新面孔祛斑专科

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

减脂、塑形是我们老生常谈的一个话题，减脂和塑形看起来是两种不同性质的目标，但是达成的方式却相似。今天就给大家分享一下减脂和塑形的训练，让大家更清晰的去选取适合的训练方式，达到理想的训练效果。

1. 减脂训练和塑形训练的区别

减脂训练：顾名思义就是希望通过训练来降低自己的脂肪。减脂的原理其实就是让身体每天的消耗量大于摄入量，使能量产生亏空。任何运动都可以消耗身体能量，所以对于减脂来说只要控制好饮食、运动了就可以达到降低脂肪的效果。所以任何消耗量适中的运动都适合进行减脂，如：跑步、游泳、单车、打球。

塑形训练：指的就是让身材变有型的训练，其实无论男生和女生只要肥胖了身材都会变得臃肿，所以对于体重过大的人群来讲塑形训练的第一步就是减脂，由此可见其实塑形训练从宏观意义上来讲是包涵减脂训练的。唯一不同的是好的身材需要一定的肌肉量来支撑，所以在塑形训练里面必须要包含抗阻力训练，在脂肪降低的过程中增加身体的肌肉含量。这样在脂肪消除后才会露出身体的肌肉线条。

2. 塑形适合的训练

塑形训练我推荐两种训练进行结合，第一是抗阻力训练，可以适当增加身体的肌肉含量，着重训练的部位有 腰腹和臀部、背部，这样才会使身体变得前凸后翘。第二是有氧训练，有氧训练包含了跑步、单车等，可以降低身体内多余的脂肪。这样双效结合才会让身体变得玲珑有致！

3. 推荐塑形训练的动作

1. 臀推：锻炼臀大肌，让臀部变得更翘。

2. 卷腹、侧卧卷腹：锻炼腰腹部，让腰部变得更细。

3. 高位划船：锻炼背阔肌，让身体出现s曲线。

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夏天到了，女生们穿的衣服越来越少，又是晒腿晒马甲线的季节，那怎么样才能拥有完美的马甲线和修身的大腿，

首先先要抗阻力训练(无氧运动)，大约40分钟，用来先消耗体内多余的糖分，后面30分钟用来10分钟腹肌训练，还有20分钟用来有氧训练，(如果心肺较好的女生。可以选择HIIIT训练)

抗阻力训练比如练习背部肌群:

动作:引体向上共5组。每组8-12个

动作:高位下压共5组。每组8-12个

动作:杠铃划船共5组。每组8-12个

动作:屈膝硬拉共5组。每组8-12个

做完要拉伸肌肉，要不是肌肉太紧张的话影响女生的体态，

仰卧举腿4组每组12个

平板支撑4组每组12个

登山 4组每组12个

饮食建议：

　　1、吃饭有规律，一天吃3餐。

　　2、不吃油炸及胆固醇高的食物，多吃高蛋白、高纤维素的食物。

　　3、运动完后摄入一些碳水化合物(馒头、小麦面包、麦片)还有蛋白质(例：牛奶、蛋白、虾、鸡胸肉、蛋白粉)。

　　4、睡眠务必要充足，至少睡8到10小时。

祝宝宝们早日有马甲线

內涵Mp

减肥是女人们永恒的话题，为了多瘦两斤，宁愿一天只吃一顿饭。但是调姐想说，减肥中最大的误区就是把减肥和减重混为一谈啊！

美女不过百，不是平胸就是矮，很多肤白貌美大长腿的女星，体重其实早就过百了！

宋佳的标志性大长腿圈粉儿无数，看着体重就不过百。

但是她却自爆自己足足有128斤！旁边的蒋劲夫听了都一脸惊讶。

袁姗姗被称为马甲线女神，每天早起锻炼从来不偷懒，靠着好身材成功洗白，但是却也有100斤。

柳岩被誉为宅男女神，该瘦的瘦，该有的也都有，却每天都喊着自己有52公斤，已经超重了。

张钧甯没事就跑跑健身房，脸小、腰细、腿长，实际上却也刚刚好100斤。

张梓琳战胜了99%的女星，成为公认的最美身材，体重也有57公斤，真是怎么看都看不出来！

其实减肥≠减重，与其靠节食瘦成不健康的纸片人，不如找到正确的针对性健身方法，塑造完美身形，才能达到穿衣显瘦，脱衣有肉的超完美身材哦~

想要减分，先要经历这5个阶段

很多美宝都会抱怨，明明运动节食一样不少，但是体重变化却一点都不明显，往往才到一半就放弃了，只有经历了这5个阶段，才能成功减肥哦~

调整期

时间：2周

刚开始减肥，身体首先要先适应饮食和运动的改变，肠道和新陈代谢功能也会进行相应的调整。

表现： 这个阶段，你会觉得明明已经运动了好几天，但是体重还是一斤没掉！很容易提前宣告减肥失败而彻底放弃。

应对措施：这样的表现其实是正常现象，开始减肥初期，身体也要做好准备活动，在这个阶段，你需要做到的就只是耐心等待、坚持运动，不能轻易放弃。

减重期

时间：因人而异

度过了调整期，只要你管住嘴、迈开腿，就会得到回报，减肥效果渐渐开始变得明显。

表现：只要遵循了正确的减肥模式（运动+饮食），就会发现体重终于有了明显的下降，如果本身体重基数比较大，减重的力度也会很大，体重会掉的更快，一个月10斤都是很有可能的。

