封城後的武漢街頭
焦慮、緊張、擔憂、悲傷、憤怒、無助……
因疫情焦灼帶來的各種情緒，
影響著幾乎每一個人。
醫護人員在物資匱乏，高強度工作中
承受巨大壓力；
病患和親友，不得不在隔離狀態下
各自獨立面對恐懼；
疑似受感染者擔驚受怕；
更多普通人，刷新聞到淚目，
每日無數次打開實時疫情頁面，反覆查看數字，
焦慮和無力，根本停不下來；
加上節後線上辦公，注意力難以集中。
在疫情的恐慌和焦慮下，
我們該如何保護自己與家人？
如何調整好自己的心理狀態？
一條採訪多位心理專家
與心理援助熱線志願者，
附上一份心理調適指南。
疫情之下，
每一顆心，
都需要被呵護。
問卷調查及圖表製作 趙鹿鳴
“焦慮”，成為了疫情期間大多數人繞不過的心理關鍵詞。
1月29日《新冠肺炎疫情期間公眾生活方式與心態調查》結果顯示，在“情緒狀態”一欄，全國各省市的受訪者給“焦慮”打上了最高值，頻次最高為5，而各省市的平均值幾乎都逼近4甚至超過了4。
緊急事件觸發的焦慮，是每個人都會在創傷類事件（地震、洪水，此次大的疫情）發生時，進入高度應激狀態的一種表現。且往往多種情緒互相裹挾著出現，衝擊著我們。
疫情之下，國內多個心理援助熱線開通。
截至2月3日，在官方層面，武漢市精神衛生中心、湖北省心理諮詢協會，以及全國各省市都公佈了心理援助的熱線電話；北師大、華東師大等高校及民間組織，也開通了近10個志願者熱線、網絡援助平臺。
根據各心理熱線志願者提供的匿名案例，及來自社交網絡的案例徵集，我們總結出目前疫情下的五大心理表現。
冷靜下來，先了解一下你是否也有類似情況？
1、一次又一次的“替代性”創傷
“心態崩了。”
很多網友在看完熱文《在人間| 媽媽在武漢隔離病房去世》後，這樣表示。文中女孩口述了自己的媽媽因為新冠病毒感染在隔離病房去世的經歷，爸爸重症，哥哥也處於隔離中。
文中女孩的那種強烈的無力感和失去至親的疼痛，觸發了太多人的感同身受。“不敢轉發給自己的爸媽”，“看到那張她媽媽留下的字條，崩了很多天沒忍住，哭了。”
這種情形被稱為“替代性創傷”。
現在通訊和媒體的發達程度，是過去時代無法比擬的，人們在信息爆炸中，一次次充滿代入感地閱讀故事，查看悲劇現場的圖片和視頻。
當護士在電話裡崩潰大哭，當每一則十萬火急的物資求援海報被轉發，各種因為隔離而導致的用車需求，看病難、確診難的呼救出現在網上，屏幕這邊和疫情中心的人，幾乎時時刻刻緊密相連。
“因為一個數字背後，是一個活生生的人，一個家庭。”在這個特殊時期，每個人都要反反覆覆承受兩種焦慮：一份源自自己所處的狀態，一份疊加了無數次的替代創傷。
2、物資匱乏引發的恐慌
前幾天，一個獨居的青年向心理熱線平臺上的志願者求助：“一個人太恐慌了，剛剛走了15家藥店都沒有買到口罩。”
因為平常就獨居，疫情來了整日惴惴不安地刷手機，但越是刷新聞，整個人越是緊張到不行。本來想著出門買口罩來換得一些安全感，結果還損耗了自己一隻口罩。只好對外求助。
在心理諮詢師李昭接到的心理熱線案例中，類似對物資匱乏的恐慌所引發的焦慮和痛苦，是非常集中的。
這種恐慌表現在，有的人會產生一種痛苦的情緒；有些人甚至會有具體的身體反應，比如覺得自己頭暈、不舒服，擔心自己是不是中招了。
而對於抑鬱症人群，這樣的恐慌更會放大。比如熱線中一位患有抑鬱症的年輕人，疫情爆發後，當自己的家人也跟著一起去搶大米，不安一下湧上心頭，脾氣很暴躁，而共處一室的家人也因此發火，最後整個人變得非常無力。
3、被激起的次創傷
“你看每天早上堵在超市門口的都是老年人。他們以前經歷過的那種物質匱乏、大難臨頭的創傷感受，被重新激發，所以他們就會特別恐慌。”長期從事心理諮詢工作的林貽真，提到了“次創傷”的概念。
不僅是這一次的疫情怎麼樣，而是曾經類似的創傷，很可能再次被激發。
心理諮詢師鄧業針，就接到過一個求助。家人在兩年前突然去世，給他留下了急性創傷。這次疫情的發生，包括籃球運動員科比的意外離世，使他極度擔心自己家人安危，舊的創傷又被激活了。
封城後的武漢長江大橋
4、隔離者的孤獨
今年春節，很多人被迫跟親人分隔兩地，甚至一個人度過。
被限定行動的“隔離”，是非同尋常的。隔離導致的孤獨感，對於很多人來說，也從未體驗過。而密閉空間下，這種孤立無援會被放大。
曾經的鬧市，成了空城。網上傳得很火的視頻，住高層的武漢人只好打開窗跟鄰居喊話，“樓下的，吵個架，憋瘋了。”
而有很多封城前出來的湖北人，有家不能回，流浪於全國各地，甚至遭到很多酒店、旅館的拒絕。被拒絕，身份信息洩漏，被汙名化，都給被隔離者帶來深深的傷痛。
