鳥語花又香
哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂
很高興由我來回答這個問題：練習瑜伽上犬式有哪些誤區？
一、我們來看下瑜伽的上犬式 Upward-Facing Dog👇
urdhva mukha =臉朝上👇
svana = 狗👇
其實瑜伽好多的體式都是由動物命名的，因為很早的古代人都是模仿動物的體式來變化自己的身體，而由此命名，這個姿勢大家養狗的應該很熟悉這個體式吧，所以我們也叫上狗，其實我在帶課的時候這個姿勢我單獨做就說蛇式，因為她們很容易明白，當我在做連在一起的我就會說上犬下犬，因為這樣會員問會明白，希望大家能理解，不要再問我老師這不是蛇式麼？你怎麼說是上犬呢？老師那個是上犬你怎麼說是蛇？👇
上犬式是哈他瑜伽的經典體式之一，也是我們做拜日式的一個鏈接的主要體式，因為它起到了一個承上啟下的作用，用來做中間的一個支撐練習👇
【功效】
上犬式可以柔軟整個脊柱並且讓脊椎恢復活力，尤其經常坐辦公室的上班族們，練習這個體式非常的好，因為它可以消除脊柱背部僵硬的感覺，而且對於腰部疼痛、坐骨神經痛以及椎間盤突出或腰脫的人也有很好的效果。
一、上犬式的正確方法練習👇
1. 俯臥到墊子上
2、把張開手掌的雙手放在胸部兩側，手指指向前方，保持手臂肩膀垂直。
2. 吸氣，雙手平穩地用力推地，而且感覺脊柱在略微向上抬起，讓脊柱一節一節的離開地面
3、身體抬起來以後完全伸展手臂，同時身體向上收緊雙腿的肌肉，使兩腿伸直並將兩膝離地。保持你的大腿略微向內側收；肘部臂彎面轉向前方。
3. 夾緊臀部，但不要使臀部僵硬。腿部繃直，膝蓋繃緊，注意不要把膝蓋放在地面上身體的重量應該只放在腳趾和手掌上。
4. 穩定住肩膀，讓肩胛骨內收。將胸椎向上，但要避免肋骨過前，否則會使骶骨僵硬
5. 此姿勢是太陽禮拜式中的一個固定姿勢，但你也可以將此姿勢進行單獨練習，並保持此姿勢15－30秒，自然呼吸
練習上犬有什麼誤區：有三個地方需要注意手腕、肩膀、骨盆
誤區一、首先是手部👇
一般人感覺是整個手按下去，其實並不是整個手按，是要將手按壓地面，我畫圈的位置要放到墊子上接觸，並不是讓掌心按地面
誤區二肩膀的位置👇
肩膀一定要垂直，不能端肩👇
1、當手臂不在一條直線上的時候肩膀受力，看似好像肩膀在放鬆，其實是嚴重讓肩胛骨收緊導致斜方肌緊張受力，斜方肌是一個不能支撐身體太久的一塊肌肉，所以不能讓這個地方太受力
2、如果肩膀端起，那麼手肘也會受到向下壓低，那麼這樣的練習會讓手腕受到傷害，如果有腱鞘炎的那麼這樣的練習對腱鞘炎是容易復發的
誤區三骨盆的位置👇
1、這個體式因為手臂的力量問題導致的是會將骨盆落到墊子上的
2、這樣會導致腰部受力的會很多，並且腿部肌肉不會收緊得不到練習
3、讓骨盆離開墊子做不了得可以拿磚來放到下方來輔助練習👇
有的人還會感覺做這個體式自己的手都不夠長，那你也可以把磚放到手下方，這樣也可以很好的讓髖部離開👇
還可以用椅子來練習👇
那想做好這個上犬體式我們應該平時多練習瑜伽的哪些動作呢？那我們是需要靈活腰部、脊柱、胸椎和手臂的練習
動作一瑜伽的貓牛式可以很好的靈活腰部和脊柱👇
1、四角型跪到墊子上
2、吸氣抬頭看向天花板
3、呼氣低頭弓背眼睛看肚臍的方向
