拳肌玩家

窄肩练背还是练肩？当然是练肩啊！尤其是三角肌中束，在肩部的最外侧，决定了肩部的宽度。

我们的肩部肌群是三角肌，分成前束。中束，后束三个部分。如果简单去解决这个问题，就直接锻炼三角肌中束就可以了。

锻炼三角肌中束的方法可以采用哑铃侧平举和哑铃推举两个动作来实现。

1 哑铃侧平举

哑铃侧平举是专门针对三角肌中束的训练动作。

双脚与肩同宽站立，挺胸，目视前方，双手持哑铃放在体侧。

呼气，开始向心收缩。外展肩部，向两侧抬起手臂，肘关节保持微弯曲。手臂抬至上臂与肩平行为止。

吸气，开始离心收缩，回到起始位置，重复这个过程。

20次／组*4-6组

注意：做这个动作时，要选择轻重量的哑铃，2-3公斤即可。

2 站姿哑铃推举

双脚与肩同宽站立，双手持哑铃举在肩头，手心向前。

呼气，开始向心收缩。伸肘，推起哑铃至接近手臂伸直。

吸气，开始离心收缩。屈肘，回到起始位置，重复这个过程。

20次／组*4-6组

注意：做这个动作时，在向心收缩阶段，手臂不要完全伸直，要保持微弯曲，这样可以保护肘关节。

3 总结：

哑铃侧平举针对三角肌中束，做这个动作时要用小重量训练，做动作之前要沉肩，动作的整个过程中要保持肩胛骨稳定。

做站姿哑铃推举时，根据自己的个人能力，可以适当使用大一点的重量。

这个动作可以针对整个三角肌进行训练，针对中束的锻炼会更多一些。

做动作的过程中，肘关节要略向前打开，快向心收缩，慢离心收缩。

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其实这个问题可以换成“怎么才能练出宽阔的肩膀？”

其实何止是练肩和练背呢，只有胸肩背都壮，视觉上肩膀才宽阔。

首先，你需要有健壮的三角肌。

肩部的三角肌分为前束，中束和后束。分别是下图中的红色、绿色还有蓝色的肌肉。

说三角肌前束。

练前束最好的两个动作，是杠铃推举和哑铃推举。训练时二选一就行。

杠铃推举：

我带会员时，很多小伙伴只能往斜上方推，不能往正上方推，说明你肩部活动度受限，自己要多靠墙拉伸一下肩膀。

哑铃推举：

很多会员喜欢靠在椅背上练哑铃推举，这样可以推更大的重量。但如果你想真正提高运动能力，最好还是站着练，就算坐着，也别靠着。

另外，肩胛骨的自然状态是微微向前倾斜的，哑铃放下来的时候，两个手肘和双肩别在一条直线上，手肘在身体前侧，这样可以保持肩胛骨的稳定性，让你的发力轨迹更顺畅。

只要你坚持抗阻训练，你的三角肌前束就不会太弱，因为所有推的动作，都会练到三角肌前束。比如卧推，上斜卧推，撑双杠等等。所以如果没有特别的需求，上面两个推举动作二选一，练前束就够了。

接下来说中束。

大部分的复合型动作都练不到三角肌中束，所以要单独训练中束。哑铃侧平举，或者钢线侧平举，对中束的刺激都非常好。

哑铃侧平举（单手双手都行）：

钢线侧平举：

三角肌后束

后束的训练动作很多，很多复合型动作都可以练到后束，我最喜欢的动作是FACE PULL。不但可以练到后束，而且可以改善圆肩问题。

上图这种握法，上不了太大的重量，要用小重量多次数的方式，刺激后束。如果你有圆肩问题，建议多用这种握法。

下图这种握法，可以拉比较大的重量，三角肌后束，斜方肌中下束，还有肱二头肌会共同发力。两种握法你都可以尝试。

当然，孤立的后束动作，训练效果更好。蝴蝶机扩胸，还有钢线反向飞鸟都不错。

窄肩的伙伴，不仅需要练肩，还要练背。

就像下图的两块巨大的背阔肌。

练背阔肌最好的动作是引体向上，正反手都行。

很多会员，能拉10个引体向上之后，就进步很慢了。其实只要你能拉6个以上，就可以尝试负重的引体向上，对背阔肌的刺激非常好。

除了引体向上，坐姿划船、杠铃划船、哑铃划船等动作，对于训练背阔肌，也都有不错的效果。

最后，三角肌前束和上胸部的肌肉是挨在一起的。有饱满的胸肌，尤其是上胸，肩膀看起来才更结实。

练习上胸，可以用上斜卧推、哑铃上拉、下斜俯卧撑等动作。

上斜卧推：

就像上边说的，所有推的动作，三角肌前束都会参与发力。当然，上斜卧推这个动作，主要还是胸肌上部在发力。相对于杠铃，我更喜欢用哑铃练上胸，动作轨迹更大，更全，双手打开时，胸肌拉伸感更好。当然，用哑铃的话，训练容量会小一些，你需要用力掌握平衡，推的重量肯定不如杠铃。

哑铃上拉：

最近我在用上下肢分化的方式训练，特别喜欢哑铃上拉这个胸背一起练的动作，胸肌和背阔肌发力感受都特别好。

下斜俯卧撑：

下斜俯卧撑我很少练，放这个动作，只是告诉一些小白，你在家也可以训练，不是非要来健身房。不训练只是因为懒，别找借口。

好了，这个问题就回答到这里，如果你觉得对你有帮助，点一下“关注”呗。

动图健身

你好，很高兴为你解答，我是一个爱撸铁的妹纸：

窄肩的人可以通过练肩把肩膀练宽，你可以看到肩部的肌肉从视觉上是会影响肩宽的。

肩部的主要肌肉是三角肌，而三角肌可以分为三角肌前束、中束和后束3个部分，需要用不同的动作去刺激它。

1. 哑铃前平举\\三角肌前束

动作要点：

缓慢的将哑铃举起，直到手臂和上身垂直，举的过程中呼气。 到达最高点时停留片刻并稍作挤压，之后将手臂还原到起始位置，同时吸气。

2. 哑铃推肩\\三角肌中束

动作要点：将哑铃向上推举过头顶，同时呼气。直至手臂自然伸直。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

3. 杠铃推肩/三角肌中束

4. 俯身哑铃侧平举\\三角肌后束