這是一個靜止的動作，但是真的別小看了，做起來無敵累，堅持下來也很難，平躺在床上，雙手抱住一個大腿根，儘量抬高，另外一直腿30°繃直，堅持一分鐘，這個動作對拉長大腿線條非常有幫助！

5;側躺剪刀腿

這個也是元老級瘦腿動作了，側躺撐著，然後緩慢抬腿，抬到最高後放下，儘量堅持的久一點，慢慢做，左腿右腿各30下。

6;腿部放鬆運動

這個運動林同學每次看見我做就想笑，他說像抽筋，其實很多小夥伴應該不陌生，《星你》裡千頌伊有做過這個姿勢！就是平躺著，手腳一起抬高，然後抖動，和抽筋一樣，堅持一分鐘，去水腫的效果真心不要太好。

7;瑜伽冥想式

最後的小運動，說是放鬆，其實做起來也有一定難度，其實就是跪著，慢慢躺下去，這個時候你會感覺腿部無比痠痛，那是每一根筋都被拉長了！但是堅持一分鐘後，你會覺得無比爽！

8;瘦身霜

以上7個動作做完開始塗抹瘦身霜，上手塗上瘦身霜在小腿上不停的按摩二十分鐘左右，再用保鮮膜裹上十五分鐘，就可以了

以上就是我的快速瘦腿技巧希望推大家有所幫助。

鴛鴦祛痘

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雖然說減脂是全身性的，但是一般掉肉比較明顯的是上半身，下半身特別是腿部，沒那麼容易變細，這就需要我們加強腿部訓練。