4、反覆的練習，一個動作一個呼氣，這樣練習20次，每天都練習，可以很好的靈活腰部脊柱對於練習上犬式是非常有幫助的
動作二瑜伽趴式可以很好的打開胸腔拉伸胸椎👇
1、可以由貓牛式來進去這個體式
2、吸氣將雙手向前伸展
3、呼氣身體向下，保持腿部不動儘量的讓身體向下靠近地面
4、這個體式也可以把磚放到手肘下方抬起來向下壓低，站立的時候可以壓牆做👇
動作三鍛鍊手臂的體式來幫助練習上犬式的支撐👇
1、這個動作由斜板支撐開始
2、身體向下落地，將膝蓋跪地起身向上回到斜板支撐
做的特別費勁的話可以將腿不用伸直做可以彎曲練習👇
【總結】
如果你認真的把我說的看完，下犬式你就會很好的掌握，這個姿勢其實並不難，也許因為我不在你的面前，言語的匱乏和一些導致沒有講解那麼的清楚明白，讓你理解的不好，但是如果認真的看完哪怕你只是會了那麼一點點都可以，【不怕慢就怕爛】爛是什麼？爛就是隨便做
其實瑜伽動作很多感覺學不過來，其實慢慢學，哪怕一天學一個，一年365天還能學365個體式，但是更何況瑜伽還沒有這麼多體式，其實翻來覆去能做的就那百十來個，那經典的更是少之又少，所以呢是不是感覺容易了好多呢？
那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡，我們下次再見
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邵梅瑜伽小課堂
瑜伽上犬式是非常好的伸展脊柱理療脊柱的體式，同時可以鍛鍊核心力量，背部力量，手臂力量。可以擴展胸腔，改善不良體態。
先來認識體式：瑜伽上犬式，下👇圖
練習方法：
1、俯臥在墊子上，腳背壓地，
2、彎曲手肘，手掌放身體兩側，小手臂與地面垂直。
3、吸氣，手掌壓地，手臂伸直，將上半身抬離地面。同時腳背壓地，繃緊大腿肌肉，將大腿微微抬起，膝蓋離地。
4、呼氣保持。保持時充分伸展上半身，伸長頸部，頭部後仰。
現在再來看看練習上犬式的誤區和解決方法。
1、做完腰疼。上犬式，本來是一個理療脊柱保養脊柱的體式，很多人也覺得這個體式非常容易，沒有難度，就是做完上犬式後會腰疼。
上犬式完成容易，做完腰疼是普遍現象。這是因為腹部沒有收緊導致腰椎代償，整個腰是掉下去的。有點類似於平板支撐裡的塌腰。
解決方法：收緊腹部，延展整條脊柱向上，背部發力，身體的重量落在手臂和雙腳上。
2、保持的時間一長手腕疼。
上犬式跟眼鏡蛇式不一樣，上犬式是手臂支撐身體。首先手臂伸直，手肘不能超伸；其次肩膀後展下沉，雙肩胛骨往一塊靠攏；最後手腕在肩膀的正下方整條手臂是垂直地面的。
特別強調最後一點，整個手臂是垂直的，手腕在肩膀的正下方。進入體後以後，如果發現手臂在肩膀的前方，請退出體式，把手掌向後移動，移到小臂垂直地面重新進入體式。下👇圖。
注意觀察下👇面兩幅圖，手腕和肩膀的位置。可以自己在瑜伽墊上試一試這兩個手掌的位置，分別感受一下。
圖①下👇
圖②，下👇圖
試過以後你會發現，手臂在圖①的位置。腰部壓力明顯增大，腰椎更容易代償；手腕壓力加大，肩膀手臂應該承受的大部分力量都壓向手腕。
3、肩膀後展下沉，胸腔打開，頭頸後仰。
最後補充一點。當你力量不足。或者你認為你能做好上犬式，但是做完卻腰疼手腕疼的，可以試著用輔助物完成體式，感知體式，觀察身體在體式中的感覺，嘗試離開輔助物完成體式去找有輔助物時身體的感覺。
