舒楠健身房

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

这两个动作可能对于一般的健身爱好者来说的话，仰卧起坐的受力可能会更大一些，但是我要跟大家说的这两个动作，卷腹效果对腹肌训练更好的。

大家对腹部训练认知可能都会停留在仰卧起坐这个动作上面，因为是从小做到大，而且还是比较好做一点。但是，这里边要说一下随着技术水平的提高。这个动作，对于咱们身身体的伤害还是蛮大的，不仅会造成腰部过度在代偿，也会造成颈椎代偿，因为这个动作而受伤的，都被新闻报道过。所以不建议大家用这个动作来练腹部。

像卷腹这个动作来说的话就是非常好的，一个比较基础练腹部动作。他对腰椎是完全没有伤害的，而且是完全用腹部再发力，不需要其他肌肉代偿发力，要点也相对来说比较好掌握。

动作要点，仰卧瑜伽垫双腿曲膝90度，双手抱胸或者指向天花板，呼气时，用腹部带动胸腔抬离地面。切记，腰部有贴是地面，不要离开地面，然后吸气将胸腔缓慢放下重复动作即

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

赛普健身学院官方账号

仰卧起坐，并不是锻炼腹肌的动作，它更多的是训练到髂腰肌。

1.对比两个动作

仰卧起坐动作顶部需要完全起身，对腰椎会形成很大的压力。如果你本身腰部力量就不足，强行去做动作，时间久了，会造成腰痛，尤其是下背部。

这时候卷腹就应运而生了。实际上卷腹就是仰卧起坐的改版，不但动作幅度降低了，而且还增加了对腹肌的刺激。

2.卷腹的优势

卷腹将受力点更多地集中于腹部。在与仰卧起坐同样的运动容量下，很明显卷腹实现了腹部锻炼效果最大化。

通过改良，卷腹动作只需要抬起上背，不需要完全起身就能够练到腹部，同时也减轻了腰部和脊柱的压力。

卷腹特别适合初学者，强度也不是太大，可以持续进行锻炼。另外，它只需要你躺在瑜伽垫上，就可以完成动作。整体而言，还是比较轻松的。

3.卷腹动作流程

平躺在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，手心向下贴紧垫子。

将双腿屈膝，并略微后移，双脚踩稳垫子，此时臀部抬起。

双臂打开并屈肘，双手放于头部两侧，耳朵旁，眼睛注视天花板。

吸气，腹部开始用力，上背开始缓缓抬起，直到腹部收紧后，再缓慢回位，重复动作。

4.注意细节

（错误动作：抱头卷腹）

仰卧起坐中，最常见的一个问题是用双手抱头去做动作，这样很伤颈椎。

到卷腹这里，把双手抱头改为双手放于头部两侧，这样减轻了颈椎的压力，同时增强了腹部的刺激。也可以双臂交叉抱于胸前去做。

只需要抬起上背就可以，不要完全起身，下背始终贴于垫子。

总结：

仰卧起坐并不是一个很好的练腹动作，他更多的是练到了髂腰肌。

而改变动作幅度，改良后的卷腹动作，不但更好地刺激到了腹部肌肉，同时还减轻了颈椎和腰部的压力，这样整个动作就更完善。

除了卷腹之外，像V字起身，仰卧举腿等动作也是可以去练的。

悠米爱健身

卷腹和仰卧起坐，哪个更能锻炼腹肌？卷腹和仰卧起坐，都能锻炼腹肌，只是相对于仰卧起坐锻炼，卷腹锻炼更安全。

仰卧起坐，是一种传统的锻炼腹肌的方式，不过近几年，饱受争议；仰卧起坐时，从躺下到坐起，整个背部要与地面分开，会牵涉到臀肌和腹肌，需要弓背，对于一般训练者来说，容易造成脊柱和颈部损伤。

卷腹锻炼时，下背部依旧贴着地面，上背部卷起时，身体与地面的角度在30-45度。卷腹动作主要刺激的是腹直肌的中上部，而卷腹的一些延伸动作，反向卷腹（抬腿），侧身卷腹，则可以锻炼到腹部下侧和腹外斜肌。

腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等。卷腹动作主要锻炼腹直肌，有效锻炼整个腹肌，还应结合平板支撑，俄罗斯转体等腹肌锻炼动作；平安支撑锻炼腹横肌，俄罗斯转体锻炼腹外斜肌。

