寶寶最搖擺
手臂也是門面，夏天粗壯的手臂是給別人的第一印象。
想增大增粗手臂緯度，肱二頭肌和肱三頭肌都要協調發展鍛鍊，不應只單獨鍛鍊肱二頭肌或者肱三頭肌。眾所周知，肱三頭肌佔手臂的絕大部分肌肉
訓練計劃—肱二頭肌
動作1:站姿槓鈴彎舉
遞減組，8—10—12 ，共兩組
注意動作標準，不要借力
動作2:牧師椅槓鈴彎舉
2×10
動作3:錘式彎舉
2×10
動作4:坐姿啞鈴彎舉
2×10 注意手臂要內旋
動作5:二十一響禮炮
兩組
肱三頭肌
動作1:窄距臥推
2×10
動作2:仰臥槓鈴臂屈伸
2×12
動作3:繩索下壓
2×12
動作4:站姿臂屈伸
2×12
動作5:窄距臥推
2×12 注意控制節奏、控制下放
耶巴蒂 萊維貝貝
嗨馬先生乄
題主描述：肱二頭肌和肱三頭肌不夠粗，想對手臂進行塑形，應該怎麼鍛鍊呢?
那麼接下來小七分享一下對問題的見解。
首先進行對肱二頭肌及肱三頭肌的鍛鍊是肯定要的，但是對肌肉進行增粗，增大，那麼就涉及到增肌了。
增肌不單單只是對肌肉的鍛鍊就能完成增大的，還需要我們在增肌期間多補充蛋白質，睡眠時間也要充足，才能讓肌肉增長。三者很重要！
涉及到增肌那麼能量就要遵循：每天攝入能量大於每天消耗熱量。總得來說需要我們多吃食物，還有高蛋白食物。那麼睡眠也需要控制在7個小時以內為最佳，如果太忙應該晚上早點睡，或者午間安排一會兒覺。
訓練動作有：啞鈴彎舉，鍛鍊肱二頭肌。
槓鈴彎舉（半程/全程相結合），鍛鍊肱二頭肌
雙槓臂屈伸，鍛鍊三頭肌。
附身單臂屈伸，鍛鍊三頭肌。
繩索下拉，鍛鍊三頭肌。
以上是小七的回答！感謝大家的閱讀。如果覺得小七的回答對你們有幫助記得點贊與關注。小七每天會給大家更新有用健身知識。謝謝！
健身小七
1、訓練肱三頭肌要器械和啞鈴槓鈴相結合，畢竟做槓鈴啞鈴有動作不太規範的時候，動作要領：雙腳併攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發力帶動小臂將器械向下移動並貼近身體，大臂保持不動。
2、練習肱三頭肌還有一個與練習背部肌肉類似的划船動作，但是這個動作大臂不動，動作要領：身體前傾單手扶住長凳，令一隻手拿起啞鈴保持大臂不動，將小臂向後側舉起，舉至與大臂一條線上即可。
3、訓練肱三頭肌的動作總是聯繫胸肌有著類似的動作，不過一定要記住發力點不同，刺激的肌肉群也不同，雙杆臂屈伸即聯繫胸肌也聯繫肱三頭肌，動作要領跟胸肌是一樣的（胸肌訓練方法，本人其他經驗有介紹）。
4、練完上面那些動作不要覺得累，還有更刺激的動作等著你，仰臥槓鈴臂屈伸是非常經典的動作，每每做完，肱三頭肌都會漲到不行，動作要領：仰臥於長凳，雙手持槓鈴，向上舉起，保持大臂不動，小臂向下方彎曲，彎曲至90度即可。
5、再加一個臂屈伸動作，這個可以在家練習，不過有條件還是去健身房，這個動作跟上面結合起來練習效果最佳，動作要領：背身將雙手反放於凳子上，屁股移開板凳，雙腳向前自然放鬆，用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起，連續循環此動作。
6、肱三頭肌的訓練最好在練習完胸肌以後同時練習，那樣刺激的肌肉群會更加深，靜等明天肌肉膨脹吧，注意訓練完的營養補充，多吃水果。