下👇圖。
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凡一說瑜伽
上犬式模仿狗伸懶腰的模樣，它與“眼鏡蛇式”使用類似的後彎技巧，有時兩者會被搞混，主要差異在於上犬式大腿是提起的、而蛇式則雙腿貼地，因此本式中髖伸肌作工較蛇式更多。
上犬式是一個強有力的姿勢，可以喚醒上半身的力量，併為胸部和腹部提供一個很好的伸展。它也是串聯體位中最常見的姿勢之一，所以正確的姿勢對預防受傷更為重要。即使是有經驗的瑜伽練習者，偶爾回顧一下基本的瑜伽姿勢也是個好主意。這是最常見的瑜伽姿勢之一，所以正確的姿勢尤為重要。用你的姿勢檢查這個基本姿勢。
先看看體式怎麼進入：
呈俯臥姿，雙腿與髖同寬向後伸展，腳背腳趾貼地，掌心置於胸側，手肘在身側打彎，手指張開、指尖朝前，頸部兩側拉長而肩膀放鬆。
- 吸氣，啟動髖伸肌群、豎脊肌、肩膀與手臂，手心往下推，同時一節一節提起頭、胸、腹部，手肘打彎貼近身側，開展前胸，雙腿有力、腳背貼地，啟動闊筋膜張肌、避免在臀肌收縮時產生大腿外旋。
- 雙手持續下推，啟動肱三頭肌緩緩伸直手肘（但不鎖死肘關節），軀幹往頭頂上方伸展，避免聳肩或圓肩；穩定肩關節，外轉肱骨、內旋前臂，肩胛骨往中線集中，前胸開、胸廓擴張但肋骨不前凸。保持氣息流暢，啟動核心肌群不折腰，腳背壓地、收縮腿部肌肉將雙腿向上提起；全身僅手掌和足背觸地。直視前方或上方，頸部舒適延長。
- 吐氣，慢慢放下雙腿，手肘彎，一節一節地趴回地面，在俯臥姿休息。
注意事項和注意誤區
壞消息:身體某一部分的不協調常常會引發整個姿勢的多米諾骨牌效應。
好消息:僅僅關注瑜伽修行者難以掌握的幾個關鍵的調整線索，有時就能讓整個身體重新調整。
對於上犬式來說，最常見的挑戰是保持肩膀不向上靠近耳朵。當我們把重量放在手腕上，而不是通過手來創造長度和提升的感覺時，就會發生這種情況。這個姿勢的另一個關鍵挑戰是腿部的參與和提升。如果你不壓到腳的頂部，使腿合攏，膝蓋骨和骨盆就會下垂，躺在墊子上。請仔細看下一張圖片。
雙手壓入
在左邊，你可以看到如何通過手推拉長身體，使手腕，肘部和肩膀成一條直線。
並不是手腕塌陷
在右邊，你可以看到當你把重量壓入手腕時會發生什麼。這不僅會疼痛，還會導致胸部關閉，手腕、肘部和肩膀形成輕微的對角線，肩胛骨彈出，頸部消失。
把腿抬起來
主動將腳尖壓入墊子中，抬起膝蓋，喚醒並接合四頭肌。這會增加腿部的長度和力量。
腿不是在墊子上休息的
腿應該抬起，並積極向上面對狗。在這裡，你可以看到腿在休息。
益處
按摩脊椎、活化脊側肌群、增加脊椎柔軟度
- 對背痛、坐骨神經痛及椎間盤突出具有療愈效果
- 強健肩膀、手臂、手腕、腿部、背部和臀部
- 促進呼吸與循環功能；改善氣喘、呼吸短淺
- 刺激腹部器官
- 緩解輕度憂鬱、疲勞
禁忌
高血壓、肩膀、手腕、背部受傷者及孕婦不適合進行本練習瑜伽徒
hello你好，我來給你介紹一下。對於初學者先把體式能儘量的做到位就可以了，細節上每天慢慢的修正。
第一眼睛看的太往後或者頭部壓根就是看前方都不對
也就是說你抬起脖子之後不要過度用力，以免給你的頸椎韌帶帶來傷害，量力而行。