跟著女神趙奕歡一起，每天10分鐘，10個動作，可以消耗86千卡。練出一雙小細腿一點都不難，趕緊立即馬上即刻動起來，一秒都別拖啦！

趙奕歡

她是穿著樸素校服也能美出新高度的“校服女神”，是娛樂圈網劇鼻祖，更是抖音上的“戲精”女神，她用汗水澆灌夢想，在影視之路勇敢逐夢。

沒錯，她就是活力女神 趙奕歡Chole

1、前後弓步蹲

15次（左右交替算1次），前腿彎曲，膝蓋不要超過腳尖，後腿伸直。

2、左右弓步蹲

15次（左右交替算1次），側弓步下蹲，膝蓋不要超過腳尖，身體可以前傾但一定要挺直。

3、burpees

10次，俯身雙手支撐，雙腿伸直後跳，收回後起身開合跳

4、俯臥登山跑

15次（左右交替算1次），雙手與肩同寬支撐身體，身體與腿呈一條直線，登山跑時保持身體穩定，臀部不要上翹。

5、支撐開合跳

15次（左右交替算1次），俯身雙手支撐，身體呈一條直線，腳尖點地，雙腿開合跳。

6、側臥抬腿

15次（左右交替算1次），側臥在墊子上，腿伸直抬高至45度，慢慢落下，不要接觸另一條腿或墊子。

7、側臥腿繞環

左右各15次，側臥，雙腿伸直，抬起一條腿，慢慢做360度繞環，不要接觸另一條腿和墊子。

8、仰臥單車

15次（左右交替算1次），平躺在墊子上，雙腿曲膝，慢慢做蹬單車的動作，雙腳不要接觸墊子。

9、仰臥剪刀腿

15次（左右交替算1次），平躺在墊子上，雙腿交替抬高，落下時不要接觸墊子。

10、大腿內側拉伸

左右各15秒，坐在墊子上，一條腿曲膝，一條腿伸直，2條腿儘量成一條直線，身體伏向曲膝的腿，直起身體，用手幫助伸直的腿屈膝向上，保持15秒。

每天晚上跟著視頻一起做，一點都不枯燥。長期堅持，告別小粗腿妥妥的！

薄荷健康

在生活中這些不良習慣，都是間接導致腿粗的原因。

1，蹺二郎腿，會阻礙血液循環，導致下半身浮腫和脂肪增厚，不想腿變粗就要戒掉蹺二郎腿的習慣了。

2，經常坐在椅子上不動，下半身想不發胖都難。

3，冬天腿部不注重保暖，尤其是女生下半身喜歡穿的單薄，這樣會導致血液循環變差。

4，少上洗手間，新陳代謝變低，如果喝的水多又很少上廁所，久而久之會造成下半身水腫，慢慢的就會轉變成脂肪。

上面這些都是間接導致腿粗的原因，以後這樣的情況大家要儘量避免。

堅持運動健身無疑是最好的瘦腿方法，下面介紹2個靜態，2個動態的健身動作，對瘦腿塑形有很好的幫助。

踮腳：這個動作屬於有氧運動，當你踮起腳尖時，雙側小腿後的肌肉收縮時能促進血液循環，同時能起到瘦腿的作用。經常踮腳可以消除長時間用腦高度集中、突然站立時眼前發黑、頭暈等大腦供血不足的情況。

雙腳併攏著地，然後踮腳尖，使腳跟離地。看似簡單的踮腳動作，其健身效果是很不錯的。看看一些網友在做完踮腳後發表的評論。

平躺靠牆倒立腿：這個動作可以預防和減緩腿部曲張，能改善身體血液的循環，能夠美化腿部的線條，對水腫腿的效果最為顯著。只需把腿靠在牆上，身體深度放鬆，配上緩慢有規律的呼吸。

這個動作完全不費力，大家可以每天抽出20分鐘來練練。下面是一些網友的評論。

高抬腿屬於有氧運動，這個動作常見且簡單易做，在日常生活中，我們經常用它來做熱身運動，高抬腿可以有效鍛鍊腿部肌肉，對瘦腿是很有幫助。長期練習可以增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。

高抬腿的標準動作是在保持上身挺直的情況下，大腿交替抬至與地面水平。看看一些網友的評論。

面壁深蹲：這動作看似簡單，但這個動作鍛鍊的部位卻很多。經常練習可以幫助身體減脂，塑身、強身健體。對人體的脊椎、胸椎、腰椎等有著很好的拉伸作用，而且對腿部和整個下半身有著很好的衝擊力，可以有效地提高腿部肌肉所有環節的力量。

雙手自然下垂，兩腳併攏，腳尖頂住牆根，開始下蹲，鼻尖對著牆，頭部不可後仰，蹲到極限。再慢慢上升，上升時鼻尖也要對著牆。

對於新手，可以把雙腳分開與肩部同寬，腳尖可以離牆遠一點，等上手才慢慢做到正規的腳尖頂住牆根，雙腳併攏。每天能做30-100次效果佳。看看一些網友的評論。

看完上述內容你有什麼想說的，歡迎在下方留言說出你的看法！

在這裡推薦多幾個練腿的動作，每個動作10-15次，循環2組以上。喜歡的請收藏，希望對你有所幫助！

側步蹲

要點：挺胸收腹，單腿側跨出一大步，身體重心往另一側下蹲。

箭步蹲

要點：挺胸收腹，筆直站立，單腿向前跨出一大步，然後屈膝下蹲。

深蹲跳

要點：雙腿開立，屈膝下蹲然後迅速跳起。

單腿半蹲

要點：單腿站立，另一條腿懸空，然後做半蹲。

您的點贊、評價、分享是對我們最大的支持！

不知道有多少妹子和我一樣梨型身材！就算減肥腿也是最難減的！腰細大腿粗小腿壯，再加上我膚色比較黑腿上還有小雞皮，一穿短褲完全沒眼看，170的身高每次拍照片都覺得自己只有一米六，心塞！

辛苦減肥30斤！現在腿圍48-30很開心~把我自己苦逼但有效的瘦腿經驗分享給各位輸在腿上的妹子們，評論廣告退散！純經驗分享！

▲我的個人情況：

✖170+64kg

✖大腿根：57cm

✖小腿肚：39cm

✖肥胖紋：無數

✖雞皮：滿腿

▲我的減肥目標：

170+50kg

大腿根：48cm

小腿肚：30.5cm

肥胖紋：無

雞皮：無

▲我的完成度：6個月100%完成

▲我的經驗分享

1⃣️ 首先要搞清楚，下半身為什麼這麼胖！\r像我這種早上腿要比晚上腫一大圈的很大原因是因為體溼，所以在瘦腿塑形的同時也在祛溼，最好的方法就是花椒泡腳+喝花椒紅糖水，堅持一個星期就會感覺明顯好轉，姨媽和氣色都正常了很多！