隨著疫情蔓延到海外國家，歧視也讓人選擇主動自我隔離。很多留學生說，看到中國人，外國人就開始避之不及，甚至已經出現了言語上的攻擊。“只是普通的流感，怎麼都不敢亂出門了，本來他們見中國人就害怕了，我還噴鼻涕，他們估計都哭了。”
微博上關於疫情過後第一件事、最想見的人引發熱議
5、失控感引發的焦慮
“疫情結束後第一件想做的事”被屢次推上微博熱搜。本以為可以安心宅在家，把以前沒來得及看的書、看的劇都刷一遍，但是：
“開了劇，沒過幾分鐘，還是刷手機刷新聞”；
“從早到晚的新聞，有的感動，有的讓人憤怒，每天的情緒都跌宕起伏”；
“我什麼也沒做，時間就是耗過去的感覺”；
“焦慮是四面八方的，根本沒有縫隙能逃出去。”
......
很多人本來制定了探親或聚會計劃，因為疫情的發展，變得非常得不可控。心理諮詢師鄧業針說，這種失去控制感的狀態，會讓人難以承受，讓人焦慮——覺得自己沒有能力把這些事情做好，甚至還會引發一種羞恥感。
在疫情的恐慌與焦慮下，我們該如何保護自己與家人，如何調整好心理狀態？17年前的一份手冊，給了我們極大的參考：《SARS安心手冊》。
該手冊於2003年SARS期間，由臺灣SARS心理健康行動聯盟編寫。面對社會大眾，包括自我居家隔離者、疑似感染的住院隔離者、有家人被住院隔離者，提供了心理應對方法，及處理各類負面情緒的技巧。
結合當下疫情，我們整理出其中部分要點。如果你已出現前文提到的焦慮、恐慌、替代性創傷、次創傷等信號，試試按照以下方法調適自己。
疫情中，每個人該如何調適自己的壓力？
（一）要對自己好，要好好地照顧自己。
1. 儘可能維持正常的生活作息，要有適當的休息，儘量保持生活的穩定性。
記住，危機事件的發生會令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓生活作息維持規律，是處理危機的必要條件。
2. 如果你煩躁不安，很難維持作息規律時，該怎麼辦？——平時你一定知道做什麼事情會令自己開心，列出來，執行它。
例如，寫出你的想法或感受，玩一些不費腦子的小遊戲，運動，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令你愉悅的事，與人聊天等等。同時，允許自己哭一哭。
（二）處理負向情緒。
1. 減少因信息過載帶來的心理負擔。
在危機時，儘量控制自己每天接收有關信息的時間不超過一個小時，在睡前不宜過份關注相關信息，不道聽途說，關注必要的信息，減少雜音。
2. 與自我對話，自我鼓勵。
身為人類，我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力，訓練自己克服挑戰。可以試試這麼告訴自己：“它可能不好玩，但我可以應付它”，“這會是一段很重要的經歷”，“我不能讓焦慮和生氣佔上風”。
3. 做做運動
運動的好處多多，可幫你減少精神上的緊張，增加心血管機能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離的地方做做運動，對你有好處。
4. 正向思維
面對新型冠狀病毒肺炎時，可以運用如下的思考方式：
- 不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣焦慮。注意每日的資訊中，其實正面信息是多於負面的。留意事實和數據，根據事實，判定自己的擔憂是否合理（例如：發病率、死亡率、治癒率、醫療方法的發展、新的藥物等）。
- 多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對。重新肯定自己身為一個個體的能力。
- 以合理的態度看待事情，嘗試以更廣闊的角度瞭解問題的影響。問題會帶來短暫的影響，但長遠來看事情最終能改善，及成為過去。
- 保持對前景的盼望，即使在危急時期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。
當你很擔心自己和家人將會受到感染，感到很大的心理壓力，建議你這麼想：
- 不能肯定將來會怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續努力生活。
- 我也可以提醒我的親人，保持個人和居家衛生，戴口罩，以及正確洗手和消毒。
- 我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開心的時間。
- 即使我真的感染，我明白這個病是可以治療好的。
（三）如果你或周遭的人有下列的感受或狀況，請儘快就醫或向專業心理諮詢師求助！
1、恐懼，無法感覺安全
2、對自己或是其他任何人失去信心
