葉秋ik

優秀的健身健美運動員在比賽時，脂肪率會減到5%左右，這時候不管是中上腹部，還是下腹部都會比較明顯。

作為普通的健身愛好者，無法像健美運動員一樣，減到那麼低的體脂率，男士減到8%-10%，女士減到15%-18%，還是可以的。體脂率已經比較低時，出現上面幾塊腹肌比較明顯，而下腹部還是沒顯示出來。兩個方面的原因，第一、下腹部脂肪偏高。第二、下腹部的肌肉沒有中上腹部肌肉發達。

為什麼下腹部脂肪偏高？

下腹部的脂肪偏高，容易堆積，不容易減的原因是跟一種酶有關係，這種酶叫做脂蛋白脂肪酶簡稱LPL。LPL的作用就是把血液循環中“路過”它附近的脂肪“拉進”它所屬的細胞中去。如果LPL附著在一個脂肪細胞上，那麼LPL就把血液循環中的脂肪拉進這個細胞中，這個脂肪細胞體積就會大一點點。如果LPL附著在一個肌肉細胞上，那麼脂肪就會拉進肌肉細胞裡，肌肉細胞就會把脂肪做為燃料燃燒掉。

腹部本身生理結構的原因，脂肪細胞的LPL活性比較高，因此腹部容易堆積脂肪。睪丸素能抑制腹部脂肪細胞的LPL活性，成年以後隨著年齡增長，身體的睪丸素含量下降，這也就很好地解釋了，隨著年齡的增長，腹部容易堆積脂肪的原因。有些男性身體的其他部位很瘦，唯有腹部脂肪多，這就是LPL在起作用。每個人身上的LPL活性不一樣，因此也就決定著每個人腹部堆積脂肪的速度不一樣。

這種生理結構是人類進化的結果，雖然我們現代可以用一些醫學手段去減弱LPL的活性，但這同時也會引起其他問題，因此我們普通人不建議使用這種方法減少腹部脂肪。

如何讓下腹部肌肉明顯？

第一、把身體的脂肪率降低，讓腹肌顯現出來。

男士體脂率降到8%-10%，女士降到15%-18%，腹肌就會比較明顯。如何降低體脂率呢？主要是通過控制熱量的攝入，造成熱量缺口，從而減少體脂。另外就是通過力量訓練和有氧訓練，消耗更多的熱量。

第二、通過訓練下腹部的肌肉，讓下腹部肌肉更明顯。

因為平時的訓練習慣和生理結構原因，一般人中上腹部肌肉較發達，下腹部比較薄弱，往往是中上腹部肌肉已經比較明顯，下腹部還沒顯露出來。

下面分享5個下腹部的訓練動作：

1、仰臥交替舉腿

身體仰臥在健身凳上，雙手拉著頭兩側的平板，雙腿伸直，膝關節微屈，左右腿交替向腹部抬，全程保持腹部發力。

2、雙臂支撐懸垂舉腿

用雙肘支撐著身體，上身緊貼著靠背，雙手握著把手，身體自然下垂。下腹部發力，將大腿抬起，膝關節彎曲，到大腿與身體夾角成45度為止。稍作停留，慢慢還原。

3、俯撐左右交替提膝

身體俯撐在墊子上，兩臂分開與肩同寬，前腳掌著地，身體呈一條直線。腹部發力，右膝關節彎曲，向左側抬，到腹部收緊，右側大腿與身體夾角小於90度為止，稍作停留，慢慢還原。然後換左腿做。

4、健身球俯撐提膝

身體俯撐在墊子上，兩臂分開與肩同寬，雙腿伸直放在健身球上，身體呈一條直線。下腹部發力，將大腿往腹部方向收，小腿和腳揹帶動健身球往前滾，到腹部收緊，大腿與身體夾角小於90度為止，稍作停留，慢慢還原。

5、單杆懸垂舉腿

雙手稍比肩寬抓住單杆或高位把手，手臂與身體伸直，雙腿併攏。下腹部發力，大腿向上抬，膝關節彎曲，到大腿與身體成45度角為止。稍作停留，然後慢慢還原。

選擇2-4個動作做，每個動作做12-15次為一組，做2-4組，組間休息1分鐘。

結束語

想讓自己有漂亮的腹肌，清晰的馬甲線，是很多人夢寐以求的，要做到這樣，必須具備兩點：一是足夠低的脂肪率；二是上下腹部肌肉發達。要做到這兩點必需足夠的自律，能嚴格控制飲食，還要刻苦訓練。

