叶秋ik

优秀的健身健美运动员在比赛时，脂肪率会减到5%左右，这时候不管是中上腹部，还是下腹部都会比较明显。

作为普通的健身爱好者，无法像健美运动员一样，减到那么低的体脂率，男士减到8%-10%，女士减到15%-18%，还是可以的。体脂率已经比较低时，出现上面几块腹肌比较明显，而下腹部还是没显示出来。两个方面的原因，第一、下腹部脂肪偏高。第二、下腹部的肌肉没有中上腹部肌肉发达。

为什么下腹部脂肪偏高？

下腹部的脂肪偏高，容易堆积，不容易减的原因是跟一种酶有关系，这种酶叫做脂蛋白脂肪酶简称LPL。LPL的作用就是把血液循环中“路过”它附近的脂肪“拉进”它所属的细胞中去。如果LPL附着在一个脂肪细胞上，那么LPL就把血液循环中的脂肪拉进这个细胞中，这个脂肪细胞体积就会大一点点。如果LPL附着在一个肌肉细胞上，那么脂肪就会拉进肌肉细胞里，肌肉细胞就会把脂肪做为燃料燃烧掉。

腹部本身生理结构的原因，脂肪细胞的LPL活性比较高，因此腹部容易堆积脂肪。睾丸素能抑制腹部脂肪细胞的LPL活性，成年以后随着年龄增长，身体的睾丸素含量下降，这也就很好地解释了，随着年龄的增长，腹部容易堆积脂肪的原因。有些男性身体的其他部位很瘦，唯有腹部脂肪多，这就是LPL在起作用。每个人身上的LPL活性不一样，因此也就决定着每个人腹部堆积脂肪的速度不一样。

这种生理结构是人类进化的结果，虽然我们现代可以用一些医学手段去减弱LPL的活性，但这同时也会引起其他问题，因此我们普通人不建议使用这种方法减少腹部脂肪。

如何让下腹部肌肉明显？

第一、把身体的脂肪率降低，让腹肌显现出来。

男士体脂率降到8%-10%，女士降到15%-18%，腹肌就会比较明显。如何降低体脂率呢？主要是通过控制热量的摄入，造成热量缺口，从而减少体脂。另外就是通过力量训练和有氧训练，消耗更多的热量。

第二、通过训练下腹部的肌肉，让下腹部肌肉更明显。

因为平时的训练习惯和生理结构原因，一般人中上腹部肌肉较发达，下腹部比较薄弱，往往是中上腹部肌肉已经比较明显，下腹部还没显露出来。

下面分享5个下腹部的训练动作：

1、仰卧交替举腿

身体仰卧在健身凳上，双手拉着头两侧的平板，双腿伸直，膝关节微屈，左右腿交替向腹部抬，全程保持腹部发力。

2、双臂支撑悬垂举腿

用双肘支撑着身体，上身紧贴着靠背，双手握着把手，身体自然下垂。下腹部发力，将大腿抬起，膝关节弯曲，到大腿与身体夹角成45度为止。稍作停留，慢慢还原。

3、俯撑左右交替提膝

身体俯撑在垫子上，两臂分开与肩同宽，前脚掌着地，身体呈一条直线。腹部发力，右膝关节弯曲，向左侧抬，到腹部收紧，右侧大腿与身体夹角小于90度为止，稍作停留，慢慢还原。然后换左腿做。

4、健身球俯撑提膝

身体俯撑在垫子上，两臂分开与肩同宽，双腿伸直放在健身球上，身体呈一条直线。下腹部发力，将大腿往腹部方向收，小腿和脚背带动健身球往前滚，到腹部收紧，大腿与身体夹角小于90度为止，稍作停留，慢慢还原。

5、单杆悬垂举腿

双手稍比肩宽抓住单杆或高位把手，手臂与身体伸直，双腿并拢。下腹部发力，大腿向上抬，膝关节弯曲，到大腿与身体成45度角为止。稍作停留，然后慢慢还原。

选择2-4个动作做，每个动作做12-15次为一组，做2-4组，组间休息1分钟。

结束语

想让自己有漂亮的腹肌，清晰的马甲线，是很多人梦寐以求的，要做到这样，必须具备两点：一是足够低的脂肪率；二是上下腹部肌肉发达。要做到这两点必需足够的自律，能严格控制饮食，还要刻苦训练。