应对措施：坚持正确的减肥方式，保持规律的生活作息，多喝水，运动也要持续坚持。

平台期

时间：一周到一个月

这是减肥路上的瓶颈期，也是最可怕的一个时期，很多人都会因此而放弃。

表现：这时候你的减肥将到达一个瓶颈期，之前一周掉3斤，这个时期3周都难掉下去1斤，体重始终没有变化，不坚持运动反而还会体重上涨。

应对措施：如果你还持续使用之前的方法，肯定不会再有任何收效，这个时期更需要作出调整，不能只摄入单一的营养，蛋白质、脂肪都要摄入。

运动方面也要开始加大运动强度，换种运动形式，比如跑步可以改成游泳，瑜伽可以换成健身操。

塑型期

时间：1个月

进入塑型期，说明你的减肥已经基本成功了，但是还差一步才能达到完美状态。

表现：虽然已经瘦下来了，但是一点肌肉线条都没有，皮肤还松松垮垮的，坐在那里肉都摊成一片了。

应对措施：这个时期就要开始增加一些力量运动和拉伸运动，帮助你把减肥后的身材变得更加有型，肉也会变得更加紧致。

巩固期

时间：3个月

减肥达到了理想状态之后，身体需要建立新的代谢机构，脾胃的功能也要开始恢复了。

表现：我们需要慢慢回到正常的饮食条件中，但是控制不好，就很容易出现反弹。

应对措施：饮食从清淡逐渐加量，绝对不能暴饮暴食，每餐八分饱就已经足够了。

运动也绝对不能停，不需要每天运动，频率可以减到每周1-2次，让身体接受并记住你的新习惯，才能保证不会再反弹。

美丽俏佳人

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想要达到优美的形体，在进行塑形训练之前就药先达到良好的身体基础。

建议先从简单的有氧运动做起，中低强度的有氧运动是减脂的最佳强度，当把身体内多余的脂肪减去一部分的时候，再加上一些塑形训练，才会达到塑形的效果。开始进行有氧运动时可以先选择容易上手的，快走、慢跑应该是大家都会的，但是在进行跑步的时候一定要注意正确的步态。游泳也是一个不错的选择，对于女生来说，游泳不仅能充分减脂，还能够让肌肤保持水润。当你具有一定的心肺耐力基础的时候，就可以选择多样化的运动方式了，比如各种球类和瑜伽。瑜伽中有很多静态牵拉的动作，这些动作对于肌肉线条的美化有很大作用。在开始运动的中期，就可以加上一些抗阻训练了。先从自身抗阻做起，然后慢慢进行器械类的抗阻。

科学运动与健康

相信很多女生为了自己的身材烦恼，于是很盲目的就报了健身项目。但是走进健身房，林林总总的健身器让你不知该选择什么，自己又应该锻炼哪？

一、手臂

1、三头肌——俯卧撑

初期可以使用跪姿俯卧撑来训练，不需要太大强度，也不需要增加自由重量。等你感觉跪姿俯卧撑很轻松的时候可以尝试平板俯卧撑。训练频率和强度：每周2-3次，每次3组，每组至力竭即可。

2.二头肌——弯举

不需要太大的重量，15-20RM的重量训练就好。或者用弹力绳训练，每组至力竭，每次3-4组。每周2-3次

二、腰部腹部

3、腹部

对于马甲线没有需求的女生，每周训练腹部2-3次即可，每次训练卷腹3-4组，每组力竭。

想练马甲线的女生，每周训练3-4次，初期可以做，等腹部力量达到一定程度之后，可以尝试八分钟腹肌训练或者腹肌撕裂者。具体动作可以百度搜索：腹肌撕裂者、八分钟腹肌训练。

4、腰部

腰部跟腹部一样，很容易堆积脂肪。所以除了一些有氧运动之外，还需要增加无氧运动来训练腰部线条，使整个人看起来更美观。

训练计划：曲腿硬拉，初期可以徒手训练，等腰部力量达到一定程度之后可以增加自由重量。每周2-3次，每次3-4组，每组15-20个。

三、臀部

5、深蹲

初期可以尝试徒手深蹲，等力量足够之后尝试小重量负重深蹲。

训练强度：每周2-4次，每次3-4组，每组20-25个。

新面孔祛斑专科

大多数女性把跑步，健身操，动感单车作为塑型训练的手段。绝大多数女性都远离和惧怕器械类的肌肉力量训练。其实这是一个很大的误区，跑步，健身操，动感单车都是很好的有氧训练方法，也能起到很好的减脂作用。

