薰yi草baby

想要减肥，理论上只要做到身体在一定周期内，消耗的热量大于摄入的热量，创造出热量缺口就能达到消耗热量和脂肪的效果。那么就要从增加消耗和降低热量的摄入两方面来入手。
第一步就是戒掉你常喝的任何含糖的饮料，包括超市里买的瓶装饮料和现在很火的奶茶。糖是巨大的脂肪因素，代谢不掉或者消耗不完的糖份，在体内会转化为脂肪储存起来。平时就喝白开水就行，实在想变变味可以泡一些茶叶和水果。

其次要抓紧时间运动起来，运动量的大小决定你能否减肥成功，和能减掉多少脂肪。千万不要抱着突击运动几天就能瘦的侥幸心理。可能年轻的妹子饿上几天，运动几天体重就能下来，那是因为年轻身体内的代谢相对高，这一招用在年龄稍大的人身上就不管用了。

想要维持体内的高代谢，每天基础消耗增加的话就要多做抗阻力训练，增加体内肌肉的含量。肌肉的含量越高，体内的基础代谢率才能增加。上班的朋友有条件的可以在下班后去健身房训练一会，没有条件的也不要找借口，在家里在办公室利用碎片化的时间一样可以训练。

最后在饮食上面一定要控制热量，避免油炸类的高热量食物，要少油少盐，杜绝零食和饮料甜品。多吃优质蛋白质如鸡胸肉去皮鸡腿肉牛肉鱼肉虾子等，多吃绿叶蔬菜补充维生素和粗纤维。主食的选择上面要避免精米精面等升糖指数高的碳水化合物，尽量选择杂粮粗粮等复杂碳水化合物来代替。

大王tida

上班时间，不要久坐，每隔一两个小时活动活动，减肥其实不运动也能减，毕竟看你要管住嘴还是迈开腿咯～按时吃三餐，不要吃太饱，我之前减肥减掉半个自己，总结出了很多，我很懒，选择了控制饮食，戒掉零食饮料，期间除开走走路，没运动过。方法网上一搜索一箩筐，所以无论选择什么办法，还是要看你能坚持多久了

小藤手玩

上班族其实最大的困难就在于需要在办公室久坐，没有充足的时间去做运动，所以在饮食上需要控制一下，少盐少油是非常重要的。

陈妍希之前九五被称为包子脸小龙女，但是她现在身材变得很苗条了，她就有说过一定要控制食盐的剂量，可以让自己不那么浮肿，而且我和朋友也都在，慢慢的适应，少盐少油，少食多餐。但是由于每天叫外卖，所以，这个也很难，但是少食多餐，还是可以做到的。

下班的时候可以多走一走，我有的时候离我家还有一站地我会下来，然后走一站地，这样稍微锻炼一下，不然每天走路真的很少，不过几百米而已。

晚上回家可以在家里，用keep做一做操，晚上睡觉之前也可以躺在床上稍微做一下运动。

我之前是，晚上回家会调整多言，但是我们朋友说郑多燕并不是很管用，嗯，他一直在用keep，因为那个有局部的锻炼，我现在是主要锻炼腹部的赘肉。

下午5点之后尽量少喝水，然后这样能让你第二天不那么浮肿。

果子神叨叨

上班族该怎么减肥呢，我在回答这个问题之前，我觉得有一部分感觉跟基因有关，有一部分自带肥胖基因，这一部分人往往非常容易胖，且很难瘦下来，但是，这只是非常少得个体，我们普通人，还是正常的体型，现在我们就来说说普通上班族该怎么减肥？第一，我觉得应该管住嘴巴，一天三顿必须要吃的，但要得少吃，吃饭吃个六七分饱，特别是晚上，更应该少吃。

拿我本人说吧，我也曾经减过肥，哪个姑娘不爱美呢，我曾经一年的时间瘦了12斤，一年的时间一天三顿基本不敢去吃的发撑，吃个大半饱吧，晚饭六点前吃完，等到晚上10点前睡觉的时候，觉得饿，这时候喝些水，稍微减少饥饿感，等到睡着就没感觉了。到了第二天早上起来，奇怪的是饥饿感也没有了，就这样，一天，一个月，一年下来我竟瘦了十多斤，当然，管住嘴的同时，上班之外的时间，比如每天下班后，我也会运动一下，出去溜达走走路，到了放假时间，就出去徒步逛街，既锻炼了身体，也达了减肥目的。

