作，那么在胸部整体效果出来之前，可以适量的减少夹胸，而更多的去锻炼胸大肌；

再比如，如果你以前都是以固定器械为主的，那么以后可以增加更多的自由器械，固定器械对于新手以及一些特定的动作是很好的方式，但是由于它的动作轨迹是固定的，不利于自己掌握肌肉发力，所以自由器械在这方面可以很好的和固定器械互补；

最重要的是，三分练七分吃，这句话不管是对减脂还是增肌，都是同样的效果，一定要将自己的饮食规划的更合理、生活更自律一些。

雕刻你的美

你指的数据是体测数据呢？还是训练数据？

如果是体测数据，那倒不用太在意，因为体测仪水分很大，不一定准确。其实照片对比才是最准确的，毕竟别人看你练的好坏是看身材而不是看数据。

但如果是你的训练数据没有太大变化，那就要反思自己的训练计划了。一般人系统训练2—3年就可接近自然健美极限了，两年的系统训练足以产生很大变化。

我的建议是记录自己三大项数据：深蹲、硬拉、卧推

从组数到次数都要准确记录，然后不断提高数据，基础训练的数据提高了，你的身材自然就更好了。

比如：100kg卧推以前一组5次，一共能做5组，现在一组可以做7次能做5组；或者还是做5次，但能做7组了

不管是重量的增加，还是容量的增加，只要你的数据不断提高就能越来越强。

不过重量不能永远的增长，我们经常会遇到瓶颈期，这时候不要着急，千万不能盲目冲重量，很容易受伤。

我的方法是静下心来，专注做好每一次动作，把从对数据的追求转移到对动作质量的追求。

健身需要掌握很多知识量，我只是从一些片面的角度给出了我个人的一些经验，仅供参考。

另外施瓦辛格健身全书还是很不错的启蒙读物，向男神致敬！

月风

　健美营养概述　　健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。　　碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。　　蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每0.45千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议1.5～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。　　健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。　　营养原则　　营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：　　1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。　　2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。　　3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。　　4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。　　5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。　　营养策略　　策略一：晚餐高蛋白　　发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。　　策略二：训练后进食高蛋白　　科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

波波博士爱体育

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

对于坚持健身两年，感觉整体有了点形状，但是从数据来看没有太大变化，反而体脂率还稍微有点往上的趋势。

一、饮食习惯

俗话说“七分吃，三分练”，光是埋头苦练却不考虑饮食，即使训练再多也是白搭。健身来讲，减脂增肌的关键是在营养均衡合理。

中国流传下来的饮食文化普遍都是以精制碳水为主，比如早上吃包子馒头稀饭面食、中午晚餐的精制碳水主食也占据了一半多。甚至有的人一天百分之七八十的饮食摄入量都是这一类。

比如早上二两牛肉面、午餐晚餐两大碗白米饭的标配，表面上看吃的不少，也没有节食，但是营养非常不均衡，蛋白质和维生素的摄入严重不足。

精制类碳水升糖指数较高，可以短时间内升高血糖浓度，细胞吸收太多了葡萄糖如果不能及时转化为热量消耗，就只能以脂肪的形式存起来，等以后热量供应缺乏的时候才拿出来使用。

这也是为什么建议减脂增肌人群主要应该考虑高蛋白低碳水的饮食为主，碳水还比较推荐用粗粮来代替。一方面是考虑蛋白质消化时间长、也是肌肉修复的原材料之一；另一方面粗粮富含膳食纤维饱腹感强、升糖指数也比较低。

同时注意维生素的摄入，饮食上以清淡为主，这才是健身人群应该注意的饮食搭配。

二、锻炼方法

题主说到坚持健身了两年才出来一点形状，主要考虑两个方面因素，一是身体的脂肪层太厚，把锻炼出来的肌肉挡住，所以一直看不到非常明显的效果。二是锻炼的方法不对。

体脂率高一方面需要合理调整饮食结构，另一方面就是需要减脂增肌，这种情况下相对于单一的撸铁或者长期性的重复同一种有氧运动，力量训练结合有氧运动效果会更好。

单一的运动，身体会逐渐的适应，时间越长，锻炼的刺激效果会越来越弱。而HIIT，也就是高强度间歇性训练，虽然不是有氧的范畴，却是减脂利器。

每天的健身训练，我们可以优先考虑5-10分钟的热身运动，然后是20-30分钟的力量训练，最后考虑有氧运动，推荐30-60分钟。当然，有运动基础的，时间上来讲可以进行适当延长，但总体训练时间最好不要超过两个小时。

三、日常生活习惯

有的人可能会存在饮食也控制了，每天也有训练，但是无论是减脂还是增肌，效果都并不明显。

终其原因，一方面除了上述两点执行力不强（比如暴饮暴食、锻炼来讲三天打鱼两天晒网），另一方面可能就要考虑日常的一些生活习惯影响。

例如喜欢熬夜、饮水量不够、长期久坐不动、压力太大等等，大家可能还听说过“过劳肥”这个说法，总的来说，一些生活的不良习惯也会影响身体的各方面因素。

爱美食的资深减肥人士

你要是十八到二十三四岁之间的话。你天天练，不涨，那就是训练方法，还有摄入食材有关系。你要是三十多四十多了，你练了两年，没太多变化，那很正常。因素很多，建议多了解一些基础的健身知识。

阿蒙33811716

为什么健身两年多了，感觉整体有了点形状，但是数据没啥大变化，甚至体脂还高了？训练方式、方法应更科学，同时注意饮食的营养和休息。

数据没啥大变化，可以理解为体重变化不大；整体有了点形状，说明坚持健身两年获得了一定的效果；体脂率高了，说明训练方式、方法不够科学，在健身方式、方法等方面，有待提高。

就题主提出的问题，提出以下建议：

一． 明确健身目的，以相应的方式、方法健身训练。

1. 健身目的是什么？

减脂瘦身，应以跑步机、动感单车、椭圆机、登山车、健身操等有氧训练为主。增肌塑形，应以深蹲、硬拉、卧推、俯卧撑、引体向上等力量训练为主。以有氧训练为主，坚持训练，就会有效降低体脂率。

2. 保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。

不管是做有氧训练，还是做力量训练，每周都应在三次以上，每次一个小时左右。有氧训练减脂，训练时的心率，要保持在最大心率的60%到80%之间；力量训练增肌，应多做大重量、少次数的训练。足够的有氧训练，可以保证减脂的效果，足够的力量训练，会使形体更好看。

二． 保证饮食的合理性和足够的休息。

1. 要减脂，有氧训练为主的同时，还需减少和避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取，多吃膳食纤维食物。

2. 要增肌，力量训练为主的同时，要保证蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取，足够的营养，是增肌的饮食保证。

3. 根据训练的性质和身体的恢复情况，进行训练的休息，是获得训练效果的另一保证。

结语：根据健身目的进行相应的训练，合理安排饮食，会更快获得训练的效果，也益于训练的坚持和训练的激情。

沧海人间

都说三分练七分吃，吃包括减少碳水，增加高蛋白，说起容易做起来难啊，家里有只拦路虎，一直往我碗里夹红烧肉，不吃就拉着脸[打脸]

隔壁老王2013

你是要准备打比赛而训练？还是为了自身健康而锻炼？目的是一，你花钱吧，请专业教练和营养师，绝对出效果。目的是二，那么能保证你持久锻炼的方式和饮食方法才是你需要的，而不是刻意追求低体脂，大块头，清晰线条。你要明白，好身材只不过是你好的生活方式的附属品。明确了你的目的，你就不会纠结了！

關鍵字: 万物随新动 体脂 加大力度