附；一些腹肌的锻炼动作（图片来自网络）----

沧海人间

你好，我是你身边的健身YANG,很乐意回答你的问题。

卷腹能有效的训练我们的腹直肌，仰卧起坐参与肌肉有腹直肌和髂腰肌

下面我们通过一张表来直观的了解卷腹与仰卧起坐的区别

一、卷腹

卷腹还叫仰卧起身，虽然动作上比仰卧起坐小，但是对于腹肌的刺激更强烈，这是由于消除其他辅助肌肉参与。

怎么做？——仰卧，双手置于耳朵位置，也可放于胸前，以胸骨下缘为中心，感觉要卷起自己的腹部，将头和肩膀抬离地面，整个过程呼气。保持腰部平贴于地面，躺下，整个过程吸气。动作要领——保持固定小范围运动，感受上腹肌的明显收缩，避免颈部用力，快速来回弹起样运动，不要将腰部抬离地面。

二、仰卧起坐

腿伸直的时候，对于髂腰肌的刺激更强烈一些；膝关节屈曲，对于腹肌的刺激强烈。腿伸直对腰椎间盘的负荷更大。

最后，小YANG我再啰嗦两句，记住了！腹肌是耐力型肌肉需要不断的刺激，所以一周健身计划安排中至少应该安排2-3次的卷腹，每次锻炼做3-4组，每组15-20次，这样才能有很好的效果。

如有疑问，欢迎评论，有评必回，我是你身边的健身YANG,

了解更多的减肥知识，您可以点击上面的头像关注我！

健身教练小杨

毫无疑问，绝对是卷腹啊！

先不论练腹效果，就单论对于身体的好坏，卷腹好过仰卧起坐，仰卧起坐虽然说很多人从小就练，体育课也没少练，但是动作基本上都是做不好的，而且大家都知道，仰卧起坐伤腰。

两者区别

卷腹，主要是用来锻炼腹直肌，而仰卧起坐并不是像大家理解的那样练腹肌，它是一个练髂腰肌的动作。用这张经典的图比较一下卷腹和仰卧起坐的区别：

看起来有点像，但是本质是不一样的，仰卧起坐是整个身体保证直立，主要是屈髋，腹肌只是起到稳定的作用，并不是主要发力肌肉。而卷腹腰是不起来的，只起上背部。所以很多人仰卧起坐伤腰就是在卷腹的姿势上坐起来了，这样弯着腰，压力就去到腰椎了。

请认真看上面的比较，最容易出现的就是双手抱头，这样做无论是仰卧起坐还是卷腹对于颈椎的压力都会很大，正确的是二指放于耳根，只是放在那，不发力的，头不往前伸，也不仰头，保持中立位。尤其有骨盆前倾的人，不适合做仰卧起坐，做多了会加剧。

通过上面的分析，相信你应该明白为什么推荐用卷腹练习腹肌了吧！

街头健身大飞

卷腹相对仰卧起坐对腹部的刺激会更大些。

首先说卷腹：标准的卷腹动作是髋关节贴实地面不动，只是脊柱向前做屈的动作，这时腹直肌发力做顶峰收缩。

而仰卧起坐是脊柱做屈动作的同时，髋关节也做屈的动作，所以腹直肌发力的同时我们腰大肌、腰小肌、缝匠肌都会有发力收缩。所以仰卧起坐锻炼的就不单纯是腹肌了，还有其他肌肉也有参与运动。

艾练减肥录

卷腹对腹肌的锻炼效果最好，虽然卷腹和仰卧起坐的动作模式非常相似，但做卷腹的时候四肢并没有被束缚住，动作的完成完全是靠腹肌的作用力，而做仰卧起坐的时候由于下肢被固定，我们就可以依靠腿部的力量把上半身勾起，这非常影响腹肌的发力。

从肌肉解剖的角度看，腿部的股直肌、缝匠肌以及髋部的髂腰肌都是把股骨和上肢骨骼连接起来的肌肉，所以做仰卧起坐的时候这些肌肉会发力把上半身拉起，而腹肌在这个动作中并没有参与太多。

仰卧起坐不仅练不到腹肌还会伤害脊椎，因为做仰卧起坐的时候身体始终处于弯曲的状态，这就使得椎间盘内部的髓核过度挤压纤维环，长此以往纤维环破裂，髓核以及髓核周围的液体流出挤压神经从而造成疼痛。

