如何慢跑才能避免小腿变粗呢？

1、跑步之前一定要做好热身运动，充分拉伸腿部肌肉。

2、跑步姿势尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚掌先着地可能会比较轻松，但是却会造成腿部粗壮。

3、脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。

4、减少快跑，快跑虽然消耗的热量较多，但是加重小腿负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。

5、慢跑后要做拉伸运动，缓解肌肉紧张，这样能保持腿型的完美。

6、跑不完不要立即坐下休息，立即休息会使脂肪堆积，引起腿部变粗、臀部变大。

几点避免小腿变粗的建议送给您了，希望能够帮助到你。

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1、高压腿

　　伸展小腿内侧肌群，防止萝卜腿形成。

　2、盘腿伸展

　　主要伸展臀大肌，伸展臀大肌不仅可以使屁股变得更翘更紧实，也可以让跑步变得更加轻松。

3、股四头肌伸展

　　身体后仰，单腿支撑，另一腿后弯膝盖自然朝前伸展大腿的股四头肌群。

4、旁人协助按摩

　　亦遵循由下往上原则，若双手力量不够时，可以适时地用手肘按压加强按摩力道。

　　看完了长跑美少女的腿部保养教学，相信女孩们再也不用烦恼跑步会让双腿变粗萝!其实跑步后进行伸展按摩，不只可以避免双腿变粗，同时也能够维持肌纤维的长度与弹性，增加运动能力与避免运动伤害，可以说是一举数得的必胜绝招喔!

　　看了跑步后要做的保养4招，妹纸们都学会了吗?在跑完步后千万不能忽视这4招哦!要知道，这是比跑步更重要的事。如果不进行跑步完的小腿保养，那可能跑步减肥的效果会大打折扣。难看的萝卜腿、粗壮的小腿还是会慢慢形成的哦!切记切记爱美不能停。

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1、脚跟落地是关键

跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

2、热身运动很重要

从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

3、慢跑减肥最见效

跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。我有个朋友坚持这样的强度几个月后，效果很明显的。不过你得坚持的下去，如果想跑几周就有效果是不太现实的，当然我朋友现在还在坚持跑，听她说在他们跑步班级里坚持跑的人特别多，所以跑步这个事就是需要你一直坚持的，或者你也可以像我朋友一样加入微信“不跑句出局”的跑班，那里还挺多学员的。

4、跑后伸展运动不可少

很多人一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少。

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首先你要了解肌肉增粗的机制！就能明白小腿肌肉是否会增粗！

肌肉收到刺激做功，若是瞬时爆发力强大的动作，则肯定需要小腿肌肉发达，这样才能收缩肌纤维，提供所需能量！若是持续性一般的用力，小腿肌肉则不会过于发达，因为足够产生能量供应你的强度！

最直观的就是短跑运动员和马拉松运动员！两者体型差别显著！短跑需要强大肌肉产生爆发力属于无氧运动！身体各部位肌肉都较为发达的！而马拉松长跑运动员长期有氧运动造成体脂低，小腿肌肉线条清晰！

所以，在跑步中要防止小腿增粗！那就要减少无氧爆发力运动的次数，进行稳态的持续性一定强度的跑步即可！

当然，据说要小腿不粗，运动前后要做肌肉拉伸。尤其是跑完步！这里有些拉伸和按摩练习可供参考！

真我健身

我平时跑步之前都会做拉伸动作，很难用文字描述，所以用简易图示意

心乐动

跑步并不是外行传言就会粗腿或长肌肉的。相反，慢跑后认真拉伸会使你的腿部显的纤细。腿粗长肌肉的问题，我可以给大家解释一下，除非你进行无氧短跑或者加力量训练才可能长出肌肉。普通的慢跑会消耗多余脂肪，产生少许肌肉，让腿粗更紧致。

那么，跑步后怎样进行拉伸显得腿部长呢？

拉伸的部位:

一、小腿。

跑步不拉伸容易粗的是小腿。拉伸小腿的动作应该将脚尖勾起，身体向前倾。感到小腿后侧肌肉微微发涨即可。

二、大腿前侧。

将小腿向后勾起，用手往后拉，髋部向前顶。感到大腿前侧肌肉拉伸即可。

三、大腿内侧。

用侧压腿的方式，左右侧压，感受大腿内侧的拉伸。

跑者展少侠

当科学还在穿鞋的时候，伤病已经跑遍全城，PB让科学比损伤更早到达。

请关注微信公众号：比戈跑步学院，我们会为你耐心解答！

妹子们一跑步，就关心小腿粗不粗。

如果到了现在还有人问，“跑步是不是会小腿粗啊”，那我一定给他一个大大的白眼，而且是翻到天花板上的那种。

其实比关心腿型更重要的，是小腿的健康。毕竟小腿受伤了，别说跑步和运动，就是出去吃吃吃、逛逛逛和买买买也是会受影响的嘛。

所以持续地去锻炼你的腿部肌肉，不仅可以提高你的跑步能力，还能预防一般的损伤。

强壮的小腿肌肉可以让你拥有更经济的跑步模式——步伐更有力，速度也会更快。

在跑步的过程中，小腿肌肉力量不足经常会引起许多伤病，如：跟腱炎、胫骨痛，还有足底筋膜炎等。

在跑步的生物力学中，这些疾病会使你在运动过程中存在很大的隐患，所以你的小腿肌肉需要更多的保护，而增强小腿肌群的肌力，是一个很好的办法。

以下这些动作可以激活你的的小腿肌肉，使之可以承受更高强度的跑步运动，预防损伤。

一、力量训练：脚尖走

双手叉腰，或持一对适合自己重量的哑铃，自然下垂于身体两侧，踮起脚尖向前走60秒。

在做这个动作时，要保持上半身挺直。

这个动作不仅能增强你的小腿肌肉力量，同时还有益于你的心血管系统。

若双手叉腰走对于你来说负荷已经不够了，那么，在保持动作规范性的情况下，可以尽量选择自己所能承受的最大重量的哑铃。

如果你觉得你能够在下次完成这个动作时，踮着脚走更长时间，就可以换更大重量的哑铃。

练习一组为60秒每天做三次。

二、力量训练：

反向抬高小腿肌肉群

双脚站在台阶边缘，脚后跟悬空。

在第一次做时可以扶住支撑物并放慢动作----每次动作10s----脚部放下时脚后跟尽量向下，低于足部的水平线（反向的强化拉伸）。

一个动作结束后，抬起并重复。

每组15次，每天3组。

让腿粗的其实并不是肌肉啊，而是肥肉。我觉得，腿上的脂肪也该公投一下，以便早日离开我。其实最靠谱的还是运动，保护好迷人的小腿，继续跑步吧~

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1.小腿变粗，跟是否拉伸，没有关系。

（1）如果拉伸可以防止肌肉变大，那么健身房撸铁的，就没有人敢做拉伸了！

（2）拉伸只是让紧张的肌肉，放松下来。

（3）即便你不拉伸，做些低强度的运动，或者按摩，也能放松紧张的肌肉

2.小腿变粗的真正原因是跑姿不对。

（1）肌肉是你刺激哪里，就长哪里。

你高强度刺激，就长大块头的快肌纤维，爆发力好，耐力差。

你低强度刺激，就长细长的慢肌纤维，耐力好，爆发力差。

（2）好的跑姿，一定是高效的，轻松的。一定是主要依靠大块肌肉发力的，

跟臀部，大腿比起来，小腿是容易疲劳的，小块的肌肉。

（3）臀部肌肉控制髋关节。大腿肌肉控制膝关节。小腿肌肉控制踝关节。

（4）如果你跑步中，脚踝活动角度大，那么小腿肌肉的负担就大，长期锻炼，自然会促进小腿肌肉的发达，带来小腿变粗！

（5）控制你的脚踝，着地时保持自然的角度，减小踝关节的负担，前掌着地不是踮着脚尖，减少小腿肌肉的发力。要用大块肌肉来跑步，不仅小腿不会变粗，还跑得轻松。

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