总结一下，上班族该怎么减肥，就是管住嘴，少吃；迈开腿，勤活动。并且像对待自己的工作一样，每天坚持工作，如果，你坚持下来了，你会有收获，也会有惊喜。

丁丁的生活记

上班族减肥可以从以下几个方面去做：

一、明确减肥的目标。首先确定自己要减多少斤或体脂率要降到百分之多少。用最简单且大家都比较容易接受的标准体重公式是：男士，身高(cm) - 105；女士，身高（cm）- 110 单位是公斤，用自己的体重减去标准体重，就知道自己要减多少斤了。也可以用一些测量仪器测体脂，男士的正常体质是12%-18%；女士是18%-25%。同样用自己测出来的体脂，与标准值对比一下，就知道自己的体脂要降多少个百分点了。

二、懂得减肥的原理。减肥的基本原理就是依据能量守恒定律：当摄入的热量大于消耗的热量，体重就会增加；当摄入的热量小于消耗的热量，体重就会降低。因此减肥要控制好摄入的热量，即合理地安排饮食；做运动，消耗更多的热量。这就是人们常说的“管住嘴，迈开腿”。具体如何安排饮和训练看，可以看我其他的文章。

三、制定具体的计划。根据上面的理论，我们要给自己制定饮食计划和训练计划。饮食主要是吃低脂的肉类和蔬菜水果为主。低脂的肉类有：瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾、兔肉等，蔬菜水果除了几种高热量的水果，如榴莲、牛油果、荔枝等以外，其他都可以适当摄入。训练时间的安排，一周3次还是5次，做好规划。锻炼的次数多，相对效果会好一些。建议每周力量训练3次，有氧训练3-5次。力量训练45-60分钟，有氧训练20-60分钟。根据身体情况，循序渐进地训练。

四、认真执行计划。减肥计划的执行很重要，做再完美的训练计划，不去执行或执行过程大打折扣，最终减肥的效果是不尽人意的。

五、做适当的调整和改进。在训练的过程中有些动作，做得不对，要及时的调整。错误的动作不但影响训练效果，而且容易受伤。在锻炼的过程中，如果强度太大，可以根据实际情况，把强度调整小一些；反之，可将运动的强度加大，运动时间延长。

   给上班族更具体的建议，就时：定好减肥目标后，安排好训练时间（周一、三、五或周二、四、六等根据自己的上班时间去安排），可以在家做运动，也可以在健身房，或者在户外都可以（具体怎么练，看我其他文章）。关于饮食，早餐吃麦片、全麦面包、水果、坚果、鸡蛋、牛奶等搭配着吃就可以了，午餐可以在前一天晚上准备好肉和菜（没时间买菜，可以在盒马上买，很方便，不花多少时间），第二天早上用15-20分钟，一锅煮（跟炒菜差不多，只是把油换成水，调料照样放，没什么难度，大家都可以做）。这样煮，干净营养，热量可控。晚餐也可以用相同做法。

最后就是，坚持、坚持、再坚持！

教你在家减肥塑形

利用伸展等简单动作可舒缓酸痛、暖暖身子，同时帮助循环降低水肿，让体态恢复挺拔优美。

　中国的肥胖人口都赶上全球第一了，生怕拖了祖国母亲后腿，让你不敢面对体重计的数字？不妨先从简单的轻运动开始动起来吧！由专业教练设计居家简单的伸展操与轻运动，帮助舒畅循环、伸展下半身，还有舒缓酸痛的效果，且保证轻松不出汗！

　　【肩颈舒缓】

　　Step 1

　　此动作坐姿或站姿操作皆可。左右手各放左右肩头上，肩膀往下沉、注意不驼背。

　　Step 2

　　手肘往外、往后画大圈，带动肩转动约10~15次后，换将手肘往前、往内画大圈，带动肩往前转动约10~15次。可重复做2~3组，感觉舒缓或身体暖了即可。

　　【颈部伸展】

　　Step 1

　　抬头挺胸采用坐姿，先将右手放在左肩膀上，微微往下用力，帮助耸起的肩膀回到放松下沉的姿态预备。

　　Step 2

　　将头往右水平转至极限，感觉颈部侧边伸展，停留此动作10~15秒。身体其余位置维持不动，将右转的头部缓缓往上抬至极限，眼睛往上看，停留10~15秒。

　　Step 3

　　最后再将头部视线缓缓往下放至极限，眼睛往下看，停留约10~15秒后，换边操作。再利用Step2~Step3的不同角度，可以伸展到颈部侧边紧绷僵硬的肌肉，若颈部僵硬可多做几组，次数不限。