3、自尊喪失、感覺羞恥、痛恨自己
4、感覺無助
5、感覺空虛
6、感受變得遲鈍及麻木
7、變得退縮或孤立
8、睡眠狀況惡化
新冠肺炎疫情官方及民間組織心理熱線
武漢市精神衛生中心“心心語”心理熱線
電話號碼：027-85844666
服務時間：09:00-21:00
湖北省心理諮詢師協會
電話號碼：15342296955
服務時間：09:00-21:00
簡單心理 “守護專線”
服務通道：簡單心理APP首頁點擊免費熱線
服務時間：1月26日上線，每天18:00-24:00
北京師範大學心理學部
新冠肺炎心理支持熱線和網絡輔導服務
服務通道：4001-888-976
服務時間：1月27日上線，每天6:00-24:00
用“心”抗疫 醫務人員心理公益專線
電話號碼：010-81400101
服務時間：1月28日上線，24小時
映心堂新型肺炎網絡心理援助
或添加映心堂助理微信號yingxintang01報名
疫情現階段，心理干預起什麼作用？心理援助熱線是如何運作的，背後的接線員專業程度如何？……
針對這些問題，一條採訪了國家二級心理諮詢師、“簡單心理”創始人簡裡裡，與同濟大學心理諮詢中心臨床心理督導林貽真，以下是精選採訪內容。
Q：一條 A：簡裡裡、林貽真
簡裡裡
林貽真
Q：簡單心理針對這次疫情的心理援助熱線如何運作，接線員經過了哪些培訓？
簡裡裡： 簡單心理的“守護專線”是大年初二晚上在APP上上線的。每天晚上18：00-24：00，有100位左右心理工作志願者在線，平均每天接到300個熱線電話，每一通在30分鐘左右。第一批志願者是從報名的2000多名志願者中挑選出來的300名。對於志願者，要求必須有三年以上的心理諮詢工作經驗、最好有過危機相關的工作經驗。
接線員都經過集中培訓，包括跟疫情有關的科普、心理干預技術、熱線倫理，還有志願者的自我保護。出於對勝任力的考量、及避免志願者受到創傷，我們建議志願者每人每天不接超過5個電話，不連續兩天排班；並建立了40人的諮詢師第二梯隊，專門為前線接電話的志願者提供專業督導和情緒處理。
Q：現階段心理熱線、心理干預的作用是什麼？
簡裡裡：搭建一個心理健康服務體系來應對重大的危機，持續時間長，不同階段做的事情不一樣。目前的心理援助熱線是一種“被動介入”，你有需要，我們在這裡，你能找到我們。
主要提供傾聽和心理支持，幫助對方澄清和命名各種情緒，學習放鬆的技術，在對方情緒氾濫時，幫助恢復一些現實感，幫助對方整理可用的資源。
儘管醫護人員也出現過情緒崩潰，但現階段他們最需要的還是物資和休息。對於他們，心理干預現階段不起到最關鍵的作用，但是有專業的心理支援在，當他們需要的時候我們在，這個就是支持。
Q：在疫情期間，大家長時間待在家裡，很多是幾代人同處一室，這時候該如何調適代際相處的心態？
林貽真：可以就趁著這個機會，多和家人溝通，即使是吵吵架。學會知足：我們還是相對安全的。
尤其注意與老年人的相處。整個社會來看，老年人是相對被邊緣化的群體，年輕人說病毒的危險性，他們因為知識結構的侷限，理解得可能沒有那麼全面。他們的心理其實就像一個青春期的孩子，會很固執。
這時候，年輕人就需要利用老年人希望被關注的心情，跟他們說，你一定要為我做這件事情，比如要戴好口罩。要用各種策略讓老年人去保護好自己。鄙視、嫌棄的態度，最要不得。
Q：對於持續高強度奮戰在一線的醫護人員，有什麼心理建議？
林貽真：危機關頭奮鬥在第一線的醫護人員，都是跟死亡去握手的人。他們具有一種信念，一種精神的感召力，這些讓他們在危急關頭“趨害避利”，他們是人類中的英雄。“英雄”也是血肉之軀，對他們的愛護就是做好他們的“安全網”，要穩定而有溫度。
在可能的情況下，找個合適的人，合適的方式，疏洩一下自己的壓力。而傾聽的人也要情緒穩定，不要驚慌失措。危機中強烈的情緒一旦被認同，強度就會逐漸降低。
未來疫情結束後，他們可能還需要很長的一段時期慢慢調整，釋放壓力。如果需要，我們心理工作者義不容辭。
臺灣SARS心理健康行動聯盟編制《SARS安心手冊》
疫情依然嚴峻，針對以下人群，
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#我在疫情一線#
不論是您是在湖北還是全國其他地區，只要您是奮戰在一線的醫護人員、後勤補給人員、記者、患者或患者家屬，我們希望聽到您的見聞和最迫切的需求。
#我的武漢現場#
如果您正身在武漢，如果您願意講述在“封城”後的實地體驗見聞，我們希望把它傳遞給更多人。
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