如何慢跑才能避免小腿變粗呢？

1、跑步之前一定要做好熱身運動，充分拉伸腿部肌肉。

2、跑步姿勢儘量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳掌先著地可能會比較輕鬆，但是卻會造成腿部粗壯。

3、腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。

4、減少快跑，快跑雖然消耗的熱量較多，但是加重小腿負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。

5、慢跑後要做拉伸運動，緩解肌肉緊張，這樣能保持腿型的完美。

6、跑不完不要立即坐下休息，立即休息會使脂肪堆積，引起腿部變粗、臀部變大。

幾點避免小腿變粗的建議送給您了，希望能夠幫助到你。

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1、高壓腿

　　伸展小腿內側肌群，防止蘿蔔腿形成。

　2、盤腿伸展

　　主要伸展臀大肌，伸展臀大肌不僅可以使屁股變得更翹更緊實，也可以讓跑步變得更加輕鬆。

3、股四頭肌伸展

　　身體後仰，單腿支撐，另一腿後彎膝蓋自然朝前伸展大腿的股四頭肌群。

4、旁人協助按摩

　　亦遵循由下往上原則，若雙手力量不夠時，可以適時地用手肘按壓加強按摩力道。

　　看完了長跑美少女的腿部保養教學，相信女孩們再也不用煩惱跑步會讓雙腿變粗蘿!其實跑步後進行伸展按摩，不只可以避免雙腿變粗，同時也能夠維持肌纖維的長度與彈性，增加運動能力與避免運動傷害，可以說是一舉數得的必勝絕招喔!

　　看了跑步後要做的保養4招，妹紙們都學會了嗎?在跑完步後千萬不能忽視這4招哦!要知道，這是比跑步更重要的事。如果不進行跑步完的小腿保養，那可能跑步減肥的效果會大打折扣。難看的蘿蔔腿、粗壯的小腿還是會慢慢形成的哦!切記切記愛美不能停。

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1、腳跟落地是關鍵

跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕鬆不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，為了MM們美麗纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。

2、熱身運動很重要

從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。長大後的我們怎麼能忘記老師們的尊尊教導呢?所以，在我們進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。

3、慢跑減肥最見效

跑步屬於有氧運動，它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。我有個朋友堅持這樣的強度幾個月後，效果很明顯的。不過你得堅持的下去，如果想跑幾周就有效果是不太現實的，當然我朋友現在還在堅持跑，聽她說在他們跑步班級裡堅持跑的人特別多，所以跑步這個事就是需要你一直堅持的，或者你也可以像我朋友一樣加入微信“不跑句出局”的跑班，那裡還挺多學員的。

4、跑後伸展運動不可少

很多人一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑後伸展這一環節。跑後做伸展運動不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑後伸展運動不可少。

素竹

首先你要了解肌肉增粗的機制！就能明白小腿肌肉是否會增粗！

肌肉收到刺激做功，若是瞬時爆發力強大的動作，則肯定需要小腿肌肉發達，這樣才能收縮肌纖維，提供所需能量！若是持續性一般的用力，小腿肌肉則不會過於發達，因為足夠產生能量供應你的強度！

最直觀的就是短跑運動員和馬拉松運動員！兩者體型差別顯著！短跑需要強大肌肉產生爆發力屬於無氧運動！身體各部位肌肉都較為發達的！而馬拉松長跑運動員長期有氧運動造成體脂低，小腿肌肉線條清晰！

所以，在跑步中要防止小腿增粗！那就要減少無氧爆發力運動的次數，進行穩態的持續性一定強度的跑步即可！

當然，據說要小腿不粗，運動前後要做肌肉拉伸。尤其是跑完步！這裡有些拉伸和按摩練習可供參考！

真我健身

我平時跑步之前都會做拉伸動作，很難用文字描述，所以用簡易圖示意

心樂動

跑步並不是外行傳言就會粗腿或長肌肉的。相反，慢跑後認真拉伸會使你的腿部顯的纖細。腿粗長肌肉的問題，我可以給大家解釋一下，除非你進行無氧短跑或者加力量訓練才可能長出肌肉。普通的慢跑會消耗多餘脂肪，產生少許肌肉，讓腿粗更緊緻。

那麼，跑步後怎樣進行拉伸顯得腿部長呢？

拉伸的部位:

一、小腿。

跑步不拉伸容易粗的是小腿。拉伸小腿的動作應該將腳尖勾起，身體向前傾。感到小腿後側肌肉微微發漲即可。

二、大腿前側。

將小腿向後勾起，用手往後拉，髖部向前頂。感到大腿前側肌肉拉伸即可。

三、大腿內側。

用側壓腿的方式，左右側壓，感受大腿內側的拉伸。

跑者展少俠

當科學還在穿鞋的時候，傷病已經跑遍全城，PB讓科學比損傷更早到達。

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妹子們一跑步，就關心小腿粗不粗。

如果到了現在還有人問，“跑步是不是會小腿粗啊”，那我一定給他一個大大的白眼，而且是翻到天花板上的那種。

其實比關心腿型更重要的，是小腿的健康。畢竟小腿受傷了，別說跑步和運動，就是出去吃吃吃、逛逛逛和買買買也是會受影響的嘛。

所以持續地去鍛鍊你的腿部肌肉，不僅可以提高你的跑步能力，還能預防一般的損傷。

強壯的小腿肌肉可以讓你擁有更經濟的跑步模式——步伐更有力，速度也會更快。

在跑步的過程中，小腿肌肉力量不足經常會引起許多傷病，如：跟腱炎、脛骨痛，還有足底筋膜炎等。

在跑步的生物力學中，這些疾病會使你在運動過程中存在很大的隱患，所以你的小腿肌肉需要更多的保護，而增強小腿肌群的肌力，是一個很好的辦法。

以下這些動作可以激活你的的小腿肌肉，使之可以承受更高強度的跑步運動，預防損傷。

一、力量訓練：腳尖走

雙手叉腰，或持一對適合自己重量的啞鈴，自然下垂於身體兩側，踮起腳尖向前走60秒。

在做這個動作時，要保持上半身挺直。

這個動作不僅能增強你的小腿肌肉力量，同時還有益於你的心血管系統。

若雙手叉腰走對於你來說負荷已經不夠了，那麼，在保持動作規範性的情況下，可以儘量選擇自己所能承受的最大重量的啞鈴。

如果你覺得你能夠在下次完成這個動作時，踮著腳走更長時間，就可以換更大重量的啞鈴。

練習一組為60秒每天做三次。

二、力量訓練：

反向抬高小腿肌肉群

雙腳站在臺階邊緣，腳後跟懸空。

在第一次做時可以扶住支撐物並放慢動作----每次動作10s----腳部放下時腳後跟儘量向下，低於足部的水平線（反向的強化拉伸）。

一個動作結束後，抬起並重復。

每組15次，每天3組。

讓腿粗的其實並不是肌肉啊，而是肥肉。我覺得，腿上的脂肪也該公投一下，以便早日離開我。其實最靠譜的還是運動，保護好迷人的小腿，繼續跑步吧~

Bigger體育

1.小腿變粗，跟是否拉伸，沒有關係。

（1）如果拉伸可以防止肌肉變大，那麼健身房擼鐵的，就沒有人敢做拉伸了！

（2）拉伸只是讓緊張的肌肉，放鬆下來。

（3）即便你不拉伸，做些低強度的運動，或者按摩，也能放鬆緊張的肌肉

2.小腿變粗的真正原因是跑姿不對。

（1）肌肉是你刺激哪裡，就長哪裡。

你高強度刺激，就長大塊頭的快肌纖維，爆發力好，耐力差。

你低強度刺激，就長細長的慢肌纖維，耐力好，爆發力差。

（2）好的跑姿，一定是高效的，輕鬆的。一定是主要依靠大塊肌肉發力的，

跟臀部，大腿比起來，小腿是容易疲勞的，小塊的肌肉。

（3）臀部肌肉控制髖關節。大腿肌肉控制膝關節。小腿肌肉控制踝關節。

（4）如果你跑步中，腳踝活動角度大，那麼小腿肌肉的負擔就大，長期鍛鍊，自然會促進小腿肌肉的發達，帶來小腿變粗！

（5）控制你的腳踝，著地時保持自然的角度，減小踝關節的負擔，前掌著地不是踮著腳尖，減少小腿肌肉的發力。要用大塊肌肉來跑步，不僅小腿不會變粗，還跑得輕鬆。

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