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在我們整個訓練的週期中，總會有這樣那樣的事情，使得我們訓練中斷，短則幾天，長則數月。此次新型冠狀病毒的出現，使得很多有著訓練習慣的小夥伴不得不宅在家中抗擊疫情。然而居家訓練由於場地、器械等方面的影響與限制，很難達到在健身房或者戶外訓練的效果。突然間運動強度的下降甚至訓練中斷，會使很多小夥伴全身不自在，而且心裡還會犯嘀咕——我辛辛苦苦練起來的肌肉，會不會因為不能保證訓練質量而流失呢？今天的話題我們就來聊聊有關肌肉流失的話題，以及在這種情況下如何才能最大程度上的防止肌肉流失。

閱讀完本文，您會收穫以下三方面的信息：

• 停訓後身體肌肉質量的變化
• 停訓後肌肉會變成脂肪嗎
• 停訓期間如何防止肌肉流失

停訓後身體肌肉質量的變化

我們的身體天生是好逸惡勞的，這是自然進化的結果。在原始社會，人類需要打獵或者抵禦外族而戰爭，從而能夠間接鍛鍊到肌肉。而在現代社會，人體肌肉的訓練對於身體來說更多的是一種身體的壓力重構，通過外界不斷的壓力來刺激我們人體的大腦神經肌肉系統，使得肌纖維橫截面的增加，從而變大變強。換句話說，肌肉量的增加是滿足日常活動中一些特定的需求。當然，這個過程也是可逆的，當外界壓力失去時，或者說是停止訓練或者運動強度降低後，人體的肌肉也就會隨之萎縮、流失。

當你停止訓練後，遺傳因素、年齡、性別、日常活動量、飲食結構、熱量水平甚至睡眠質量都會影響肌肉的萎縮程度和流失速度。一般來說，在停訓後的第1周，肌肉力量與耐力水平並不會有明顯的變化，除非你天天躺在床上沒有任何的日常活動，這種情況下肌肉萎縮程度是比較明顯的。第2~3周左右的時候，肌肉力量與耐力水平都會開始下降，肌肉力量大概會下降5~10%的水平，這是由於神經適應性的下降所造成的。因為我們肌纖維是受大腦神經控制的，長期不使用肌肉，肌肉的神經募集的適應性會降低。與此同時，肌肉圍度也會萎縮，但這並不完全是真正的肌肉流失，而是由於肌肉內糖原水平和水分儲備的不斷下降所造成的。

但2~3周的停訓帶來的並非全部是負面的效果。經過這幾周的停訓，人體內的生長激素、睪酮激素水平都有不同程度的增加，而且先前由於長期或者高強度的訓練產生的壓力激素皮質醇會相應的減少，人體的合成代謝能力會有所提升。這些身體內激素水平的變化，會更加有利於後續恢復訓練後力量的增加以及肌肉質量的提高，當然這樣的變化都是基於有著積極性的恢復、人體營養與睡眠都跟上的前提下才會產生。

如果停訓3~4周後，還沒有恢復到先前的運動強度的話，那麼你可能就會真正因為長時間不訓練的原因，導致明顯的力量下降，而且肌肉流失將會成為大概率的事件。有研究表明，在停訓的6個月之後，肌肉流失的比例從15~40%不等，這主要是取決於上述所說的各種因素綜合產生的結果。

與此同時，不僅是肌肉質量會有所下降，而且人體的心肺能力也會減弱。

停訓後肌肉會變成脂肪嗎

當你停止訓練後，你可能會感覺到體能開始變差，好不容易增長上來的肌肉維度也在慢慢縮小，身體的脂肪也會有所增加，有的小夥伴會誤以為肌肉會變成了脂肪，其實這樣的事情根本不會發生。因為肌肉和脂肪是兩種完全不同的組織類型，就像黃金不會變成石頭那樣，但是有這樣想法的人卻不在少數。

肌肉的生長與維持是需要熱量環境的，也就是說當攝入大於消耗時，肌肉的生長與維持才成為可能。因此，人體需要有一個較高的熱量水平來維持肌肉生長。當停止訓練後，如果飲食結構與熱量水平並沒有相應調整的話，那麼熱量超標，人體消耗熱量的能力又有限，所以脂肪的增加也就成為了大概率的事件。但肌肉還是肌肉，此時身體更多脂肪的產生是由於熱量的攝入過量而造成的。

