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　　腹式呼吸又稱橫膈膜呼吸，橫膈膜是位於肺底部的一大塊圓頂狀肌肉。你的腹肌幫助你移動隔膜，給你更多的力量來清空你的肺部。橫膈膜呼吸是為了幫助你在呼吸時正確地使用橫膈膜。

　　什麼是腹式呼吸?

　　腹式呼吸的目的是幫助你在呼吸時正確地使用橫膈膜:

　　加強橫膈膜通過減慢呼吸速度來減少呼吸的工作量減少氧氣的需求，使用更少的努力和精力來呼吸

　　一次完整的膈肌呼吸大約是這個容積的8-10倍。因此，在膈肌呼吸的情況下，每次呼吸時可吸入和呼出的空氣量要大得多。

　　讓我們來看看這種呼吸方式包括:

　　吸氣時，隔膜收縮並向下移動。圓頂變平，下肋向上和向前移動。下肋被推到兩側。這增加了胸腔的高度和體積，從而降低了內部壓力。這就產生了一個吸力，讓肺部擴張並充滿空氣。

　　呼氣時，橫膈膜放鬆或上升，下肋骨向內移動。結果，胸腔的高度和容積都降低了。之後，肺部會收縮，二氧化碳會從肺部排出。

　　怎麼進行腹式呼吸

　　平躺或躺在床上，膝蓋彎曲，頭部支撐。你可以用膝蓋下的枕頭來支撐腿。一隻手放在上胸部，另一隻手放在胸腔下方。這可以你在呼吸時感覺到你的隔膜在運動。

　　用鼻子慢慢吸氣。手應該儘可能地保持靜止不動。

　　收緊你的腹肌，當你呼氣時讓它們向內收縮。你上半身的手必須儘可能保持靜止。

　　當你第一次學習橫膈膜呼吸技術時，你可能更容易按照上面所示的指示躺下。熟練時也可以坐在椅子上進行，如下圖所示。

　　坐在椅子上做這個練習:

　　舒服地坐著，膝蓋彎曲，肩膀、頭和脖子放鬆。一隻手放在上胸部，另一隻手放在胸腔下方。這將允許你在呼吸時感覺到你的隔膜在運動。用鼻子慢慢吸氣，這樣你的胃就會靠在你的手上。你的手應該儘可能地保持靜止。收緊你的腹肌，當你通過撅起的嘴唇呼氣時，讓它們向內收縮。你上半身的手必須儘可能保持靜止。

　　注意:您可能會注意到正確使用隔膜需要更多的努力。你可能在剛開始時會感到累。但是要堅持下去，因為隨著持續的練習，膈肌呼吸將變得容易和自動。

　　我應該多久做一次這個練習?

　　首先，每天大約練習3-4次，每次5-10分鐘。逐漸增加你做這個練習的時間，甚至可以在腹部放一本書來增加練習的力度。

瑜伽徒

我花了七年時間研究呼吸，從所看的網上資料看，連很多專家都說的很片面，會對很多人造成不好的結果。我去年12月份用1個月的時間在文章裡講呼吸，建議你去看看，這次說點最簡單的：

腹式呼吸包括順腹式呼吸和逆腹式呼吸兩種，兩種的呼吸程度都比普通胸式呼吸程度高，腹式呼吸：吸氣腹部凸起。呼氣腹部收縮。好處是呼吸能力變強，增加肺活量，降低心臟的負擔，容易讓心變靜，益壽延年，但久之容易清心寡慾，力氣下降。逆腹式呼吸：吸氣腹部收縮。呼氣腹部凸起。好處是呼吸能力變強，增加肺活量，提高心臟的鍛鍊能力，提高氣力、耐力、反應力，但是太過容易精力過剩和性格衝動。

順腹式呼吸主練任脈，為陰-靜，逆腹式呼吸主練督脈，為陽-動，靜為養，所以要多練，但要有力量所以動也要練。聲樂需要氣息悠長，方可唱出更久更響亮的歌聲，所以都要練腹式呼吸，體育中自然胸式呼吸的人練的話，柔韌性比如仰臥起坐需要順腹式呼吸，因為你呼氣的時候才能肚子收回去身子下去。練力量速度的比如俯臥撐下去的是吸氣肚子收縮才能有力支撐，其餘自然呼吸方另當別論。