希望能帮到您！

我是吴教练，从事健身15年，请关注我，有更多精彩内容等着您！

教你在家减肥塑形

很高心能帮您解答这个问题

减脂到最后，下腹部还有明显脂肪？

这个问题肯定困扰着很多人，尤其女性，小肚子，特别影响身材穿衣打扮！

首先，我们先分析题主的身体情况：178cm、63kg、四块腹肌、5/6块隐现。减脂到最后，下腹仍有脂肪！

就以上信息和身体数据而言，您的身材看上去应该是偏瘦，很有型的。而且您是减脂到最后，下腹出现还有脂肪的问题！

那我们就要从2个方面去考虑：

1⃣️、体脂

腹肌是每一个人都想拥有的，那为什么很多人的腹肌看不到呢？首先考虑体脂率，才是真正能否体现出腹肌的关键因素！而题主给予的信息和身体数据已经很好表达出你的身体状态，六块腹肌的隐现，你的体脂率应该在15%（男性）、21%（女性）左右，在大众的人群中已经算是很不错的水平了。要想下腹的脂肪再减少，你需要把体脂率控制到12%（男性）、15%（女性）以下。所以，您还需要再继续减脂，把下腹脂肪减少。

2⃣️、体态

讲到体态问题，是很多开始健身人群或非专业人士很难接触和了解到的。那么什么是正确的体态呢？正确的体态：是你在保持自然站立的状态下，身体的关节和脊柱都在人体的正常排列顺序！那么减脂到最后，下腹仍有脂肪，我们就要考虑体态问题了！

造成下腹部过多囤积脂肪的原因是骨盆的前倾，导致腹直肌下部耻骨联合处被长期的无力拉长，从而降低代谢消耗，而容易囤积脂肪！

那么怎么解决问题呢？

1. 减脂

先从饮食上控制你每天的热量摄入，体重kg*30=每天总摄入量（kcal）。

然后从训练上提高你的代谢，加快脂肪的燃烧。有氧量需要适当增加！

2.训练

首先先调整你的体态，改善骨盆前倾问题。

放松导致骨盆前倾的过度紧张肌群（股四头肌、髂腰肌、腰方肌、竖脊肌、大腿内收肌），选择主动拉伸和泡沫轴筋膜放松

激活和加强导致骨盆前倾的弱项肌群（臀大肌、膕绳肌、腹直肌下部）选择垫上动作或器械训练。

减脂到最后，下腹部仍有脂肪？就自己多年的从业经验，做出以上解答！大家可以根据个人情况去做出相对应训练和调整！希望能帮助题主和此类问题困扰者解决烦恼！拥有漂亮完美的腹肌！

撸铁的胡子大叔

近年来中国肥胖人口的增长很快，而且苹果型肥胖占大多数，不少人年纪轻轻就挺起了大肚子。腹部脂肪堆积过多会增大脂肪肝和心脑血管疾病的发病风险，这除了与热量摄入过多有关外，还可能与脾虚及大脑萎缩有关。具体原因详细介绍如下：

腹部赘肉与脾虚有关

从中医角度看，下腹赘肉增多主要与脾气虚弱有关。如果脾的功能是家里的女主人，那么湿邪就好比“垃圾”。当女主人勤劳持家时，能及时打扫房间把垃圾清扫出去；而如果女主人生病了（身体疲惫不堪），房间内的垃圾就会逐渐堆积起来。

同理，当脾功能虚弱时身体就无法清理自身“垃圾”——湿气，一旦脾湿过重，就会伤脾阳之气，使脾气受损，从而无力将食物转化为营养，滞留的水湿日久必浊，囤积为脂肪。

腹部脂肪过多或与大脑萎缩有关

英国研究人员发现，体内多余脂肪尤其腹部脂肪的堆积，可能与大脑萎缩有关，而脑容量减少则关联记忆衰退和阿尔兹海默症的发病风险。这是英国拉夫伯勒大学的研究人员，在调查研究9600名英国人的体重和脑容量后得出的结论。

研究对象的平均年龄为55岁，在测量身高质量指数（BMI）后显示，19%的人属于肥胖。研究人员测量了他们的腰臀比，并用磁共振技术测量了他们大脑白质和灰质容量。即使在考虑年龄、运动、吸烟和高血压等可能的影响因素后，研究人员仍发现身高质量指数较高者脑容量较小，其中腰臀比较高者脑萎缩程度最明显。