卷腹和仰卧起坐动作模式的区别

卷腹动作是把四肢解放，仅仅依靠腹肌的力量让身体做屈伸运动，由于这个动作参与的肌肉少，所以动作幅度不是很大。

仰卧起坐是把下肢固定上肢抱头，让我们刻意的完成身体屈伸的动作，相比于卷腹，这个动作的幅度很大，上半身几乎可以贴到膝盖上，完成这么大幅度的动作绝对不仅仅是腹肌的作用，因为双脚固定，我们可以调动起腿部的肌肉把上半身勾起。

虽然卷腹和仰卧起坐在动作模式上非常相像。但是这些细小的差别导致两个动作在肌肉的参与上有着千差万别，卷腹是为了锻炼肌肉而做出动作，仰卧起坐仅仅是为了完成形式上的动作。

而且从动作感受上看，卷腹每组只做做十次左右腹肌就有酸痛感，而仰卧起坐哪怕是一口气做了四五十下，腹肌的酸痛感也并不强烈，但是下肢却有明显的感觉，为什么会发生这种情况？我们从肌肉解剖的角度上具体分析。

卷腹动作分析

通常我们所说的腹肌是腹直肌，腹直肌从解剖学上看起自胸骨剑突并拴住肋骨，止点在骨盆处的耻骨联合上缘，整个肌纤维的走向几乎与脊柱平行。

所以当腹直肌收缩时会拉着肋骨和骨盆互相靠近，我们可以把腹肌和骨盆想象成一个杠杆系统，骨盆是支点、上半身是阻力、腹直肌是作用力，当骨盆固定的时候腹直肌收缩，拉动上半身离开地面，这个动作也就是我们常说的上卷腹。

仰卧起坐动作分析

仰卧起坐肌肉的参与比较复杂，做仰卧起坐时之所以会感到腿部发酸是因为除了腹部肌肉参与外，大腿的股四头肌也发挥了很大的作用，我们先对大腿的肌肉进行逐项分析。

大腿上的肌群主要为缝匠肌和股四头肌，股四头肌有四块肌肉分别是股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，股四头肌全部汇集到髌骨并向下延伸附着在胫骨粗隆，缝匠肌不通过髌骨，直接连接到胫骨粗隆后侧，所以当腿部肌群发力时能够拉扯着小腿做伸的动作。

虽然大腿肌群的止点几乎聚拢到一起，但起点却是各自散落的，其中股外侧肌、股内侧肌，股中间肌全部附着在股骨，只不过附着的位置不同，而股直肌和缝匠肌全部连接在胯骨的髂前下棘。

所以，当我们做仰卧起坐的时候，大腿肌群发力，股直肌和缝匠肌肌肉缩短，拉动我们的胯骨往上提，而胯骨连接着椎骨自然有把上半身翘起的趋势。

如果仅仅是在股直肌和缝匠肌的作用下还不足以把上半身全部抬起，附着在胯骨的髂腰肌也参与到了仰卧起坐的动作中，髂腰肌分为髂肌和腰大肌，这两块肌肉的止点全部在股骨，髂肌的起点在髂窝，而腰大肌的起点在脊椎处。

所以和腿部肌肉一样，髂腰肌也是连接下半身骨骼和上半身骨骼的桥梁，做仰卧起坐的时候由于下肢固定，股直肌、缝匠肌、髂腰肌同时收缩并以髋部为支点把上半身拉起。

经过分析我们知道，仰卧起坐的动作幅度之所以会那么大，而且腿部会有酸痛感就是在下肢肌肉参与的情况下实现的，在这个动作中腹直肌的参与不能说没有，但肯定不会发太多的力，仰卧起坐对于腹直肌来说是个质量及差的动作，与其说完成50个靠腿部肌肉借力的仰卧起坐，不如实打实的完成10个卷腹。

