新面孔祛斑專科

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

減脂、塑形是我們老生常談的一個話題，減脂和塑形看起來是兩種不同性質的目標，但是達成的方式卻相似。今天就給大家分享一下減脂和塑形的訓練，讓大家更清晰的去選取適合的訓練方式，達到理想的訓練效果。

1. 減脂訓練和塑形訓練的區別

減脂訓練：顧名思義就是希望通過訓練來降低自己的脂肪。減脂的原理其實就是讓身體每天的消耗量大於攝入量，使能量產生虧空。任何運動都可以消耗身體能量，所以對於減脂來說只要控制好飲食、運動了就可以達到降低脂肪的效果。所以任何消耗量適中的運動都適合進行減脂，如：跑步、游泳、單車、打球。

塑形訓練：指的就是讓身材變有型的訓練，其實無論男生和女生只要肥胖了身材都會變得臃腫，所以對於體重過大的人群來講塑形訓練的第一步就是減脂，由此可見其實塑形訓練從宏觀意義上來講是包涵減脂訓練的。唯一不同的是好的身材需要一定的肌肉量來支撐，所以在塑形訓練裡面必須要包含抗阻力訓練，在脂肪降低的過程中增加身體的肌肉含量。這樣在脂肪消除後才會露出身體的肌肉線條。

2. 塑形適合的訓練

塑形訓練我推薦兩種訓練進行結合，第一是抗阻力訓練，可以適當增加身體的肌肉含量，著重訓練的部位有 腰腹和臀部、背部，這樣才會使身體變得前凸後翹。第二是有氧訓練，有氧訓練包含了跑步、單車等，可以降低身體內多餘的脂肪。這樣雙效結合才會讓身體變得玲瓏有致！

3. 推薦塑形訓練的動作

1. 臀推：鍛鍊臀大肌，讓臀部變得更翹。

2. 卷腹、側臥卷腹：鍛鍊腰腹部，讓腰部變得更細。

3. 高位划船：鍛鍊背闊肌，讓身體出現s曲線。

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很高興收到頭條官方的邀請

夏天到了，女生們穿的衣服越來越少，又是曬腿曬馬甲線的季節，那怎麼樣才能擁有完美的馬甲線和修身的大腿，

首先先要抗阻力訓練(無氧運動)，大約40分鐘，用來先消耗體內多餘的糖分，後面30分鐘用來10分鐘腹肌訓練，還有20分鐘用來有氧訓練，(如果心肺較好的女生。可以選擇HIIIT訓練)

抗阻力訓練比如練習背部肌群:

動作:引體向上共5組。每組8-12個

動作:高位下壓共5組。每組8-12個

動作:槓鈴划船共5組。每組8-12個

動作:屈膝硬拉共5組。每組8-12個

做完要拉伸肌肉，要不是肌肉太緊張的話影響女生的體態，

仰臥舉腿4組每組12個

平板支撐4組每組12個

登山 4組每組12個

飲食建議：

　　1、吃飯有規律，一天吃3餐。

　　2、不吃油炸及膽固醇高的食物，多吃高蛋白、高纖維素的食物。

　　3、運動完後攝入一些碳水化合物(饅頭、小麥麵包、麥片)還有蛋白質(例：牛奶、蛋白、蝦、雞胸肉、蛋白粉)。

　　4、睡眠務必要充足，至少睡8到10小時。

祝寶寶們早日有馬甲線

內涵Mp

減肥是女人們永恆的話題，為了多瘦兩斤，寧願一天只吃一頓飯。但是調姐想說，減肥中最大的誤區就是把減肥和減重混為一談啊！

美女不過百，不是平胸就是矮，很多膚白貌美大長腿的女星，體重其實早就過百了！

宋佳的標誌性大長腿圈粉兒無數，看著體重就不過百。

但是她卻自爆自己足足有128斤！旁邊的蔣勁夫聽了都一臉驚訝。

袁姍姍被稱為馬甲線女神，每天早起鍛鍊從來不偷懶，靠著好身材成功洗白，但是卻也有100斤。

柳巖被譽為宅男女神，該瘦的瘦，該有的也都有，卻每天都喊著自己有52公斤，已經超重了。

張鈞甯沒事就跑跑健身房，臉小、腰細、腿長，實際上卻也剛剛好100斤。

張梓琳戰勝了99%的女星，成為公認的最美身材，體重也有57公斤，真是怎麼看都看不出來！

其實減肥≠減重，與其靠節食瘦成不健康的紙片人，不如找到正確的針對性健身方法，塑造完美身形，才能達到穿衣顯瘦，脫衣有肉的超完美身材哦~

想要減分，先要經歷這5個階段

很多美寶都會抱怨，明明運動節食一樣不少，但是體重變化卻一點都不明顯，往往才到一半就放棄了，只有經歷了這5個階段，才能成功減肥哦~

調整期

時間：2周

剛開始減肥，身體首先要先適應飲食和運動的改變，腸道和新陳代謝功能也會進行相應的調整。

表現： 這個階段，你會覺得明明已經運動了好幾天，但是體重還是一斤沒掉！很容易提前宣告減肥失敗而徹底放棄。

應對措施：這樣的表現其實是正常現象，開始減肥初期，身體也要做好準備活動，在這個階段，你需要做到的就只是耐心等待、堅持運動，不能輕易放棄。

減重期

時間：因人而異

度過了調整期，只要你管住嘴、邁開腿，就會得到回報，減肥效果漸漸開始變得明顯。

表現：只要遵循了正確的減肥模式（運動+飲食），就會發現體重終於有了明顯的下降，如果本身體重基數比較大，減重的力度也會很大，體重會掉的更快，一個月10斤都是很有可能的。