練習呼吸方式講究細、長（悠長）、勻（均勻）、緩（緩慢）、輕（耳朵聽不見），努力做到即可。

我是大智若愚研究員，一直致力於用最簡單高效的方法達到事半功倍的效果。關注我，你會發現不一樣的世界。

大智若愚研究員

什麼是腹式呼吸

我們呼吸分為胸式呼吸、腹式呼吸。胸式呼吸即單靠肋骨的擴張來吸氣，主要由肋間肌帶動呼吸。腹式呼吸是通過加大橫膈膜的活動，減少胸腔運動來完成的。吸氣時橫膈膜下降，腹部擴張；吐氣橫膈膜上升，腹部收緊。

腹式呼吸的好處

1、擴大肺活量，改善心肺功能。吸氣時可以讓胸廓得到最大限度的擴張，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功能。

2、促進腹部臟器的活動。改善腸胃功能，促進消化，預防便秘。

3、腹部肌肉活躍，消除腹部多餘脂肪，保持腰線。

4、深層肌肉活躍，穩定骨盆。預防骨盆歪斜，出現骨盆前傾或脊柱側彎等情況。

5、腹橫肌活躍，可以很好的保護腰椎，預防腰椎問題。

6、改掉錯誤的呼吸模式，採用腹式呼吸後，可以很好的緩解肩頸痠痛問題。所謂錯誤呼吸模式是吸氣聳肩，氣息吸的淺。因為身體需要充足的氧氣，如果氣息淺就只能加快呼吸頻率，從而肩頸肌肉緊張，出現肩頸痠痛、僵硬的情況。

如何練習腹式呼吸

1、調整呼吸模式

仰臥，骨盆下方墊高，屈膝雙腳踩地。一手放在肋骨旁，一手放在小肚子上。想象有一根管子從嘴巴通到肚子裡。鼻子吸氣，經過呼吸道，氣體進入肚子，腹部向四周擴張。嘴巴吐氣，就像吹去鏡片上的灰塵一樣，把氣吹出來，腹部向裡收縮。

注意:吸氣時不要聳肩，放在肋骨上的手監督自己吸氣時肋骨有沒有上提聳肩。

前面兩步熟悉之後，可以練習吹氣球，增強腹內壓強。準備一個普通氣球，同樣的仰臥姿勢，用腹式呼吸吹氣球。吸氣腹部擴張，吐氣腹部收緊，把氣壓出來，通過嗓子把氣送出來。再次吸氣時捏住氣球，吐氣鬆開氣球口，繼續向裡吹起。

注意：嘴巴不要閉太緊，讓嗓子和嘴巴形成一個圓孔，把氣吹出來。如果閉太緊，氣容易存到胸腔，最後還是用腮吹的，這種方式是錯的。

練習強度

在上面三步練到位之後，可以用仰臥換為站姿，做同樣的動作，看能不能仍舊找到感覺。

午美說體態塑形

腹式呼吸：是指吸氣時讓腹部凸起，吐氣時收縮腹部使之凹入的呼吸方法。也叫吐納。

正確的做法是慢慢的開始吸氣，此時肺部及腹部會鼓起，這時不要停，繼續吸氣，讓肚子鼓起來，然後屏住氣息幾秒，這時身體會感到有些緊張，之後慢慢的將氣吐出。

腹式呼吸時要注意以下幾個要點：

1、呼吸要深長緩慢。

2、用鼻子呼吸。

3、每次呼吸控制在10-15秒種左右。即深吸氣（鼓起肚子） 3—5 秒，屏息 1 秒，然後慢呼氣（回縮肚子） 3—5 秒，屏息 1 秒。

4、每天練習1-2次，每次5—10分鐘即可。能做30分鐘效果最佳。

一般人剛開始練習時可能不太習慣，但只要勤於練習，很快就能掌握要領，從中受益。

我們大部分時間的呼吸，都處於淺呼吸的狀態，也就是胸式呼吸。這種呼吸方式主要是胸部的擴張和收縮，橫膈膜的運動較小，只有肺的上半部肺泡在工作,佔全肺大部分的中下肺葉的肺泡卻在“休息”。 另外一種被稱為腹式呼吸法的呼吸方式，能給我們的身體帶來莫大的好處。它不僅可以充分吸收空氣中更多的有益成分，同時對我們的身體尤其是胃腸道是極好的按摩方式。