仰卧起坐的危害

仰卧起坐不仅对腹肌的刺激小，而且还容易造成脊椎损伤。

如图所示，我们的脊椎其实是被摞起来的一节节椎体，而椎体和椎体之间垫有椎间盘，从上俯视椎间盘，它的外围由一圈圈纤维环包裹，在最内层是像圆球状的髓核。

纤维环和髓核柔韧富有弹性，这种构造使得我们在扛起重物时能够形成缓冲，减少脊椎的压力，并且也可以帮助我们自如的活动腰椎，当我们弯腰时，椎体的前侧互相靠近把椎间盘当中的髓核挤压到后面，相反，当我们做后仰动作时，髓核又跑到前面，如果人体处于过度弯曲的状态就会使髓核长时间的压迫纤维环，久而久之，纤维环破裂，髓核及髓核周围的液体流出并压迫神经导致疼痛，所以我们的椎间盘是需要保护的，能不使脊椎弯曲就不要让它弯曲，而在做仰卧起坐的时候手抱头，为了多做一个恨不得把脑袋掰到屁股上去，一次性做50多个，这对椎间盘的压力是非常大的，所以想练腹肌还是做卷腹最好，这个动作并不会使脊椎过度的弯曲。

卷腹动作介绍

腹直肌是长条形，虽然占有的面积不大，但是跨越的区域长，用一个动作并不能练到全部的腹直肌，我介绍3个卷腹动作详情如下：

1.上卷腹

这个动作主要练腹直肌的上半部分，动作幅度不需要太大，感受腹直肌的收缩，快起慢放。

2.反向卷腹

这个动作主要练腹直肌的下半部分，虽然动作幅度比较大，但并不需要弯曲脊椎，抬高腿部的目的是充分的挤压腹肌，腿部下放的过程中动作要缓，感受腹直肌的收缩。

3。坐姿卷腹

这个动作能兼顾到腹直肌的全部区域，坐在凳子上，双手抓住凳沿，抬高双腿，身体后仰约45°然后努力收缩腹部拉近腿部和胸部的距离。

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的回答会对你有所帮助。

健身小瑀

仰卧起坐是我们最早接触的比较传统的腹肌动作，但是近几年随着健身知识的普及以及验证摸索，关于仰卧起坐的质疑声越来越大，负面新闻也层出不穷。

其实自己可以分别做仰卧起坐和卷腹两种动作来感觉肌肉发力，

而仰卧起坐最多的是锻炼髂腰肌，因为它上半身要离开地面，髋关节在不断的屈伸，但是当力量不足时，颈椎的压力会变大，过度弯曲的颈椎会产生问题，弯曲的腰部也会加大压力。

但是做卷腹时要特别注意发力的肌肉一定是腹部，经常会出现颈椎发力过多的情况，很容易对颈部造成损伤。

雕刻你的美

相对仰卧起坐，卷腹的训练会更针对腹肌。但强中更有强中手，练腹肌的动作还有很多都比卷腹还要强。

仰卧起坐近几年来被一些文章，还有一些权威机构都批判过。不仅训练效果低下，而且还极易伤害身体。如果大家还训练仰卧起坐，一定要注意动作全程都要收紧腹肌，不要用手去抱头，保证自己的脊柱不受错误的力而受伤。

而卷腹的动作强度要低于仰卧起坐，但是是更针对性的腹肌训练动作。动作要点少，很容易掌握。把自己想象成一张纸一样，把自己的上背部卷起来就可以了。

相对于这两个动作的话，我更推荐仰卧举腿训练。当动作达到卷腹的最高点的位置挺住，把双腿上下举动，这就是仰卧举腿训练。刚开始训练可以把双腿弯曲，后期把双腿伸直会有更好的强度。

当仰卧举腿适应了自己的训练强度以后，可以练习悬吊举腿，甚至一些更高难度的动作来训练自己的腹肌，提高自己的核心力量。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

大囚自重健身

在现在这个时代，对于美的追求，男人一点也不比女人差。相比女性拼命地减肥瘦身，对身材有要求的健身男们则一定希望自己能拥有线条分明的六块腹肌。因而对于仰卧起坐和卷腹两个动作的讨论，从来都是经久不衰的热门话题，然而许多人却忽视了举腿对于腹肌练成的作用。今天，不如一并将此三个腹肌训练动作放在一起比较一下。

仰卧起坐，腹肌训练的好动作，但不建议采用！

如果忽略仰卧起坐对于训练者核心肌群力量的高要求，它确实是一个不错的腹肌训练动作。然而，在实际动作过程中，越是新手越无法掌握好这个动作，因为腹部力量不够，几乎每个新手都会通过放在脑后的双手用力，企图将上身抬离地面，当然还得靠一部分惯性。所以，许多人在做完几组仰卧起坐的训练后，第二或第三天发生颈部后侧肌肉的酸痛也就见怪不怪了。明明想练腹，结果酸了颈！

