万众一心，抵抗病毒！
2020年春节！
少了走亲访友，
少了舟车劳顿。
我们最大的贡献就是：宅在家里
由此，我们独自面对美食
多了诱惑
多了作息不规律
多了对健康饮食的重视
—— —— ——
良好的健康饮食，有助于增强家庭成员的抵抗力，降低发病风险。
面对新型冠状病毒，除了减少外出，避免接触病原外，就是要保持家庭成员良好的营养供给，维持家庭成员抵抗病毒的能力。
【第一步 平衡膳食】
平衡膳食的关键就是食物多样性，可以参照中国居民平衡膳食宝塔（2016），每天合理安排膳食。
1、食物多样，谷物为主
平均每天安排12种以上食物，每周25种以上。
推荐每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
2、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
可提供人体需要的优质蛋白、维生素A、B族维生素等，优选鱼和禽类。
推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克
3、适量吃奶类、大豆及其制品
奶类和大豆及制品富含钙、优质蛋白和B族维生素、膳食纤维和植物化学物。
推荐每天摄入量相当于液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25 克以上。
4、多吃蔬菜、水果
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。
餐餐有新鲜蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。
天天吃新鲜水果，每天摄入200~350克，果汁不能代替鲜果。
5、吃坚果要适量
坚果属于高热量食物，每天不超过20克。
6、饮食清淡有助于减少疾病
7、增加饮水
适量多饮水，每天不少于1500毫升，相当于8杯水（或淡茶水），不包括果汁、饮料。
【第二步 多吃维持和改善免疫力的食物】
多样性的平衡膳食、均衡的营养素能够满足人体正常免疫需求，帮助我们抵抗病毒侵扰。
针对新型冠状病毒，我们要适当多补充优质蛋白、维生素A、C、E、类胡萝卜素、铁、锌、硒、益生元、益生菌、活性蛋白等对维持、改善免疫力有益的营养素。食物包括：
- 优质蛋白：瘦肉、鱼虾类、禽肉、蛋、大豆及制品、奶及制品等。
- 维生素A：动物肝脏、奶类、鱼肝油、鱼卵、蛋黄等。
- 维生素C：大枣、山楂、橙子、柚子、柿子、猕猴桃、柿子椒、各种花菜、雪里蕻、芥蓝、豌豆苗、苦瓜、西红柿等。
- 维生素E：杏仁、榛子、花生、瓜子、核桃、玉米、燕麦、麦胚、菠菜、瘦肉、鸡肉、比目鱼、蛋、植物油、猪油等。
- 类胡萝卜素：胡萝卜、菠菜、苜蓿、西红柿、豆苗、扁豆、茄子、西兰花、空心菜、辣椒、甘薯、芒果、哈密瓜、红枣、杏及甜瓜等。一般颜色越深的水果或蔬菜，含量越丰富。
- 铁：动物肝脏、血制品、鱼子酱、鸡内脏、鱼类、瘦猪肉、牛羊肉、菠菜、韭菜、芹菜、胡萝卜、苜蓿、荠菜、苋菜、紫菜、海带、发菜、口蘑、松蘑、羊肚菌、榛蘑、苔菜、地衣、红豆、黄豆、黑豆、扁豆、蚕豆、豆腐干、腐竹（枝竹）、豇豆、绿豆、百合、红枣、核桃、花生、黑木耳、黑芝麻、大黄米、大麦、糯米、全麦、小米、莜麦等。