停訓期間如何防止肌肉流失

剛才我們說過3周之內，其實不用太過擔心肌肉流失的問題，但是3周後人體的肌肉和脂肪量確實會產生一些變化。無論什麼時候，只要做好下面的幾點，還是能夠最大程度的延緩肌肉流失。

第一，熱量平衡

熱量平衡對於肌肉的維持來說至關重要。我們都知道減脂時需要熱量虧空，脂肪的減少才有可能實現，但是如果把握不好的話，瘦體重也會相應流失。所以在停訓後要防止肌肉流失，熱量至少需要平衡。也就是說，每天攝入的熱量水平要與你的日常消耗水平持平為最佳。如果熱量盈餘過多，身體則會開始囤積脂肪。當脂肪過多時，也不太會利於肌肉量的維持，有研究表明，過多的脂肪會給身體帶來很多炎症並且影響肌肉質量。

第二，充足的蛋白質

蛋白質對於肌肉組織的重要性毋庸置疑，它不僅是肌肉的重要組成部分，而且充足的蛋白質可以最大程度延緩肌肉的流失，足量的蛋白質對於生長激素的分泌也有著積極的作用。每天每公斤體重1.5~2g左右的蛋白質攝入量，全天分4~6次攝入，在保證蛋白質攝入充足的同時也能夠提高所攝入的蛋白質的利用效率。優質蛋白質的食材推薦：蛋清、深海魚、海鮮、牛肉以及乳清蛋白粉等。

除此之外，還要攝入一定量的不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸屬於有益脂肪，對於睪酮激素的提升也是很有幫助。一般來說，在停訓後維持肌肉量期間，脂肪攝入的熱量比例要佔到全天熱量水平的20%左右，這樣既有利於整體熱量水平的控制，同時也能避免因睪酮激素水平過低導致的肌肉流失的情況發生。不飽和脂肪酸的食材推薦：三文魚、堅果或橄欖油等。而碳水化合物的攝入量，則根據全天熱量水平來設定，不建議低於全天熱量水平的40%。

第三，適量的複合運動

高強度的力量訓練並不是保持肌肉量的唯一方式，總體來說，動就要比不動更能維持住肌肉水平和心肺功能。抗擊疫情居家期間，最好是能夠選擇一些適合自己的動作和小器械，通過一些複合性的動作來維持肌肉的活躍度，同時也能不斷的強化神經肌肉模式。當神經肌肉系統的募集能力、觸發頻率以及肌肉間的協同配合能力不斷強化得到維持時，整體的肌肉力量水平也就不會下降的太快。推薦的複合動作有：深蹲、硬拉、俯臥撐以及推舉等，可以配合壺鈴、啞鈴等合適的負重進行訓練。

除此之外，如果可以進行爆發性的訓練，也推薦一併加入。爆發性的訓練對於神經肌肉的要求要高於其他任何形式的訓練，因此對於肌肉的維持也大有好處。爆發性訓練推薦：壺鈴推舉、壺鈴抓舉、跳箱或是俯臥撐爆發力訓練等。需要注意一點，所有動作模式要求安全第一，動作質量第一。

第四，避免熬夜與不良飲食

睡眠的質量對於停訓後的肌肉維持非常重要，睡眠中人體可以最大化進行生長激素與睪酮激素的分泌，同時減少壓力激素皮質醇。反之，如果熬夜，那麼大概率會加速肌肉的分解，脂肪的增加。加強飲食管理，避免甜品、零食、菸酒、含糖飲品以及碳酸飲料等，不健康的食材會加大身體的炎症反應，不僅對於停訓後的肌肉維持無好處，而且對於正常的身體健康也沒有益處。

結束語

總會有這樣那樣的事情，使得我們訓練被動中斷，但換個角度思考，這也是讓我們身體進行全面恢復的好時機，更要充分利用好這個時間段。通過合理的營養膳食，規律良好的作息以及積極的運動恢復等，讓身體得到一次全面充電的機會，為後續的增肌減脂做足功課。越努力越幸運，懂得的科學知識越多，也就越有利於目標的實現。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

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