2⃣️ 如何快速瘦腿

腿胖的人千萬千萬不要做深蹲！真的！越做越梨！可以去b站上挑一些關於腿部的塑形訓練！

目前我認為最容易堅持又超瘦腿的運動就是：美麗芭蕾5後臺曼妙纖腿+美麗芭蕾19新娘纖腿+林芊妤的20min瘦腿，b站上都找得到視頻，美麗芭蕾會比林芊妤的效果更明顯但也更累，建議先練林芊妤的20min瘦腿入門過度，注意視頻裡的拉伸時間給的都不夠，所以做的時候還是要結合自己的感覺適當延長~

另外推薦兩本超實用的書，一本是《我要一雙明星腿》，講了一些關於腿部的知識及動作，一本是《拉伸：簡單有效的纖體方式》，講了全身的拉伸動作，值得學習下哈！

3⃣️ 如何避免肌肉腿？腿部按摩，打散肌肉塊

我的擀麵杖必須擁有姓名！我之前也用七龍珠和刮痧板刷過腿，但效果真的都不大，換了工具以後腿精女孩立馬上線！用的是我媽拿來按摩的那種擀麵杖滾軸，網上買的話差不多三十幾塊吧不會太貴，每次搭著美白身體乳滾腿巨酸爽！

做之前先用身體乳塗一下大腿，一個是怕傷皮膚再一個是可以美白，熊果苷的這個身體乳我已經空了7瓶了，親測美白保溼效果超棒！絕對碾壓凡士林olay，最重要的是滾的時候不會結塊搓泥！還意外的把我的雞皮滾沒了！

我平時都是把擀麵杖放到腿後面然後雙手把著邊開始狂擼！很吃勁省力但是超疼！我是個狼人對自己下手超狠，經常滾出淤青（大家千萬不要學我還是要下手輕一點……）以前我小腿肚子上有個肌肉大疙瘩，配上黑糊糊的雞皮腿穿裙子高跟鞋超醜！不知道是不是得益於我每天塗身體乳+滾腿，現在小腿肚子上的肌肉已經消得不那麼明顯了，而且整個腿白了三個度！形狀也變好看了！

4⃣️ 腿部塑形，怎麼改善假胯寬 （3-2圖片）

⭕️ 坐式前屈

雙腳跟併攏，手抱在腳踝的地方，上身挺直以後慢慢的往下壓然後再慢慢的直起來，要有背部被拉伸的感覺，做完以後後背會很放鬆，每天3組，每組6個

⭕️ 弓步拉伸

一腳在前踩地一腳跪地，腳背繃直做弓步，往臀部提拉，腰部拉伸一分鐘後恢復坐姿，身子向左右轉，感受雙腿拉伸，每個動作堅持拉伸1分鐘

⭕️ 側臥壓抬腿

一條腿伸直前驅另一條腿彎曲放到前面，然後伸直的腿慢慢發力緩緩向上抬，抬到最高點堅持5秒以後放下，每組15下，每次3組

⭕️ 緊貼牆壁站立

抬頭挺胸緊貼牆壁站立，雙腿的膝蓋要儘可能的併攏，屁股和腳後跟都要貼緊牆面，雙腿用力夾緊兩個膝蓋碰在一起，小腿往外發力，堅持3分鐘\r

5⃣️ 大腿根的肥胖紋還有救麼？

有救！其實瘦下來了以後肥胖紋自己就能淡不少，而且也不知道是不是因為我總塗身體乳變白了，反正感覺肥胖紋在視覺上真的淡了很多！但還是會有一些白花花的印子在，穿裙子啥的還是比較明顯，所以每天睡覺前我都會塗點蘆薈膠和巴復平什麼的來加速淡化

一般我都是先塗蘆薈膠再抹巴復平，因為我腿上的紋還是比較多的，祛疤膏經常都是三五支三五支的買，蘆薈膠用的是美國歐比信的，裡面加了金盞花比其他蘆薈膠的修復能力要更強一些，而且淡化痘印一絕！我是從開始瘦腿的時候就用了，也就三四個月吧肥胖紋的顏色就散了不少，基本上是接近膚色的狀態不仔細看很不容易看出來，現在再想塗祛疤膏都要扒著仔細找才行！

