“围炉聚炊欢呼处,百味消融小釜中。”
寒冷冬天,回到家里跟家里人围坐一桌吃火锅,任凭窗外寒风呼啸,家内香气热气氤氲,要有多舒服就有多舒服。
广东的吃火锅还有一个更接地气、更温暖的表达——打边炉,围炉而食,人在炉边,听着吃着围着暖意顿生。
但不知从什么时候开始,不管是打边炉还是吃火锅,都被贴上“不健康”的标签。
其实,只要注意这几个方面,照着这样备料和吃,吃火锅也能吃得健康,既能满足自己的嘴,也不得罪自己和家人的胃!
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锅底+酱料,火锅最重要的基底
这是火锅最诱人也是最被嫌弃的部分,大多数火锅汤底都是高油高盐,尤其是川渝火锅红油滚滚。
大家可能不知道的是,比起煎、炸、烤、炒,火锅本身是一种很健康的吃法,所以我们完全可以从这里入手,选对锅底和酱料,营养健康的火锅就成功一半了。
1-锅底:
在家自制:清水中加入葱段、姜片、红枣、枸杞、紫菜、虾皮、菌菇开煮就行啦!如果口味重一点的老铁,可以用番茄或番茄酱当锅底。
这类锅底看似清淡,加了各种食材之后,锅底会变浓,饱和脂肪酸和嘌呤都会飙升的哦,不过好歹已经比红油滚滚的锅底好太多了。
记住:不要额外加盐。
买现成锅底:少放清油包,锅底沸腾后放食材之前,先撇掉上面的浮油和辣椒,吃时随时添汤加水,减少盐分浓缩摄入过多盐分。
2-酱料:
重口味的朋友,锅底选清淡的可能是要了他的命,但酱料可以续回一命。
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞建议:
传统新鲜食材为主料
用姜末、蒜蓉、香菜等调以香醋和少量酱油,爱吃辣的人可以适当加些小米辣,既能保证蘸料足够有味道,姜蒜又能起到促进胃液分泌、抑菌抗病毒的作用。
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360度全面选火锅食材,荤素搭配均衡
1-荤菜:
火锅荤菜bug上次小碗有跟大家分享过一次,5种荤肉千万不要乱买。
但这也不是代表完全不能吃了,选牛羊肉建议选:瘦一点的,脂肪和胆固醇少一点,人均摄入在2两左右。
肉食主义者也可以选鱼虾贝蟹来代替部分牛羊肉,好吃的同时也能保证优质蛋白质、矿物质的摄入。
另外:荤菜一定一定要煮熟再吃,肉类可能带有寄生虫卵或致病菌,短短几秒可能很难被烫死,容易引起胃肠道疾病。
2-素菜
蔬菜是更适合涮着吃的,但很多人在家打边炉吃火锅都是肉多菜少,蔬菜就一两样,当吃了很多肉之后的解腻用。
左小霞建议:吃火锅要充分发挥水煮的优势,多涮一些素菜,与荤菜比例约为3:1,种类尽量丰富些,注意均衡搭配,可包含绿叶菜类、根茎类、菌菇类、海藻类、豆制品等。
可以多选下列素菜:
绿叶蔬菜:菠菜、白菜、茼蒿,含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,且热量低。
笋类:高瓜、莴笋、青笋、竹笋,低脂、低糖、多纤维,有助消化、防便秘。
菌类:杏鲍菇、香菇、平菇、木耳、金针菇、猴头菇、竹荪 ,含大量维生素和矿物质、菌多糖和大量蛋白质。
豆制品:豆腐、豆腐丝、豆腐皮、豆腐干、腐竹、素火腿,含丰富的钙和优质蛋白质,荤菜的“最佳平替”。
薯类:土豆、芋头、山药、红薯,这可以当主食食用,含有丰富的膳食纤维润肠通便,饱腹感强,有助于减少荤菜摄入。
另外,吃火锅也可以调整一下进食顺序,大多数人吃火锅都是先吃肉再吃菜。
调整顺序,先吃蔬菜再吃肉,中间吃点主食,不仅可安慰肠胃,还能多吃到一点蔬菜,从健康层面上更提倡。
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选这3种饮料,吃火锅更愉快
吃火锅热辣辣时,来一口冰爽汽水啤酒固然爽快解腻,但一冷一热肠胃可能会“爆红灯”哦。
解腻解辣可以优选这3种饮料:
1-家中最常见的常温白开水,同样能解渴解辣;
2-嫌没有味道,可以加点柠檬片,或用乌梅、山楂干、甘草、陈皮等自制酸梅汤,酸甜可口,健脾开胃;
3-无糖或低糖牛奶、酸奶和豆浆等植物蛋白饮料,有助于保护胃黏膜。
总结下来,一顿优秀营养健康的火锅应具备以下条件:
1.锅底少盐少油;
2.酱料以传统新鲜食材搭配为主;
3.荤素搭配均衡,多摄入些蔬菜;
4.先吃蔬菜再吃肉,中间吃点主食;
5.饮料首选常温、低温低糖。
火锅不吃是不可能的了,什么事情都能靠一顿火锅解决。
但在家涮火锅,一定要收下收藏好这份 “最佳健康火锅指南”哦!
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