冷靜蓋澆飯
男士都想擁有又強壯又好看的胸肌，這樣看起來特別有力量。但是如果胸肌下部沒有輪廓的話，可能是在鍛鍊胸肌的時候沒有把動作做標準或者鍛鍊的方式不太對。
那如何做到胸中縫和胸外沿呢，一起來看看吧。
胸肌只有體積卻沒有輪廓，可能是因為在鍛鍊胸肌的時候沒有好好的練習啞鈴飛鳥。啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛鍊效果，是廣大健美愛好者鍛鍊胸肌最喜歡的動作之一。平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。所以沒有好看的胸肌輪廓，就可以試試這個動作。
再練習啞鈴飛鳥的時候，動作的幅度一定要大，這樣才能有效的鍛鍊胸大肌。而且在下落的時候不要把手臂伸的太直，要不然的話，肩關節和肘關節就會受到很大的壓力，容易受傷不說，還起不到鍛鍊的效果。
壹七健身
你好，我是董叔，很高興回答你的問題。
想要練出完美的胸肌就要全面發展上胸，下胸，以及中縫的訓練，把這些部位都練到位，才是讓胸肌有型的基礎。
你會發現有些人的胸肌圍度已經非常大了，但是總會覺得胸不是很好看，其實原因就在於沒有注重下胸的訓練。
胸部下沿有完美的線條，胸肌看上去才能更加立體，這種胸肌是最美觀的一種。
接下來分享5個鍛鍊下胸的動作，希望能給各位夥計帶來幫助。
上斜俯臥撐：
俯臥撐當作熱身動作是相當好的訓練方式，俯臥撐有很多種變式，上斜練下胸，下斜則練上胸。
做這個動作需要藉助一個穩固的物體，比如桌子、沙發、椅子都可以。
過程中身體要下沉至胸與手平行，再用力撐起。
這個動作主要鍛鍊胸部下緣。
下斜槓鈴推胸：
下斜推胸能夠使得胸大肌下緣的溝更加明顯，仰臥在向下傾斜20~40度的訓練椅上，頭部下傾，雙腳固定防止身體下滑，雙手保持寬握，慢慢的下移槓鈴，直到接觸下胸，停留1秒，然後將槓鈴迅速垂直向上舉，直到肘部繃緊。
下斜啞鈴推胸：
主要是鍛鍊胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束也有很好的鍛鍊作用。
將身體仰臥在向下傾斜20~40度的訓練椅上，頭部下傾，將雙腿用啞鈴凳的一端固定住。
雙手持一定重量的啞鈴於胸大肌下部外側，同時屈肘關節，使啞鈴鈴頭相對，保持穩定，將手臂緩慢抬起，使啞鈴向上向內推舉，直到雙手虎口一側的兩個鈴頭幾乎相觸為止。
下斜啞鈴飛鳥：
將身體仰臥在向下傾訓練椅上，頭部下傾，將雙腿用啞鈴凳的一端固定住。雙手持一定重量的啞鈴於胸大肌下部外側，同時屈肘關節，使啞鈴鈴頭相平行，保持穩定，這個動作的運動路線全程是弧形的。
下斜槓鈴片上推：
將身體仰臥在向下傾訓練椅上，頭部下傾，將雙腿固定住，拿一塊槓鈴片置於胸部的位置，雙手夾緊槓鈴片，然後開始將槓片往上推。到達頂端時努力去擠壓，並且停留1-2秒，然後緩緩下落。
整個訓練過程中，保持速度緩慢，效果更好。
希望以上回答對你有幫助。
波普董健身
一般在健身房，你會發現多數人都在練平板和上斜槓鈴或啞鈴臥推，要麼就是繩索夾胸和啞鈴飛鳥，而下斜位的啞鈴和槓鈴臥推少有人練，要麼也就幾組動作完事兒了。
有的小型健身房，臥推凳都是固定的，要麼只能往上調，卻不能往下調節。要麼就是給你個仰臥起坐的凳子，那個倒是可以做做下斜位的啞鈴臥推，但是重量使用卻不能太大。
在這種前提下，我個人更建議做徒手動作，只需要你每次訓練末尾做就可以。
1.雙槓臂屈伸
這個動作可以練到肱三頭肌，也能練到下胸肌，附帶還會練到三角肌前束。
一般健身房都有這個器材，戶外也有雙槓。
動作流程：
●雙手握槓，身體向前傾斜，雙腳向後盤起。
●雙手用力撐起，並保持前傾的姿勢。
●開始屈臂下壓，直到肩部和肘部平齊時停止。
●然後再起身回位，重複動作。
注意：
（注意左右圖對比：左邊為一條直線，右邊為前傾角度，下落低位肩與肘部平齊）
要想練到下胸肌，需要將身體向前傾斜。如果只想練肱三頭肌，那就直上直下，不用前傾。儘量要做到全程前傾，這樣下胸肌才會得到反覆刺激，一旦你回直立位，那樣在半空中屈臂下壓會比較困難，也會更容易過早力竭。
還有一點，肩部不要下放過多，正常與肘部平齊就可以，落得太低肩部會很不舒服。
2.上斜俯臥撐
這是練下胸的簡易版，也是俯臥撐的基礎版。
和雙槓臂屈伸道理一樣，都是採用前傾的姿勢。
不同點在於：
雙槓臂屈伸是需要騰空，雙臂撐起的是整個人的重量。而上斜俯臥撐承擔的只是上半身重量，所以更容易一些。
動作流程：
●找一個桌子，雙手撐在桌邊，身體呈前傾姿勢。
●收腹挺胸，雙腳併攏，吸氣，開始屈臂下壓。
●直到下胸部位貼於桌邊停留3秒，然後再起身重複。
注意：
剛開始可以找個桌子去做，一般高度在70-80CM左右，做一段時間後再降低高度，40CM的凳子就可以。
前傾位時，整個身體軀幹需要保持為一條直線，不要弓背或踏腰。
另外，動作一定要做到底部：下胸貼於桌邊，不要半程就結束了，那樣都是肱三頭肌在發力，對下胸肌刺激就減弱了。
以上就是訓練下胸肌的兩個動作，個人建議在練胸日末尾，每個動作做4-5組，每組8-10次。如果覺得困難，就降低為6次，但動作速度要慢一些。
總結：
健身房一般訓練下胸的器械比較少，下斜位啞鈴和槓鈴臥推做得人也不多。
我們此時可以通過雙槓臂屈伸和上斜俯臥撐來訓練下胸肌。
雙槓臂屈伸，需要在做動作之前就要做前傾狀，而且還要始終保持這個姿勢。如果中途起身回位，那麼再想屈臂前傾下壓，有一定難度，而且容易過早力竭。
上斜俯臥撐，雙手貼於桌邊，身體前傾，身體軀幹呈一條直線後，再屈臂下壓。開始可以用桌子去做動作，到後期可以降低高度，用凳子做刺激效果會更明顯一些。
這兩個動作都是採用前傾位的方式，訓練下胸肌，唯一的區別就是雙臂承重不同。
經常在練胸末尾加入這兩個動作，訓練效果還是不錯的。
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悠米愛健身
如果是業餘的健身愛好者，想要大胸肌、倒三角的背闊肌、球形的三角肌、鋒芒的二頭肌、有力的大腿、小腿、臀部肌肉，能有多少心思、時間去練？首先要明白你健身的目的就是穿衣好看，一般的健身愛好者都是隻練上胸跟中胸就能完美的撐起衣服，所以說，在健身時間充足的時間下，下胸要花更多的精力去練，所以，健身房很少看到練下胸的。