希望能幫到您！

我是吳教練，從事健身15年，請關注我，有更多精彩內容等著您！

教你在家減肥塑形

很高心能幫您解答這個問題

減脂到最後，下腹部還有明顯脂肪？

這個問題肯定困擾著很多人，尤其女性，小肚子，特別影響身材穿衣打扮！

首先，我們先分析題主的身體情況：178cm、63kg、四塊腹肌、5/6塊隱現。減脂到最後，下腹仍有脂肪！

就以上信息和身體數據而言，您的身材看上去應該是偏瘦，很有型的。而且您是減脂到最後，下腹出現還有脂肪的問題！

那我們就要從2個方面去考慮：

1⃣️、體脂

腹肌是每一個人都想擁有的，那為什麼很多人的腹肌看不到呢？首先考慮體脂率，才是真正能否體現出腹肌的關鍵因素！而題主給予的信息和身體數據已經很好表達出你的身體狀態，六塊腹肌的隱現，你的體脂率應該在15%（男性）、21%（女性）左右，在大眾的人群中已經算是很不錯的水平了。要想下腹的脂肪再減少，你需要把體脂率控制到12%（男性）、15%（女性）以下。所以，您還需要再繼續減脂，把下腹脂肪減少。

2⃣️、體態

講到體態問題，是很多開始健身人群或非專業人士很難接觸和了解到的。那麼什麼是正確的體態呢？正確的體態：是你在保持自然站立的狀態下，身體的關節和脊柱都在人體的正常排列順序！那麼減脂到最後，下腹仍有脂肪，我們就要考慮體態問題了！

造成下腹部過多囤積脂肪的原因是骨盆的前傾，導致腹直肌下部恥骨聯合處被長期的無力拉長，從而降低代謝消耗，而容易囤積脂肪！

那麼怎麼解決問題呢？

1. 減脂

先從飲食上控制你每天的熱量攝入，體重kg*30=每天總攝入量（kcal）。

然後從訓練上提高你的代謝，加快脂肪的燃燒。有氧量需要適當增加！

2.訓練

首先先調整你的體態，改善骨盆前傾問題。

放鬆導致骨盆前傾的過度緊張肌群（股四頭肌、髂腰肌、腰方肌、豎脊肌、大腿內收肌），選擇主動拉伸和泡沫軸筋膜放鬆

激活和加強導致骨盆前傾的弱項肌群（臀大肌、膕繩肌、腹直肌下部）選擇墊上動作或器械訓練。

減脂到最後，下腹部仍有脂肪？就自己多年的從業經驗，做出以上解答！大家可以根據個人情況去做出相對應訓練和調整！希望能幫助題主和此類問題困擾者解決煩惱！擁有漂亮完美的腹肌！

擼鐵的鬍子大叔

近年來中國肥胖人口的增長很快，而且蘋果型肥胖佔大多數，不少人年紀輕輕就挺起了大肚子。腹部脂肪堆積過多會增大脂肪肝和心腦血管疾病的發病風險，這除了與熱量攝入過多有關外，還可能與脾虛及大腦萎縮有關。具體原因詳細介紹如下：

腹部贅肉與脾虛有關

從中醫角度看，下腹贅肉增多主要與脾氣虛弱有關。如果脾的功能是家裡的女主人，那麼溼邪就好比“垃圾”。當女主人勤勞持家時，能及時打掃房間把垃圾清掃出去；而如果女主人生病了（身體疲憊不堪），房間內的垃圾就會逐漸堆積起來。

同理，當脾功能虛弱時身體就無法清理自身“垃圾”——溼氣，一旦脾溼過重，就會傷脾陽之氣，使脾氣受損，從而無力將食物轉化為營養，滯留的水溼日久必濁，囤積為脂肪。

腹部脂肪過多或與大腦萎縮有關

英國研究人員發現，體內多餘脂肪尤其腹部脂肪的堆積，可能與大腦萎縮有關，而腦容量減少則關聯記憶衰退和阿爾茲海默症的發病風險。這是英國拉夫伯勒大學的研究人員，在調查研究9600名英國人的體重和腦容量後得出的結論。

研究對象的平均年齡為55歲，在測量身高質量指數（BMI）後顯示，19%的人屬於肥胖。研究人員測量了他們的腰臀比，並用磁共振技術測量了他們大腦白質和灰質容量。即使在考慮年齡、運動、吸菸和高血壓等可能的影響因素後，研究人員仍發現身高質量指數較高者腦容量較小，其中腰臀比較高者腦萎縮程度最明顯。

