一周三练腹肌出现

练出腹肌和减啤酒肚，这两项首先是要把啤酒肚减掉，然后才能练出腹肌。

如果想把啤酒肚减掉，一定要有合理的锻炼，加长久的毅力。

在家里想减掉啤酒肚，家里有动感，单车跑步机或者跳绳都可以。如果原本家里没有这些器材的话，开始不建议去买。可以选择有氧加力量结合，这样一样可以花最低的成本减掉啤酒肚。

在家里减掉啤酒肚和练腹肌，时间会稍微长一些，这些运动肯定帮助你练腹肌和减啤酒肚

一，俯卧撑

俯卧撑主要是练上肢的肌肉力量，针对腹部的肌肉和胳膊的肌肉力量效果比较好。每一项运动长期坚持都有减脂肪的效果。

刚开始的时候可以每次练三组，每组15到20个。

二，开合跳

开合跳是一个全身性的运动，也是一个高效的减脂肪运动。这个运动也非常的简单，利用碎片的时间都能完成，简单好做，用时间少。

新手每天3到5组，每组20个左右。

三，波比跳

这个波比跳可以每天都锻炼，和开合跳俯卧撑一样，也是分几组锻炼。对于没有时间出去户外运动的人来说，这个波比跳也是一个很好的减肥运动。如果循序渐进的锻炼，能每天坚持100个的时候，坚持跳一个月，我们的手臂上的肱三头肌，胸部肌肉和腹部肌肉，以及腿部肌肉的力量都会得到一定的增强。

啤酒肚是减肥期中减的最慢的，吃胖的时候先胖的就是肚子，瘦的时候，最后瘦的才是肚子。

我的啤酒肚是这样减下来的：

我个人比较喜欢跑步，每个周总会出去到户外跑5到6次，过了新手期之后，现在我每次跑步基本上是在8到10公里。

跑了一年多之后，全身都瘦了个大变样，子也在慢慢的减下来，后来跑到两年左右的时候，还会微微能看到一些肚子。

• 这个时候我除了有氧跑步，在家里会做一些力量训练，哑铃，壶铃，针对减肚子，还专门配了一个健腹机。我个人认为我肚子能减的平平的和健腹肌有很大的关系。

• 当啤酒肚减下来之后，这个时候可以专门再系统的练腹肌，家里的器械毕竟少一些，刚开始的时候可以先去健身房锻炼一下，毕竟那里有专门的器材，还有一些老师会指导。经过一段时间的锻炼之后，可以在家里选择一些适合自己的力量运动。

运动只要能够坚持，不管是减啤酒肚还是练出腹肌，这些都能实现。运动的背后是强大的毅力支撑，还有汗水的付出。

坚持跑步四年多，体重从将近200斤瘦到了现在145斤，欢迎大家和我一起坚持跑步，坚持运动，一起瘦下来！

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爱跑步的骄阳琪琪

如果只在家里运动减肥，还想练出腹肌，说实话有点困难。

减肥主要靠中等强度有氧运动，在家里做有氧运动，可选的运动项目比较少，跳绳、hiit、tabata，如果家里有动感单车、跑步机之类的大型器械，选择有氧运动项目就比较多，但从实际情况来看，我不建议购买这些运动器械，因为大多数人坚持不了长期运动，偶尔运动一下基本上没什么用，最后这些器械都成了摆设，还占地方。

中等强度有氧运动指的是运动时的心率是最大心率（220-年龄）的64%-76%之间，这是最适合减脂的运动心率区间，最大心率的50%-60%适合热身，最大心率的76%-96%之间适合提高耐力、心肺功能和免疫力，最大心率的96%-100%之间适合提高乳酸耐受力，提高运动成绩和表现，但持续时间不宜过长，锻炼时最好不要超过最大心率。

单次有氧运动时间一般在45-60分钟，刚开始运动的人可能坚持不了这么长时间，可以锻炼一会，休息一会，如果跳绳可以跳三五十个为一组，休息30-90秒，然后继续运动，以后逐步延长单次锻炼时间或跳绳次数。跑步、动感单车、游泳等有氧运动也可以采用这种方式逐步延长锻炼时间。体重较大的锻炼者可以适当降低锻炼强度，要注意保护膝盖，跑步时可以快走或走跑结合。

在做有氧运动之前，为了提高减脂效率，在家里可以先做一些徒手锻炼，比如俯卧撑、仰卧起坐、卷腹、徒手深蹲等锻炼，也可以在手机里下载keep、hi运动、fit等运动APP做徒手锻炼，这些APP都有徒手锻炼课程，选择自己喜欢或想重点减脂的部位做重点锻炼即可。徒手动作适合减脂和塑形锻炼，但很难增肌。如果想通过徒手锻炼增肌，对大多数人来说基本上是非常难的，要增肌最好去健身房做器械锻炼。