　　【臀部紧实】

　　Step 1

　　右手扶一张稳固不滑动的椅子或墙壁，左手叉腰，双脚自然张开站立预备。

　　Step 2

　　接下来为连续动作，先将右脚提起，大腿约与地面平行，膝盖略呈90度。

　　Step 3

　　将右脚往后延伸，注意背打直不拱起，利用臀部力量维持左右骨盆水平不倾斜，支撑身体重心的左脚膝盖微弯，但是膝盖不超过脚尖，感觉臀部重心往后，膝盖不可感觉有压力。重复Step2~Step3约10~15回后换脚操作，可做2~3组。此动作可锻炼臀部、核心稳定度。

　　背部未打直，导致膝盖弯曲超过脚尖，无法锻炼臀部肌力，且膝会承受过大压力易受伤。

　　【手臂伸展】

　　此组动作站姿或坐姿皆适用。先将右手指尖朝上，往前伸直，手臂高约与肩膀同高，再以左手将右手的食指与中指往自己方向轻拉，感觉右手臂被延展，停10~15秒钟后，换手操作。左右手交替，可多做几组，次数不限。

　　【手臂紧实】

　　Step 1

　　双手各持1瓶约600ml的矿泉水瓶，双脚与肩同宽，膝盖微弯，背打直、收腹夹臀预备。

　　Step 2

　　双手手肘弯曲成90度，肩胛骨往内夹，感觉像将水瓶往后拉提起来，回Step1，重复10~15下，稍作休息可重复2~3组。此动作可雕塑背部、手臂等，对久坐、驼背等有助矫正。水瓶的重量可视个人体能调整。

　　【下背锻炼】

　　采用躺姿，下背贴地，膝盖微弯，双脚并拢踩地，取大毛巾摺叠成厚长方状，夹在双脚膝盖中央，持续出力夹紧30秒~1分钟后放松，重复操作2~3组。此动作可锻炼下背与核心，下背易感酸痛者每天操作有助改善。

　　【下肢伸展】

　　右脚在前、左脚在后，跨开大弓箭步，身体下蹲，双手在前脚两侧撑地，背打直，感觉双腿内侧、髋部都伸展开来，停留此姿势30秒后换脚操作，左右交替可重复2~3回。此动作有助伸展下肢，帮助循环，降低水肿困扰。<strong>

舒尔佳

感谢提问。上班族时间少，所以可以挤出时间来减肥。我有以下建议，你可以试试：

减肥方法一：等车时运动

上班忙，上班路上的等车空隙却是可以利用的时间。既然公交车那么不靠谱，何不利用这零碎的时间减减肥呢？也是对时间的充分利用啊！等车的时候可以做一些收腹练习，把精神集中在腹部，全力收紧，松开，如此反复，也会对腹部的赘肉有效果哦！

减肥方法二：注意走路姿势

每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

减肥方法三：做仰卧起坐

每天睡觉之前，做几个仰卧起坐不仅健身减肥还可以促进睡眠。仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。

减肥方法四：做有氧运动

像很多运动都是有氧运动，跑步、瑜伽、乒乓球、跆拳道等。周末可以抽点时间做做有氧运动。虽然这些运动看似运动量不大，但是也很消耗热量哦！

只要你想有一颗减肥的心，一切都不是什么大事，减肥就在生活的每个点滴间。祝你减肥成功。欢迎关注微信公众号：syt277 每日健康减肥资讯，养成良好生活习惯！

素颐堂养身知识VI

馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。

其实啊，减肥对于上班族来说，倒是其次。

上班族现在最缺乏的就是运动。

不如，将减肥融合到运动中去。

合理饮食

合理饮食指的是上班族在选择食物时，应该尽量以新鲜的蔬菜水果为食，各种煎炸的食物和肉类应该减少摄入，平时体力劳动较少的白领更应该注意这点。

一定要吃好早餐，和午餐。这样晚餐才不会吃得多，而发胖。

少吃零食，这一点很重要。

步行上下班

上班族缺乏锻炼更多的是因为没有时间，那么，请步行上下班吧。

早餐后步行有助于帮助肠胃消化，还能使代谢系统正常运行，助你保持良好的体形。而下班后步行则可以将一天的疲劳赶走，因此如果家里离公司不远的话，建议全程步行，若是家离公司较远，也可考虑提前几站下车，步行去公司。