第二大腿並沒有抬起來,大腿就是放在地上是不對的
有些人人覺得會比較累，懶得抬腿所以儘量把大腿離開地面，讓你的腿感覺到有力量。把重心放在你的腳步。
第三姿勢不對所以多聽瑜伽教練講解或者看圖片視頻保持正確姿勢，多調整
發一張圖你可以看一下投顧微微朝後仰，注意力度就可以了。肩膀千萬不要窩起來了，把你的肩膀位於手腕的正上方，抬頭挺胸。把手指頭一定要伸展開。
我是瑜伽教練肖老師，歡迎關注我，記錄瑜伽教練成長的點點滴滴
瑜伽教練肖老師
其實體態這件事，基本和後天的行為有很大的關係，一開始大家都是一樣的，但是有些人非常注重體態的培養，所以從小到大都會比較注意這方面的事情，所以整個人的體態非常好，看起來也精神氣十足，而有的人根本就不注意這方面的養成，能坐著就不站著，能躺著就不坐著，總是尋找讓自己最舒服的方式，這樣不僅會讓身體的器官休眠，還會讓器官提前老化，造成駝背，頸紋深等現象，這些都是器官老化的表現，所以一定要注重起來，身體是自己的，有個好體態，心情也會好很多，經常小伽就教大家一項體式，長期堅持的話，就可以改變體態，去除頸紋，幫你重返年輕。
還是先介紹一下上犬式的基本動作要領：
1.以臥姿開始，將雙腿併攏，讓腳趾直指向後，將雙手張開放在腰側的地板上，將手指指向前方，接著慢慢的用雙手用力的推地，慢慢將身體抬起，直至將手臂完全伸直，上半身抬起之後，將雙腿收緊。
2.慢慢的將下半身也抬起，讓膝蓋離開地面，讓大腿伸向內側，將肘部彎曲轉向前方。
3.讓尾骨向前，恥骨向肚臍靠近，將臀部夾緊，膝蓋繃緊，腿部伸直，將身體的重量放在腳趾和手掌上。
4.讓肩胛骨往內受，提胸抬頭，雙眼目視前方，頭可以往後仰，但是千萬不要造成頸部的壓力。
注意要點：首先還是老生常談，練習之前一定要進行必要的熱身，特別是這個體式對於手臂的力量以及腳部的力量需求比較高，所以一定要事先運動運動，不然很容易扭傷。還有幾個經常被忽視的重點就是，腰部要挺直，肩部要往後，頭部要往上，腿部要繃直。
可以按照自己的身體素質調整這個體式，一步一步慢慢來，不要著急，練習每個體式都不可能幾天就完成的，需要一定的週期，練習瑜伽也是修身養性的過程，所以慢慢來，讓自己感受到鎮定身心的感覺。
上犬式不僅能改善體態，去除頸紋，還可以強健脊椎，手臂和手腕的力量，伸展胸部肺部肩部以及腹部，還可以讓臀部更加緊實，消除腹部的贅肉，更大的作用就是可以緩解抑鬱，對哮喘也有很大的好處，可以讓脊椎恢復活力，好處多多，真的是值得練習的好體式！
話都說到這個份上了，還不開始練習嗎？
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瑜伽微社區
還可以使用昂首斜面護脊床墊來取代這種動作——特別是在你比較忙的時候。
它可以利用睡覺的部分時間來完成。是比較好的方法 。
米沛藍
上犬式最麻煩的是腰曲線的把握程度，因為有些人會過於著急把動作做到位，會把身體撐得非常高，結果反而自己控制不住自己，拉傷筋骨。
很多瑜伽動作其實都有這個問題，剛開始做的時候沒有必要追求動作的標準度，先量力而為，逐步調整自己的身體曲線。
另外還有時長問題，很多人做瑜伽動作的時長都是按照課程軟件定的時間做，但是自己應該做多久合適還是隻有自己才知道。跟吃飯一樣，做好中庸之道，從最適合自己的做起就好。
