前言：“想象將你手中的槓鈴杆掰斷”、“膝蓋外展”、“雙腳旋進地面”······你可能不止一次聽到類似的提示語，但是你瞭解其中的原理嗎？它們的原理概括起來就兩個字——扭矩。
什麼是扭矩
什麼是扭矩？《豹式健身》一書是這樣介紹的：
“扭矩是使物體發生轉動的一種特殊的力矩。”
扭矩的作用是什麼？
“為了使關節處於安全而穩定的姿勢，並且使脊柱處於得到支撐的中立位，你必須在髖部和肩部產生張力，繼而在肘部、膝蓋、手腕和腳踝產生張力。產生扭矩可以達到這一目的。”
那麼，扭矩是怎麼產生的呢？
“關節的內旋或者外旋。但需要注意的是，正確地旋轉可以讓關節處於力學上的穩定姿勢，而錯誤地旋轉會讓關節處於錯誤的姿勢。”
接下來，我們看看幾個產生扭矩的具體案例：
案例1：“掰斷”槓鈴杆
“掰斷”槓鈴杆——在肩部產生扭矩
這是一條非常有名的提示語，常用於槓鈴臥推、槓鈴推舉、引體向上、高位下拉等動作。這條提示語要求我們的左手朝逆時針旋轉，右手朝順時針方向旋轉，與此同時，我們的肘關節會稍稍往裡收，肩關節會外旋。我們通過這個動作，便可以在肩部產生扭矩，有助於肩關節在動作過程中保持穩定。下面給出幾個常見示範：
硬拉起始姿勢——“掰斷”槓鈴杆
引體向上起始姿勢——“掰斷”槓鈴杆
高位下拉起始姿勢——“掰斷”槓鈴杆a
高位下拉起始姿勢——“掰斷”槓鈴杆b
案例2：雙手“旋進”地面
雙手“旋進”地面——在肩部產生扭矩
這條提示語要求我們的左手朝逆時針旋轉，右手朝順時針方向旋轉，與此同時，我們的肘窩會朝前，肩關節會外旋。通過這個動作，同樣可以在肩部產生扭矩。注意：很多人做這個動作的時候雙手會外展，這是錯誤的。記住，這個動作的本質是肩外旋，雙手是不動的。
俯臥撐技起始姿勢——雙手“旋進”地面
錯誤示範：雙手外展
案例3：外展膝關節
外展膝關節——在髖部產生扭矩
我在教授深蹲時，這條提示語是我說得最多的。這條提示語不僅可以幫助學員外展髖關節，在髖部產生扭矩，還可以避免膝蓋內扣的錯誤動作。注意，膝蓋外展時，雙腳不要外展和內翻。
外展膝關節
錯誤示範：雙腳內翻
錯誤示範：雙腳外展
案例4：雙腳“旋進”地面
雙腳“旋進”地面——在髖部產生扭矩
這條提示語要求我們的左腳逆時針方向旋轉發力，右腳順時針方向旋轉發力，想象著將自己的雙腳“旋進”地面，通過這種方式使髖關節外旋。注意：雙腳並沒有真的向外轉動，只是在保持不同的同時向外側旋轉發力。通過這個動作，同樣可以在髖部產生扭矩。
雙腳“旋進”地面
錯誤示範：雙腳內翻
錯誤示範：雙腳外展
扭矩的作用原理
扭矩是通過關節的內旋或者外旋產生的，關節的正確旋轉會產生張力，進而使關節處於安全、穩定的姿勢。所以，扭矩的作用可以用一個公式表達：扭矩=張力/穩定性。
下面借用《豹式健身》所舉的一個例子，幫助大家深入理解扭矩的作用原理：
“如下圖所示，我在木棍頂端包一塊布，然後用另一隻手攥緊木棍頂端周圍鬆散的布。即使布緊緊地包裹住了木棍頂端，木棍頂端周圍仍然存在空隙，所以它還是可以被拉扯和移動至各個方向。也就是說，這裡並不存在扭矩。現在，設想木棒頂端是股骨頭或肱骨頭，那這塊布就是關節囊。只要關節囊內部還有空隙，肩關節、髖關節以及下半身的關節就永遠無法保持緊繃和穩定的姿勢。結果就是損失極大的力量以及增加受傷的風險。”
鬆弛的關節囊：沒有扭矩時，關節囊內部是鬆弛的，也就沒有辦法讓關節處於功能性的、穩定的位置
“旋轉動作能旋緊關節囊的鬆弛部分，從而使關節特別緊繃和穩定。關鍵是，這些部分原本就是用來產生扭轉式穩定性的。因此，主要發力區能否做到全幅度的旋轉非常重要。如果你略微缺乏彎曲和伸展的活動度，並不會帶來很大問題。但是，如果你的髖部和肩部缺乏旋轉的活動度，你的身體就會不自覺地做出結構性穩定但低效的姿勢。產生扭矩以穩定關節的工作原理並不侷限於髖關節和肩關節，還適用於踝關節、膝關節、肘關節和腕關節。”
穩定的關節囊：有扭矩時，即通過旋轉動作旋緊關節囊的鬆弛部分，能使關節非常緊繃和穩定
扭矩的應用
前面介紹了什麼是扭矩及其作用原理，現在進入實戰部分。在具體運動實踐中，我們應該如何正確運用扭矩？《豹式健身》給出了兩個法則：
法則一：如果髖關節或肩關節處於彎曲狀態（這時關節角度會減小），就應該產生外旋的力（朝向身體外側）。
法則一：關節彎曲和外旋示例
法則一較多應用於力量訓練，像深蹲、硬拉、臥推、推舉這類動作，通常涉及到髖關節或肩關節的彎曲，需要通過外旋來獲得穩定性。法則一是學習扭矩法則的重難點，是大部分人所欠缺的，需要重點練習。
法則二：如果髖節或肩關節處於伸展狀態（這時關節角度會增大），就應該產生內旋的力（朝向身體中心）。
法則二：關節伸展和內旋示例
法則二較多應用於常見的體育運動項目，特別是包含很多旋轉動作的運動，比如拳擊、棒球、高爾夫球等（當你採取兩腿分立或交錯的站姿時，後面的那條腿要內旋）。與法則一不同，我們天生就會應用法則二以穩定、平衡我們的身體，從而產生更大的力量和速度。
注意：在某些動作（比如俯臥撐、臥推、臂屈伸）中，肩關節處於伸展狀態，肘關節卻處於彎曲狀態，此時應該產生外旋的力（朝向身體外側）。
法則二：肩關節伸展但肘關節彎曲的動作
如果你是健身新手，訓練經驗尚淺，即便很仔細地看完了這篇文章，也可能不會完全理解。但是隨著你的訓練經驗增加，一定會愈發意識到扭矩法則在運動中的重要性。雖然本文偏理論，但是絕對值得收藏，我是舒克教練，我們下期見。
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