在中國的養生術裡邊，有一句話“呼吸到臍，壽與天齊”。也就是說，如果呼吸可以深到肚臍的話，壽命也可以變得非常長，這種深長的呼吸法對養生有非常積極的作用。

腹式呼吸的功效：

1、擴大肺活量，因為腹式呼吸加大了橫隔膜的升降幅度，從而使胸廓能得到最大限度的擴張，這樣胸腔的下部空間就會加大，有利於肺下部的擴張及收縮，使肺下部的肺泡得以充分伸縮，會讓更多的氧氣進入肺部，這樣，就能加強我們的呼吸功能，加大肺活量，改善我們的有氧代謝。肺功能增強了，氧氣自然充足，心肺功能自然得到改善，就可以降低患心肺疾病的可能性，原有的心肺方面的疾病如冠心病、支氣管炎，都可以隨著腹式呼吸的應用而得到改善。

2、減少胸腹部感染，由於普通人一般只進行胸式呼吸，胸式呼吸在通常情況下雖然可以滿足人體對氧氣的需要，但是胸式呼吸也有侷限性。因為胸式呼吸主要是胸部的擴張和收縮，橫脯膜的運動較小，肺泡擴張的也較少，以致吸氧量減少，這樣不但影響我們的氧氣供給，而且天長日久，肺的下部在用進廢退的自然法則下，就可能會逐漸出現肺泡關閉得情況；導致組織萎縮，甚至可能退化。這會使肺下部容易感染病菌，易得肺部感染。腹式呼吸可以使肺下部的肺泡得到很好的利用，肺下部的氣血流通，功能增強，肺氣也隨之得到增強，這樣免疫力就會提高避免患肺部感染。

3、改善腹部器官功能由於腹式呼吸的特點是腹部可以隨著呼吸凸出及縮回，這樣在呼氣得時候通過膈肌和腹部得擠壓可以將胃、脾臟、肝臟等臟腑組織內更多得血液送回心臟，促進氣血流通，改善腹部臟器的供氧，這樣就可以改善腹部臟器的功能，包括消化系統、生殖系統、泌尿系統及內分泌系統等，腹式呼吸可以使這些臟器的功能獲得增強。

4、通過腹式呼吸擠壓脾胃，增強脾胃功能腹式呼吸有利於飲食的消化吸收。由於腹壁運動促進了腸蠕動，從而有利於大小便通暢，這樣就減少了腸胃內細菌的增長，有利於排出毒素及代謝垃圾,從而減少慢性自體中毒。

5、有利於疏肝利膽腹式呼吸由於促進了氣血流通，所以有利於膽汁分泌，有利於肝功能的改善，對慢性肝炎、脂肪肝、肝硬化都有很大好處，這些是很多老年人患有的疾病，所以老年人可以適當地練習腹式呼吸，但是老年人氣短，所以也要適當地運動。

6、促進腸蠕動，腹式呼吸改善了腸道的氣血運行,所以可以改善便秘、痔瘡，治療脫肛，預防腸癌等疾病。加速毒素的排出，減少自體中毒，而達到減慢衰老的目的。因為腸道系統是人體最主要的毒素存留地，糞便裡的細菌量是驚人的，糞便的滯留，不但加速了細菌的繁殖，並且增加了毒素的吸收。腹式呼吸是最有效的"通便藥"，故對抗衰老有重要意義，此外，對結腸癌及痔瘡的預防也卓有成效。

