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今天我們討論的話題是：魚、肉、蛋、糧食、青菜一日三餐應該如何分配。
之前我們討論的話題是過度豐盛的早餐，反而給身體帶來了傷害。課程結束後，很多聽眾在微信群裡留言或直接給楊老師發微信諮詢：晚飯要是保障了蛋白質，吃魚吃肉，再吃點糧食，結果就吃不下青菜了，問楊老師該怎麼辦，這是我們很多聽眾都關心的一個問題，就是說一日三餐各種營養到底該怎樣來分配，今天我們利用這節課為大家做一個分析。
人體所需七大營養素
我們每天都要吃三頓飯，這三頓飯包含了七大營養素，分別是蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維和水。
七大營養素中有三大宏量元素，分別是蛋白質、脂肪、碳水化合物。三大宏量元素量比較大，是我們看得見、摸得著的。
例如蛋白質，包含在魚、肉、雞蛋中；脂肪類的包括各種植物油、動物油，如花生油、菜籽油、豬油、羊油和肥肉；碳水化合物，即糧食類，比如饅頭、米飯、玉米，土豆、芋頭等。這些就是就是看得見、摸得著的三大宏量元素。
七大營養素中的微量元素，如維生素、礦物質、膳食纖維，這些我們肉眼看不到，其實在上述可提供蛋白質、脂肪和碳水化合物的食物中也都含有這些微量元素，當然在蔬菜、水果也含有豐富的微量元素。
最後一大營養素就是水，水是流動的液體，水分能夠保證身體體液參與代謝，比如通過尿液或者汗液，可以把身體內的代謝產物排出體外。
七大營養素的需求量
我們的一日三餐，必須要滿足七大營養素的合理搭配，首先要滿足三大宏量元素，只要把三大宏量元素滿足了，其他的營養素基本都能滿足。那多少的量才能足夠身體的需求呢？我們逐一來看。
第一、蛋白質成年人每天需要大約70-80克，更準確地按體重來進行計算的話，每公斤體重需要1.16克，比如說一百斤的體重，那就是50公斤，50公斤體重需要的蛋白質，就是50公斤乘上1.16克，是58克的蛋白質。
蛋白質的來源主要是魚、肉、蛋，糧食中也含有蛋白質，但蛋白質質量、數量都不高，所以建議大家從魚、肉、蛋和牛奶、羊奶中獲取身體所需的絕大部分蛋白質。
第二，脂肪 ，植物油和動物油每日要限定在25克左右不能超，超了以後對身體不好。其實我們每天在補充蛋白質時，如果所吃的魚類、肉類、蛋類能夠滿足身體對蛋白質的需求量，那動物油的二十五克基本就能滿足了。
第三，碳水化合物，每天大約需要200克左右，這個量可多可少，但是中老年朋友不要吃得太多，其實我們滿足了蛋白質以後，吃上魚、肉、蛋後，糧食類的我們也吃不多了，吃不多大家也不要擔心，因為主要的營養物質都在動物蛋白質當中。
蔬菜類的每天吃300-500克，水果類吃200克左右就可以。
微量元素如維生素、礦物質、膳食纖維等分別從魚、肉、蛋、植物油、動物油，糧食，然後加上蔬菜水果中獲取就可足夠。
一日三餐如何安排
首先早餐時因為身體各個臟器都沒醒過來，所以要吃得清淡一點，不要吃的過於油膩。
比如有些中老年朋友炒菜，習慣放很多油，那就不要炒菜，用水煮或涼拌的方式也行，不要用這個植物油也不要用動物油；另外不要吃油條，油炸糕等油炸食品。早餐吃得清淡一點，吃一兩個雞蛋和一點麵食就可以了。
雞蛋也可以早晨一個，中午一個，或者早晚各吃一個都可以。雞蛋在三餐隨意分配都可以。
中午和晚上把魚類、肉類、青菜、糧食根據自己的習慣和喜好，合理安排就可以了。
大家不要糾結，是不是一定要把青菜、雞蛋等分配於一日三餐的每一餐，因為一天當中要獲取七大營養素嘛，其實沒有關係，放在一頓吃，和分配於三餐，效果是一樣的。
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祝大家身體健康！我們下期節目見!
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