應對措施：堅持正確的減肥方式，保持規律的生活作息，多喝水，運動也要持續堅持。

平臺期

時間：一週到一個月

這是減肥路上的瓶頸期，也是最可怕的一個時期，很多人都會因此而放棄。

表現：這時候你的減肥將到達一個瓶頸期，之前一週掉3斤，這個時期3周都難掉下去1斤，體重始終沒有變化，不堅持運動反而還會體重上漲。

應對措施：如果你還持續使用之前的方法，肯定不會再有任何收效，這個時期更需要作出調整，不能只攝入單一的營養，蛋白質、脂肪都要攝入。

運動方面也要開始加大運動強度，換種運動形式，比如跑步可以改成游泳，瑜伽可以換成健身操。

塑型期

時間：1個月

進入塑型期，說明你的減肥已經基本成功了，但是還差一步才能達到完美狀態。

表現：雖然已經瘦下來了，但是一點肌肉線條都沒有，皮膚還鬆鬆垮垮的，坐在那裡肉都攤成一片了。

應對措施：這個時期就要開始增加一些力量運動和拉伸運動，幫助你把減肥後的身材變得更加有型，肉也會變得更加緊緻。

鞏固期

時間：3個月

減肥達到了理想狀態之後，身體需要建立新的代謝機構，脾胃的功能也要開始恢復了。

表現：我們需要慢慢回到正常的飲食條件中，但是控制不好，就很容易出現反彈。

應對措施：飲食從清淡逐漸加量，絕對不能暴飲暴食，每餐八分飽就已經足夠了。

運動也絕對不能停，不需要每天運動，頻率可以減到每週1-2次，讓身體接受並記住你的新習慣，才能保證不會再反彈。

美麗俏佳人

WKZWY:

想要達到優美的形體，在進行塑形訓練之前就藥先達到良好的身體基礎。

建議先從簡單的有氧運動做起，中低強度的有氧運動是減脂的最佳強度，當把身體內多餘的脂肪減去一部分的時候，再加上一些塑形訓練，才會達到塑形的效果。開始進行有氧運動時可以先選擇容易上手的，快走、慢跑應該是大家都會的，但是在進行跑步的時候一定要注意正確的步態。游泳也是一個不錯的選擇，對於女生來說，游泳不僅能充分減脂，還能夠讓肌膚保持水潤。當你具有一定的心肺耐力基礎的時候，就可以選擇多樣化的運動方式了，比如各種球類和瑜伽。瑜伽中有很多靜態牽拉的動作，這些動作對於肌肉線條的美化有很大作用。在開始運動的中期，就可以加上一些抗阻訓練了。先從自身抗阻做起，然後慢慢進行器械類的抗阻。

科學運動與健康

相信很多女生為了自己的身材煩惱，於是很盲目的就報了健身項目。但是走進健身房，林林總總的健身器讓你不知該選擇什麼，自己又應該鍛鍊哪？

一、手臂

1、三頭肌——俯臥撐

初期可以使用跪姿俯臥撐來訓練，不需要太大強度，也不需要增加自由重量。等你感覺跪姿俯臥撐很輕鬆的時候可以嘗試平板俯臥撐。訓練頻率和強度：每週2-3次，每次3組，每組至力竭即可。

2.二頭肌——彎舉

不需要太大的重量，15-20RM的重量訓練就好。或者用彈力繩訓練，每組至力竭，每次3-4組。每週2-3次

二、腰部腹部

3、腹部

對於馬甲線沒有需求的女生，每週訓練腹部2-3次即可，每次訓練卷腹3-4組，每組力竭。

想練馬甲線的女生，每週訓練3-4次，初期可以做，等腹部力量達到一定程度之後，可以嘗試八分鐘腹肌訓練或者腹肌撕裂者。具體動作可以百度搜索：腹肌撕裂者、八分鐘腹肌訓練。

4、腰部

腰部跟腹部一樣，很容易堆積脂肪。所以除了一些有氧運動之外，還需要增加無氧運動來訓練腰部線條，使整個人看起來更美觀。

訓練計劃：曲腿硬拉，初期可以徒手訓練，等腰部力量達到一定程度之後可以增加自由重量。每週2-3次，每次3-4組，每組15-20個。

三、臀部

5、深蹲

初期可以嘗試徒手深蹲，等力量足夠之後嘗試小重量負重深蹲。

訓練強度：每週2-4次，每次3-4組，每組20-25個。

新面孔祛斑專科

大多數女性把跑步，健身操，動感單車作為塑型訓練的手段。絕大多數女性都遠離和懼怕器械類的肌肉力量訓練。其實這是一個很大的誤區，跑步，健身操，動感單車都是很好的有氧訓練方法，也能起到很好的減脂作用。