我们不去谈什么女性雄性激素含量不足以是肌肉变得强壮，我们只谈脂肪和肌肉的作用。脂肪可以给内脏器官起到减震的作用，也为我们的身体起到了保温的作用，但它对我们的形体是一种覆盖的作用，由于过多脂肪的覆盖使我们的体型变得臃肿，我们通过一些有氧运动来减少脂肪，看上去变得不臃肿，但没有起到真正的塑型作用，因为真正起到塑型作用的是肌肉。所以女性更应该进行肌肉力量训练来完美自身的体型。

女性可以选择适合的重量，适合的动作，适合的强度来进行肌肉力量训练，是形体变得更完美。如果对举铁式的力量训练过于惧怕和抵触也可采用普拉提，瑜伽还有一些自重式力量训练来进行完美塑型。

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这7个动作坚持做，让你气质又有型

每天坚持瑜伽锻炼，是一个逐渐修身塑性的过程。肥胖和身材不好看不是个人能控制的，但是我们能尽力的改善自己，让自己的身材趋于完美。

这件事情，瑜伽就能帮助我们完成。练瑜伽后，我们的线条会变得比一般人修长，这就是为什么我们身形越来越好的原因。

下面小咖介绍一组瑜伽体式，小伙伴们可以从中感受瑜伽修身的魅力。

1、上犬式

a、平趴在地面上，双手放在身体两侧；

b、双手前移打直，双手掌地与肩同宽，支撑躯干上抬；

c、挺胸收腹部，头部后仰带动躯干后仰，背部挺直，收紧膝盖，双腿打直，夹紧臀部，脚背点地，视线朝上；

d、保持均匀呼吸，坚持15-20秒。

2、侧板手抓脚趾式

a、侧躺在地面上，双腿并拢，右腿在左腿上；

b、左脚掌地，左手臂在身体正下方伸展，左手掌地，收紧腿、腹部、背部，左手支撑身体使躯干上抬，直至左臂打直；

c、右腿打直上抬，右臂向上打直，紧握右脚趾，两腿呈一条直线；

d、保持平衡，均匀深长地呼吸，坚持10-15秒，换腿重复。

3、侧板式变体

a、侧板式进入，双腿并拢，左手打直撑地；

b、右腿向胸前屈膝，小腿垂直于地面，膝盖朝向与身体垂直的方向，右脚尖点地；

c、弯曲上身，收紧腹部，右手向前打直平行于地面，双眼看向右手；

d、保持均匀呼吸，坚持半分钟，换边重复。

身材的好坏除了先天的因素外还要看你怎么保持，每天通过练瑜伽来调理身体，修身塑性不是唯一的办法，却是好用的方法。每天简简单单几分钟，塑造的不仅是身材，还有由内而外散发的气质。

波罗密练瑜伽

做有氧运动。目的是减少脂肪。有氧运动我想大家能做得有很多，可以根据自己的实际情况和喜好来选择。比如跑步，一双鞋子就够了，比如跳绳，也不过十几块钱，喜欢球类的，可以去参与乓乓球，羽毛球篮球，喜欢户外的可以去登山。这些运动的目的是在减脂的同时还能改善我们的心肺呼吸功能，这个是很必要的，不要迷信局部减肥，因为脂肪的消耗从来都是全身性的，不会单独消耗某一部分。

DongDawn

女生的塑形主要是柔韧性和减脂型的训练，这个训练方法实在太多了。

瑜伽我觉得是一种比较好，长久有效的运动训练方式之一，瑜伽里的很多体式都能很好的拉伸女性的身体，拉伸运动是非常有效的塑形训练方式之一，拉开筋骨不但能增强身体素质，也能对身体各部位的外形产生一些影响。

很多明星在产后都会进行大量的拉筋运动进行身体的恢复，所以它的运动强度可以很小，可以循序渐进，又对女性身体力量没有太高的要求。

说实话女性的塑形有时候并不是把某个部位的肉练出来或减下去，而是让肉肉调整到它们该去的地方，这样就够了。

而拉伸也能促进血液循环，促进内分泌产生，更加可以疏通身体各部位的微循环，人体本身有很强大的代谢能力，只是有时候一些部位得不到充分的运动导致循环缓慢甚至闭塞，这样脂肪毒素等就堆积在这些部位了。一旦时间久了，这部分身体肯定会产生各种问题，所以疏通有时候比盲目的锻炼更有效果

關鍵字: 塑形 减肥 美体