一週三練腹肌出現

練出腹肌和減啤酒肚，這兩項首先是要把啤酒肚減掉，然後才能練出腹肌。

如果想把啤酒肚減掉，一定要有合理的鍛鍊，加長久的毅力。

在家裡想減掉啤酒肚，家裡有動感，單車跑步機或者跳繩都可以。如果原本家裡沒有這些器材的話，開始不建議去買。可以選擇有氧加力量結合，這樣一樣可以花最低的成本減掉啤酒肚。

在家裡減掉啤酒肚和練腹肌，時間會稍微長一些，這些運動肯定幫助你練腹肌和減啤酒肚

一，俯臥撐

俯臥撐主要是練上肢的肌肉力量，針對腹部的肌肉和胳膊的肌肉力量效果比較好。每一項運動長期堅持都有減脂肪的效果。

剛開始的時候可以每次練三組，每組15到20個。

二，開合跳

開合跳是一個全身性的運動，也是一個高效的減脂肪運動。這個運動也非常的簡單，利用碎片的時間都能完成，簡單好做，用時間少。

新手每天3到5組，每組20個左右。

三，波比跳

這個波比跳可以每天都鍛鍊，和開合跳俯臥撐一樣，也是分幾組鍛鍊。對於沒有時間出去戶外運動的人來說，這個波比跳也是一個很好的減肥運動。如果循序漸進的鍛鍊，能每天堅持100個的時候，堅持跳一個月，我們的手臂上的肱三頭肌，胸部肌肉和腹部肌肉，以及腿部肌肉的力量都會得到一定的增強。

啤酒肚是減肥期中減的最慢的，吃胖的時候先胖的就是肚子，瘦的時候，最後瘦的才是肚子。

我的啤酒肚是這樣減下來的：

我個人比較喜歡跑步，每個周總會出去到戶外跑5到6次，過了新手期之後，現在我每次跑步基本上是在8到10公里。

跑了一年多之後，全身都瘦了個大變樣，子也在慢慢的減下來，後來跑到兩年左右的時候，還會微微能看到一些肚子。

• 這個時候我除了有氧跑步，在家裡會做一些力量訓練，啞鈴，壺鈴，針對減肚子，還專門配了一個健腹機。我個人認為我肚子能減的平平的和健腹肌有很大的關係。

• 當啤酒肚減下來之後，這個時候可以專門再系統的練腹肌，家裡的器械畢竟少一些，剛開始的時候可以先去健身房鍛鍊一下，畢竟那裡有專門的器材，還有一些老師會指導。經過一段時間的鍛鍊之後，可以在家裡選擇一些適合自己的力量運動。

運動只要能夠堅持，不管是減啤酒肚還是練出腹肌，這些都能實現。運動的背後是強大的毅力支撐，還有汗水的付出。

堅持跑步四年多，體重從將近200斤瘦到了現在145斤，歡迎大家和我一起堅持跑步，堅持運動，一起瘦下來！

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愛跑步的驕陽琪琪

如果只在家裡運動減肥，還想練出腹肌，說實話有點困難。

減肥主要靠中等強度有氧運動，在家裡做有氧運動，可選的運動項目比較少，跳繩、hiit、tabata，如果家裡有動感單車、跑步機之類的大型器械，選擇有氧運動項目就比較多，但從實際情況來看，我不建議購買這些運動器械，因為大多數人堅持不了長期運動，偶爾運動一下基本上沒什麼用，最後這些器械都成了擺設，還佔地方。

中等強度有氧運動指的是運動時的心率是最大心率（220-年齡）的64%-76%之間，這是最適合減脂的運動心率區間，最大心率的50%-60%適合熱身，最大心率的76%-96%之間適合提高耐力、心肺功能和免疫力，最大心率的96%-100%之間適合提高乳酸耐受力，提高運動成績和表現，但持續時間不宜過長，鍛鍊時最好不要超過最大心率。

單次有氧運動時間一般在45-60分鐘，剛開始運動的人可能堅持不了這麼長時間，可以鍛鍊一會，休息一會，如果跳繩可以跳三五十個為一組，休息30-90秒，然後繼續運動，以後逐步延長單次鍛鍊時間或跳繩次數。跑步、動感單車、游泳等有氧運動也可以採用這種方式逐步延長鍛鍊時間。體重較大的鍛鍊者可以適當降低鍛鍊強度，要注意保護膝蓋，跑步時可以快走或走跑結合。

在做有氧運動之前，為了提高減脂效率，在家裡可以先做一些徒手鍛鍊，比如俯臥撐、仰臥起坐、卷腹、徒手深蹲等鍛鍊，也可以在手機裡下載keep、hi運動、fit等運動APP做徒手鍛鍊，這些APP都有徒手鍛鍊課程，選擇自己喜歡或想重點減脂的部位做重點鍛鍊即可。徒手動作適合減脂和塑形鍛鍊，但很難增肌。如果想通過徒手鍛鍊增肌，對大多數人來說基本上是非常難的，要增肌最好去健身房做器械鍛鍊。