总得锻炼顺序是先热身5-10分钟，动态拉伸肌肉、活动关节，做徒手热身锻炼或器械热身锻炼，正式做徒手或器械锻炼，至少30分钟，一般45-60分钟，最多90分钟，静态拉伸肌肉和活动关节，稍作休息后做有氧热身和45-60分钟中等强度有氧运动，如果肌肉量较高，或者不想要太多肌肉可以适当延长有氧运动时间，或根据锻炼目的选择有氧运动时间。

徒手锻炼的动作从易到难，比如俯卧撑，从最基本的俯卧撑到击掌俯卧撑、360度旋转俯卧撑、倒立俯卧撑，难度逐渐增加，在有一定锻炼基础的情况下尽量增加锻炼难度。

减肥时不要追求减肥速度，刚开始锻炼时减肥速度比较快，两三个月以后每周减掉一两斤是比较适合的减脂速度。

锻炼腹肌，做仰卧起坐 并不是最佳选择，可以在上文提到的运动APP中找适合自己的腹肌锻炼课程，从易到难逐步增加难度、延长锻炼时间。

除了锻炼，饮食至关重要，可以说比运动还要重要，摄入的少，消耗的多才能减肥，摄入热量比消耗热量低10%-20%是比较适合的热量缺口。消耗热量包括基础代谢量、日常生活和工作消耗热量，运动消耗热量，消化食物热量，消化食物热量按照摄入热量的10%估算，或者按照消化每种食物的热量进行精确计算，但计算起来比较复杂，我平时都是估算的。测量基础代谢量可以用体脂称，虽然有一定误差，但是作为重要参考还是很有必要的，计算食物和消耗热量可以用薄荷健康手机APP。

摄入热量可以按照三餐442、343或类似比例进行分配，多吃富含膳食纤维的主食和蔬菜，各种粗粮，燕麦、玉米、地瓜、土豆等都是很适合减肥的主食，尽量吃含水量大的主食，比如粥、面条、疙瘩汤；蔬菜中西蓝花、芹菜、胡萝卜、黄瓜等。

下图是蔬菜和药食两用植物的膳食纤维含量。

减肥还要早睡早起，晚22-23点之间入睡，睡足7小时，深度睡眠占20%以上，避免熬夜。

行远健身

我就是纯在家练出的马甲线，没去过健身房。每个星期五天，每天一小时，前四十分钟做无氧运动。每天一组腹部重点练习，比如卷腹，平板支撑俄罗斯转体，反向卷腹，交替摸脚等，轮着做，不要单一。然后20分钟的有氧训练，多半是做hiit或者健身操，有时间的话加一组变速跑，其实每个人都有马甲线或者腹肌，你的体脂低了，自然就呈现出来了。而且刚开始健身的人练习马甲线或者腹肌是最出效果的这样能让健身有坚持下去的动力。

在饮食上我倒是没有多大忌口，就是高蛋白，低脂肪，晚上少油少盐少主食。多把猪肉换成牛肉或者鸡肉。很少喝饮料和零食。

妞爷佛系健身vlog

怎么在家里练出腹肌和减掉啤酒肚？科学健身的顺序，应是前期以有氧运动为主，无氧运动为辅减掉啤酒肚，后期以无氧运动为主，有氧运动为辅练出腹肌。

有效减脂，去掉啤酒肚，应坚持有效的有氧运动，鉴于家里空间小和减脂的持久性，建议购置跑步机，坚持快走和慢跑训练；当然也可以在家里以原地跑步训练，或者波比跳、开合跳之类的高强度间歇性训练代替。

有氧运动有效减脂，应保证足够的运动时间和运动强度；以跑步机慢跑为例，每周至少三到五次，每次半小时到一小时，跑步时的心率保持在最大心率的60-80%；运动减脂同时，还应注意控制饮食油脂、糖、盐的摄入，适量吃膳食纤维食物等。

获得一定减脂效果同时，应针对腹部做卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、登山跑、两头起等无氧训练；针对性无氧训练，一方面可以使减脂后的皮肤紧致，另一方面可以促进减脂效果。

减掉啤酒肚，需要一个训练减脂、巩固减脂，继续训练减脂和继续巩固减脂的过程。减掉啤酒肚以后，应及时转换运动方式，由有氧运动为主转为无氧运动为主，由无氧运动为辅转为有氧运动为辅。