單麯循還-------
減肥可以吃糙米、黑米、小米以及雜糧面、全麥面、蕎麥麵等。少吃或者不吃白米和白麵。
一份合格的減肥餐首先應該是一份營養餐，既能減肥還能滿足身體的基本營養需求。
身體需要碳水化合物、蛋白質和脂肪這3大供熱營養素，也需要維生素、礦物質、膳食纖維和水這些不產熱量的營養素。這些都要通過飲食來攝入。
1、碳水化合物要吃好的。
碳水化合物根據GI（血糖生成指數）的高低，被分為了“好碳水化合物”和“壞碳水化合物”。白米和白麵就屬於“壞碳水化合物”。吃到肚子裡以後，糖份迅速的就被消化吸收，血糖快速上升，促進胰島素的大量分泌來降糖。大量的胰島素和碳水化合物合成脂肪。簡單的理解就是“壞碳水化合物”不抗餓易長肉，當然不利於減肥了。
我們要多吃一些“好的碳水化合物”。
吃了好的碳水化合物，比如糙米，全麥麵包等，血糖上升緩慢，多餘的胰島素還能幫助脂肪、蛋白質等分解脂肪。即抗餓又幫助分解脂肪，所以，“好的碳水化合物”促進減肥。
下面是一張常見食物的Gi值表，大家可以挑著吃低Gi值的食物。
主食是碳水化合物的主要來源。減肥期間，主食可以這麼：早中晚各1拳頭 大小的優質碳水化合物。
2、蛋白質必須要吃。
蛋白質是生命的基石，不論是否減肥都要吃。
雞蛋、牛奶、無糖酸奶、各種瘦肉、魚蝦都是優質的蛋白質來源。
減肥期間我們可以這樣來補充蛋白質：早上250ml牛奶，中午1手掌心大小的瘦牛肉，晚上1個全手掌大小的魚肉。
3、脂肪也不能少。
脂肪熱量比較高，很多減肥的人不願意吃脂肪。不吃或少吃脂肪確實會瘦的快，但是弊端也是一大堆。比如，皮膚、頭髮沒有光澤，眼神黯淡無光，便秘等。
雖然越減越瘦，但是也越減越衰老。和我們減肥的初衷南轅北轍。
減肥期間每天至少要攝入5個大拇哥指甲大小的油，這樣才可以滿足自己的需求。
客觀的說，減肥沒有什麼食物不可以吃，主要在於量。
醫學上有句話“拋開劑量談療效”是無用的。這句話用在減肥上也非常合適——拋開用量談效果是無用的。
要想減肥，就要在保證身體健康的基礎上，合理搭配飲食，將熱量控制在合適的範圍內。
在家減肥
減肥期間不建議食用精製的白米，麵條是可以適量食用的。
100克米飯，熱量為116千卡，100克煮熟的麵條熱量為110千卡，從熱量上看不相上下。米飯的血糖生成指數為90，屬於高GI食物，進食後會造成血糖的劇烈波動，刺激胰島素分泌，導致脂肪迅速被身體吸收，而且米飯飽腹感相對比較差，很容易超量食用導致熱量超標。麵條血糖生成指數為41.屬於低GI食物，容易消化吸收，適合減肥期間食用。
減肥期間最佳的碳水來源是粗糧，大部分粗糧熱量比較低，血糖生成指數也不高，而且富含豐富的膳食纖維。
膳食纖維具有很強的飽腹感，而且很難被身體吸收利用，消化的時間比較長。不僅如此，膳食纖維還能有效分解體內多餘脂肪，對控制體重體脂都有很大的幫助。
膳食纖維豐富的主食有
小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麵、薏米麵、高粱米、黑米，燕麥，土豆，白薯，紅薯，紫薯等。
血糖生成指數低的食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。
血糖生成指數低的主食
極少加工的粗糧。如煮過的整粒小麥、大麥及黑麥；硬質的小麥粉面條、通心麵；玉米麵粥，當然也包括各種大麥、小麥、燕麥的米糊等
冷卻的紅薯，紫薯，土豆，山藥等。
減肥期間最好避免精製碳水化合物，每日的主食攝入控制在每公斤體重2到4克，低熱量，低血糖生成指數，膳食纖維豐富的主食是最佳的主食來源。