- 锌：牡蛎（生蚝）、对虾、深海鱼类、动物肝脏、血、瘦肉（猪、牛、羊）、蛋黄、海带、粗粮、核桃、花生、瓜子等。
- 硒：动物肝肾、蛋类、瘦肉、大红虾、沙丁鱼、金枪鱼、虾米、小黄花鱼、牡蛎、鲍鱼、大蒜、紫薯、蘑菇、西兰花、香菜、白菜、大葱、杂豆、小麦胚芽、玉米面、桑葚、桂圆、苹果、酵母等。
- 益生元：是有益菌的“口粮”，通过促进肠道有益菌群（益生菌）的生长与活性，提高自然杀伤NK细胞活性，帮助增强抗病毒能力，促进铁、锌吸收。菊苣、洋姜、洋葱、大蒜、芦笋、益生元补充剂低聚果糖等。
- 益生菌：提高巨噬细胞活性，增强B细胞、T细胞的反应性，改善人体抗病毒的能力。各种益生菌补充剂。
- 活性蛋白：免疫球蛋白、乳铁蛋白等，巴氏杀菌奶、膳食营养补充剂、强化食品等。
这些营养素都参与维持、促进人体免疫功能，有助于抗体和补体蛋白的合成，能够帮助我们快速补充、修复因吞噬、杀伤病毒而减少或受损的免疫细胞。增加B细胞、T细胞的数量和活力，提高NK细胞的活性，帮助受病毒侵袭的细胞合成干扰素，从而改善人体抗病毒能力。
所以要适当多吃一点含优质蛋白食物（肾病患者除外），多吃新鲜蔬菜、水果，既要吃饱、又要吃好。
必要时，可以补充膳食营养补充剂或强化食品，比如复合维生素、矿物质及鱼油、低聚果糖等。
【第三步 养成好习惯】
1、不吃野生动物。
2、自己不偏食，引导孩子不挑食。
3、不用果汁、饮料代替饮水和水果。
4、少吃烟熏、腌制、油炸食物。
5、生熟分开，荤素搭配。
6、提倡分餐制，不嘴对嘴喂孩子。
7、不吃高盐、高糖、高油食物。
8、不要过分节俭，不吃发霉变质的蔬菜、水果等食物。
【第四步 病毒流行不减肥】
- 蛋白质是抗体、补体、干扰素、各种酶的合成材料，酶在蛋白质合成和细胞免疫中起到调节作用。
- 碳水化合物为免疫调节提供能量，帮助完成蛋白质的合成。
- 脂肪是构成细胞膜的成分，促进蛋白质的合成。
- 水是人体重要组成成分，是免疫作用发挥的载体。
因此，在病毒流行期间，大家不要节食，不要减肥。
要平衡膳食，适当多吃优质蛋白质，谷物多样，保证油脂的摄入，多吃新鲜蔬菜、水果，不要控制饮水。
【第五步 合理制定一天食谱】
根据以上分享，推荐一天食谱如下：
早餐
杞枣赤豆汤
小米、枸杞、大枣、赤小豆
全麦馒头
全麦面
拌豆腐丝
豆腐丝、黄瓜、香油
拌猪肝
猪肝、大葱
间餐
苹果
苹果
午餐
两米饭
大米、玉米渣
清蒸鲽鱼
鲽鱼、葱、姜
胡萝卜炒鸡蛋
胡萝卜、鸡蛋
西炒西
西红柿、西葫芦
紫菜瘦肉汤
紫菜、瘦肉丝、虾皮
间餐
梨
梨
晚餐
紫薯馒头
面粉、紫薯
醋溜白菜
白菜
洋葱炒肉
洋葱、瘦肉
燕麦薏米粥
大米、燕麦、薏米
间餐
酸奶
酸奶
备注：一天不少于8杯水或淡茶水。
还要注意吃动平衡，合理睡眠，帮助提高机体免疫力。每天睡眠不少于7小时，每天主动身体活动6000步，每日卧室、客厅、厨房多次循环游。
病毒流行期间不参加群众性体育活动。
祝大家过一个健康快乐的春节！
参考文献：
中国居民膳食指南（中国营养学会，2016）
关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议（中华医学会肠外肠内营养学分会）
营养与食品卫生学（陈炳卿）
功能性食品（钟耀广）
陈阅增普通生物学（吴相钰）
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