拳肌玩家

窄肩練背還是練肩？當然是練肩啊！尤其是三角肌中束，在肩部的最外側，決定了肩部的寬度。

我們的肩部肌群是三角肌，分成前束。中束，後束三個部分。如果簡單去解決這個問題，就直接鍛鍊三角肌中束就可以了。

鍛鍊三角肌中束的方法可以採用啞鈴側平舉和啞鈴推舉兩個動作來實現。

1 啞鈴側平舉

啞鈴側平舉是專門針對三角肌中束的訓練動作。

雙腳與肩同寬站立，挺胸，目視前方，雙手持啞鈴放在體側。

呼氣，開始向心收縮。外展肩部，向兩側抬起手臂，肘關節保持微彎曲。手臂抬至上臂與肩平行為止。

吸氣，開始離心收縮，回到起始位置，重複這個過程。

20次／組*4-6組

注意：做這個動作時，要選擇輕重量的啞鈴，2-3公斤即可。

2 站姿啞鈴推舉

雙腳與肩同寬站立，雙手持啞鈴舉在肩頭，手心向前。

呼氣，開始向心收縮。伸肘，推起啞鈴至接近手臂伸直。

吸氣，開始離心收縮。屈肘，回到起始位置，重複這個過程。

20次／組*4-6組

注意：做這個動作時，在向心收縮階段，手臂不要完全伸直，要保持微彎曲，這樣可以保護肘關節。

3 總結：

啞鈴側平舉針對三角肌中束，做這個動作時要用小重量訓練，做動作之前要沉肩，動作的整個過程中要保持肩胛骨穩定。

做站姿啞鈴推舉時，根據自己的個人能力，可以適當使用大一點的重量。

這個動作可以針對整個三角肌進行訓練，針對中束的鍛鍊會更多一些。

做動作的過程中，肘關節要略向前打開，快向心收縮，慢離心收縮。

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其實這個問題可以換成“怎麼才能練出寬闊的肩膀？”

其實何止是練肩和練背呢，只有胸肩背都壯，視覺上肩膀才寬闊。

首先，你需要有健壯的三角肌。

肩部的三角肌分為前束，中束和後束。分別是下圖中的紅色、綠色還有藍色的肌肉。

說三角肌前束。

練前束最好的兩個動作，是槓鈴推舉和啞鈴推舉。訓練時二選一就行。

槓鈴推舉：

我帶會員時，很多小夥伴只能往斜上方推，不能往正上方推，說明你肩部活動度受限，自己要多靠牆拉伸一下肩膀。

啞鈴推舉：

很多會員喜歡靠在椅背上練啞鈴推舉，這樣可以推更大的重量。但如果你想真正提高運動能力，最好還是站著練，就算坐著，也別靠著。

另外，肩胛骨的自然狀態是微微向前傾斜的，啞鈴放下來的時候，兩個手肘和雙肩別在一條直線上，手肘在身體前側，這樣可以保持肩胛骨的穩定性，讓你的發力軌跡更順暢。

只要你堅持抗阻訓練，你的三角肌前束就不會太弱，因為所有推的動作，都會練到三角肌前束。比如臥推，上斜臥推，撐雙槓等等。所以如果沒有特別的需求，上面兩個推舉動作二選一，練前束就夠了。

接下來說中束。

大部分的複合型動作都練不到三角肌中束，所以要單獨訓練中束。啞鈴側平舉，或者鋼線側平舉，對中束的刺激都非常好。

啞鈴側平舉（單手雙手都行）：

鋼線側平舉：

三角肌後束

後束的訓練動作很多，很多複合型動作都可以練到後束，我最喜歡的動作是FACE PULL。不但可以練到後束，而且可以改善圓肩問題。

上圖這種握法，上不了太大的重量，要用小重量多次數的方式，刺激後束。如果你有圓肩問題，建議多用這種握法。

下圖這種握法，可以拉比較大的重量，三角肌後束，斜方肌中下束，還有肱二頭肌會共同發力。兩種握法你都可以嘗試。

當然，孤立的後束動作，訓練效果更好。蝴蝶機擴胸，還有鋼線反向飛鳥都不錯。

窄肩的夥伴，不僅需要練肩，還要練背。

就像下圖的兩塊巨大的背闊肌。

練背闊肌最好的動作是引體向上，正反手都行。

很多會員，能拉10個引體向上之後，就進步很慢了。其實只要你能拉6個以上，就可以嘗試負重的引體向上，對背闊肌的刺激非常好。

除了引體向上，坐姿划船、槓鈴划船、啞鈴划船等動作，對於訓練背闊肌，也都有不錯的效果。

最後，三角肌前束和上胸部的肌肉是挨在一起的。有飽滿的胸肌，尤其是上胸，肩膀看起來才更結實。

練習上胸，可以用上斜臥推、啞鈴上拉、下斜俯臥撐等動作。

上斜臥推：

就像上邊說的，所有推的動作，三角肌前束都會參與發力。當然，上斜臥推這個動作，主要還是胸肌上部在發力。相對於槓鈴，我更喜歡用啞鈴練上胸，動作軌跡更大，更全，雙手打開時，胸肌拉伸感更好。當然，用啞鈴的話，訓練容量會小一些，你需要用力掌握平衡，推的重量肯定不如槓鈴。

啞鈴上拉：

最近我在用上下肢分化的方式訓練，特別喜歡啞鈴上拉這個胸背一起練的動作，胸肌和背闊肌發力感受都特別好。

下斜俯臥撐：

下斜俯臥撐我很少練，放這個動作，只是告訴一些小白，你在家也可以訓練，不是非要來健身房。不訓練只是因為懶，別找藉口。

好了，這個問題就回答到這裡，如果你覺得對你有幫助，點一下“關注”唄。

動圖健身

你好，很高興為你解答，我是一個愛擼鐵的妹紙：

窄肩的人可以通過練肩把肩膀練寬，你可以看到肩部的肌肉從視覺上是會影響肩寬的。

肩部的主要肌肉是三角肌，而三角肌可以分為三角肌前束、中束和後束3個部分，需要用不同的動作去刺激它。

1. 啞鈴前平舉\\三角肌前束

動作要點：

緩慢的將啞鈴舉起，直到手臂和上身垂直，舉的過程中呼氣。 到達最高點時停留片刻並稍作擠壓，之後將手臂還原到起始位置，同時吸氣。

2. 啞鈴推肩\\三角肌中束

動作要點：將啞鈴向上推舉過頭頂，同時呼氣。直至手臂自然伸直。在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

3. 槓鈴推肩/三角肌中束

4. 俯身啞鈴側平舉\\三角肌後束