6⃣️ 沒有腳踝/腳踝短怎麼辦

如果腳踝比較短的話，就只能儘量讓腳踝的骨點明顯一點，腳踝處纖細並且能有精緻的腳踝骨的話，會顯得整個腿都很細。我經常就會在臺階上做踮腳運動呀什麼的，前腳掌踩在樓梯，雙手叉腰，保持身體平衡，重複20次。不會拉長踝關節，但是可以讓踝關節變得更纖細，視覺上能好看很多

7⃣️ 梨型身材怎麼穿搭能視覺顯腿長？

梨型身材的妹子們！千萬不要想不開穿緊身下裝！一定要牢記下面這幾個穿衣原則！

上衣選擇下襬寬鬆最好到屁股下方的長度，穿的時候可以把正面扎進褲子裡後面留在外面，既能遮住胯寬又能暗搓搓的拉長腿部比例

下裝要以A字裙或者是闊腿褲為主，版型儘量去選擇A、H、O，避開貼身款

顏色上要把視線和輪廓感集中在上半身，也就是說穿鮮豔的上衣搭配低調的褲子\r點完贊再收藏~瘦腿雙倍速！

江璇雨

貴在堅持，這裡推薦幾種瘦大腿方法，希望對你有所幫助。

一、慢跑

堅持慢跑對於瘦腿有很大的效果，而且還能鍛鍊心肺能力，提高身體整體素質。慢跑基本要求: 每週3到5次，練一休一，每次20分鐘以上。跑前要做拉伸運動，防止肌肉膝蓋損傷; 跑後用雙手拍拍腿，對於瘦腿也有一定輔助作用。

二、在床上做“空中自行車”

就是每天晚上睡覺前，躺在床上，把腳抬起，雙腿雙腳模擬騎自行車的運動，這個局部瘦腿相當有效，剛開始做可以量力而行，建議的話是每天做200~300下，做完之後把兩腿分開大約80度的樣子，一共進行80次左右，這個方法對消除大腿根部的肉很有效果。

三、瑜伽瘦腿

單腿站立延長伸展，從整個瑜伽整體體系來說，這個動作對瘦腿相當有非常奇妙的成效，而且他還能讓你的身板子更加牢固和平衡。

四、跳繩

跳繩是大家都知道的一項非常有效的有氧運動，不僅擁有著一般運動的收益，還對心肺等各種臟器、協調性、姿態、減肥都有相當大的幫助，不間斷跳繩消耗的熱量是可以跟30分鐘慢跑比較的。是一種低耗時高耗能的有氧運動，長期堅持可以讓雙腿變得非常緊緻。

五、下蹲

可以在晚上下自習回家/回宿舍後，針對不同的瘦腿補位可以採取基本的站立、腳尖略微向內（向外）站立的姿勢進行下蹲，對縮進腿部外側肌肉、內測肌有很大的效果，但是一定要堅持，每天堅持半小時左右，不然只會前功盡棄，剛開始練習的話，肌肉會不斷的抽搐、而且肌肉會痠痛、這是暫時而且正常的表現、千萬不能因為這樣而不堅持了。

六、騎自行車

騎自行車能夠使腿部曲線修復，延緩腿部肥肉的形成、每天騎自行車1小時，專門找坡多的路段，這樣堅持兩個月下來，你的雙腿會變的瘦長，你就會愛上騎自行車了。切記，騎自行車結束後，一定不能坐下來，要站著，站到汗流的差不多才能坐！