7、有利於經氣流通我們的腹部有大量經絡通過，並有幾十個穴位遍佈，尤其還有維繫胎兒生長的神闌穴，神闌穴就是我們的肚臍，此穴是人體經氣的樞紐，所以，我們加強腹式呼吸就可以促進腹部經氣的流通，有利於人體經脈的運行，從而有利於全身的生命活動。

歡迎大家關注本號，本號即將推出以呼吸為主題的系列養生視頻。

卿禾養生

順腹式呼吸法應這麼練：

方法：吸氣時鼓腹(最好是鼓小腹)，呼氣時腹部凹進。

應掌握的要點：就是呼吸與腹部的動作，應腹部的動作(鼓起或凹進)先做。吸氣時，讓小腹慢慢地鼓起，然後再吸氣。呼氣時，應該讓小腹漸漸地凹進，然後再呼氣。

呼吸速度要做到柔、緩、勻，不可過快。初練功者認真揣摩練習，自會漸漸心領神會，熟練掌握呼吸要領。

靜中乾坤大

腹式呼吸是—種把人正常的呼吸改良成的呼吸方法。正常人的呼吸是胸腹腔互相配合，胸腔微起復的自然呼吸。腹式呼吸是一種對呼吸改良的呼吸方法。它將自然呼吸變為腹式呼吸。改良後的自然呼吸變為腹式呼吸，它

有順逆二種腹式呼吸方法。a順腹式呼吸法，吸氣吋腹部微凸，呼氣時腹部微凹。b逆腹式呼吸法，吸氣時腹部微凹，呼氣時腹部微凸。這二種腹式呼吸法，廣泛的被中華傳統武術，中華養生文化釆用，成就了傳武，養生文化的一些精典精華傳奇。

腹式呼吸的最大特點，就是將常人的吸入的氧氣最大化。新近的生命科學，生理運動科學理念詮釋，利用腹式呼吸可以將膈肌的下降空間增大，膈肌下降的空間下降最大化，讓呼入的氣量是常人的3倍，超倍的氣量吸入，帶來的是氧氣吸入的最大化，讓人的血氧通過呼吸的大化調配，控比得到平衡，可以給身體健康提供健康的正能量。

中華傳統武術，中華養生文化，充分利用腹式呼吸的優良資源，將它發揚光大到極致，成就了一些傳武，養生的傳奇神話。腹式呼吸的最大特點是可以充分利用胸腹腔的大化空間，讓吸入的氧氣最大化，讓大化的氧氣充分填充人體血氧的含量，為身體健康提供正能量。傳統武術利用腹式呼吸的沉氣呼氣法，得到氣沉丹田的能量聚集。利用追蹤腹式呼吸法來得到巨大的能量，和抗擊打能力，增強技擊技巧能力。中華養生文化充分利用腹式呼吸的修練讓人體的仼督二脈貫通，達到保健養生，強身健體，延年益壽。這就是腹式呼吸通過文修武練帶來的中華傳武，養生的傳奇神話。正確得法的利用腹式呼吸法鍛練身體，可以讓身體健康，人生學習工作充満陽光。這就是小天使FB對什麼是腹式呼吸，腹式呼吸有什麼特點的回答。歡迎點評。

小天使FB

腹式呼吸是瑜伽運動中最常用的呼吸方式之一，其中包括力量訓練。

腹式呼吸在力量訓練中是最能發揚光大的，因為肌肉對抗中必須縮緊腹腔吐氣才能練成肌肉線條，那腹式呼吸是怎樣幫助鍛鍊成肌肉線條的呢？

今天小白就來聊聊什麼是腹式呼吸。

腹式呼吸是什麼？

人類呼吸有兩種，一種是腹式呼吸，一種是胸式呼吸。胸式呼吸就是傳說中的肺部呼吸。淺顯呼吸一下並沒有深入但呼吸急促，而腹式呼吸就是長長深入呼吸能夠促進新陳代謝，但是容易缺氧，所以我們通常將兩者融會貫通的辯證使用，運動時用腹式呼吸，生活時用胸式呼吸。