我們不去談什麼女性雄性激素含量不足以是肌肉變得強壯，我們只談脂肪和肌肉的作用。脂肪可以給內臟器官起到減震的作用，也為我們的身體起到了保溫的作用，但它對我們的形體是一種覆蓋的作用，由於過多脂肪的覆蓋使我們的體型變得臃腫，我們通過一些有氧運動來減少脂肪，看上去變得不臃腫，但沒有起到真正的塑型作用，因為真正起到塑型作用的是肌肉。所以女性更應該進行肌肉力量訓練來完美自身的體型。

女性可以選擇適合的重量，適合的動作，適合的強度來進行肌肉力量訓練，是形體變得更完美。如果對舉鐵式的力量訓練過於懼怕和牴觸也可採用普拉提，瑜伽還有一些自重式力量訓練來進行完美塑型。

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這7個動作堅持做，讓你氣質又有型

每天堅持瑜伽鍛鍊，是一個逐漸修身塑性的過程。肥胖和身材不好看不是個人能控制的，但是我們能盡力的改善自己，讓自己的身材趨於完美。

這件事情，瑜伽就能幫助我們完成。練瑜伽後，我們的線條會變得比一般人修長，這就是為什麼我們身形越來越好的原因。

下面小咖介紹一組瑜伽體式，小夥伴們可以從中感受瑜伽修身的魅力。

1、上犬式

a、平趴在地面上，雙手放在身體兩側；

b、雙手前移打直，雙手掌地與肩同寬，支撐軀幹上抬；

c、挺胸收腹部，頭部後仰帶動軀幹後仰，背部挺直，收緊膝蓋，雙腿打直，夾緊臀部，腳背點地，視線朝上；

d、保持均勻呼吸，堅持15-20秒。

2、側板手抓腳趾式

a、側躺在地面上，雙腿併攏，右腿在左腿上；

b、左腳掌地，左手臂在身體正下方伸展，左手掌地，收緊腿、腹部、背部，左手支撐身體使軀幹上抬，直至左臂打直；

c、右腿打直上抬，右臂向上打直，緊握右腳趾，兩腿呈一條直線；

d、保持平衡，均勻深長地呼吸，堅持10-15秒，換腿重複。

3、側板式變體

a、側板式進入，雙腿併攏，左手打直撐地；

b、右腿向胸前屈膝，小腿垂直於地面，膝蓋朝向與身體垂直的方向，右腳尖點地；

c、彎曲上身，收緊腹部，右手向前打直平行於地面，雙眼看向右手；

d、保持均勻呼吸，堅持半分鐘，換邊重複。

身材的好壞除了先天的因素外還要看你怎麼保持，每天通過練瑜伽來調理身體，修身塑性不是唯一的辦法，卻是好用的方法。每天簡簡單單幾分鐘，塑造的不僅是身材，還有由內而外散發的氣質。

波羅密練瑜伽

做有氧運動。目的是減少脂肪。有氧運動我想大家能做得有很多，可以根據自己的實際情況和喜好來選擇。比如跑步，一雙鞋子就夠了，比如跳繩，也不過十幾塊錢，喜歡球類的，可以去參與乓乓球，羽毛球籃球，喜歡戶外的可以去登山。這些運動的目的是在減脂的同時還能改善我們的心肺呼吸功能，這個是很必要的，不要迷信局部減肥，因為脂肪的消耗從來都是全身性的，不會單獨消耗某一部分。

DongDawn

女生的塑形主要是柔韌性和減脂型的訓練，這個訓練方法實在太多了。

瑜伽我覺得是一種比較好，長久有效的運動訓練方式之一，瑜伽裡的很多體式都能很好的拉伸女性的身體，拉伸運動是非常有效的塑形訓練方式之一，拉開筋骨不但能增強身體素質，也能對身體各部位的外形產生一些影響。

很多明星在產後都會進行大量的拉筋運動進行身體的恢復，所以它的運動強度可以很小，可以循序漸進，又對女性身體力量沒有太高的要求。

說實話女性的塑形有時候並不是把某個部位的肉練出來或減下去，而是讓肉肉調整到它們該去的地方，這樣就夠了。

而拉伸也能促進血液循環，促進內分泌產生，更加可以疏通身體各部位的微循環，人體本身有很強大的代謝能力，只是有時候一些部位得不到充分的運動導致循環緩慢甚至閉塞，這樣脂肪毒素等就堆積在這些部位了。一旦時間久了，這部分身體肯定會產生各種問題，所以疏通有時候比盲目的鍛鍊更有效果

關鍵字: 塑形 減脂 減肥