MiDream-末世
大家好，哈嘍，我是大斌阿！
訓練肩膀的時候儘量不要讓斜方肌代償，保證訓練動作的標準！
三角肌肌肉力量不夠的情況下，不要使用太大的重量，超出自己力量範圍之內的重量，會導致動作的不標準，肌肉的拉傷，其他部位肌肉的代償，也就是斜方肌！
訓練中也是要注意訓練的次數，不要過多的訓練，過多肌肉肌耐力不足容易導致動作的不標準，肌肉的代償！
少次數多組數！好比：啞鈴推肩5組每組8個訓練次數，8次訓練足矣刺激肌肉，也不會導致肌肉肌力疲勞，注意足夠後了也有更好的狀態進行下一組的訓練！想不要斜方肌太大可以經常拉伸！
大斌阿
練肩怎麼不把斜方肌練太大？
你好，我是小偉健身教練，很高興回答你的問題！
練肩其實練的是三角肌，練肩可以使男性肩膀看起來更寬闊，可以使女性擁有直角肩穿衣更好看，還能改善圓肩等不良體態，保護肩關節。但很多人練肩不小心把斜方肌練大了，那應該怎麼避免呢？
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三角肌和斜方肌的功能
我們先分別看下三角肌和斜方肌的功能。
三角肌分前中後束
起點：前部肌束起自鎖骨外側半，中部肌束起自肩峰，後部肌束起自肩岡。
止點：肱骨三角肌粗隆。
功能：近固定時，前部纖維收縮使上臂在肩關節處屈和旋內，中部纖維收縮使上臂外展，後部纖維收縮使上臂在肩關節處伸和旋外。整體收縮，使前臂在肩關節處外展。
斜方肌分上中下束
功能：近固定時，上部纖維收縮使肩胛骨上提、上回旋、後縮；中部纖維收縮使肩胛骨後縮、上回旋；下部纖維收縮使肩胛骨下降、上回旋。遠固定時一側收縮，使頭向同側屈和向對側迴旋；兩側收縮，使頭和脊柱伸直。
從三角肌和斜方肌功能的不同可以看到，要想練三角肌避免斜方肌發力，我們要做的就是在做一些外展推舉的動作時，應儘量避免肩胛骨上提和控制肩胛骨上回旋的幅度。
練肩不練大斜方肌的技術要點
根據上面的原理，要孤立地練三角肌，我們在練肩的技術要點上需要注意以下幾點：
1.動作模式糾正，比如在練肩做一些側平舉的動作時，這是練習三角肌中束的動作，雙臂外展，肩胛骨避免過於收縮，不要聳肩。
2.調整重量，有些時候重量太大，三角肌力量不夠，就會向斜方肌借力，因此我們需要減小重量。而且三角肌屬於慢肌纖維居多的肌肉，適合多采用小重量多次數的方式去刺激。
3.外展和推舉時肩關節上升角度的控制。肩關節外展時伴有肩胛骨旋轉的節律性變化，稱之為肩肱節律，即當肩關節外展至30°或前屈至60°以前，肩胛骨是不旋轉的，稱為靜止期。在此以後肩胛骨開始旋轉，每外展15°，肩關節轉10°，肩胛骨轉5°，兩者的比例為2：1，當外展至90°以上時，每外展15°，肩關節轉5°，肩胛骨轉10°，兩者的比例為1：2。
也就是說在做外展動作時超過30度以後，斜方肌就已經參與進來了，當超過90度，斜方肌的參與程度會增加，所以在做外展時，要控制不要超過90度。
4.外展時手臂不要伸太直，手臂伸太直會增加肩關節的壓力，而且會導致聳肩練到斜方肌。因此在做各種前舉側平舉的動作時，保持肘部彎曲可以很好避免斜方肌代償。
5. 訓練後除了拉伸三角肌，別忘了對斜方肌也進行拉伸。
推薦動作
最後該推薦動作了，前平舉、側平舉、俯身反飛鳥的動作這裡就不提了，推薦另外幾個可以孤立練三角肌的有效動作：
針對三角肌前束，地雷管肩推舉
針對三角肌中束，w拉索推舉
針對三角肌後束，繩索麵拉
對於肩部的訓練就說到這，上面推薦的動作其實大部分健身人都懂，你所需要做的是多去嘗試不同角度，不同的負重，不同的次數區間，根據自己的自身需求找到肩部練習的最佳好感覺，這樣你在訓練技術上也會打磨地更精細。
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真健身
練肩避免斜方肌是為了防止肌肉痠痛，不同動作有不同的針對性部位訓練，一味追求不練斜方肌並不是明智之舉。
練肩的動作千萬種，無非是鍛鍊肩部各個不同位置：肩部肌肉共分三角肌中後束肌群和斜方肌兩大塊，通過外力負重和肌肉收縮拉伸的方式鍛鍊三頭肌中後束肌群，刻畫肌肉線條，無論是啞鈴側平舉還是啞鈴划船都能牽連後背斜方肌，因為與三角肌束太近。若無法找準發力點就會練到斜方肌，但斜方肌練大就一定不好嗎？
這就是練肩動作準確度和斜方肌大小之間的關係，小白就來聊聊怎樣練肩可以準確練到位置，如何糾正斜方肌不能變大的刻板印象：