總而言之，呼吸都是通過橫膈膜和腹部肌肉擠壓將廢氣濁物排解在外，增加血液循環和含氧量。

既然腹式呼吸能夠激活體內新陳代謝的提高，那它是如何做到的呢？

1.腹式呼吸原理

正如提到的呼吸根本就是橫膈膜上下移動，腹式呼吸也是如此，吸氣時橫膈膜下降吸收外面新鮮氧氣，肌肉處於拉伸狀態，使得內臟血液循環到頭部，肚子會向外鼓脹；

吐氣時，受到體內氣壓的擠壓，鬆弛的橫膈膜受到擠壓氣流向上升，腹部肌肉向內縮緊，深藏在肺部底下的二氧化碳被排到了體外。

簡而言之，腹式呼吸就是氧氣廢氣通過橫膈膜的移動與腹腔發生擠壓運動，使得身體內的廢氣都排出到外。

2.腹式呼吸的好處

古人說，一呼一吸之間承載著生命的能量，所以腹式呼吸最大的好處就是”深入呼吸”，讓呼吸變長，增加外界攝取的含氧量，從而加上與體內脂肪合成分解達到燃燒脂肪的效果。

比如說，同樣是一分鐘呼吸，腹式呼吸可以深長都呼吸三四次的效果遠比胸式呼吸的七八次要好，這裡指的是拉長呼吸時間並非減少呼吸次數。一般來說，腹式呼吸的次數控制在每分鐘5-6次即可。

怎樣練成腹式呼吸

既然腹式呼吸這麼好，那要怎樣才能練才是正宗的腹式呼吸呢？

第二，鼻子吸氣。道理簡單，知道的人很多但做到的人不多，鼻子吸氣眾說周知，但是在慌亂中就忘記了。鼻子吸氣進來後會從胸腔一路送到丹田處，這個時候你的小腹部就是往外凸起的，這就是古人常說的氣沉丹田。

第三，嘴巴吐氣。沉入丹田的氧氣和肺部底部二氧化碳交換，二氧化碳等濁氣會從嘴巴中吐氣，這個時候就能感受到小腹周圍肌肉是向內縮緊的。

寫在最後

所以，整個腹式呼吸過程記得每天練50-60次的深呼吸，學會真正的腹式呼吸法，不僅可以增加含氧量，還能燃燒脂肪，真正達到減脂的效果。

我是小白，專注新手小白進階訓練，一起從零出發練成完美的自己。

小白進階訓練營

您好！

很高興為你回答問題。呼吸，是指機體與外界環境之間氣體交換的過程。人類呼吸分為：腹式呼吸、胸式呼吸兩類。

腹式呼吸：

全科醫生黎黎

呼吸健身法

腹式呼吸，就是吸氣時小腹鼓起，呼氣時小腹凹下，和他對應的是逆式呼吸，二者相反。歷代高僧坐禪時，含胸拔背（不要挺胸也不要凹胸，練功即是練人，要正大光明的）。氣沿著任脈，經承漿，膻中，入氣海丹田小腹，小腹微微隨氣的進入自然而然的鼓起，是自然，不強求。

腹式呼吸可以讓肺的底部分泌前列腺素，促進血液循環。前列腺素E和前列腺素F能使血管平滑肌鬆弛，從而減少血流的外周阻力，降低血壓，就是它可以更好的促進血液流暢，同時對胃，小腸等也有保護作用。

坐禪的時候，是自然而然，勻深細長的呼吸，如果你刻意進行深呼吸，腹式呼吸，可以促進血液循環，慢慢地吸氣，小腹凸起，時間長點，吸滿，停止，再慢慢的吐氣，小腹凹下，可以做5-到10下。

先天呼吸方式，看小孩熟睡的時候就是腹式呼吸，當然逆式呼吸也有逆式呼吸的作用，這裡就不談了。

大家跑步的時候也可以做深呼吸，腹式呼吸，最好穿厚點的鞋，路不要太硬，也不要跑太快，氣喘吁吁的，口乾舌燥的都不利於健身。

關鍵字: 健康 呼吸 橫膈膜