總得鍛鍊順序是先熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉、活動關節，做徒手熱身鍛鍊或器械熱身鍛鍊，正式做徒手或器械鍛鍊，至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘，靜態拉伸肌肉和活動關節，稍作休息後做有氧熱身和45-60分鐘中等強度有氧運動，如果肌肉量較高，或者不想要太多肌肉可以適當延長有氧運動時間，或根據鍛鍊目的選擇有氧運動時間。

徒手鍛鍊的動作從易到難，比如俯臥撐，從最基本的俯臥撐到擊掌俯臥撐、360度旋轉俯臥撐、倒立俯臥撐，難度逐漸增加，在有一定鍛鍊基礎的情況下儘量增加鍛鍊難度。

減肥時不要追求減肥速度，剛開始鍛鍊時減肥速度比較快，兩三個月以後每週減掉一兩斤是比較適合的減脂速度。

鍛鍊腹肌，做仰臥起坐 並不是最佳選擇，可以在上文提到的運動APP中找適合自己的腹肌鍛鍊課程，從易到難逐步增加難度、延長鍛鍊時間。

除了鍛鍊，飲食至關重要，可以說比運動還要重要，攝入的少，消耗的多才能減肥，攝入熱量比消耗熱量低10%-20%是比較適合的熱量缺口。消耗熱量包括基礎代謝量、日常生活和工作消耗熱量，運動消耗熱量，消化食物熱量，消化食物熱量按照攝入熱量的10%估算，或者按照消化每種食物的熱量進行精確計算，但計算起來比較複雜，我平時都是估算的。測量基礎代謝量可以用體脂稱，雖然有一定誤差，但是作為重要參考還是很有必要的，計算食物和消耗熱量可以用薄荷健康手機APP。

攝入熱量可以按照三餐442、343或類似比例進行分配，多吃富含膳食纖維的主食和蔬菜，各種粗糧，燕麥、玉米、地瓜、土豆等都是很適合減肥的主食，儘量吃含水量大的主食，比如粥、麵條、疙瘩湯；蔬菜中西藍花、芹菜、胡蘿蔔、黃瓜等。

下圖是蔬菜和藥食兩用植物的膳食纖維含量。

減肥還要早睡早起，晚22-23點之間入睡，睡足7小時，深度睡眠佔20%以上，避免熬夜。

行遠健身

我就是純在家練出的馬甲線，沒去過健身房。每個星期五天，每天一小時，前四十分鐘做無氧運動。每天一組腹部重點練習，比如卷腹，平板支撐俄羅斯轉體，反向卷腹，交替摸腳等，輪著做，不要單一。然後20分鐘的有氧訓練，多半是做hiit或者健身操，有時間的話加一組變速跑，其實每個人都有馬甲線或者腹肌，你的體脂低了，自然就呈現出來了。而且剛開始健身的人練習馬甲線或者腹肌是最出效果的這樣能讓健身有堅持下去的動力。

在飲食上我倒是沒有多大忌口，就是高蛋白，低脂肪，晚上少油少鹽少主食。多把豬肉換成牛肉或者雞肉。很少喝飲料和零食。

妞爺佛系健身vlog

怎麼在家裡練出腹肌和減掉啤酒肚？科學健身的順序，應是前期以有氧運動為主，無氧運動為輔減掉啤酒肚，後期以無氧運動為主，有氧運動為輔練出腹肌。

有效減脂，去掉啤酒肚，應堅持有效的有氧運動，鑑於家裡空間小和減脂的持久性，建議購置跑步機，堅持快走和慢跑訓練；當然也可以在家裡以原地跑步訓練，或者波比跳、開合跳之類的高強度間歇性訓練代替。

有氧運動有效減脂，應保證足夠的運動時間和運動強度；以跑步機慢跑為例，每週至少三到五次，每次半小時到一小時，跑步時的心率保持在最大心率的60-80%；運動減脂同時，還應注意控制飲食油脂、糖、鹽的攝入，適量吃膳食纖維食物等。

獲得一定減脂效果同時，應針對腹部做卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、登山跑、兩頭起等無氧訓練；針對性無氧訓練，一方面可以使減脂後的皮膚緊緻，另一方面可以促進減脂效果。

減掉啤酒肚，需要一個訓練減脂、鞏固減脂，繼續訓練減脂和繼續鞏固減脂的過程。減掉啤酒肚以後，應及時轉換運動方式，由有氧運動為主轉為無氧運動為主，由無氧運動為輔轉為有氧運動為輔。