1.如何發力才能準確練肩？
2.為什麼練肩不用擔心斜方肌？
如何發力才能準確練肩？
肩膀兩側肌肉主要是靠肩關節與脖頸處的虎頭肌——三角肌立體支撐。三角肌並非只有單面，而是由靠近胸大肌的三角肌前束、肩關節兩臂的三角肌中束、接近斜方肌的三角肌後束的三塊肌肉組成，專門負責肩關節外展支撐起手臂運動發展完美虎頭肌。
很顯然，通過原理我們知道三角肌中後束與斜方肌緊密相連，要想練虎頭肌就要正確鍛鍊分開刺激三角肌的三個部分。所以，只有找到正確發力點才能避開鍛鍊斜方肌。
1.三角肌前束：直臂前舉
在健美界，肩膀越寬越有力量成永恆不變選擇，所以很多人想要練強建虎頭肌彰顯力量讓穿衣更有型，甚至經常鍛鍊三角肌中束來增長肩膀寬度而忘了三角肌前束。適量發展三角肌前束是能夠幫助屈肩，內收肌肉旋轉手臂，讓手臂運動靈活有勁兒，身體更加平衡。
所以，直臂前舉能夠發展三角肌前束，手臂伸展更平衡。
- 直臂前舉動作要領
1.雙手背面握緊啞鈴，伸直手臂向前肘關節微屈，三角肌前束肌肉向內收縮發力，手臂水平上抬肱骨外展70度。
2.三角肌前束活動範圍有限，水平抬高手臂時需要孤立三角肌前束，針對其鍛鍊運動。所以，抬手不能聳肩，水平高度至70度不能過高，啞鈴不能過重手肘保持微屈，上半身不能前傾。
- 直臂前舉注意事項
雙手抬起的發力點不能是後背肌，也就是斜方肌不能參與，如何評測參與程度，直覺感受是肩膀前側酸脹而後背沒有感覺。
肩膀不能高聳，避免後背肌肉的參與。
- 直臂前舉訓練計劃
每次20個，共做3組，每週3次訓練。三角肌前束不能做太長時間，過量訓練不合適。
2.三角肌中束：啞鈴側平舉
肩膀的豐滿與寬度，離不開三角肌中束。三角肌中束直接影響肩膀強壯力量、寬度飽滿和提肩，只有孤立鍛鍊三角肌中束且後背不發力才能達到運動效果。所以，啞鈴側平舉是直接刺激中束肌的王牌動作。
- 啞鈴側平舉
選擇10斤啞鈴做抗阻力，增強負荷才能完全阻力訓練。用肩軸力量帶動雙臂向上，雙手背面朝下高抬啞鈴，手肘不彎曲水平上抬：肩膀、手肘、手掌成一條直線上。
以此圖為例
雙手不能高於手肘，肩膀下沉不高聳，才能防止斜方肌參與。 只有雙手不高於手肘、手肘不高於肩膀，才能更好的發力完成。
- 啞鈴側平舉訓練計劃
每次慢速20—30個，分2組完成，堅持5—10分鐘。
3.三角肌後束：徒手後拉
徒手後拉適合力量薄弱的新手，減輕受力不夠增加斜方肌參與發力的尷尬。三角肌後束是改善肩膀形狀，讓肩膀飽滿立體的關鍵肌腱，只有孤立三角肌後束充分後伸，肩關節內旋才能兩全其美。
- 徒手後拉動作要領
肩膀下沉且後旋，俯身前傾屈髖屈膝。這個準備工作至關重要，需要注意屈髖屈膝的細節，肩膀向後旋轉並下沉固定，雙手向後肩膀才能不帶動。
脖頸不用力頭部輕鬆向前，三角肌後束髮力旋轉，才能不帶動斜方肌。雙手筆直向後擺動，手肘夾緊身體兩側向後延展至45度，並停頓5秒，呼氣向前推進回收手臂。
- 徒手後拉訓練計劃
每次慢速15—20個，分2—3組完成，每週訓練4次。
為什麼練肩不用擔心斜方肌？
以上都是三種方式的孤立訓練，注意發力細節才是不帶動斜方肌的正確打開方式。但是，只要是運動或多或少總會斜方肌代償，只是參與程度不同而已。斜方肌參與總是難以避免，不需要過多聚焦這塊十字肌肉塊上，而是放在三塊孤立肌束上，原因有以下兩點：
1.斜方肌練不粗脖子，反倒脖頸更挺拔
斜方肌不過是小肌肉群不會因為少量運動代償而變厚，大家擔心斜方肌練大而粗壯脖子是多餘，真正讓脖子變粗的是頸肌群，頸肌群越強壯脖子越粗短。
但斜方肌不是，斜方肌力量增強才能支撐胸椎提升肩膀高度，增強頸部與肩部的分離度，從視覺上讓脖頸更修長，穿衣更氣質。
2.斜方肌適量增強，防止圓肩探頸
人體能直立行走、快速運動得益於穩定的脊椎，而斜方肌強大才能讓上背部穩定，支撐整體脊椎垂直穩定，快速提升上半身力量。
身體穩定的同時，胸椎與肩部重量提升才快，防止頸部深層肌肉弱，胸肌肌肉緊張造成的力量失衡。力量失衡就會出現隨處可見的圓肩和探頸，通過錯誤姿勢緩解力量失衡的尷尬。
寫在最後
所以，當我們訓練以上三個孤立動作時，無需擔心斜方肌代償練太大造成的困擾。保證三個動作穩定增強的同時，也要適量發展斜方肌，才能練成夢寐以求的虎頭肌。
我是小白，專注新手小白進階訓練，歡迎關注、轉發和點贊，一起從零出發練成完美的自己。