研究顯示，體重正常者的大腦灰質平均容量為798立方厘米，身高質量指數偏高者為793立方厘米，身高質量指數與腰臀比均偏高者平均容量為786立方厘米。

腹部脂肪堆積較多更容易患老年痴呆

美國醫學日報刊文指出，肥胖的人出現記憶喪失的可能性要比普通人高出3倍。當我們的腹部脂肪堆積過多時，肝臟中儲存的過氧化酶增生受體將難以完成多餘脂肪的處理工作，這會使身體調用儲備在其它部位的過氧化酶增生受體，而這類蛋白質的大量消耗會導致人們更容易出現記憶和學習障礙。

美國研究人員發現，腹部脂肪較多的人與腹部平坦的人相比，出現記憶喪失及患上老年痴呆症的風險會增加3.5倍。除此之外，酗酒、經常飲用高糖飲料、長期吸菸、睡眠不足、一心多用及長期依賴電子設備等，都會對人的記憶力造成損傷。所以若想減緩記憶力衰退，就要多進行室外運動，另外還要多喝水及選擇合理的食物搭配。

睡覺不關燈會加速腹部肥胖

有研究指出，腹部脂肪的增加跟壓力激素氫化可的松有關，而可的松水平直接跟視網膜接收到的燈光有關。因此建議腹部肥胖的人群睡前要關燈，而且睡前1小時要遠離電腦等電子產品。這可有效減少可的松分泌，提高睡眠質量。

吃醋有助於燃燒脂肪

日本研究人員發現，肥胖的人每天吃兩湯匙醋可比不吃醋的人多消耗5%的脂肪。研究人員建議，最好的方法是飯前喝一杯加了一湯匙蘋果醋的清水。

紅薯有助於減脂

紅薯富含維生素、纖維素及鉀、鐵等多種營養成分，其中的纖維素對促進腸道蠕動有很好的效果，可促進排便。由於纖維素在腸道內無法被身體吸收，所以有阻撓糖類轉化為脂肪的特殊功能。因此想要在春季消除腹部脂肪，紅薯是一種不錯的食物。另外在早晨和傍晚進食紅薯的同時，還可搭配一些低糖水果及蔬菜。

高強度運動並不能減肥

提高爆發力和最大力量的高強度運動，因為運動時間較短的原因並不能起到較好的減肥效果。運動量較大時身體會處於無氧代謝狀態，這不僅不能燃燒脂肪，還會降低人體耐力。另外，短時間的高強度訓練還會使人食慾大振，不利於總熱量的控制。

力量訓練前期以針對大肌肉群的訓練為主，多做一些複合動作，這樣相對容易出一些效果。腹肌不用刻意鍛鍊，在平時訓練的同時就已經鍛鍊到腹部肌肉了，如果特別在乎下腹部，可以在每日訓練後加入幾組下腹部的針對性動作。

雕刻你的美

腹部（特別是下腹部）是頑固脂肪的最後陣地，這是因為身體重心與運動效率的緣故。瘦去這些脂肪，完美腹肌就會出現！

人體重心在肚子，也是核心力量的中樞。當飲食不當與運動減少時，脂肪會優先在肚子、屁股、大腿等部位堆積，肥胖程度越高，肢體遠端就會逐漸肥胖（例如手腳胖，就代表人就更胖）。

所以，當努力減脂出現效果時，脂肪減少也是這樣的順序，最後瘦的只剩下肚子。像題主的情況已經到了足夠瘦的地步，只剩下下腹部存在脂肪。這是影響最後兩塊腹肌出現的關鍵！

怎樣突破瓶頸，減去這下腹部頑固脂肪呢？

與初期減脂注重飲食控制不同，減去頑固脂肪在於運動健身，特別是針對下腹部的專項訓練與高強度訓練結合。

推薦動作:懸垂舉腿

針對下腹部的專項訓練，也是提高核心肌群力量的優質動作。注意核心全程收緊保持骨盆後傾姿態，動作幅度越大越好。

其次，其他大肌群訓練動作也是必須的，如深蹲、硬拉、引體向上、俯臥撐等等。40分鐘以上的跑步訓練，穿插省時高效的Hiit訓練。

飲食按照低碳高蛋白原則即可，注意食材安全自然全面，保證健康基礎上刷出八塊腹肌！加油！

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大囚自重健身

腹部肌肉脂肪往往是比較難減的，一般在健身房減脂的朋友練到後期腹部那一層脂肪依然是難以消減；健身過程中局部減脂是做不到的，然而在許多高強度消耗熱量的動作中，腹部是核心區域，主要是穩定身體的，靜態固定，所以腹部脂肪消耗的比較少，尤其是下腹屬於腹直肌，腹斜肌下側，在做一些簡單蜷腹訓練是很少做功的，所以在練腹肌時要多方位刺激，在這裡推薦幾個動作可以嘗試一下:

一 懸垂舉腿，此動作可練到下腹，若想使腹肌塊變大就要負重

二 跪資腹肌輪，做這個動作時要將屈髖動作做出來

三 四足位瑜伽球滾動，做這個動作時一定要核心收緊

四 仰臥交叉和仰臥轉體，這兩個動作可鍛鍊到整個腹部與腹內斜、腹外斜

五 仰臥折腹

六 側撐位核心訓練，可鍛鍊到腹橫肌，做此動作時，核心收緊

身高178釐米，體重63公斤，說實話體脂並不高，所以在鍛鍊前一個小時要補充點碳水，鍛鍊時要喝點支鏈防止肌肉分解，平時要注重蛋白質攝入；只要能堅持下去，一定可以練得出來的。

我的小榔頭

脂肪分為簡單脂肪和頑固脂肪，顧名思義，簡單脂肪就是可以很容易通過運動飲食來將其消滅。而頑固脂肪則很難，通常所需的時間是簡單脂肪的幾倍。

根據每個人的身體結構不同，頑固脂肪所分佈的情況就不同。

下腹部、大腿、小腿、胸、手臂——大部分的頑固脂肪都分佈在這些區域。

那怎麼減掉頑固脂肪呢？

1. 飲食，繼續遵循熱量赤字的方法
   

2. 運動，做針對性的訓練

在90年代，有一個健美選手，距離比賽還不到幾周的時間，他的全身脂肪早已刷幹，肌肉的線條無與倫比，就是大腿脂肪始終減不下去。

他繼續減脂並且加上大量的大腿代謝運動，因為只有這種方法。距離比賽前幾天，他成功了，只不過為了減掉大腿脂肪，他也因此掉了很多上半身的肌肉。最後，比賽的名次也不高。

沒錯，減掉頑固脂肪的後果就是掉肌肉，這是不可避免的。

因為不存在局部減脂，至少目前的研究沒有這方面的文獻。所以你必須全身跟著燃燒脂肪，然而你其他地方的脂肪早已減掉，這時身體就會已消耗肌肉的方式來“陪”頑固脂肪。

所以，如果你想要減掉下腹部的脂肪，你就要做好身體其他肌肉被消耗的準備。

就我個人的看法，如果不是去打比賽的，頑固脂肪也不是一定要減掉。因為就算你減掉了頑固脂肪，你也要做好長期飲食控制，這個可就不是幾個月的時間這麼簡單。

這就是我的全部回答啦，感謝大家的閱讀！如果這對你有幫助，記得關注和點讚我噢~謝謝！

snow陳陳

身高178CM體重63公斤，您的體脂應該是較低了，腹部上面四塊已經比較明顯了，5、6塊腹肌也隱現了，已在相當不錯的了，從您的身高和體重我個人覺得您還是要多吃多練，身體有點單薄。

您的腹部上面四塊已經比較明顯了，5、6塊腹肌也隱現了，說明普通的腹部訓練已不能滿足您的要求，我個人給出下面的建議供參考：

1. 多做力量訓練，而且是多關節多肌肉群的訓練，這樣可以達到增肌又可以減掉下腹脂肪的效果，例如：各種硬拉、深蹲、引體向上。這三個王牌動作對腹肌有明顯的效果。雖然他們的主要訓練的部位不是腹肌，但是做這些動作的時候一定可以訓練到核心和腹部肌群。

   
   

2. 然後就是針對下腹部的高強度抗阻訓練，強調是高強度的，因為你的上腹部的腹肌已較明顯，所以不能用一些較低強度的來訓練，這樣效果不好還浪費時間。我這裡有幾個針對下腹的負重高強度訓練提供參考，希望能幫到您。

3. 最後是注意健康飲食，下腹部是脂肪最容易堆積的地方，也是最頑固的部位，所以要想下腹部減下脂肪堆積，一定要注意健康飲食，這是每一個健身的老手都是最注意的問題。

4. 防止久坐，還是一樣的現由，久坐更容易讓脂肪堆積在腹部，特別是下腹部。我個人建議搞個手環，坐了一個小時後會提醒，然後站起來就地做幾個俯臥撐或都自重深蹲，這樣能很好防止脂肪堆積在腹部。

貓老師健身

作為參考，腹肌訓練屬於常態，飲食習慣保持，並每週合理斷食一天，體脂5%

關鍵字: 健康 下腹部 減到