萬眾一心，抵抗病毒！
2020年春節！
少了走親訪友，
少了舟車勞頓。
我們最大的貢獻就是：宅在家裡
由此，我們獨自面對美食
多了誘惑
多了作息不規律
多了對健康飲食的重視
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良好的健康飲食，有助於增強家庭成員的抵抗力，降低發病風險。
面對新型冠狀病毒，除了減少外出，避免接觸病原外，就是要保持家庭成員良好的營養供給，維持家庭成員抵抗病毒的能力。
【第一步 平衡膳食】
平衡膳食的關鍵就是食物多樣性，可以參照中國居民平衡膳食寶塔（2016），每天合理安排膳食。
1、食物多樣，穀物為主
平均每天安排12種以上食物，每週25種以上。
推薦每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。
2、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
可提供人體需要的優質蛋白、維生素A、B族維生素等，優選魚和禽類。
推薦每週吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克
3、適量吃奶類、大豆及其製品
奶類和大豆及製品富含鈣、優質蛋白和B族維生素、膳食纖維和植物化學物。
推薦每天攝入量相當於液態奶300克。經常吃豆製品，每天相當於大豆25 克以上。
4、多吃蔬菜、水果
蔬菜、水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。
餐餐有新鮮蔬菜，每天攝入300~500克，深色蔬菜應占1/2。
天天吃新鮮水果，每天攝入200~350克，果汁不能代替鮮果。
5、吃堅果要適量
堅果屬於高熱量食物，每天不超過20克。
6、飲食清淡有助於減少疾病
7、增加飲水
適量多飲水，每天不少於1500毫升，相當於8杯水（或淡茶水），不包括果汁、飲料。
【第二步 多吃維持和改善免疫力的食物】
多樣性的平衡膳食、均衡的營養素能夠滿足人體正常免疫需求，幫助我們抵抗病毒侵擾。
針對新型冠狀病毒，我們要適當多補充優質蛋白、維生素A、C、E、類胡蘿蔔素、鐵、鋅、硒、益生元、益生菌、活性蛋白等對維持、改善免疫力有益的營養素。食物包括：
- 優質蛋白：瘦肉、魚蝦類、禽肉、蛋、大豆及製品、奶及製品等。
- 維生素A：動物肝臟、奶類、魚肝油、魚卵、蛋黃等。
- 維生素C：大棗、山楂、橙子、柚子、柿子、獼猴桃、柿子椒、各種花菜、雪裡蕻、芥藍、豌豆苗、苦瓜、西紅柿等。
- 維生素E：杏仁、榛子、花生、瓜子、核桃、玉米、燕麥、麥胚、菠菜、瘦肉、雞肉、比目魚、蛋、植物油、豬油等。
- 類胡蘿蔔素：胡蘿蔔、菠菜、苜蓿、西紅柿、豆苗、扁豆、茄子、西蘭花、空心菜、辣椒、甘薯、芒果、哈密瓜、紅棗、杏及甜瓜等。一般顏色越深的水果或蔬菜，含量越豐富。
- 鐵：動物肝臟、血製品、魚子醬、雞內臟、魚類、瘦豬肉、牛羊肉、菠菜、韭菜、芹菜、胡蘿蔔、苜蓿、薺菜、莧菜、紫菜、海帶、髮菜、口蘑、松蘑、羊肚菌、榛蘑、苔菜、地衣、紅豆、黃豆、黑豆、扁豆、蠶豆、豆腐乾、腐竹（枝竹）、豇豆、綠豆、百合、紅棗、核桃、花生、黑木耳、黑芝麻、大黃米、大麥、糯米、全麥、小米、莜麥等。