加油！

拉夫德魯LaughTale

你好！

要想擁有好看的腿部首先要減脂，減脂需要合理的飲食搭配和適當的有氧運動。

飲食搭配原則--少鹽少油、低糖低脂、提高蛋白佔比

一、那怎麼應該去調整飲食呢？（男生的需要相應的增加食量）

參照一下我說的這幾條核心。

1.早餐2大核心：蛋白、粗糧

早上這一餐會提供一整天的能量，所以不能缺乏蛋白質。一份高比例優質蛋白質的早餐，對減肥非常有幫助。

2.午餐：1份150g蔬菜、1份100~150g主食（由粗糧細糧構成）、1份100~150g肉類

為什麼你一減肥就便秘？因為你的蔬菜和主食吃太少了，所以纖維素不夠多。

3.晚餐：1份200g蔬菜、1份100主食（由粗糧細糧構成）、1份100~150g肉類

4.下午可以加餐：1份250g水果、或者一杯250ml的牛奶。

選擇合理的飲食搭配後還需要加上適當的有氧運動可以讓脂肪消耗的更快。

二、有氧運動推薦：

有氧減脂後要選擇無氧運動對腿部增肌。讓身體肌肉線條看起來更加好看。

三、無氧運動推薦下面幾個動作：

加強臀肌：5個動作，一週做三天，連在一起為一組，做3組，每組做20個。

做完之後，肌肉充血，會覺得各個部位很酸脹，尤其是大腿，所以千萬要記得拉伸。

1、下犬式

俯臥，雙手放胸腔兩側，腳尖回勾

呼氣，手推地，坐骨向上拎高

脊柱延展，大腿根向後推

雙腿伸直，腳後跟向下踩

眼睛看向肚臍，保持5-8個呼吸

2、反戰士二式

呼氣轉胸腔軀幹向左，雙手側平舉

吸氣延展，呼氣身體側屈向左

左手扶在左小腿上，右手上舉貼耳

轉頭看向右上方，保持5-8個呼吸

3、雙角式

調整雙腳距離一腿長，腳外側平行

雙手體後交扣，吸氣脊柱立直

呼氣直背前屈向下，頭自然放鬆

雙手遠離臀部，儘量找向地板方向

保持5-8分鐘，慢慢起身還原

4、蜥蜴式

轉身向左，前方大小腿90°

後方膝蓋腳背貼地，髖下沉

雙手撐地，吸氣脊柱立直向上

呼氣沉髖向下，右膝外展

保持5-8個呼吸

5、睡天鵝式

從蜥蜴式，前方大小腿貼地

吸氣胸腔上提，呼氣俯身向下

腹部貼向大腿，手肘撐地

右髖向後左髖向前，肩放鬆

保持5-8個呼吸，反側練習

6、坐姿脊柱扭轉

手杖式，屈雙膝，腳跟靠近臀部

左腳放在右臀外側，膝蓋朝前

吸氣脊柱延展，呼氣身體向右扭轉

屈左手，大臂與右膝外側互推

右手撐臀部後側，肩放鬆

保持5-8個呼吸，換反側練習




小黑裙瑜伽




你的體重並不高。標準體重=身高-105，你的標準體重應該是53公斤，也就是106斤，你實際上還偏輕呢。

根據你描述，感覺腿比較胖，這可能是遺傳造成的，人的體型有梨形、蘋果型、香蕉型。你的可能是梨形，這多是雌激素分泌旺盛造成的，某種程度上是好消息。

建議你就正常參加運動即可，在提升體能的同時，體型自然而然會適度改善。不需要可以針對腿部做任何過於針對性的訓練。

所謂正常運動應該包括以下三種組成部分：

1.有氧運動

也就是減脂瘦身的主要途徑，那些全身主要大肌肉群會參與的，但強度不大的，持續時間較長的運動，一般就是有氧運動，比如跑步、游泳、騎自行車、越野行走、打乒乓球等。

2.力量訓練

女生一定要練力量。通過力量訓練獲得一定的肌肉，能夠把身體“繃”起來，讓體型更挺拔更好看。不要擔心肌肉過於發達，女生的“睪丸激素”水平是男生1/20，即便拼命訓練，也很難練出肌肉。但適應女生的需求，一般而言，可以選擇針對主要大肌肉群的訓練，用較低的負重、較高的次數去鍛鍊。

3.柔韌練習

也就是拉伸。它本身就能成為一種訓練方式，比如瑜伽能很大程度上發展身體的柔韌性。它還應該是任何體育運動的組成部分，來使身體有足夠好的活動度，加強運動表現，避免運動傷害。

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關鍵字: 跑操 生活 健康

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