研究显示，体重正常者的大脑灰质平均容量为798立方厘米，身高质量指数偏高者为793立方厘米，身高质量指数与腰臀比均偏高者平均容量为786立方厘米。

腹部脂肪堆积较多更容易患老年痴呆

美国医学日报刊文指出，肥胖的人出现记忆丧失的可能性要比普通人高出3倍。当我们的腹部脂肪堆积过多时，肝脏中储存的过氧化酶增生受体将难以完成多余脂肪的处理工作，这会使身体调用储备在其它部位的过氧化酶增生受体，而这类蛋白质的大量消耗会导致人们更容易出现记忆和学习障碍。

美国研究人员发现，腹部脂肪较多的人与腹部平坦的人相比，出现记忆丧失及患上老年痴呆症的风险会增加3.5倍。除此之外，酗酒、经常饮用高糖饮料、长期吸烟、睡眠不足、一心多用及长期依赖电子设备等，都会对人的记忆力造成损伤。所以若想减缓记忆力衰退，就要多进行室外运动，另外还要多喝水及选择合理的食物搭配。

睡觉不关灯会加速腹部肥胖

有研究指出，腹部脂肪的增加跟压力激素氢化可的松有关，而可的松水平直接跟视网膜接收到的灯光有关。因此建议腹部肥胖的人群睡前要关灯，而且睡前1小时要远离电脑等电子产品。这可有效减少可的松分泌，提高睡眠质量。

吃醋有助于燃烧脂肪

日本研究人员发现，肥胖的人每天吃两汤匙醋可比不吃醋的人多消耗5%的脂肪。研究人员建议，最好的方法是饭前喝一杯加了一汤匙苹果醋的清水。

红薯有助于减脂

红薯富含维生素、纤维素及钾、铁等多种营养成分，其中的纤维素对促进肠道蠕动有很好的效果，可促进排便。由于纤维素在肠道内无法被身体吸收，所以有阻挠糖类转化为脂肪的特殊功能。因此想要在春季消除腹部脂肪，红薯是一种不错的食物。另外在早晨和傍晚进食红薯的同时，还可搭配一些低糖水果及蔬菜。

高强度运动并不能减肥

提高爆发力和最大力量的高强度运动，因为运动时间较短的原因并不能起到较好的减肥效果。运动量较大时身体会处于无氧代谢状态，这不仅不能燃烧脂肪，还会降低人体耐力。另外，短时间的高强度训练还会使人食欲大振，不利于总热量的控制。

力量训练前期以针对大肌肉群的训练为主，多做一些复合动作，这样相对容易出一些效果。腹肌不用刻意锻炼，在平时训练的同时就已经锻炼到腹部肌肉了，如果特别在乎下腹部，可以在每日训练后加入几组下腹部的针对性动作。

雕刻你的美

腹部（特别是下腹部）是顽固脂肪的最后阵地，这是因为身体重心与运动效率的缘故。瘦去这些脂肪，完美腹肌就会出现！

人体重心在肚子，也是核心力量的中枢。当饮食不当与运动减少时，脂肪会优先在肚子、屁股、大腿等部位堆积，肥胖程度越高，肢体远端就会逐渐肥胖（例如手脚胖，就代表人就更胖）。

所以，当努力减脂出现效果时，脂肪减少也是这样的顺序，最后瘦的只剩下肚子。像题主的情况已经到了足够瘦的地步，只剩下下腹部存在脂肪。这是影响最后两块腹肌出现的关键！

怎样突破瓶颈，减去这下腹部顽固脂肪呢？

与初期减脂注重饮食控制不同，减去顽固脂肪在于运动健身，特别是针对下腹部的专项训练与高强度训练结合。

推荐动作:悬垂举腿

针对下腹部的专项训练，也是提高核心肌群力量的优质动作。注意核心全程收紧保持骨盆后倾姿态，动作幅度越大越好。

其次，其他大肌群训练动作也是必须的，如深蹲、硬拉、引体向上、俯卧撑等等。40分钟以上的跑步训练，穿插省时高效的Hiit训练。

饮食按照低碳高蛋白原则即可，注意食材安全自然全面，保证健康基础上刷出八块腹肌！加油！

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大囚自重健身

腹部肌肉脂肪往往是比较难减的，一般在健身房减脂的朋友练到后期腹部那一层脂肪依然是难以消减；健身过程中局部减脂是做不到的，然而在许多高强度消耗热量的动作中，腹部是核心区域，主要是稳定身体的，静态固定，所以腹部脂肪消耗的比较少，尤其是下腹属于腹直肌，腹斜肌下侧，在做一些简单蜷腹训练是很少做功的，所以在练腹肌时要多方位刺激，在这里推荐几个动作可以尝试一下:

一 悬垂举腿，此动作可练到下腹，若想使腹肌块变大就要负重

二 跪资腹肌轮，做这个动作时要将屈髋动作做出来

三 四足位瑜伽球滚动，做这个动作时一定要核心收紧

四 仰卧交叉和仰卧转体，这两个动作可锻炼到整个腹部与腹内斜、腹外斜

五 仰卧折腹

六 侧撑位核心训练，可锻炼到腹横肌，做此动作时，核心收紧

身高178厘米，体重63公斤，说实话体脂并不高，所以在锻炼前一个小时要补充点碳水，锻炼时要喝点支链防止肌肉分解，平时要注重蛋白质摄入；只要能坚持下去，一定可以练得出来的。

我的小榔头

脂肪分为简单脂肪和顽固脂肪，顾名思义，简单脂肪就是可以很容易通过运动饮食来将其消灭。而顽固脂肪则很难，通常所需的时间是简单脂肪的几倍。

根据每个人的身体结构不同，顽固脂肪所分布的情况就不同。

下腹部、大腿、小腿、胸、手臂——大部分的顽固脂肪都分布在这些区域。

那怎么减掉顽固脂肪呢？

1. 饮食，继续遵循热量赤字的方法
   

2. 运动，做针对性的训练

在90年代，有一个健美选手，距离比赛还不到几周的时间，他的全身脂肪早已刷干，肌肉的线条无与伦比，就是大腿脂肪始终减不下去。

他继续减脂并且加上大量的大腿代谢运动，因为只有这种方法。距离比赛前几天，他成功了，只不过为了减掉大腿脂肪，他也因此掉了很多上半身的肌肉。最后，比赛的名次也不高。

没错，减掉顽固脂肪的后果就是掉肌肉，这是不可避免的。

因为不存在局部减脂，至少目前的研究没有这方面的文献。所以你必须全身跟着燃烧脂肪，然而你其他地方的脂肪早已减掉，这时身体就会已消耗肌肉的方式来“陪”顽固脂肪。

所以，如果你想要减掉下腹部的脂肪，你就要做好身体其他肌肉被消耗的准备。

就我个人的看法，如果不是去打比赛的，顽固脂肪也不是一定要减掉。因为就算你减掉了顽固脂肪，你也要做好长期饮食控制，这个可就不是几个月的时间这么简单。

这就是我的全部回答啦，感谢大家的阅读！如果这对你有帮助，记得关注和点赞我噢~谢谢！

snow陈陈

身高178CM体重63公斤，您的体脂应该是较低了，腹部上面四块已经比较明显了，5、6块腹肌也隐现了，已在相当不错的了，从您的身高和体重我个人觉得您还是要多吃多练，身体有点单薄。

您的腹部上面四块已经比较明显了，5、6块腹肌也隐现了，说明普通的腹部训练已不能满足您的要求，我个人给出下面的建议供参考：

1. 多做力量训练，而且是多关节多肌肉群的训练，这样可以达到增肌又可以减掉下腹脂肪的效果，例如：各种硬拉、深蹲、引体向上。这三个王牌动作对腹肌有明显的效果。虽然他们的主要训练的部位不是腹肌，但是做这些动作的时候一定可以训练到核心和腹部肌群。

   
   

2. 然后就是针对下腹部的高强度抗阻训练，强调是高强度的，因为你的上腹部的腹肌已较明显，所以不能用一些较低强度的来训练，这样效果不好还浪费时间。我这里有几个针对下腹的负重高强度训练提供参考，希望能帮到您。

3. 最后是注意健康饮食，下腹部是脂肪最容易堆积的地方，也是最顽固的部位，所以要想下腹部减下脂肪堆积，一定要注意健康饮食，这是每一个健身的老手都是最注意的问题。

4. 防止久坐，还是一样的现由，久坐更容易让脂肪堆积在腹部，特别是下腹部。我个人建议搞个手环，坐了一个小时后会提醒，然后站起来就地做几个俯卧撑或都自重深蹲，这样能很好防止脂肪堆积在腹部。

猫老师健身

作为参考，腹肌训练属于常态，饮食习惯保持，并每周合理断食一天，体脂5%

關鍵字: 健康 减肥 减到