按摩

这个是比较舒服的一种办法啦。

，通过按摩刺激穴位，促进血液和淋巴循环，排出毒素、消除肥胖，同时还可以通过刺激分布在身上的重要穴位调整荷尔蒙分泌，按摩是最直接最有效的塑形方式。很多人对按摩瘦身的效果都相当有体会，不过这个方法也是需要坚持才能有效果的。

说再多，关键还是要去做，上班族一是没时间去做，二是做了不一定能坚持。

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减肥不是为了多漂亮，而是为了多健康！体重超重10斤，脂肪在皮下导致身体循环代谢差.. ..体重超重20斤，脂肪在五脏六腑就会引起脏腑疾病如:脂肪肝，脂肪包五脏六腑.. ..体重超重30斤，脂肪到血液容易三高，三高人群会爆发很多亚健康问题.. ..体重超重40斤，是属于病态体质..很多疾病高发人群里，寿命缩短3-5年！过劳肥由于工作繁忙、睡眠不足、饮食不规律而越来越胖的一种肥胖现象。 许多人不将过劳肥放在心上，其实是低估了这位健康上的大敌。过劳肥人群99%以上都有久坐不动、三餐营养失调、压力过大、少眠的问题，因此腹部囤积了很多脂肪，体重渐渐飙升，容易患上糖尿病、高胆固醇、高血压、心血管疾病。过去肚子大是证明有钱，现在肚子大是证明有病。肚子大的人内脏脂肪占据了肚子的半壁江山，三高、肥胖、脂肪瘤 。“啤酒肚”属于腹部肥胖，世界卫生组织认为，腹部肥胖很可能成为影响健康最危险的杀手之一。所以更需要减肥，不要以为你只是肚子大，其实是。血管胖了，肠道胖了，肝脏胖了，肾脏胖了所以会影响到您的健康！

节食能瘦，瘦的是寿命。 跑步能瘦，但跑不出你想要的翘臀，马甲线，皮肤还会松驰，没有弹性，而且一旦停了又迅速反弹。 减肥药能减斤数，拔罐也能减的很快，脱的是水分，伤害的是肾脏。 抽脂能瘦，冒的是生命危险。 真正的减脂肪，提升水分，保持肌肉量，提升代谢，有氧和无氧结合才是健康减肥 。

为什么不提倡胖人跑步减肥？ 因为膝关节是全身最重要的负重关节，中等速度跑步时需要承担4倍于自身体重的分量，如果只超重10公斤，便有40公斤的分量，几乎相当于又加了一个人的重量。 如果超重30公斤以上呢？ 120公斤负重！关节承重过高，就会引起磨损，造成不可逆的损伤！

建议您：早上一个鸡蛋，16克生杏仁，50克苹果，一袋黑芝麻糊。

中午在单位不论食堂还是外卖，都要点圆生菜或者青笋告诉厨师少放盐，需要100克左右，50-70克一小盘酱牛肉，牛肉起到补充蛋白作用，瘦下来的时候皮肤不会松弛，水果50克，最好是苹果，一袋黑芝麻糊作为代餐粉。

晚餐与中午相同，8点以后不要在进食，更不要喝饮料，睡前半小时跳绳15分钟，后背微微出汗为准.

减肥很简单，但是即减了肥，身体所需的营养也不能缺失，不需要过量的运动，按此方法可以试试，我瘦了30斤！加油哦！

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上班族时间比较紧，健身又是一个比较耗时间的，并且是一个长期坚持不懈的事情，找出一个适合自己健身方式更重要。

减肥首先从饮食方面进行控制，保证每天吃进身体的食物总的热量小于每天身体消耗的热量，少的这部分热量需要消耗身体内贮存的脂肪来补充，这样才能减肥。所以，减肥首先要控制住饮食，一日三餐每顿吃个7分饱。但是营养要均衡，不可偏食，注意补充蛋白类食品，少吃碳水类食物和油脂，多次粗杂粮和蔬菜水果。

尽量多运动以增加每天的热量消耗，如果家或工作地点附近有健身房，可以办个卡利用午休时间或下班后的时间，进行系统健身减肥。如果没有的话，自己养成运动的习惯，在办公室可以做波比跳、hiit等运动，慢跑，跑步、游泳等只要抽出时间就运动，长期坚持定有效果！

总之，减肥首先控制饮食，再加上尽可能多的运动。

附图送你办公室一把椅子如何运动练遍全身。

關鍵字: 上班 健康 瘦身