而且这个动作，对颈椎施加了很大的压力。同时，由于弓背造成脊柱的极度弯曲，脊柱受伤的风险也徒然增大。加拿大某大学的研究证实，仰卧起坐在动作过程中对于脊柱形成的压力，可以达到数十公斤。

所以，美国哈佛大学医学院就主张摒弃仰卧起坐，而加拿大军队也在军事训练中极大弱化了仰卧起坐的训练。实际上，随着健身知识的普及，目前在国内的健身房里，也很少看到有人采用仰卧起坐来训练腹肌了，而是改用卷腹。

贴士：如果你一定要做仰卧起坐的训练，请将双手从脑后移开，可以放到双耳后，注意只是“放到”双耳后，而不是用力紧贴在双耳后，以便在起身时用力，那样就和放在脑后没什么区别了。或者干脆悬空平举在身体两侧，随动作自然起伏。这样做的好处是，释放对于对整个脊柱的压力，同时也提升了仰卧起坐训练的质量，因为你不能从双手再借力了。

另外还有一个比较安全的办法，就是让你的健身搭档压住你的双脚，同时他手握一根毛巾的一头，你则双手握住毛巾的另一头，在起身时通过毛巾借力起身。

卷腹，身体回落时不要贴地，效果更好！

乍一看，卷腹和仰卧起坐差不多，当然它要比仰卧起坐安全不少。首先，双手不要放到脑后，放在耳际、胸前、身体两侧悬空都可以，新手仍然可以采用毛巾辅助。其次，起身后身体与地面形成的夹角不要超过45度，腰部始终贴住地面。放下身体时，不要完全躺回地面，如此则腹部肌群始终处于发力的状态。发力起时，尽可能用腹部力量“卷起”身体，而不是抬起身体，或靠惯性起身。因此，要控制好速度，慢一些、再慢一些。

为了提升训练效果，卷腹还有许多变式，比如反向卷腹、抬脚卷腹等、双肘交替触膝卷腹、自行车式双肘交替触膝卷腹、瑜伽球上卷腹、腹肌板下斜卷腹、综合训练架跪姿绳索负重卷腹、单杠倒挂金钩卷腹等。

单杠悬垂抬腿（悬垂举腿），效果最好、难度最高！

这个动作当然要求非常高，就是双手握住单杠，悬挂其上，然后通过抬腿以达到锻炼腹肌的目的。没有一定力量训练基础的人，单单悬挂在单杠也会非常困难，更别说还要做抬腿的动作了。即便有能力挂住，如果腹肌力量不够，在抬腿起落的过程中，身体也会控制不住地前后摇摆。而且真正高质量的悬垂抬腿，动作过程应该缓慢，始终处于发力控制之下。这个动作是做起来要比看起来难多了！

好在，可以从一些较简单的变式开始训练，比如仰卧屈膝抬腿、仰卧直膝抬腿。如果你有能力悬挂住身体，但腹部力量还不够，则可以采用屈膝的方式抬腿。

单杠悬垂抬腿这个动作，难度非常高，但却也非常有效。并且抬腿这个动作（无论是屈膝还是直膝）在日常生活中，要比仰卧起坐、卷腹这样的动作出现的频率高很多。所以训练的意义也更大。

做多少个好？

（1）仰卧起坐

国家体育总局发表的《全民健身指南》中关于“1分钟仰卧起坐”的测试，只面向20至39岁的女性人群。评分标准如下：

（2）卷腹

美国运动医学会《健康体适能评估手册》中对卷腹测试有非常明确的要求：

或许悬垂举腿的难度太大了，即便是在健身房这样力量爱好者云集的地方，也鲜有人经常训练这个动作。如果你已经有了相当的体能基础，腹部力量想提高，可以将目光从仰卧起坐或者卷腹上移开，开始练习悬垂举腿。

如果你是一个正走在追求性感的六块漂亮腹肌路上的健身男，那么卷腹和悬垂举腿都不错，直接开练吧！

顺手关注@御行健身，专注运动减脂。

有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。

關鍵字: 健康 腹肌 卷腹