- 鋅：牡蠣（生蠔）、對蝦、深海魚類、動物肝臟、血、瘦肉（豬、牛、羊）、蛋黃、海帶、粗糧、核桃、花生、瓜子等。
- 硒：動物肝腎、蛋類、瘦肉、大紅蝦、沙丁魚、金槍魚、蝦米、小黃花魚、牡蠣、鮑魚、大蒜、紫薯、蘑菇、西蘭花、香菜、白菜、大蔥、雜豆、小麥胚芽、玉米麵、桑葚、桂圓、蘋果、酵母等。
- 益生元：是有益菌的“口糧”，通過促進腸道有益菌群（益生菌）的生長與活性，提高自然殺傷NK細胞活性，幫助增強抗病毒能力，促進鐵、鋅吸收。菊苣、洋姜、洋蔥、大蒜、蘆筍、益生元補充劑低聚果糖等。
- 益生菌：提高巨噬細胞活性，增強B細胞、T細胞的反應性，改善人體抗病毒的能力。各種益生菌補充劑。
- 活性蛋白：免疫球蛋白、乳鐵蛋白等，巴氏殺菌奶、膳食營養補充劑、強化食品等。
這些營養素都參與維持、促進人體免疫功能，有助於抗體和補體蛋白的合成，能夠幫助我們快速補充、修復因吞噬、殺傷病毒而減少或受損的免疫細胞。增加B細胞、T細胞的數量和活力，提高NK細胞的活性，幫助受病毒侵襲的細胞合成干擾素，從而改善人體抗病毒能力。
所以要適當多吃一點含優質蛋白食物（腎病患者除外），多吃新鮮蔬菜、水果，既要吃飽、又要吃好。
必要時，可以補充膳食營養補充劑或強化食品，比如複合維生素、礦物質及魚油、低聚果糖等。
【第三步 養成好習慣】
1、不吃野生動物。
2、自己不偏食，引導孩子不挑食。
3、不用果汁、飲料代替飲水和水果。
4、少吃煙燻、醃製、油炸食物。
5、生熟分開，葷素搭配。
6、提倡分餐制，不嘴對嘴喂孩子。
7、不吃高鹽、高糖、高油食物。
8、不要過分節儉，不吃發黴變質的蔬菜、水果等食物。
【第四步 病毒流行不減肥】
- 蛋白質是抗體、補體、干擾素、各種酶的合成材料，酶在蛋白質合成和細胞免疫中起到調節作用。
- 碳水化合物為免疫調節提供能量，幫助完成蛋白質的合成。
- 脂肪是構成細胞膜的成分，促進蛋白質的合成。
- 水是人體重要組成成分，是免疫作用發揮的載體。
因此，在病毒流行期間，大家不要節食，不要減肥。
要平衡膳食，適當多吃優質蛋白質，穀物多樣，保證油脂的攝入，多吃新鮮蔬菜、水果，不要控制飲水。
【第五步 合理制定一天食譜】
根據以上分享，推薦一天食譜如下：
早餐
杞棗赤豆湯
小米、枸杞、大棗、赤小豆
全麥饅頭
全麥面
拌豆腐絲
豆腐絲、黃瓜、香油
拌豬肝
豬肝、大蔥
間餐
蘋果
蘋果
午餐
兩米飯
大米、玉米渣
清蒸鰈魚
鰈魚、蔥、姜
胡蘿蔔炒雞蛋
胡蘿蔔、雞蛋
西炒西
西紅柿、西葫蘆
紫菜瘦肉湯
紫菜、瘦肉絲、蝦皮
間餐
梨
梨
晚餐
紫薯饅頭
麵粉、紫薯
醋溜白菜
白菜
洋蔥炒肉
洋蔥、瘦肉
燕麥薏米粥
大米、燕麥、薏米
間餐
酸奶
酸奶
備註：一天不少於8杯水或淡茶水。
還要注意吃動平衡，合理睡眠，幫助提高機體免疫力。每天睡眠不少於7小時，每天主動身體活動6000步，每日臥室、客廳、廚房多次循環遊。
病毒流行期間不參加群眾性體育活動。
祝大家過一個健康快樂的春節！
參考文獻：
中國居民膳食指南（中國營養學會，2016）
關於防治新型冠狀病毒感染的飲食營養專家建議（中華醫學會腸外腸內營養學分會）
營養與食品衛生學（陳炳卿）
功能性食品（鍾耀廣）
陳閱增普通生物學（吳相鈺）
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